De 15 beste yogahoudingen om een beter evenwicht op te bouwen

We houden van de uitdaging van geavanceerde yogabalansen, maar de meeste mensen gaan niet naar hun eerste yogales, klaar om aan een volledige yogales te beginnen. Koning Danser. In plaats daarvan werken we aan een groot evenwicht door in de loop van de tijd veel toegankelijkere houdingen aan te nemen.

Deze gids leidt je door 15 yogahoudingen voor het verbeteren van de balans, gegroepeerd op niveau, zodat je kunt oefenen op een manier die veilig en haalbaar voelt.

Kan yoga helpen bij het opbouwen van evenwicht?

Ja! De kernkracht, het lichaamsbewustzijn en de integratie van het boven- en onderlichaam die je krijgt als je regelmatig yoga doet, zullen je balans enorm verbeteren, zowel voor lastige yogahoudingen als voor gezond ouder worden.

Hoewel de vele evenwichtshoudingen van yoga (waaronder staande houdingen, armbalansen en inversies) je voor de hand liggende mogelijkheden bieden om evenwicht te oefenen, helpen alle andere houdingen die je doet tijdens een goed afgeronde yogales je ook bij het opbouwen van balans. kracht en flexibiliteit in je voeten, benen, heupen en kern, waardoor een betere balans wordt ondersteund in zowel je yogapraktijk als het dagelijks leven.

Yoga voor balans Sleuteluitlijningsaanwijzingen

1. Blik en hoofdpositie

Je hoofd is zwaar, dus als je het naar één kant kantelt of naar beneden kijkt, kan het je uit balans brengen. Wees je bewust van de positie van je hoofd en je blik in elke houding.

2. Heupuitlijning

Een gekanteld bekken maakt het balanceren veel moeilijker. Maak kennis met gesloten versus open heupen bij yoga en controleer altijd of uw heuppunten waterpas zijn en in de goede richting wijzen.

3. Responsieve benen

Sommige yogastijlen leren je om je knieën te vergrendelen in staande houdingen, maar een lichte buiging van de knie zorgt ervoor dat je lichaam voortdurend aanpassingen kan maken die bijdragen aan een beter evenwicht.

4. Breder is stabieler

Als je problemen hebt met het balanceren in staande houdingen, zet je voeten dan verder uit elkaar naar de zijkanten van je mat voor een stabielere basis. Aan de andere kant, als je je evenwicht wilt uitdagen, plaats dan de voeten dichter bij elkaar.

Yoga-balanshoudingen voor beginners

Mountain Houding (Tadasana)

Sanskriet betekenis: Tada (Mountain) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Versterkt je benen, verbetert het lichaamsbewustzijn
Waarom deze houding: Veel staande saldi zijn gebaseerd op de uitlijning van Mountain Poseer, zodat er een solide basis ontstaat waarop u kunt bouwen.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga vooraan op je mat staan, met je voeten tegen elkaar of iets uit elkaar.
2. Laat je armen langs je lichaam rusten met je handpalmen naar voren gericht.
3. Stapel uw gewrichten: schouders over bekken, bekken over knieën, knieën over enkels.
4. Betrek uw benen en kern.
5. Houd uw nek lang en uw blik neutraal, terwijl u recht vooruit kijkt.

Stoelhouding (Utkatasana)

Sanskriet betekenis: Utkata (Krachtig) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Versterkt je benen en core
Waarom deze houding: Een fundamentele staande houding en een echte beentraining die je leert je benen te voelen weight op je hielen.
Stapsgewijze instructies:

1. Van Mountain Houd uw knieën gebogen alsof u achterover in een stoel zit, waarbij u uw heupen naar achteren en uw borst naar voren stuurt.
2. Neem uw weight in je hielen.
3. Hef je armen boven je hoofd. Vanwege de hoek van je borst staan ​​ze diagonaal.
4. Houd uw knieën recht naar voren gericht en over uw tenen heen.

Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)

Sanskriet betekenis: Adho (Omlaag) Mukha (Gezicht) Svana (Hond) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staan/Inversie
Voordelen: Rekt en versterkt uw armen, benen, kern en rug.
Waarom deze houding: Hoewel de kans dat je omvalt in een Down Dog minimaal is, helpt deze houding je balans op veel manieren, onder meer door je lichaamsbewustzijn en kernintegratie te verbeteren.
Stapsgewijze instructies:

1. Krul vanuit een positie van handen en knieën uw tenen naar beneden en til uw heupen omhoog en naar achteren om uw benen te strekken, waardoor uw lichaam in een omgekeerde V-positie komt.
2. Laat uw hielen los richting de vloer en druk krachtig in uw handen, van vingertoppen tot handpalmen.
3. Controleer of uw handen zich op gelijke afstand van uw centrale lijn bevinden. Doe hetzelfde voor je voeten.
4. Kijk naar je tenen om je nek neutraal te houden.

