€ EUR
Om yoga -backbends te begrijpen, laten we de anatomie van de wervelkolom bekijken, die bestaat uit 33 gestapelde, verbonden wervelsbotten met sponsachtige schijven tussen hen en het ruggenmerg van zenuwen die door het midden lopen. Door de gewrichten kan uw wervelkolom naar flexie en verlenging gaan. Flexie is een voorwaartse buigpositie met een afgeronde wervelkolom en extensie is een backbend met een gebogen wervelkolom. In yoga is een backbend elke pose die spinale extensie omvat, die kan optreden wanneer ze zitten, staan, liggend of omgekeerd.
Yoga -backbends verbeteren de mobiliteit en versterken de ondersteunende spieren rond de wervelkolom. Voor de meeste mensen heeft de onderrug of lumbale wervelkolom de meeste mobiliteit, dus we hebben de neiging om onze back-buiging vanaf daar te initiëren. Er is echter veel waarde in het werken aan toegang tot meer beweging in de thoracale of bovenste, wervelkolom. De nek, of cervicale wervelkolom, wordt in de meeste yoga -backbends voor beginners neutraal gehouden, maar kan worden uitgeschakeld in meer geavanceerde houdingen.
Hoewel yoga-backbends gunstig kunnen zijn bij het voorkomen van rugpijn, moeten mensen met chronische pijn een diagnose zoeken, omdat sommige soorten extensie mogelijk niet compatibel zijn met reeds bestaande aandoeningen van de wervelkolom.
Gevoelige backbends
Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)
Sanskriet Betekenis: Salamba (Ondersteund) Bhujanga (Cobra)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Zachte en ondersteunde spinale extensie.
Stap voor stap:
1. Kom op je buik liggen met je ellebogen onder je schouders en je bovenarmen loodrecht op de vloer.
2. Breng uw onderarmen evenwijdig aan elkaar en uw handpalmen plat.
3. Druk in uw onderarmen en handpalmen om ruimte te creëren tussen uw schouders en uw oren.
4. Verankeer je bekken en de toppen van je voeten naar de vloer en activeer je benen.
Lage Cobra Pose (Bhujangasana)
Sanskriet Betekenis: Bhujanga (Cobra)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Versterkt je rugspieren.
Stap voor stap:
1. Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de vloer.
2. Buig je ellebogen meteen terug en breng je handpalmen plat op de mat onder je schouders.
3. Druk bij een inademing in uw bekken en de toppen van uw voeten om uw schouders van de vloer te tillen.
4. Druk niet in uw handpalmen. Laat je rug het werk doen. Je kunt de handpalmen zelfs iets van de vloer wegheffen.
5. Laat uw uitademing vrij en herhaal meerdere keren.
Cobra Pose (Bhujangasana)
Sanskriet Betekenis: Bhujanga (Cobra)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Brengt uw wervelkolom in vollere extensie.
Stap voor stap:
1. Druk vanuit Low Cobra Pose in je handpalmen en begin je je armen recht te zetten.
2. Blijf je schouders van je oren verplaatsen.
3. Houd uw nek (cervicale wervelkolom) in een neutrale positie.
4. Open je borst naar de voorkant van de kamer.
Opwaarts gerichte hondenhouding (Urdhva Mukha Svanasana)
Sanskriet Betekenis: Urdhva (Omhoog) Mukha (Geconfronteerd) Svana (Hond)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Versterkt je armen en rug.
Stap voor stap:
1. Activeer vanuit Cobra Pose je benen en bilspieren en druk je sterk in je handpalmen om je bekken en benen van je mat van je mat te tillen.
2. Het is OK om je ellebogen een beetje zacht te houden. Het helpt je eigenlijk om je borst door je bovenarmen te trekken.
3. Houd je blik naar voren en je nek neutraal.
Locust Pose (Salabhasana)
Sanskriet Betekenis: Salabha (Sprinkhaan)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Versterkt je rug, buikspieren, benen en bilspieren.
