Yoga om stress te verminderen

Stressvermindering is zonder twijfel een van de belangrijkste voordelen van yoga, punt uit. Ja, het is geweldig om je kracht, flexibiliteit en evenwicht te verbeteren, maar als het om je levenskwaliteit gaat, maakt het verlagen van je stressniveau echt een wereld van verschil. En omdat veel stress zo’n schadelijk effect heeft op zoveel aspecten van je lichamelijke en geestelijke gezondheid, zijn de bijkomende voordelen van stressvermindering door yoga ontelbaar.

Er zijn veel redenen waarom yoga zo effectief is in het bestrijden van stress, waaronder de bewegingsstijl, de manier waarop het de verbinding tussen lichaam en geest versterkt, en de integratie van ademhalingsoefeningen en meditatie. Maar geen van deze dingen werkt even goed zonder regelmaat. Om echt te profiteren van de stressverlagende kracht van yoga, moet je er een gewoonte van maken om te oefenen.

6 manieren waarop yoga stress verlicht

Elke vorm van beweging is goed

Bewegen heeft over het algemeen een positief effect op je stressniveau doordat het de afgifte van endorfine stimuleert, ook wel de ‘feel-good-hormonen’ genoemd. Yoga-asana’s, oftewel houdingen, werken zeker op deze manier.

Rekken verlicht spanning

De focus van yoga op rekken is bijzonder goed in het loslaten van de spanning en stijfheid die gepaard gaan met stress. Door je heupen en schouders te rekken kun je echt loslaten, terwijl je tegelijkertijd je beweeglijkheid verbetert, waardoor je je beter in je lichaam voelt.

Stimuleert rust- en spijsverteringshormonen

Pranayama (ademhalingsoefeningen) en meditatie, die vaak gepaard gaan met het beoefenen van yogahoudingen, activeren je parasympathische zenuwstelsel. Dit stimuleert je lichaam om over te schakelen van de ‘vecht- of vluchtmodus’ naar de ‘rust- en verteringsmodus’, waardoor je beter kunt ontspannen.

[Afbeelding van de werking van het parasympathische zenuwstelsel]

Geeft je hersenen even rust

De intense fysieke inspanning van yoga neemt je volledige aandacht in beslag, waardoor je stevig in je lichaam blijft en niet in je hoofd. Krachtige oefeningen waarbij de houding centraal staat, werken hiervoor net zo goed, en soms zelfs beter dan rustige oefeningen.

Helpt je je op het heden te concentreren

Yoga-asana’s, pranayama en meditatie zijn allemaal uitstekende manieren om je geest op het huidige moment te richten, in plaats van te piekeren over het verleden of vooruit te lopen op de toekomst.

Afsluitende ontspanning

Elke yogasessie eindigt met de lijkhouding (Savasana), een periode van vijf tot tien minuten waarin je alleen maar stil hoeft te liggen. Na de inspanning van je oefeningen bereidt deze rustpauze je voor om je dag met een frisse blik weer op te pakken.

De beste yogahoudingen om stress te verlichten

Als je al langer yoga wilt proberen om stress te verminderen, maar denkt dat je er geen tijd of vaardigheid voor hebt, dan zijn deze houdingen echt iets voor jou. Het belangrijkste is om het vol te houden. Regelmatig een korte sessie doen is effectiever dan af en toe een langere sessie.

Probeer heupopeners, hamstringstrekkingen, achteroverbuigingen, draaiingen, evenwichtshoudingen en omgekeerde houdingen in je oefening op te nemen. Als je andere houdingen kent, vervang ze dan gerust!

Opwarmoefeningen om stress te verlichten

Begin je sessie met een paar rustige rekoefeningen voor je rug en schouders.

Aanbevolen yogamat: Blossoming Lotus yogamat – Paars

Kat-Koe-rek (Marjaryasana-Bitilasana)

Betekenis in het Sanskriet: Marjary (Kat) Bitil (Koe) Asana (Houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Knielend
Waarom deze houding: Door je ruggengraat te bewegen, laat je spanning
los Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een handen-en-knieën-houding, met je schouders boven je polsen en je heupen boven je knieën.
2. Tijdens het inademen til je je hoofd en staart op terwijl je je buik laat zakken.
3. Tijdens het uitademen trek je je staart in, rond je je ruggengraat naar het plafond en laat je je hoofd zakken.
4. Herhaal deze bewegingen gedurende 5-10 ademhalingscycli.