Plankhouding (Phalakasana)

Sanskriet betekenis: Phalaka (plank/plank) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Armsteun
Voordelen: Versterkt de armen en kern.
Waarom deze houding: Eén woord: kern. Het vasthouden van een plankpositie vereist veel kernkracht, dus het is ook een van de beste manieren om deze op te bouwen.
Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit een handen- en knieënpositie stapt u met uw rechterbeen recht naar achteren, met uw tenen naar beneden en de bal van uw voet op de mat.
2. Breng uw linkerbeen terug in dezelfde positie, zodat uw lichaam van top tot teen een rechte lijn vormt.
3. Zorg ervoor dat uw schouders recht boven uw polsen blijven. Verspreid en activeer je vingers.
4. Trek je navel naar je ruggengraat en span je bilspieren aan.
5. Als uw heupen beginnen te zakken of te hoog optillen, laat dan uw knieën op de mat zakken, maar houd een rechte lijn van uw hoofd naar uw knieën.

Boothouding (Navasana)

Sanskriet betekenis: Nava (Boot) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittend
Voordelen: Versterkt uw kern- en heupbuigers.
Waarom deze houding: Een krachtige houding die de kern helpt versterken om een beter evenwicht te ondersteunen.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je mat zitten met je knieën gebogen en je voeten plat.
2. Houd de achterkant van je dijen vast terwijl je je bovenlichaam naar achteren leunt en je voeten van de vloer tilt.
3. Breng je schenen parallel aan de vloer.
4. Laat uw benen los als u dit kunt doen zonder dat uw bovenlichaam inzakt.
5. Strek je armen langs je benen en draai je handpalmen naar boven.
6. Blijf hier of strek uw benen zodat ze een V-vorm vormen met uw lichaam, waarbij u uw ruggengraat lang houdt.

Halvemaanvormige uitval (Anjaneyasana)

Sanskriet betekenis: Anjani (Hindoe-godin) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Voordelen: Rekt de quads, hamstrings en heupen uit. Versterkt de kern.
Waarom deze houding: Niet alle evenwichtshoudingen vereisen dat je op één been staat. Als u één been naar voren en het andere naar achteren heeft, moet u uw kernkracht gebruiken om uzelf te stabiliseren.
Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit de neerwaarts gerichte hond stapt u met uw rechtervoet naar de binnenkant van uw rechterhand en laat u uw linkerknie naar uw mat zakken, waarbij u een yoga-pad onder de knie als deze gevoelig is.
2. Breng uw handen naar uw heupen om te controleren of beide heuppunten naar voren wijzen.
3. Blijf rechtop staan ​​of verdiep uw rechterknie om uw heupen naar voren te brengen.
4. Houd uw armen boven uw hoofd en ontspan uw schouders, weg van uw oren.

Boomhouding (Vrksasana)

Sanskriet betekenis: Vrksa (Boom) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande balans
Voordelen: Verbetert de beenkracht, kernkracht en balans
Waarom deze houding: EEN classic Sta-balans op instapniveau waarmee u de stabiliteit kunt verkennen met behulp van vertrouwd Mountain Uitlijning van de houding.
Stapsgewijze instructies:

1. Van Mountain Poseer, verschuif je weight in uw rechterbeen zonder uw heupen naar de zijkant te laten afdrijven.
2. Buig je linkerknie en til je linkervoet van de vloer.
3. Gebruik indien nodig uw handen en breng de zool van uw linkervoet naar de binnenkant van uw rechterdij, waarbij u uw linkerknie naar de linkerkant van de kamer richt.
4. Verstevig je kern.
5. Breng uw handen naar uw heupen en controleer of ze er nog in zitten Mountain Pose-positie.
6. Als u zich stabiel voelt, til dan uw armen boven uw hoofd.

Lijkhouding (Savasana)

Sanskriet betekenis: Sava (Lijk) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Geeft het lichaam rust
Waarom deze houding: Het is belangrijk om uw beweging in evenwicht te brengen met wat rust.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen, laat je benen comfortabel strekken en sluit je ogen.
2. Draai je handpalmen naar het plafond gericht.
3. Laat je voeten openvallen.
4. Ontspan elk deel van je lichaam. Verzacht uw kaak, schouders en buik.
5. Rust ongeveer 10 minuten bewust.