Stap voor stap:
1. Kom op je buik liggen met je armen langs je zijkanten.
2. Druk in uw bekken om het op de grond te verankeren. Gebruik een Yogablok voor demping als dit ongemakkelijk is op uw heuppunten.
3. Activeer bij het inademen van adem je benen, armen en kern om je benen, armen en borst elke hoeveelheid van de vloer weg te tillen.
4. Houd deze positie voor verschillende ademhalingen en laat vervolgens los op de vloer.
Bow Pose (Dhanurasana)
Sanskriet Betekenis: Dhanu (Boog)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Versterkt je kern en terug. Strekt je schouders en dijen uit.
Stap voor stap:
1. Ga op je buik liggen met je knieën gebogen.
2. Bereik je armen terug om de buitenkant van je enkels vast te houden.
3. Buig uw voeten en rol uw schouders terug.
4. Trek bij een inademing je benen terug om je borst van de vloer weg te tillen.
5. Leg na verschillende ademhalingen los op de vloer.
Big Teen Bow Pose (Padangustha Dhanurasana)
Sanskriet Betekenis: Padangustha (Big Toe) Dhanu (Boog)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: Intensiveert de effecten van booghouding.
Stap voor stap:
1. Begin in een Sphinx -pose, buig dan je knieën en kijk je zolen naar het plafond.
2. Reik terug met uw rechterhand om uw rechtervoet vast te pakken met uw duim naar beneden wijst, met uw vingers aan de buitenkant van uw tenen.
3. Werk je hand rond totdat je een bovenhandse greep op je tenen hebt met je duim naar beneden wijzend, waardoor je je elleboog naar het plafond wijst. Dit wordt 'je grip flippen' genoemd.
4. Doe hetzelfde aan uw linkerkant.
5. Koop achterover in je benen om je borst en dijen weg van de vloer te tillen.
King Pigeon Pose (Rajakapotasana)
Sanskriet Betekenis: Raja (Koning) Kapota (Duif)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: Intense opening van de borst en keel.
Stap voor stap:
1. Van Volle Cobra Pose, buig je knieën, blader je borst naar voren en laat je hoofd achterover vallen.
2. Blijf hier met de armen vooraan voor ondersteuning of bereik je armen achter je een voor een om je knieën met je handen te pakken.
3. Als u uw knieën vasthoudt, gebruikt u de verbinding om uw borst nog meer te openen, mogelijk uw kroon en de zolen van uw voeten te ontmoeten om te ontmoeten.
Knielende backbends
Puppy Pose (Uttana Shishosana)
Sanskriet Betekenis: Uttana (Intens) Shisho (Puppy)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Mooi stuk voor je rug en schouders.
Stap voor stap:
1. Kom op een knielende positie op je handen en knieën.
2. Houd uw heupen gestapeld over uw knieën, loop met uw armen naar de voorkant van uw mat en laat uw borst naar uw mat zakken.
3. Breng je voorhoofd of kin op de grond.
Cat/Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskriet Betekenis: Marjary (Kat) Bitil (Koe)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Verbetert de spinale mobiliteit en lichaamsbewustzijn, inclusief het verenigen van adem en beweging.
Stap voor stap:
1. Begin op je handen en knieën met een neutrale wervelkolom.
2. Teken je navel zachtjes naar je wervelkolom. Handhaaf deze betrokkenheid gedurende de reeks.
3. Laat bij een inademing je buik vallen terwijl je je staart en je blik optilt.
4. Burve bij uw uitademing uw wervelkolom naar het plafond, stop je staart en breng je blik op je navel.
5. Herhaal deze bewegingen op elke inhalatie en adem uit voor verschillende ademrondes.
Camel Pose (Ustrasana)
Sanskriet Betekenis: Ultra (Kameel)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Strek de kern en de rug uit. Open de borst, schouders en keel.
