€ EUR
Yoga helpt uw wervelkolom gezond te houden door uw lichaamsbewustzijn en bewegingsbereik te verbeteren. Yoga poses kunnen ook uw spinale spieren versterken, uw rug strekken en uw houding verbeteren.
Als uw wervelkolom niet goed werkt, heeft die pijn en gebrek aan mobiliteit snel invloed op uw algehele welzijn. Sommige verkeerde uitlijningen van de wervelkolom zijn aangeboren, maar anderen worden verergerd door een gebrek aan lichaamsbeweging en te veel tijd besteed aan het zitten en kijken naar schermen.
Een gezonde wervelkolom is er een die beweegt.
Spinale anatomie en yogaposities
Je wervelkolom is een complex systeem van 24 wervels en de gewrichten, schijven, ligamenten en zenuwen die ze verbinden. Rennen van de basis van je schedel naar je staartbeen, speelt een sterke, mobiele wervelkolom een grote rol in de functionaliteit van je hele lichaam.
Je wervelkolom is verdeeld in Vijf secties: de cervicale (nek), thoracale (bovenrug), lumbale (onderrug), sacrum en coccyx (staartbone). Ontwikkelingsbewegingen zoals het tillen van het hoofd, zitten, kruipen, staan en lopen creëren de natuurlijke rondingen van de wervelkolom.
Het ruggenmerg, een cruciaal deel van het zenuwstelsel, loopt door het midden van de wervelkolom en wordt beschermd door de wervels.
Yoga bevordert spinale mobiliteit en uitlijning door poses op te nemen die de wervelkolom in verschillende richtingen verplaatsen.
Neutrale: Wervels uitgelijnde, natuurlijke spinale krommen
Flexie: Naar voren afkomen
Verlenging: Backbuiling
Axiale rotatie: Verdraaiend
Laterale flexie: Zijbuigen
De 15 beste yoga poses voor spinale gezondheid en uitlijning
Cat Pose (Marjaryasana)
Sanskriet Betekenis: Marjari (Kat) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Waarom deze pose: Een ideale plek om spinale flexie te verkennen.
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op je handen en knieën.
2. Stop je stuitbeen op een adem van adem, laat je hoofd vallen, breng je kern in en koep je naar het plafond.
Cow Pose (Bitilasana)
Sanskriet Betekenis: Bitila (Koe) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Waarom deze pose: Geweldige wervelkolom warming -up wanneer beoefend met Cat Pose
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op je handen en knieën.
2. Til je stuitbeen en je hoofd op bij een inademing van adem. Houd uw navel betrokken terwijl u uw buik laat zakken.
Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)
Sanskriet Betekenis: Adho (Omlaag) Mukha (Gezicht) Svana (Hond) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staande, inversie
Waarom deze pose: Versterk de spier van de spinale ondersteuning
Stapsgewijze instructies:
1. Vanaf een handpositie van hand en kneet, stop je tenen en duw in je handen om je kont naar het plafond te tillen en je benen recht te zetten.
2. Draai je bovenarmen naar buiten om je nek en hoofd los te laten.
3. Laat je hielen naar de vloer zakken.
Sphinx Pose (Salamba Bhujanasana)
Sanskriet Betekenis: Salamba (Ondersteund) Bhujanga (Cobra) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Vooroverliggend
Waarom deze pose: Een zachte, ondersteunde backbend
Stapsgewijze instructies:
1. Laat uw ellebogen uit een hand-en-knees-positie tot de mat zakken.
2. Laat uw bekken op de vloer los en strek uw benen recht achter u uit.
3. Zorg ervoor dat uw onderarmen parallel zijn.
4. Druk in uw handpalmen en onderarmen om uw wervelkolom te verlengen.
Cobra Pose (Bhujangasana)
Sanskriet Betekenis: Bhujanga (Cobra) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Vooroverliggend
Waarom deze pose: Je borst optillen zonder je handen te gebruiken, versterkt je rugspieren
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op je buik te liggen met je benen uitgezet achter je en je handpalmen plat op je mat onder je schouders met je ellebogen die meteen naar achteren wijzen.
