€ EUR
Dolfijnhouding is een variatie van Neerwaartse honden waarin u uw ellebogen buigt en uw onderarmen naar de mat brengt. Omdat de focus verschuift van de handen naar de onderarmen, biedt het een handig alternatief voor Down Dog voor mensen die moeten voorkomen dat ze druk op hun polsen uitoefenen.
Zelfs als polspijn geen zorg voor u is, heeft het oefenen van dolfijnhouding zijn eigen unieke voordelen. Deze pose helpt bij het opbouwen van kracht en flexibiliteit in de schouders en rug, die essentieel zijn bij de voorbereiding op inversies zoals zoals Hoofdstand en onderarmstand.
Dolfijn pose basics
-
Sanskriet betekenis: Ardha (half) pincha (gevederde) mayur (pauw) asana (pose)
-
Yoga -niveau: tussenliggend
-
Pose Type: onderarmbalans, inversie, versterking
Voordelen van dolfijnhouding
- Strekt de hamstrings en kalveren uit
- Opent en versterkt de schouders en bovenrug
- verbetert de arm- en kernsterkte
Instructies:
- Kom op een knielende positie in het midden van uw mat.
- Schuif je handpalmen naar voren om je ellebogen naar de mat te laten zakken, zodat je op je knieën en onderarmen zit met je schouders die direct over je ellebogen zijn gestapeld. De onderarmen moeten parallel en schouderbreedte uit elkaar staan.
- Druk sterk in uw contactpunten met de mat (vingers, handpalmen, onderarmen en ellebogen) om de spieren rond uw schoudergordel te betrekken en uw borst van de vloer weg te tillen.
- Krul je tenen onder en til je heupen op naar een neerwaartse hondenpositie.
- Wanneer u uw heupen omhoog en terug neemt, verschuiven uw schouders ook van nature terug.
- Blijf actief door je armen drukken om je borst op te tillen.
- Laat je hoofd gemakkelijk hangen, hoewel het de vloer niet zou moeten raken.
Overgang naar onderarmstandaard
Zodra u zich stabiel voelt in de dolfijnhouding, kunt u beginnen met het voorbereiden van uw lichaam op inversies:
- Als je werkt aan de onderarmstand (Pincha Mayurasana), begin dan door beetje bij beetje met je voeten te lopen, en breng je schouders uiteindelijk over je ellebogen en je heupen dichter bij je schouders.
- Zodra je je voeten zo dicht mogelijk hebt gelopen, kun je ook oefenen met het tillen van je hoofd om je blik op de vloer tussen de handpalmen te brengen.
- Als u één been tegelijk optilt, wordt u het gevoel gegeven uw weight in je onderarmen.
Zie ook: Omgekeerde yoga poses gids
Dolfijn vormen variaties en gebruik van rekwisieten
- In plaats van de onderarmen parallel en palmen plat te hebben, kunt u uw handen vastleggen, een V -vorm creëren met uw onderarmen (net als de positie die u inneemt voor een Hoofdstand). Als je je bodem pink erin stopt, wordt dit comfortabeler wanneer je druk op je handen begint uit te oefenen.
- Als het moeilijk is om je onderarmen parallel te houden omdat je ellebogen naar buiten willen spreiden, kan een riem en/of een blok helpen. Pas een riem zo aan dat deze goed rond je bovenarmen past net boven de ellebogen, waardoor ze schouderbreedte uit elkaar houden. U kunt uw armen naar buiten in de riem drukken voor extra stabiliteit.
- Plaats een blok lang tussen uw handen. Plaats uw duim en wijsvinger op de mat rond de onderste randen van het blok om een L -vorm te geven. Rust voor extra stabiliteit de lange kant van het blok tegen een muur, zodat u er als nodig in kunt drukken.
- Als u gevoelige ellebogen hebt, gebruik dan een Liforme Yogablok onder hen voor extra demping en ondersteuning.
Bekijk deze voor meer oefeninspiratie Andere variaties van neerwaartse honden!
Dolfijn poseren veelgestelde vragen
Is Dolphin Pose Beginner-vriendelijk?
Dolfijnhouding wordt over het algemeen beschouwd als een tussenliggende yogapose omdat het flexibiliteit vereist in de schouders, kern en hamstrings.
Beginners kunnen het echter nog steeds oefenen met aanpassingen. Door de knieën enigszins gebogen te houden, of het gebruik van een riem rond de bovenarmen kan de pose toegankelijker maken en tegelijkertijd kracht en flexibiliteit in de loop van de tijd opbouwt.
Is dolfijn een goede voorbereiding op inversies?
Ja! Dolfijnhouding helpt bij het opbouwen van schouder- en kernsterkte die nodig is voor inversies. Door de pose te oefenen, leert u uw bovenlichaam correct te betrekken terwijl u de stabiliteit ontwikkelt die nodig is om veilig ondersteboven te gaan.
