Yoga voor flexibiliteit: de 9 beste yogahoudingen om flexibel te worden

Flexibiliteit kan gemakkelijk worden omschreven als zowel de zegen als de vloek van yoga. Aan de positieve kant is de grotere flexibiliteit een enorm voordeel: het bevordert het bewegingsbereik en de gezondheid van de gewrichten, waardoor rugpijn, schade door herhaaldelijk gebruik en sportblessures worden voorkomen.

Yoga is echter veel meer dan flexibiliteit. In feite moeten mensen die met veel flexibiliteit naar yoga komen, oppassen dat ze niet overhaast in geavanceerde houdingen gaan, alleen maar omdat ze dat kunnen. Vaak is dat nodig werken aan hun kracht om al die buigzaamheid aan te vullen, steunspieren op te bouwen en ervoor te zorgen dat ze veilig oefenen uitlijning.

Angst voor flexibiliteit, of specifieker, een gebrek daaraan, houdt ook veel mensen uit de yogasfeer. Het is een veel voorkomende misvatting dat je van nature flexibel moet zijn om zelfs maar te proberen yoga te doen. Dus laten we die mythe nu meteen verdrijven. Schreeuw het van de daken: yoga is niet voorbehouden aan mensen die al heel flexibel zijn.

Als je strakke heupen, hamstrings, kuiten, schouders of wat dan ook hebt, is yoga precies wat je nodig hebt. Flexibiliteit is geen voorwaarde; het is een resultaat. De persoon die zijn neus tot aan zijn knieën aanraakt, wint niet (bij yoga); de persoon die zijn flexibiliteit in de loop van de tijd veilig verbetert, wint (in het leven!).

De 9 beste yogahoudingen voor flexibiliteit

De onderstaande houdingen zijn gericht op veel voorkomende krappe plekken, waaronder hamstrings, heupen en schouders. Omdat yogahoudingen meestal niet op één gebied afzonderlijk worden uitgevoerd, krijg je echter ook het voordeel van het strekken van de kuiten, quads, tussenribspieren en borstspieren, om er maar een paar te noemen. Waar nodig hebben we details toegevoegd over hoe je de poses kunt aanpassen met rekwisieten om ze toegankelijker te maken en hoe je ze kunt versterken voor een diepere stretch. Je kunt ze individueel oefenen of aan elkaar koppelen om een ​​flow te maken.

Liggende hand naar grote teenhouding (Supta Padangusthasana)

Sanskriet betekenis: Supta (liggend) Padangustha (grote teen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Rekt de hamstrings, kuiten, heupen en liezen uit. Opent voorzichtig de achterkant van het lichaam.
Waarom deze houding: Er zijn talloze manieren om deze houding aan te passen, met name door een riem rond de wreef van het opgeheven been te gebruiken. Als je geen yogariem hebt, is elke riem voldoende, of houd je gewoon de achterkant van je been vast. Je been zo recht mogelijk houden is de beste manier om je liezen, heupen, hamstrings en kuiten te strekken. Maak je geen zorgen over hoe hoog je je been kunt optillen.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de zolen van beide voeten plat op de grond.
2. Knuffel je rechterknie richting je borst.
3. Neem een ​​yoga-teengreep rond de grote teen of maak een lus rond de wreef van je rechtervoet.
4. Strek uw rechterbeen recht omhoog richting het plafond.
5. Als het comfortabel aanvoelt, strek dan uw linkerbeen over de vloer. Het is ook prima om hem gebogen te houden met de voet plat.
6. Activeer beide voeten (richten of buigen).
7. Een hand op uw linkerdij kan u eraan herinneren dat u uw heup op de mat moet houden.
8. Zorg ervoor dat zowel het rechter dijbeen (dijbeen) als het rechter opperarmbeen (bovenarmbeen) in hun kassen blijven zitten.
9. Herhaal na vijf tot tien ademhalingen met het linkerbeen.