Yoga-balanshoudingen voor gemiddelde en gevorderde beoefenaars

Adelaarshouding (Garudasana)

Sanskriet betekenis: Garuda (Adelaar) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Staande balans
Voordelen: Rekt de heupen, schouders en bovenrug uit. Verbetert de kern- en beensterkte.
Waarom deze houding: Bouwt een evenwichtshouding op op basis van de stoelhouding.
Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit de stoelhouding til je je linkervoet weg van de vloer, waarbij je beide heuppunten naar voren houdt.
2. Kruis je linkerdij over je rechterdij.
3. Knuffel je dijen tegen elkaar.
4. Haak indien mogelijk uw linkervoet om uw rechterkuit.
5. Breng uw handen naar uw heupen om er zeker van te zijn dat ze nog steeds waterpas zijn en naar voren wijzen.
6. Breng je armen voor je uit. Kruis uw rechterarm over de linkerarm bij de ellebogen.
7. Buig uw ellebogen en breng uw onderarmen loodrecht op de grond, waarbij uw handpalmen elkaar indien mogelijk raken.

Zijplankhouding (Vasisthasana)

Sanskriet betekenis: Vasistha (Een oude dichter en wijze) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Armsteun
Voordelen: Versterkt de armen en kern.
Waarom deze houding: Train uw schuine standen, test uw laterale stabiliteit en leert u balanceren op een smal steunvlak.
Stapsgewijze instructies:

1. Verplaats vanuit Plank Pose je weight op uw rechterhand.
2. Rol naar de buitenrand van je rechtervoet en stapel je linkervoet er bovenop, waarbij je beide voeten krachtig buigt.
3. Til uw linkerarm omhoog richting het plafond terwijl u uw borst naar de linkerkant van uw mat draait.
4. Druk stevig in uw rechterhand en til uw heupen naar het plafond zodat uw lichaam een ​​lange diagonale lijn vormt.
5. Houd uw nek lang en kijk recht vooruit of omhoog naar uw bovenste hand.

Hoge longe

Sanskriet betekenis: Algemeen beoefend zonder een enkele overeengekomen Sanskrietnaam
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Staande
Voordelen: Rekt en versterkt de heupen en benen. Verbetert de kernsterkte.
Waarom deze houding: Een hoge uitval is een bedrieglijk moeilijke evenwichtsuitdaging. Een beetje wiebelen is hier normaal.
Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit de neerwaarts gerichte hond stapt u met uw rechtervoet naar de binnenkant van uw rechterhand.
2. Kom op uw vingertoppen, schakel vervolgens uw kern in om uw handen van de vloer te tillen en uw romp rechtop te brengen.
3. Breng je handen naar je heupen en plaats je bekken recht naar de voorkant van je mat.
4. Houd je armen boven je hoofd.
5. Als je erg wiebelig bent, probeer dan je voeten naar de zijkanten van je mat te brengen om een ​​bredere basis te creëren.
6. Houd uw rechterknie over uw rechterenkel en breng uw rechterdij parallel aan de vloer.
7. Houd uw linkerbeen recht en sterk.

Draaiende uitvalhouding

Sanskriet betekenis: Vaak onderwezen als een variatie op gedraaide staande uitvalvormen in plaats van een enkele benoemde pose
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Staande
Voordelen: Rekt en versterkt de kern, heupen en benen.
Waarom deze houding: Bouw voort op de balansuitdaging van een High Lunge door wat rotatie toe te voegen, wat ook de kern traint.
Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit High Lunge met ons rechterbeen naar voren, strek je je armen naar de zijkanten ter hoogte van de schouder height.
2. Houd uw bekken naar voren gericht, draai uw romp naar rechts, breng uw linkerarm voor uw lichaam en uw rechterarm naar achteren.
3. Draai je hoofd naar rechts, maar onthoud dat de rotatie uit je kern komt, niet uit je nek.
4. Als u moeite heeft uw bovenlichaam rechtop te houden, probeer dan de achterste knie iets te verzachten.

Halve Maanhouding (Ardha Chandrasana)

Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Chandra (Maan) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Staande
Voordelen: Versterkt de armen, benen en kern. Rekt de hamstrings, borst, rug en schouders.
Waarom deze houding: Een workshop over integratie, lichaamsbewustzijn en spieractivatie die je evenwicht echt op de proef stelt.
Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit de neerwaarts gerichte hond zet u uw rechtervoet naast uw rechterhand.
2. Beweeg uw rechterhand ongeveer 30 tot 40 cm naar voren. Blijf op uw vingertoppen of een blok.
3. Breng uw linkerhand naar uw linkerheup terwijl u uw rechterbeen strekt en uw linkerbeen evenwijdig aan de vloer optilt.
4. Stapel je linkerheup over je rechterheup en je linkerschouder over je rechterschouder.
5. Buig door uw linkervoet om uw hele linkerbeen te betrekken.
6. Draai je gezicht naar het plafond.
7. Voor een extra evenwichtsuitdaging beweegt u uw rechtervingertoppen een paar centimeter van de vloer.