2. Druk bij een inademing in de bovenkant van uw voeten en uw bekken om uw borst van de vloer te tillen.
3. Om uw rugspieren te betrekken, moet u in uw handen niet drukken. Je kunt zelfs je handpalmen van de vloer tillen.
Locust Pose (Shalabhasana)
Sanskriet Betekenis: Salabha (Sprinkhaan) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Vooroverliggend
Waarom deze pose: Blijf de rugsterkte en flexibiliteit bouwen die u begon in Cobra Pose
Stapsgewijze instructies:
1. Begin op je buik te liggen met je benen uitgestrekt en je armen langs je zijkanten.
2. Verankeer je bekken bij een inademing en til je borst, armen en voeten weg van de vloer.
3. ARM -variaties zijn recht naar achteren, vleugels naar de zijkanten en handen die zijn verweven achter je rug.
Bridge Pose (Setu Bhandasana)
Sanskriet Betekenis: Setu (Brug) BandhA (Slot) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Waarom deze pose: Een zachte backbend die de hele rug
Stapsgewijze instructies:
1. Begin door op je rug te liggen met je armen aan je zijkanten en je knieën gebogen en wijzen naar het plafond.
2. Plaats uw voeten zodat uw knieën over uw enkels zijn gestapeld.
3. Druk bij een inademing in uw voeten om uw bekken van de vloer te tillen.
4. Stop je schouders onder één voor één.
5. Verbind uw handen achter uw rug.
6. Gebruik uw bilspieren om uw bekken hoger te tillen.
7. Laat je handen los en rol je wervelkolom terug naar de vloer.
Child's Pose (Balasana)
Sanskriet Betekenis: Bala (Kind) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Waarom deze pose: Een voorwaartse vouw met natuurlijke spinale flexie
Stapsgewijze instructies:
1. Scheid je knieën uit een handpositie van handen en kneet aan de zijkanten van je mat en breng je je grote tenen aan om aan te raken.
2. Laat je kont los om op je hielen te rusten en schuif je armen naar voren.
3. Breng je voorhoofd op de grond.
Mountain Pose (Tadasana)
Sanskriet Betekenis: Tada (Mountain) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Waarom deze pose: Verfijn uw neutrale spinale positie en verbetert het lichaamsbewustzijn
Stapsgewijze instructies:
1. Kom staan met de afstand van je voeten hip uit elkaar.
2. Stapel je knieën over je enkels, bekken over je knieën, schouders over je bekken en bekroond over je schouders.
3. Laat je armen hangen en draai je handpalmen naar voren.
Half voorwaartse vouw (Ardha Uttanasana)
Sanskriet Betekenis: Ardha (Half) Uttana (Intense rek) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Waarom deze pose: Het vinden van een neutrale wervelkolom halverwege
Stapsgewijze instructies:
1. Van Uttanasana, bij een inademing, breng je vingertoppen op de vloer of blokkeert een paar centimeter voor je tenen. U kunt ook uw handen op uw schenen of dijen brengen.
2. Druk in je handen om je rug plat met je wervelkolom in een neutrale positie te brengen.
3. Kijk naar de vloer voor je.
4. Keer terug naar Uttanasana bij uitademing.
Verhoogde handen poseren (urdhva hastasana)
Sanskriet Betekenis: Urdhva (Omhoog) Hasta (Handen) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Waarom deze pose: Til je armen boven het hoofd op om je rug te strekken en te versterken
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in Mountain Pose.
2. Til je armen bij een inademing op de zijkanten en boven je hoofd.
3. Breng je handen bij elkaar of houd ze de afstand van de schouder uit elkaar.
4. Til je blik een beetje op.
Staande halve maan (urdhva hastasana variatie)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Waarom deze pose: Een kans om te buigen, te helpen rekken en de zijkanten van je lichaam te versterken
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in verhoogde handen poseren met uw handen verweven boven het hoofd.