Oog van de naaldhouding (Sucirandhrasana)

Sanskriet betekenis: Suci (Naald) Randhra (gat) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Liggend
Voordelen: Opent voorzichtig de heupen. Rekt de buitenste heupen, bilspieren en heupbuigers uit.
Waarom deze houding: Deze houding biedt een prachtige manier om de heupbuigers eerst zachtjes te strekken en daarna dieper naarmate de flexibiliteit meer beschikbaar wordt. Als u op zoek bent naar meer intensiteit, kunt u dit vervangen Duif.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voetzolen op de grond.
2. Plaats uw rechterenkel op de bovenkant van uw linkerdij, net boven de knie, en open uw rechterknie naar rechts.
3. Blijf hier even rustig strekken, of til uw linkervoet van de vloer en breng uw linkerdij naar uw borst.
4. Steek uw rechterhand door de opening tussen uw benen en klem uw handen achter uw linkerdij of rond de voorkant van uw linkerscheenbeen.
5. Trek uw linkerknie dichter naar uw borst, waardoor uw rechterknie van uw borst af beweegt.
6. Houd uw heiligbeen verankerd aan de vloer en beide voeten actief.
7. Je kunt ook je rechterelleboog gebruiken om je rechterknie verder van je borst af te duwen, zolang dit maar comfortabel is.
8. Wissel na vijf tot tien ademhalingen van been.

Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasana)

Sanskriet betekenis: Adho (Naar beneden) Mukha (Gezicht) Svana (Hond) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande inversie
Voordelen: Rekt hamstrings, kuiten, schouders en rug uit. Bouwt kracht op in armen en benen.
Waarom deze houding: Je dacht toch niet dat we Down Dog zouden weglaten? Het is een van de meest veelzijdige yogahoudingen voor flexibiliteit, vooral voor de achterkant van de benen.

Stapsgewijze instructies:

1. Kom op handen en knieën met je polsen onder je schouders en de knieën iets achter je heupen.
2. Krul je tenen naar beneden en til je knieën van de vloer.
3. Strek uw benen om uw stoel naar het plafond te tillen, waardoor een omgekeerde V-vorm ontstaat.
4. Trap uw voeten één voor één.
5. Druk krachtig in de handpalmen om uw schouders te ondersteunen.
6. Als je er klaar voor bent, ga dan minstens vijf ademhalingen in relatieve stilte zitten.
7. Het lang houden van de wervelkolom heeft een hogere prioriteit dan het op de grond zetten van je hielen.

Halvemaanvormige uitval (Anjaneyasana)

Sanskriet betekenis: Anjani (Hindoe-godin) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Knielen
Voordelen: Rekt de heupbuigers, quads en intercostals (spieren tussen de ribben) uit. Opent de kist.
Waarom deze houding: Anjaneyasana is een pose van het type 'kies je eigen avontuur'. Je kunt diep uitvallen of je bekken over je achterste knie houden. Door de armen naar het plafond te reiken, worden ook de spieren tussen de ribben (intercostals) gestrekt. Als je wilt, kun je proberen je achterste voet te bereiken en een quad-stretch toe te voegen. Kies een variant die voor jou werkt.

Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit de naar beneden gerichte hond stapt u met uw rechtervoet naar voren naar de binnenkant van uw rechterhand. Geef uw voet een helpende hand als dat nodig is.
2. Laat je linkerknie op de mat zakken. Als u gevoelige knieën heeft, a Yogapad kan dit comfortabeler maken.
3. Adem in om je armen boven je hoofd te heffen. Reik naar het plafond terwijl u uw schouders ontspannen houdt, weg van uw oren.
4. Voor een diepere heupstrekking brengt u uw rechterknie iets of veel naar voren, over uw tenen heen.
5. Optioneel kunt u voor een quad-stretch uw linkerhiel naar uw linkerbilspier tillen.
6. Reik met uw rechterarm achter uw rug om uw linkervoet of enkel vast te pakken. Trek je voet naar je achterste.
7. Blijf drie tot vijf ademhalingen in de door jou gekozen versie van de pose voordat je van kant wisselt.

Piramidehouding (Parsvottanasana)

Sanskriet betekenis: Parsva (Zijkant) Uttana (Intensieve stretch) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Rekt de hamstrings, buitenste heupen en wervelkolom diep uit. Verbetert de balans en stabiliteit.
Waarom deze houding: Pyramid dringt diep door in je hamstrings en heupen. Gebruik indien nodig rekwisieten en onthoud dat beide heuppunten zijn naar voren gericht van de mat in deze houding.

Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit de neerwaarts gerichte hond stapt u met uw rechtervoet naar de binnenkant van uw rechterhand.
2. Stap met je linkervoet ongeveer vijf centimeter naar de voorkant van je mat en ongeveer vijf centimeter naar de linkerkant.
3. Laat je linkerhiel op de grond zakken met je tenen ongeveer 45 graden naar buiten gedraaid.
4. Strek beide benen en til uw heupen op. Als je handen van de vloer komen, neem dan blokken eronder.
5. Zorg ervoor dat beide heuppunten nog steeds naar de voorkant van je mat wijzen. Pas indien nodig uw achterste voet aan of verbreed uw houding.
6. Adem in om tot een platte rug te komen.
7. Adem uit om je borst naar je rechterknie te laten zakken.
8. Herhaal dit proces van verlenging bij de inademing en verdieping bij de uitademing gedurende ongeveer vijf ademhalingen. Wissel dan van kant.

Halve Maanhouding (Ardha Chandrasana)

Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Chandra (Maan) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Staande
Voordelen: Opent hamstrings, heupen, ribben en borst. Versterkt benen en kern. Verbetert de balans.
Waarom deze houding: Half Moon tilt de zaken een beetje op door balans toe te voegen, maar het is ook een uitzonderlijke manier om de hamstrings (alweer!), heupen, ribben en borst te openen. Als je meer een beginner bent, kun je vervangen Driehoek (Trikonasana) poseer voor een soortgelijk stuk met minder kans op omvallen. Een blok helpt ook om deze pose toegankelijker te maken.

Stapsgewijze instructies:

1. Vanuit de neerwaarts gerichte hond stapt u met uw rechtervoet naar de binnenkant van uw rechterhand.
2. Houd uw rechterknie zacht terwijl u uw rechterhand ongeveer 5-10 centimeter naar voren brengt. Kom met je rechter vingertoppen omhoog of breng het blok onder je rechterhand.
3. Breng je linkerhand naar je linkerheup en verschuif je weight op uw rechtervoet.
4. Til uw linkervoet van de grond terwijl u uw rechterbeen strekt.
5. Stapel je linkerheup over je rechterheup en til je linkerbeen evenwijdig aan de vloer, waarbij je de linkervoet buigt.
6. Til uw linkerarm naar het plafond en open uw borst naar de linkerkant.
7. Kijk omhoog naar je linkervingertoppen.
8. Als je een quad-stretch/balans-uitdaging wilt, buig dan je linkerknie en breng je linkerhiel richting je bilspieren. Laat uw linkerhand los en reik naar achteren om uw linkervoet vast te pakken.
9. Probeer na ongeveer vijf ademhalingen de andere kant.

Slingerhouding (Malasana)

Sanskriet betekenis: Mala (Slinger) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Voordelen: Opent heupen, enkels en onderrug. Rekt de binnenkant van de dijen uit en kan de stijfheid van het onderlichaam verlichten.
Waarom deze houding: Hurken was ooit een heel natuurlijke manier van zitten, maar de meesten van ons zijn de gewoonte en daarmee het gemak kwijtgeraakt. Als uw hielen veel omhoog komen, neem dan een opgerolde of opgevouwen deken eronder. Je kunt ook een blok onder je stoel plaatsen voor extra ondersteuning als deze squat erg intens voor je is.

Stapsgewijze instructies:

1. Ga aan de voorkant van je mat staan met je voeten ongeveer 30 cm uit elkaar.
2. Draai je tenen naar buiten en buig je knieën om een ​​diepe gehurkte positie aan te nemen.
3. Breng je ellebogen naar de binnenkant van je knieën en neem je handen erin Anjali Mudra in je hart.
4. Gebruik je ellebogen om de knieën voorzichtig uit elkaar te duwen.
5. Als de squat erg intens is, plaats dan een blok onder je stoel ter ondersteuning.

Half Heer van de Vissen Pose (Ardha Matsyendrasana)

Sanskriet betekenis: Ardha (Halve) Matsyendra (Heer van de Vissen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Zittende draai
Voordelen: Verdraait de wervelkolom. Rekt de buitenste heupen en bilspieren uit.
Waarom deze houding: Hoewel het lijkt alsof de meeste actie hier in het bovenlichaam plaatsvindt, vindt er ook veel passief strekken plaats in het onderlichaam (vooral in de moeilijk bereikbare buitenkant van de dij, technisch gezien onderdeel van de bilspieren), dus zorg ervoor dat je het zorgvuldig opzet en houd de zool van je rechtervoet in sterk contact met de vloer. De meesten van ons doen niet veel aan draaien in het dagelijks leven, dus begin voorzichtig, en dit zal heel goed aanvoelen op je ribbenkast en rug.