Uitgebreide houding van hand tot grote teen (Utthita Hasta Padangustasana)

Sanskriet betekenis: Utthita (Uitgebreid) Hasta (hand) Padangusta (Teen) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Staande balans
Voordelen: Versterkt je benen en core. Rekt de heupen, hamstrings en kuiten.
Waarom deze houding: Het strekken van een been in staande balans vereist kernkracht en coördinatie.
Stapsgewijze instructies:

1. Van Mountain Poseer, verschuif je weight in je rechterbeen terwijl je je heupen recht naar de voorkant van je mat houdt.
2. Til uw linkervoet van de vloer, buig uw linkerknie en knuffel deze naar uw borst terwijl u rechtop blijft staan.
3. Reik met je linkerhand in je linkerdij om je grote teen in een yogi-teenslot te nemen, of lus een yogaband rond de bal van je linkervoet.
4. Strek uw linkerbeen naar de voorkant van de kamer, waarbij u uw ruggengraat loodrecht op de vloer houdt.
5. Als u uw been niet kunt strekken terwijl u uw teen vasthoudt en uw ruggengraat hoog houdt, buig dan uw knie iets of gebruik een riem om uzelf een groter bereik te geven.
6. Blijf hier of open je heup en breng je linkerbeen naar de linkerkant.

Danserpose (Natarajasana)

Sanskriet betekenis: Nata (Danser) Raja (Koning) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld/gevorderd
Posetype: Staande balans
Voordelen: Verbetert de been- en kernsterkte. Rekt de buikspieren, schouders en rug.
Waarom deze houding: Het beheersen van je evenwicht tijdens het achteroverbuigen is een uitdaging voor je buikspieren.
Stapsgewijze instructies:

1. Van Mountain Ga staan, buig je linkerknie en reik met je linkerhand naar achteren om de binnen- of buitenkant van je linkervoet vast te pakken (probeer het in beide richtingen om te zien wat beter voelt).
2. Til uw rechterarm omhoog naar het plafond.
3. Begin tegelijkertijd uw romp naar voren te kantelen en til uw linkerdij parallel aan de vloer op, terwijl u uw heupen recht ten opzichte van de voorkant van uw mat houdt. De spanning tussen uw linkerhand en knie begint uw wervelkolom in extensie te brengen.
4. Als je dieper kunt gaan, plaats dan je linkervoet in de holte van je linkerelleboog.
5. Voor een volledige uitdrukking van de houding brengt u de romp meer rechtop. Reik met uw rechterarm over uw rechterschouder om uw linkervoet vast te pakken.
6. Blijf daar of breng uw linkerarm over de linkerschouder om ook de voet vast te houden.

Betere balans op en naast de mat

Balans is zowel een fysieke als een mentale toestand. Terwijl yogahoudingen zich richten op het versterken van de spieren die je nodig hebt om nog vele jaren rechtop te blijven, werkt de holistische beoefening van yoga ook op je geest, waardoor je meer kracht krijgt. balans in je leven van de mat door op subtiele wijze te benadrukken wat belangrijk is en ons eraan te herinneren de rest achter ons te laten. Hoewel dit soort werk moeilijker te meten is, zul je de effecten ervan merken als je in de loop van de tijd blijft oefenen.

Veelgestelde vragen over Yoga voor Balans

Hoe vaak moet ik yoga beoefenen voor balans?

Elke yoga die je beoefent, zal je balans in de loop van de tijd helpen verbeteren. Probeer twee tot drie keer per week yoga te doen om kracht, flexibiliteit en lichaamsbewustzijn op te bouwen.

Wat zijn de beste yoga-balanshoudingen voor beginners?

Begin met eenvoudige yoga-balanshoudingen voor beginners, zoals Mountain, Stoel en boomhouding. Ze bouwen het lichaamsbewustzijn en de been- en kernkracht op die je nodig hebt voordat je doorgaat naar lastiger eenbenige balansen.

Kunnen yogahoudingen voor evenwicht helpen als ik ouder word?

Ja. Het regelmatig beoefenen van yogahoudingen voor evenwicht helpt de kracht, mobiliteit en coördinatie te behouden, waardoor het risico op vallen kan worden verminderd en u met meer zelfvertrouwen op de been kunt blijven naarmate u ouder wordt.

Zijn yogahoudingen voldoende om de balans te verbeteren, of heb ik ook andere oefeningen nodig?

Yogahoudingen voor het verbeteren van de balans vormen een sterke basis, vooral als ze kracht- en mobiliteitswerk omvatten. Je kunt ze combineren met wandelen, krachttraining of andere bewegingsoefeningen die je leuk vindt.

Wat moet ik doen als ik blijf wiebelen of uit balans val?

Wiebelen is een onderdeel van leren en het opbouwen van kracht, en is geen teken dat je het ‘fout’ doet. Gebruik een muur of stoel als steun, neem een bredere houding aan, richt je blik op een vast punt en beschouw elke keer dat je eruit valt als een nieuwe kans om weer naar binnen te stappen.