Stap voor stap:
1. Kom op een knielende positie met uw heupen gestapeld over uw knieën en dijen loodrecht op de vloer. Gebruik een yogablok onder je knieën als ze gevoelig zijn.
2. Breng uw handen op uw onderrug met uw vingers naar beneden wijzen.
3. Houd uw heupen over uw knieën terwijl u uw wervelkolom uitstrekt en open uw borst naar het plafond.
4. Je kunt je handen op je onderrug houden of een hand per keer terug bereiken om je hielen op te pakken. Als je hakken ver weg lijken, probeer je tenen eronder te stoppen.
5. Houd uw nek in lijn met uw wervelkolom of laat uw hoofd terugvallen.
Kameel pose variatie (ustrasana)
Sanskriet Betekenis: Ultra (Kameel)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Ga dieper en bouw de kernkracht op.
Stap voor stap:
1. Laat je rechterarm uit de kameel poseren en bereik deze terug naar de muur achter je.
2. Schakel na verschillende ademhalingen over naar je linkerarm.
Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)
Sanskriet Betekenis: Anjani (Hindoe godin)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Verbetert de balans en kernsterkte. Opent de quadriceps, buik en borst.
Stap voor stap:
1. Van Neerwaartse honden, stap je rechtervoet naar voren in je rechterhand.
2. Laat je linkerknie tot je mat zakken en stapel je rechter knie over je rechter enkel.
3. Til je armen omhoog naar het plafond.
4. Begin met elke hoeveelheid uw armen naar de achterkant van de kamer te bereiken.
5. Herhaal deze pose met de linkervoet naar voren.
Pigeon Pose (Kapotasana)
Sanskriet Betekenis: Kapota (Duif)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: Versterk de buikspieren en rugspieren. Open de borst, buikspieren, keel en quads.
Stap voor stap:
1. Begin in een knielende positie alsof je je voorbereidt op kameelhouding.
2. Druk met uw handen op uw heupen de heupen naar voren terwijl u uw borst opent naar het plafond en laat uw hoofd terugvallen.
3. Breng je armen boven je hoofd.
4. Blijf je heupen naar voren verplaatsen, je borst omhoog en je hoofd achteruit.
5. Als u dit met controle kunt doen, laat uw handen dan achter u achter u.
6. Laat de kroon van uw hoofd naar de vloer zakken.
7. Verleng uw armen achter u of breng ze naar voren om uw benen vast te houden.
Zittende backbends
Eenbenige King Pigeon Pose Prep (Eka Pada Rajakapotasana)
Sanskriet Betekenis: Eka (Een) Pada (Voet) Raja (Koning) Kapota (Duif)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Opent uw heupen.
Stap voor stap:
1. Stap je linkervoet naar de binnenkant van je rechterhand van naar beneden gerichte hond.
2. Laat je linkerknie tot de mat achter je linkerhand zakken, zodat je linker scheenbeen uitsluit met de voorrand van je mat.
3. Als er veel ruimte is tussen uw linker billen en de vloer, schuift u daar een gevouwen deken eronder voor ondersteuning.
4. Schuif je schouders langs je rug. Het openen van uw borst naar de voorkant van de kamer brengt uw wervelkolom in verlenging.
5. Stap na verschillende ademhalingen terug naar Downward Feing Dog en herhaal de pose met uw rechtervoet naar voren.
Eenbenige King Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Sanskriet Betekenis: Eka (Een) Pada (Voet) Raja (Koning) Kapota (Duif)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: De tractie tussen uw voet en handen zorgt voor diepe spinale extensie.
Stap voor stap:
1. Bekijk je rechter knie uit eenbenige King Pigeon Pose Prep en breng je rechtervoet in de boef van je rechterarm.
2. Reik met je linkerhand over je borst en pak de bovenkant van je rechtervoet om hem in positie te houden.
3. Houd de buitenkant van uw rechtervoet vast met uw rechterhand, met uw duim naar beneden wijzend (flip greep).
4. Laat je linkerhand los en draai je borst naar de voorkant.
5. Til uw rechter elleboog naar het plafond.
6. Til je linkerarm op om rechts te spiegelen en vang de rechtervoet.
7. Til je borst en je blik op.
Rangliggende backbends
Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Sanskriet Betekenis: Setu (Brug) Bandha (Slot)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Verbetert de kracht in uw bilspieren, buikspieren en dijen. Verlengt voorzichtig uw wervelkolom.