Aanbevolen yogamat: Liforme Tropical Paradise yogamat

De ‘Naald inrijgen’-houding (Urdhva Mukha Pasasana)

Betekenis in het Sanskriet: Urdhva (omhoog) Mukha (gericht naar) Pasa (strop) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Soort houding: Knielend
Waarom deze houding: Deze draaiing van het bovenlichaam is vooral goed om strakke schouders
los te maken Stapsgewijze instructies:

1. Ga vanuit een handen-en-knieën-houding zitten en steek je rechterarm onder je linkerarm door
2. Strek je rechterarm naar links uit tot je rechterschouder en slaap de grond raken.
3. Voor een diepere rek strek je je linkerarm naar voren en ga je op je vingertoppen zitten.
4. Na 5-10 ademhalingen kom je weer los en herhaal je de houding aan de andere kant.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic Yogamat - Groen

Naaldsooghouding (Sucirandhrasana)

Betekenis in het Sanskriet: Suci (naald) Randra (opening) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Liggend
Waarom deze houding: Een zachte heupopener die aan te passen is aan elk flexibiliteitsniveau
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voetzolen op de grond.
2. Trek je rechterknie tegen je borst aan.
3. Leg je rechterenkel op je linkerdij, dicht bij de knie.
4. Draai je rechterknie naar rechts.
5. Om de rek te versterken, til je je linkervoet op en houd je met beide handen de achterkant van je linkerdij vast, terwijl je je hoofd en schouders op de grond houdt.
6. Na 5-10 ademhalingen laat je los en wissel je van kant.

Aanbevolen yogamat: Mindful Garden yogamat - Paars

Voorbereiding op de duif (Eka Pada Rajakapotasana Prep)

Betekenis in het Sanskriet: Eka (één) Pada (voet) Raja (koning) Kapota (duif)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Op je buik
Waarom deze houding: Voor wie het graag wat intensiever
wil Hulpmiddelen: Deken of bolster
Stapsgewijze instructies:

1. Begin op handen en knieën.
2. Breng je rechterknie naar voren, naar de buitenkant van je rechterhand.
3. Breng je rechterenkel achter je linkerhand, zodat je rechterscheenbeen ongeveer parallel loopt met de voorkant van je mat.
4. Strek je linkerbeen recht achter je uit.
5. Zak door je ellebogen en breng wat weight op je rechterheup.
6. Als er veel ruimte zit tussen je rechterheup en de vloer, vul die dan op met een deken of kussen voor extra steun.
7. Na 5-10 ademhalingen ga je weer op je handen en knieën zitten en herhaal je de oefening aan de andere kant.

Hamstring-rek en stressverlichtende houdingen

Ga de effecten van te lang zitten tegen.

Aanbevolen yogamat: Liforme x You Gepersonaliseerde yogamat

Staande vooroverbuiging met gespreide benen (Prasarita Padottanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Prasarita (uitgespreid) Pada (voeten) Uttana (intens) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Soort houding: Staand
Waarom deze houding: Deze vooroverbuiging kun je makkelijk aanpassen. Zet je voeten gewoon wat verder uit elkaar of dichter bij elkaar om de rek te vinden die goed voelt. Het is ook een inversie!
Hulpmiddelen: Blokken
Stapsgewijze instructies:

1. Ga recht voor de lange kant van je yogamat staan, met je voeten wijd uit elkaar en parallel.
2. Leg je handen op je heupen
3. Kantel je bekken naar voren om in een vooroverbuiging te komen.
4. Laat je handen op de grond of op blokken rusten.
5. Blijf 5 tot 10 ademhalingen in deze houding.