2. Neem bij een uitademing je armen naar links in een zijbocht om de rechterkant te openen.
3. Uw bekken kunnen naar rechts verschuiven.
4. Doe beide kanten.
Gate Pose (Parighasana)
Sanskriet Betekenis: Paratha (Hek) Pose (Asana)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Waarom deze pose: Een zijbocht plus balans bouwt kracht op
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in een knielende positie met uw bekken over uw knieën. Gebruik een Yogablok Onder je knieën voor extra ondersteuning.
2. Verleng uw rechterbeen naar rechts. Laat de bal van je rechtervoet op de vloer los. U kunt uw voet binnendringen als u wilt.
3. Zij buig naar rechts en neem je linkerarm over je hoofd en je rechterhand langs je rechterbeen.
4. Draai je hoofd om je blik naar het plafond te brengen.
5. Herhaal aan de andere kant.
Zittende spinale twist (Ardha Matsyendrasana)
Sanskriet Betekenis: Ardha (Half) Matsyendra (Lord of Fishes) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Zittend
Waarom deze pose: Ervaar spinale rotatie om de flexibiliteit te verbeteren
Stapsgewijze instructies:
1. Begin in een comfortabele gekruiste positie.
2. Breng de enige rechtervoet naar de mat buiten uw linkerdij.
3. Draai je bovenlichaam naar rechts en neem je rechterhand naar de mat achter je wervelkolom.
4. Neem je linker elleboog buiten je rechterknie en gebruik tractie om je twist te verdiepen.
5. Verleng uw wervelkolom over uw inhalaties en verdiepen uw draai aan uw uitademingen.
6. Doe beide partijen.
Buikwending (jAthara parivartanasana)
Sanskriet Betekenis: Jathara (Buikspier) Parivartana (Draaide) Asana (Pose)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Waarom deze pose: Een passieve spinale twist laat zwaartekracht zijn ding doen
Stapsgewijze instructies:
1. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en naar het plafond te wijzen.
2. Scoot je bekken een paar centimeter naar rechts.
3. Verleng uw armen wijd aan beide kanten.
4. Verankeer beide schouders op de grond.
5. Neem uw knieën naar links. Gebruik een deken of bolster onder je knieën als je rechterschouder opkomt.
6. Turm je hoofd naar rechts.
7. Keer terug naar neutraal en herhaal dan aan de andere kant.
Tips voor een wervelkolomvriendelijke yogapraktijk
- Warm op voor diepere backbends of wendingen
- Betrek je kern door je navel te tekenen
- Gebruik rekwisieten om een optimale afstemming te behouden
- Adem gestaag om uw zenuwstelsel te reguleren
- Oefen consequent voor voordelen op lange termijn
Steun uw wervelkolom met yoga
Je wervelkolom ondersteunt je lichaam; Laat yoga uw wervelkolom ondersteunen.
Neem voorwaartse bochten, backbends, wendingen en zijbochten op om uw spinale mobiliteit te promoten en te behouden.
Om rugpijn te voorkomen en mentaal en fysiek welzijn te bevorderen, is consistentie de sleutel. Stel een routine op en u zult in de loop van de tijd zoveel voordelen van Yoga ervaren.
Yoga voor FAQ's van de wervelkolom
Kan yoga echt helpen bij de correcte houding en uitlijning?
Ja! Het lichaamsbewustzijn, de mobiliteit en de kracht die u krijgt van het regelmatig doen van yoga kan uw houding en afstemming verbeteren.
Zijn er poses die ik moet vermijden voor rugproblemen?
Terugkwesties kunnen veel verschillende oorzaken hebben, elk met zijn eigen voorzorgsmaatregelen. Zoek een diagnose en medisch advies voordat u yoga probeert als u rugpijn heeft.
Hoe vaak moet ik oefenen om resultaten te zien?
De voordelen van yoga komen uit de consistente, goed afgeronde praktijk in de loop van de tijd. Streef drie keer per week om veranderingen in meerdere maanden te ervaren.