Stapsgewijze instructies:

1. Zit met gekruiste benen erin Gemakkelijke houding (Sukhasana) met je rechterbeen voor.
2. Breng uw rechtervoet naar de buitenkant van uw linkerdij met de rechterknie naar boven gericht en de rechterzool plat op de grond.
3. Schuif je linkervoet naar de buitenkant van je rechterbil, zodat de buitenkant van de linkervoet op de grond rust.
4. Adem beide armen in en adem uit om naar rechts te draaien, waarbij je je rechterhand naar de grond achter je brengt en je linkerelleboog naar de buitenkant van je rechterknie.
5. Activeer je linkerhand en druk de rechtervoet in je mat.
6. Kijk naar rechts, maar zorg ervoor dat je draai uit je buik komt en niet uit je nek.
7. Laat bij het inademen je ruggengraat lang worden, en bij het uitademen verdiep je je draai door je linkerelleboog in je rechterdij te drukken.
8. Laat na vijf tot tien ademhalingen los en herhaal aan de andere kant.

Koeiengezichtshouding (Gomukhasana)

Sanskriet betekenis: Ga (Koe) Mukha (Gezicht) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Zittend
Voordelen: Rekt de buitenste heupen, bilspieren, schouders, borst en bovenrug uit.
Waarom deze houding: Koeiengezicht is een andere houding die het lichaam naar plaatsen brengt waar we normaal niet komen, en daarom een heel goed tegengif is voor al het onderuitgezakte zitten dat we vaak doen. Deze armpositie kan behoorlijk uitdagend zijn, dus zorg ervoor dat u een riem bij de hand heeft en bereid u voor op het strekken van de biceps, borstspieren, trapezius en serratus anterior.

Stapsgewijze instructies:

1. In zittende positie stapelt u uw rechterknie direct op uw linkerknie ter hoogte van uw middellijn, met de voeten naar de tegenoverliggende bil reikend.
2. Maal beide zitbotjes zo gelijkmatig mogelijk.
3. Til uw rechterarm op naar het plafond en buig vervolgens uw elleboog zodat uw rechterhand naar uw bovenrug komt.
4. Reik met uw linkerarm opzij, buig vervolgens de elleboog en breng uw linkerhand naar het midden van uw rug.
5. Het idee is dat de handen elkaar ontmoeten en achter je rug grijpen. Als dat niet het geval is, gebruik dan een riem tussen de handen of houd je shirt met elke hand vast om wat grip te creëren.
6. Als uw handen verbonden zijn, kunt u uw hoofd zachtjes tegen uw rechterarm drukken.
7. Blijf beide ellebogen drie tot vijf ademhalingen richting de middellijn houden. Laat dan los en probeer de andere kant.

Voordelen van yoga voor flexibiliteit

• Ondersteunt gezonde gewrichten
• Verbetert het bewegingsbereik en de houding
• Vermindert het risico op pijn en letsel
• Laat opgebouwde fysieke spanning los
• Helpt stress verminderen en kalmeer het zenuwstelsel
• Kan een betere slaap ondersteunen

Hoe helpt yoga de flexibiliteit te verbeteren?

Yoga gaat verder dan ‘slechts’ stretchen door de nadruk te leggen op een veilige vorm. De duur en verscheidenheid aan rekoefeningen die zowel de grote spiergroepen als de diepgewortelde stealth-spieren aanspreken waarvan je misschien niet eens weet dat je ze hebt (zoals de psoas en piriformis), maken yoga ook uniek.

Het yogaverschil kan worden beschreven met drie 'A's: afstemming, aandacht en bewustzijn.

• Uitlijning is de precieze manier waarop elke pose wordt uitgevoerd om de voordelen ervan te maximaliseren en het risico op letsel te minimaliseren. Dit kan het gebruik van rekwisieten omvatten om krappe gebieden te ondersteunen wanneer deze zich beginnen te openen. Door te oefenen met het inzicht in uitlijning kun je ervoor zorgen dat je één deel van het lichaam niet in gevaar brengt in een poging je op een ander gebied te concentreren. Een ervaren docent helpt om afstemming naar voren te brengen, net als het gebruik van een yogamat met uitlijningsgeleiders.

