De 10 beste yogahoudingen voor hardlopers

Hardlopen kan zwaar zijn voor je lichaam. Aanvullende oefeningen die opbouwen kracht, flexibiliteit, en balans kan blessures helpen voorkomen en uw prestaties verbeteren. Kent iemand hier een praktijk die daarbij zou kunnen helpen...?

Ja, dat klopt, yoga voor hardlopers is een prachtige aanvulling op elk trainingsregime. Hardlopen is een zeer repetitieve beweging, dus het is handig om dingen te combineren met oefeningen die je hele lichaam aanmoedigen om op geheel andere manieren te bewegen. Rekken is essentieel voor alle atleten, maar yoga is uniek in de manier waarop het niet alleen de grote spieren bereikt en versterkt, maar ook de kleine spieren die je gewrichten ondersteunen.

Beste pre-run yogahoudingen

Als u zich uitrekt vóór het hardlopen, doe dit dan voorzichtig. Bereid je benen voor op activiteit door houdingen toe te voegen die je quads, heupen, liezen en hamstrings losmaken.

Neerwaarts gerichte hondhouding (Adho Mukha Svanasana)

Sanskriet betekenis: Adho (Omlaag) Mukha (Gezicht) Svana (Hond) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Het is een classic met een reden! Downdog strekt je hele lichaam uit. Kuiten, hamstrings, rug, schouders, het is er allemaal.
Stapsgewijze instructies:

1. Kom in een handen-en-knieënpositie.
2. Krul je tenen naar beneden en druk ze in je handpalmen om je achterste naar het plafond te tillen en je benen zo veel mogelijk te strekken.
3. Blijf in je handpalmen drukken.
4. Trap een paar keer met je voeten om de kuiten en hamstrings op te warmen.

Lage Cobra-houding (Bhujangasana)

Sanskriet betekenis: Bhujanga (Cobra) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Achteroverbuiging
Waarom deze houding: Low Cobra verwarmt je rugspieren en activeert je core voor meer stabiliteit en blessurepreventie.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je buik liggen met je handpalmen onder je schouders en je ellebogen dicht bij je lichaam.
2. Druk in je bekken en de bovenkant van je voeten om je borst van de vloer te tillen. Druk niet in uw handpalmen.
3. Herhaal dit minstens drie keer, terwijl u inademt.

Staande Quad Stretch

Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Misschien technisch gezien geen yogapose, maar een essentieel onderdeel van een hardloopwarming-up. Door op één been tegelijk te staan, verbetert u ook uw balans en kernkracht.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin binnen Mountain Stel.
2. Neem uw weight op uw linkerbeen en houd uw heupen waterpas.
3. Buig je rechterknie en til je rechterhiel naar je rechterbil.
4. Houd uw knieën op één lijn en dicht bij elkaar.
5. Houd uw rechtervoet vast met uw rechterhand.
6. Trek uw rechtervoet voorzichtig dichterbij.
7. Herhaal aan de andere kant.

Halvemaanvormige uitvalhouding (Anjaneyasana)

Sanskriet betekenis: Anjani (Hindoe-godin) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Nu is het tijd om je heupbuigers en liezen te strekken.
Stapsgewijze instructies:

1. Kom in een lage uitval met je linkervoet aan de voorkant van je mat en je rechterknie op de grond.
2. Houd je handen op de grond voor deze variatie.
3. Je kunt diep in je voorste knie buigen of deze boven je enkel houden als dat prettiger voelt.
4. Probeer eens een Yogapad onder uw achterste knie voor extra ondersteuning.
5. Herhaal aan beide kanten.

Stoelhouding met één been (Eka Pada Utkatasana)

Sanskriet betekenis: Eka (Eén) Pada (Voet) Utkata (Krachtig) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Strek de buitenkant van de dijen en stimuleer tegelijkertijd je bilspieren. Ga achteruit tegen een muur als u zich wankel voelt.
Stapsgewijze instructies:

1. Begin binnen Stoel pose.
2. Zonder de positie van uw heupen te veranderen, neemt u uw weight in je linkerbeen en til je rechtervoet van de vloer.
3. Kruis je rechterenkel over je linkerdij.
4. Laat je rechterknie los richting de vloer.
5. Herhaal aan de andere kant.