Aanbevolen yogamat: Liforme Radiant Sun Yogamat - Geel

Driehoekshouding (Trikonasana)

Betekenis in het Sanskriet: Tri (drie) Kona (hoek) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Rek je hamstrings en open je borstkas om spanning te verlichten.
Hulpmiddelen: Blok
Stapsgewijze instructies:

1. Begin met je benen wijd uit elkaar, met je gezicht naar de lange kant van je mat en je voeten parallel.
2. Draai je rechtertenen naar voren op je mat.
3. Houd beide benen gestrekt en strek je rechterarm naar voren in de ruimte.
4. Als je zo ver mogelijk bent gekomen, laat je je rechterhand zakken naar je scheenbeen, enkel of een blok binnen of buiten je rechtervoet.
5. Leg je linkerschouder boven je rechterschouder en strek je linkerarm recht omhoog naar het plafond.
6. Draai je hoofd zodat je blik op je linkervingers gericht is.
7. Na 3 tot 5 ademhalingen ga je weer staan en wissel je van kant.

Rugbuigende houdingen om stress te verlichten

Open je hart en maak je ruggengraat los.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic Yogamat - Grijs

Sfinxhouding (Salamba Bhujangasana)

Betekenis in het Sanskriet: Salamba (ondersteund) Bhujanga (cobra) Asana (houding)
Yogalevel: Beginner
Type houding: Rugbuiging
Waarom deze houding: Een tegengif voor langdurig zitten en naar schermen kijken.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je buik liggen met je onderarmen parallel en je schouders boven je ellebogen.
2. Druk je onderarmen stevig in de grond om je schouders te ontspannen, je nek te verlengen en je borstkas te openen.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic Yogamat – Paars Earth

Brughouding (Setu Bandhasana)

Betekenis in het Sanskriet: Setu (brug) Bandha (vergrendeling) Asana (houding)
Yoga-niveau: Beginner
Type houding: Rugbuiging
in rugligging Waarom deze houding: Een zachte rugbuiging die de beweeglijkheid van je ruggengraat verbetert.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voetzolen op de grond en je armen langs je lichaam.
2. Druk je voeten stevig in de grond en gebruik je bilspieren om je heupen van de grond te tillen.
3. Trek je schouders naar binnen en vouw je handen achter je rug in elkaar.
4. Blijf je heupen omhoog houden.
5. Blijf hier maximaal vijf ademhalingen liggen voordat je je handen loslaat en je heupen weer op de grond laat zakken.
6. Herhaal dit nog twee keer.

Drukverlagende draaihoudingen

Na een goede draai voelt je lichaam losser aan.

Aanbevolen yogamat: Liforme Radiant Sun Yogamat - Geel

Buikdraai (Jathara Parivartanasana)

Betekenis in het Sanskriet: Jathara (buik) Parivartana (gedraaid) Asana (houding)
Yoga-niveau:
Beginner Type houding:
Liggend Waarom deze houding: Verbetert je spijsvertering en ontlast je ruggengraat
op een rustige manier Hulpmiddelen: Bolster, blokken of deken
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voetzolen op de grond.
2. Druk je voeten stevig in de grond en schuif je heupen een paar inches naar rechts.
3. Laat je knieën naar links vallen.
4. Strek je armen uit in een T- of cactusvorm.
5. Houd je rechterschouder op de mat.
6. Leg een steun onder je linkerknie als die niet op de grond komt.
7. Blijf zo lang als je wilt, en wissel dan van kant.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic Yogamat - Grijs

Zittende ruggendraai (Ardha Matsyendrasana)

Betekenis in het Sanskriet: Ardha (half) Matsyendra (heer van de vissen) Asana (houding)
Yoga-niveau:
Beginner Type houding:
Zittend Waarom deze houding: Biedt de mogelijkheid tot een diepere rotatie van de buik.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in een comfortabele, gekruiste zit (Sukhasana).
2. Zet je rechtervoet plat op de grond buiten je linkerdij, met je knie naar boven gericht.
3. Zet je linkervoet buiten je rechterheup, met de bovenkant van je voet op de vloer.
4. Adem in en strek je ruggengraat.
5. Adem uit en draai naar rechts, waarbij je je rechterhand achter je ruggengraat op de vloer zet.
6. Zet je linkerelleboog buiten je rechterknie.
7. Blijf 3 tot 5 ademhalingen in deze houding, waarbij je je ruggengraat bij het inademen verlengt en bij het uitademen draait.
8. Laat los en wissel van kant.