• Aandacht betekent dat je niet uitwijkt of alleen maar de bewegingen doorloopt, maar elke pose ten volle voelt. Dit helpt bij het cultiveren van het lichaamsbewustzijn dat nodig is om onderscheid te maken tussen het ongemak dat kan optreden bij het op een nieuwe manier gebruiken van uw lichaam en de pijn die het signaal van het lichaam is om zich terug te trekken. Er zit niemand anders in je lichaam, dus dat is een oproep die alleen jij kunt doen.

• Bewustzijn betekent dat je tijdens je hele beoefening volledig gefocust blijft op het huidige moment. Vaak is de lichamelijkheid van yoga asana-beoefening voldoende om ons verankerd te houden in het nu. We leren ook de adem te gebruiken om keer op keer terug te keren naar het lichaam in het heden. Bewustzijn is een van de beste hulpmiddelen van yoga, omdat het ons uit onze apengeest haalt en ons in staat stelt te resetten, waardoor stress en angst worden verminderd.

Hoe lang duurt het om flexibeler te worden met yoga?

Wat is de grote haast? Zoals met alle voordelen van yoga, komen er na verloop van tijd positieve resultaten bij het consequent beoefenen van een grote verscheidenheid aan houdingen. Hoe eerder u begint, hoe eerder u verbetering zult zien, maar er is geen vaste tijdlijn voor flexibiliteit. Iedereen begint op een andere plek, leeft in een ander lichaam en leidt een ander leven. Als je regelmatig oefent, word je flexibeler.

Yogalessen zijn de ideale plek om aan flexibiliteit te werken, omdat je deskundige instructies krijgt over de veiligste manieren om de flexibiliteit stapsgewijs te vergroten en hoe je rekwisieten kunt gebruiken wanneer dat nodig is. Als je weet dat je niet flexibel bent, kun je wat huiverig zijn als je een openbare les bijwoont, waarbij je je misschien afvraagt ​​of jij wel de minst buigzame persoon in de klas bent. Het punt is: het kan niemand iets schelen. Niemand zal je oproepen, en als dat wel het geval is, zoek dan een andere klas.

Alle yoga voor alle flexibiliteit

Deze houdingen zijn een goed startpunt, maar onthoud dat het eigenlijk de hele 'lichaam en geest'-benadering is die yoga tot een van de meest effectieve manieren maakt om je flexibiliteit te verbeteren, evenals zoveel andere aspecten van je fysieke en mentale gezondheid. Hoe meer je met geduld en nieuwsgierigheid komt, hoe meer je lichaam en geest hun greep zullen verliezen.

Flexibiliteit gaat minder over het aanraken van je tenen en meer over het gevoel van ruimte in je lichaam en in je leven.

Veelgestelde vragen over yoga voor flexibiliteit

Is yoga voor flexibiliteit goed voor beginners?

Ja. Yoga voor flexibiliteit is ideaal voor beginners, zolang je maar langzaam beweegt, rekwisieten gebruikt en binnen een comfortabele rek blijft in plaats van pijn te veroorzaken.

Met welke yogahoudingen voor flexibiliteit moet ik beginnen?

Begin met zachte yogahoudingen voor flexibiliteit, zoals Eye of the Needle, Downward Dog en Garland Pose, om strakke heupen en hamstrings te trainen.

Hoe vaak moet ik yoga doen om flexibeler te worden?

Elke consistente yogapraktijk zal je flexibiliteit in de loop van de tijd verbeteren. Probeer het twee tot drie keer per week op je mat te krijgen. Zelfs elke dag een paar rek- en strekoefeningen doen, kan helpen.

Kan ik yoga doen voor flexibiliteit als ik erg stijf ben?

Absoluut. Je hoeft niet lenig te zijn om met yoga te beginnen. Gebruik blokken en riemen om de houdingen naar je toe te brengen wanneer dat nodig is, en laat je flexibiliteit geleidelijk opbouwen.

Zullen yogahoudingen voor flexibiliteit ook kracht opbouwen?

Ja. Veel yogahoudingen voor flexibiliteit, zoals Crescent Lunge en Half Moon, versterken ook je benen en kern, waardoor je je stabieler voelt naarmate je bewegingsbereik groter wordt.