Zijwaartse uitvalhouding (Skandasana)

Sanskriet betekenis: Skanda (Hindoe-oorlogsgodheid) Asana (pose)
Yoganiveau: Gemiddeld
Posetype: Staande
Waarom deze houding: Doe wat laterale rekoefeningen. Je hoeft niet in de volledige pose te gaan als dat veel lijkt. Je kunt een brede houding aannemen en afwisselend elke knie buigen.
Stapsgewijze instructies:

1. Zet je benen wijd uit elkaar, met de voeten parallel.
2. Buig je linkerknie.
3. Als je dieper wilt gaan, draai dan je linkertenen 45 graden naar buiten en hurk richting de grond terwijl je je rechterbeen recht houdt.
4. Het kan zijn dat uw rechtertenen loskomen van de mat.
5. Herhaal aan beide kanten.

Beste post-run yogahoudingen

Na het hardlopen wil je afkoelen en stretchen op een manier die je lichaam helpt herstellen. Dit kan een geschikt moment zijn om wat dieper in te gaan op dezelfde spiergroep waarop je je tijdens je warming-up hebt gefocust.

Oog van de naaldhouding (Sucirandhrasana)

Ook bekend als: Liggende duivenhouding
Sanskriet betekenis: Suci (Naald) Randra (Openen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Waarom deze houding: Eye of the Needle Pose biedt een zachte maar effectieve heupopener door de figuur-4-strekking opnieuw te bekijken terwijl u ligt. Het is een toegankelijker alternatief voor Duif pose, waardoor gecontroleerde spanning in de heupen en onderrug kan worden opgeheven.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de mat en je knieën naar het plafond gericht.
2. Breng uw linkerenkel over uw lichaam en rust op uw rechterdij. Je linkerknie wijst naar links.
3. Til uw rechtervoet weg van de vloer en trek uw rechterdij naar uw lichaam.
4. Reik met uw rechterhand rond de buitenkant van uw rechterdij en uw linkerhand door de ruimte tussen uw benen om uw scheenbeen of de achterkant van uw rechterdij vast te houden.
5. Trek uw rechterdij voorzichtig dichterbij.
6. Herhaal aan de andere kant.

Hoofd-tot-knie-houding (Janu Sirsasana)

Sanskriet betekenis: Jan (Knie) Sirsa (Hoofd) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Waarom deze houding: EEN classic hamstring stretch, yogastijl. Dat betekent dat je een lange ruggengraat moet houden en je adem moet gebruiken om de houding bij elke uitademing te verdiepen.
Stapsgewijze instructies:

1. Kom zitten met uw benen gestrekt en uw rug lang. Neem een ​​deken of kussen onder uw stoel als dat u helpt rechtop te zitten.
2. Buig uw rechterknie en breng de zool van uw rechtervoet naar de binnenkant van uw linkerdij.
3. Adem in om je ruggengraat te verlengen en adem uit om je linkerbeen naar voren te vouwen.
4. Het is niet nodig om met uw hand bij uw voet te komen. Gebruik een riem of een handdoek om uw voet of plaats uw handen op de mat aan weerszijden van uw been.
5. Doe beide kanten.

Liggende wervelkolomdraaiing (Supta Matsyendrasana)

Sanskriet betekenis: Supta (liggende) Matsyendra (Heer van de Vissen) Asana (pose)
Yoganiveau: Beginner
Waarom deze houding: Ontspan je ruggengraat en rek je heupen nog een laatste keer uit.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga op je rug liggen met je linkerbeen gestrekt en je rechterbeen gebogen met je knie naar het plafond gericht.
2. Strek uw rechterarm naar rechts.
3. Breng uw rechterknie over uw lichaam naar de linkerkant van de mat.
4. Houd uw rechterschouder op de grond gedrukt. Dat kan betekenen dat uw rechterknie niet helemaal tot aan de grond komt. Hij kan zweven, maar je kunt er ook een blok of een deken onder nemen ter ondersteuning.
5. Kijk naar het plafond of over je rechterschouder.
6. Herhaal aan de andere kant.