Evenwichtshoudingen om stress te verlichten

Evenwichtshoudingen vragen je volledige aandacht, wat helpt om je hoofd leeg te maken.

Aanbevolen yogamat: Mindful Garden Yogamat - Olijfgroen

Boomhouding (Vrksasana)

Betekenis in het Sanskriet: Vrksa (boom) Asana (houding)
Yoga-niveau:
Beginner Type houding:
Staand Waarom deze houding: Een goede introductie tot balanceren op één been.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in de Mountain-houding (Tadasana)
2. Zonder je heupen te verplaatsen, zet je je weight op je rechterbeen.
3. Til je linkervoet van de grond.
4. Leg de zool van je linkervoet tegen je rechterbinnenkant van je dij tot aan je kuit.
5. Leg je handen op je heupen om te controleren of ze nog steeds in de Mountain-houding staan.
6. Houd je hoofd in een neutrale positie en strek je armen omhoog naar het plafond.

Aanbevolen yogamat: Liforme Radiant Sun yogamat - Geel

Halve maanhouding (Ardha Chandrasana)

Betekenis in het Sanskriet: Ardha (half) Chandra (maan) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Staand
Waarom deze houding: Naast het strekken van je hamstrings, vereist deze staande evenwichtshouding dat je je concentreert op je uitlijning, wat helpt om je bewustzijn in je lichaam te verankeren.
Hulpmiddelen: Blok
Stapsgewijze instructies:

1. Begin in de driehoekshouding (Trikonasana) met je rechterbeen naar voren.
2. Buig je rechterknie en plaats je rechterhand ongeveer 8 inches voor en buiten je rechtervoet. Je kunt eventueel een blok gebruiken.
3. Til je linkervoet op en strek je rechterbeen, zodat je gewicht op je rechterbeen komt te rusten.
4. Breng je linkerbeen parallel aan de vloer, met de tenen naar buiten gericht in een open heupstand.
5. Pas je rechterhand indien nodig aan, zodat deze direct onder je rechterschouder komt.
6. Strek je rechterarm uit en richt je blik op het plafond.
7. Na 3 tot 5 ademhalingen laat je je linkervoet zakken en wissel je van kant.

Omgekeerde houdingen om stress te verlichten

Verbeter je bloedsomloop en maak je hoofd leeg.

Aanbevolen yogamat: Liforme Classic Yogamat - Blauw

Pose met benen tegen de muur (Viparita Karani)

Betekenis in het Sanskriet: Viparita (omgekeerd) Karani (doen)
Type houding: Omgekeerde
houding Voorzorgsmaatregelen: Vermijd omgekeerde houdingen als je glaucoom of hoge bloeddruk hebt Waarom
deze houding: Een ontspannende omgekeerde houding die je benen even rust geeft Stapsgewijze
instructies:

1. Leg je mat tegen een muur en ga zitten met je knieën gebogen, je voetzolen op de vloer en je zij tegen de muur.
2. Rol op je rug en breng je benen omhoog tegen de muur.
3. Blijf zo lang als je wilt.

Aanbevolen yogamat: Cosmic Moon Yogamat - Zwart

Hoofdstand (Salamba Sirsasana I)

Betekenis in het Sanskriet: Salamba (ondersteund) Sirsa (hoofd) Asana (houding)
Yoga-niveau: Gemiddeld
Type houding: Omgekeerde
houding Voorzorgsmaatregelen: Vermijd omgekeerde houdingen als je glaucoom of hoge bloeddruk hebt.
Waarom deze houding: Als je meer gevorderde omgekeerde houdingen zoals de hoofdstand en de handstand in je beoefening hebt, zijn ze een geweldige manier om je hoofd leeg te maken. Stapsgewijze
instructies:

1. Ga op je handen en knieën zitten.
2. Laat je onderarmen parallel op de mat zakken en vouw je handen in elkaar zonder je ellebogen te bewegen.
3. Breng de kruin van je hoofd naar de grond, waarbij je met je in elkaar gevlochten vingers de achterkant van je hoofd ondersteunt.
4. Krul je tenen naar binnen en til je heupen op, net zoals bij de Neerwaartse Hond.
5. Loop met je voeten naar binnen tot je heupen boven je schouders staan.
6. Druk stevig op je onderarmen en til één been recht omhoog.
7. Breng je weight iets naar voren om je andere been van de vloer te tillen.
8. Breng beide benen langzaam in een verticale positie.
9. Laat na 5 ademhalingen één been tegelijk zakken.