Stap voor stap:
1. Kom op je rug liggen met je knieën gebogen en gestapeld over je enkels, zolen van je voeten op de vloer en armen naast je lichaam.
2. Druk in de zolen van uw voeten en betrek uw bilspieren om uw heupen van de vloer te tillen.
3. Stop je schouders onder één om je borst op te tillen.
4. Als u wilt, neem dan uw handen achter uw rug.
5. Houd uw nek overal in een neutrale positie.
6. Leg na verschillende ademhalingen terug naar de vloer.
Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana)
Sanskriet Betekenis: Urdhva (Omhoog) Dhanu (Boog)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Versterkt je armen, benen, rug en bilspieren. Opent de borst en strekt de wervelkolom uit.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je knieën direct over je enkels gebogen, ellebogen gebogen en palmen van je handen achter je schouders met de vingers die naar je toe zijn gericht.
2. Knuffel je ellebogen naar de middellijn.
3. Druk in je handpalmen en betrek je bilspieren om je armen en benen recht te zetten en je bekken naar het plafond te tillen.
4. Probeer uw voeten parallel te houden.
5. Druk op uw borst naar de voorkant van de kamer.
6. Buig na verschillende ademhalingen uw ellebogen om los te maken.
Wheel Pose met één benen (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Sanskriet Betekenis: Eka (Een) Pada (Been) Urdhva (Omhoog) Dhanu (Boog)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: Werkt de kern en verbetert het evenwicht.
Stap voor stap:
1. Van wielhouding, gemalen in uw linkervoet om de rechtervoet van de vloer weg te tillen.
2. Buig je rechterknie naar je borst.
3. Strek indien mogelijk uw rechterbeen uit naar het plafond, buigen of wijzen de rechtervoet om het been te activeren.
4. Laat na verschillende ademhalingen uw rechterbeen tot de mat zakken en herhaal de pose met het linkerbeen opgetild.
Vis pose (Matsyasana)
Sanskriet Betekenis: Matsya (Vis)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Strekt de buik, borst, keel en wervelkolom uit.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt en je armen naast je lichaam.
2. Druk in uw onderarmen en buig uw ellebogen om uw borst van de mat weg te tillen.
3. Boog je rug en laat de kroon van je hoofd naar de vloer zakken en houd de wervelkolom weg van de mat.
4. Houd uw benen en voeten actief.
5. Druk na verschillende ademhalingen in uw onderarmen om uw hoofd op te tillen en de pose los te laten.
Wild Thing Pose (Camatkarasana)
Sanskriet Betekenis: Camatkara (Wonder)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Opent het zijlichaam en de buik.
Stap voor stap:
1. Begin in een Zijplank met de linkerarm op de vloer.
2. Til je rechterbeen weg van het linkerbeen, buig je rechterbeen en laat de rechter tenen achter je linkerknie vallen.
3. Druk in je linkerhand en voet terwijl je je borst naar het plafond opent en laat je rechterarm naar de vloer vallen.
Alien Pose (Hollowback Wheel)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: Opent de schouders, bovenste wervelkolom en borst.
Stap voor stap:
1. Van Wheel Pose, stap je voeten naar je handen ongeveer zes centimeter en til je hakken op om op de ballen van je voeten te komen.
2. Breng je knieën samen om aan te raken.
3. Druk in je tenen om je borst door je armen te duwen.
4. Buig je knieën om je kont te laten zakken.
5. Blijf in je voeten drukken om je borst vooruit te houden.
Backbends staan
Standing Backbend (anuvittasana)
Sanskriet Betekenis: Anuvitta (Gevonden)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Opent het voorlichaam. Versterkt de rug.