Benen tegen de muur poseren (Viparita Karani)

Sanskriet betekenis: Viparita (Inversie) Karani (te doen)
Yoganiveau: Beginner
Posetype: Inversie, rugligging
Waarom deze houding: Niets voelt beter dan je voeten omhoog leggen na het hardlopen!
Voorzorgsmaatregelen: Vermijd inversies als u glaucoom heeft.
Stapsgewijze instructies:

1. Ga naast een muur zitten met je knieën gebogen en één kant van je lichaam in contact met de muur.
2. Rol in één beweging op je rug en breng je benen tegen de muur.
3. Een kussentje of een dekentje onder je billen kan ook fijn voelen.
4. Om eruit te komen, buig je je knieën en rol je naar één kant.

Voordelen van yoga voor hardlopers

Creëert evenwicht en stabiliteit

Hardlopen traint vooral de grote spieren, maar yoga richt zich op de kleinere, vaak over het hoofd geziene spieren die je heupen, knieën en enkels stabiliseren. Door deze gebieden te versterken, blijft u in balans en vermindert u de kans op blessures.

Verbetert de flexibiliteit en mobiliteit

Strakke heupen, kuiten en hamstrings zijn de aartsvijand van hardlopers. Bij yoga worden deze spieren zachtjes uitgerekt en losgemaakt, waardoor je vrijer en comfortabeler kunt bewegen. Dit grotere bewegingsbereik kan leiden tot soepelere stappen en minder ongemak, zowel tijdens als na het hardlopen.

Bevordert spierherstel

Yoga gaat niet alleen over het lichaam; het traint ook je ademhaling en geest. De bewuste ademhalings- en ontspanningstechnieken helpen je zenuwstelsel te kalmeren, stress verminderen, en helpen bij spierherstel.

Doe nu meer yoga!

Rekken voor en na het hardlopen is een no-brainer, maar als je je wat dieper verdiept in de beoefening van yoga, zul je al snel nog meer voordelen ervaren. Door consequent een paar lessen per week te oefenen, verbeter je de flexibiliteit en kracht van je hele lichaam, waardoor je gezond blijft en kunt blijven rennen. Hier is hoe u aan de slag kunt gaan.

Veelgestelde vragen over yoga voor hardlopers

Welke yoga is het beste voor hardlopers?

Voor hardlopers, stijlen zoals Hatha en Vinyasa yoga werkt echt goed. Ze richten zich op het opbouwen van kracht, flexibiliteit en balans, die het hardlopen perfect aanvullen. Je wilt een oefening die zich richt op heupen, hamstrings en core. Probeer er een paar yoga stijlen en kijk wat je leuk vindt.

Is yoga goed voor hardlopers?

Absoluut! Yoga kan je flexibiliteit helpen verbeteren, ondersteunende spieren versterken en blessures voorkomen.

Hoe vaak moeten hardlopers yoga doen?

Streef naar twee tot drie sessies per week als je kunt. Zelfs 15-20 minuten yoga voor of na het hardlopen kan een groot verschil maken. Consistentie helpt uw ​​lichaam in de loop van de tijd in balans en veerkrachtig te houden.

Kan yoga hardloopblessures voorkomen?

Ja! Yoga versterkt de kleinere spieren rond je gewrichten en verbetert de flexibiliteit, waardoor de kans op veelvoorkomende hardloopblessures kleiner wordt.

Moeten hardlopers yoga doen voor of na het hardlopen?

Beide! Yoga vóór het hardlopen is geweldig om op te warmen en strakke spieren zachtjes los te maken. Na het hardlopen helpt yoga bij het afkoelen en herstellen door de getrainde spieren te strekken en het zenuwstelsel te kalmeren.