Ademhalingsoefeningen & meditatie om stress te verminderen

Leren hoe je je ademhaling onder controle kunt houden en kunt mediteren, kan ook heel nuttig zijn om stress te verminderen. Als je hier nog geen ervaring mee hebt, lees je hier hoe je met meditatie kunt beginnen. 

Aanbevolen yogamat: Liforme Majestic Carpet yogamat - Mahonie

Gelijkmatige ademhaling (Sama Vritti)

Waarom deze techniek: Door je in- en uitademingen te vertragen en gelijkmatig te maken, ontspan je je zenuwstelsel en geef je je lichaam het signaal dat het veilig is.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga zitten in de gemakkelijke houding (Sukhasana) of de heldenhouding (Virasana). Ga op een blok, deken of kussen zitten om het wat comfortabeler te maken.
2. Adem vier tellen lang in door je neus.
3. Houd je adem vier tellen vast.
4. Adem uit terwijl je tot vier telt.
5. Blijf vier tellen lang in stilte.
6. Herhaal dit patroon een aantal keer.
7. Probeer je tellen te verlengen tot vijf of zes als dat mogelijk lijkt.

Afwisselende neusgatademhaling (Nadi Shodhana)

Waarom deze techniek: Het kalmeert je lichaam en brengt het in balans.
Stapsgewijze instructies:

1. Zoek een comfortabele zitpositie.
2. Breng de wijsvinger en middelvinger van je rechterhand naar het midden van je voorhoofd, met je duim bij je rechterneusgat en je ringvinger bij je linkerneusgat.
3. Gebruik je duim om je rechterneusgat dicht te houden terwijl je inademt door je linkerneusgat.
4. Gebruik je ringvinger om je linkerneusgat dicht te houden terwijl je uitademt door je rechterneusgat.
5. Adem in door je rechterneusgat.
6. Adem uit door je linkerneusgat.
7. Adem in door je linkerneusgat.
8. Adem uit door je rechter neusgat.
9. Blijf dit patroon nog een paar ademhalingscycli volhouden.

Waarom we yoga beoefenen om stress te verlichten

Zoveel mensen leven dag in dag uit met slopende stress, zonder de juiste hulpmiddelen om zichzelf in balans te brengen. Het is bewezen dat yoga die hulpmiddelen op een toegankelijke manier biedt, die je aan je levensstijl kunt aanpassen. Met alles wat we weten over de effecten van stress op je gezondheid en welzijn, is het logisch om yoga tegen stress te proberen.

Veelgestelde vragen over yoga tegen stress

Kan yoga echt stress verminderen?

Ja, dat kan! Er zijn talloze ervaringen die dit bevestigen, en wetenschappelijke studies zijn het hiermee eens.

Welke vorm van yoga is het beste om stress te verminderen?

De vorm die je consequent beoefent. Elke vorm van yoga kan stress verminderen, dus kies er een die je leuk vindt en die je regelmatig zult doen.

Hoe vaak moet je yoga doen om stress te verminderen?

Het liefst drie of meer keer per week, maar je hoeft niet elke keer een uur of langer te doen. Zelfs 10 of 15 minuten per dag kan al een verschil maken.

Wat is het beste moment van de dag om yoga te doen tegen stress?

Het maakt eigenlijk niet uit op welk moment van de dag je het doet. Het is belangrijker dat je een moment vindt waarop je het consequent kunt doen.

Is yoga tegen stress geschikt voor iedereen?

Yoga werkt voor de meeste mensen, omdat het heel flexibel is. Er zijn zelfs oefeningen die je zittend op een stoel kunt doen of door je op je ademhaling te concentreren.