Stap voor stap:
1. Begin erin te staan Bergpositie aan de voorkant van je mat.
2. Inhaleer om je armen boven je hoofd op te heffen en je handpalmen samen te brengen.
3. Duw bij een uitademing uw bekken zachtjes naar voren om uw wervelkolom terug te boog.
4. Keer bij een inademing weer rechtop te staan.
King Dancer Pose Prep (Natarajasana)
Sanskriet Betekenis: Nataraja (King Dancer)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Verbetert de balans en kernsterkte. Rekt de quads uit.
Stap voor stap:
1. Schakel je gewicht uit de berghouding op je rechterbeen terwijl je je heupen vierkant houdt.
2. Buig je linkerknie om je linkervoet naar je linker billen te brengen.
3. Bereik terug met uw linkerhand om de voet vast te houden.
4. Inhaleer uw rechterarm boven het hoofd.
5. Beweeg uw borst naar voren en uw linkerbeen omhoog, met behoud van de oriëntatie.
6. Koop achterover in je linkerbeen om je borst te openen.
7. Herhaal herhalen op uw linkerbeen.
King Dancer Pose (Natarajasana)
Sanskriet Betekenis: Nataraja (King Dancer)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: Met de overheadverbinding kunt u uw backbend verdiepen.
Stap voor stap:
1. Bereik vanuit King Dancer Prep uw rechterarm over uw lichaam om uw linkervoet vast te houden.
2. Draai je greep om met de linkerhand en richt de vingers naar beneden.
3. Laat je rechterhand los en draai je borst naar voren.
4. Richt je linker elleboog naar het plafond.
5. Bereik uw rechterarm boven het hoofd en buig uw elleboog om uw voet te vangen.
6. Koop achterover in je linkerbeen en open je borst naar voren.
Inversie -backbends
Scorpion Pose (Vrschikasana)
Sanskriet Betekenis: Vrschika (Schorpioen)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: Versterkt je kern, armen en rug.
Stap voor stap:
1. Kom eerst in een onderarmstandaard (Pincha Mayurasana).
2. Buig één been en til je blik op.
3. Buig je tweede etappe en blijf je voeten naar je kroon bewegen.
Onderarmstandhouding pose hollowback variatie (pincha mayurasana)
Sanskriet Betekenis: Pina (Veerkracht) Mayura (Pauw)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: Daagt uw evenwicht uit om de kernsterkte te verbeteren.
Stap voor stap:
1. Kom in onderarm staan met handen naar voren gericht.
2. Laat je linkervoet vrij naar de voorkant van je mat of houd beide benen verticaal.
3. Laat je hoofd vallen en duw je borst naar voren.
Handstand Scorpion Pose (Vrschikasana B)
Sanskriet Betekenis: Vrschika (Schorpioen)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: Volledige lichaamsbalans en flexibiliteitsuitdaging.
Stap voor stap:
1. Kom in een handstand.
2. Buig je linkerknie terwijl je je rechterbeen boven je laat vallen, terwijl je het recht houdt.
3. Draai uw borst om de vloer aan te kijken terwijl u uw hoofd optilt.
4. Buig het rechterbeen naar de kroon van uw hoofd.
5. Buig uw linkerbeen om rechts aan te sluiten totdat uw voeten uw hoofd kunnen ontmoeten.
Neem het terug
Als je een yoga -beginner bent, laat de hier afgebeelde hier afgebeelde backbends je niet uit. Er zijn zoveel toegankelijke manieren om je reis te beginnen naar een meer mobiele wervelkolom en sterkere rug- en kernspieren. Een van de geschenken van Yoga introduceert ons in nieuwe manieren om ons lichaam te verplaatsen die de effecten van te veel zitten en inactiviteit tegengaan. Zelfs als je alleen Cobra, Bridge en Camel oefent, zul je de transformerende effecten van spinale extensie ervaren.
