Yoga voor geestelijke gezondheid: 17 poses die uw welzijn verbeteren

Yoga wordt vaak een mind-body-praktijk genoemd, wat betekent dat het helpt bij het bevorderen van een sterk verband tussen uw mentale en fysieke aspecten ten behoeve van beide.

Terwijl veel digitale inkt wordt gemorst over de weliswaar geweldige onderwerpen van Yoga's vermogen om de kracht verbeteren En flexibiliteit, niet zoveel aandacht gaat uit naar het unieke vermogen van Yoga voor mentale aarding en genezing. Laten we dus een diepe duik nemen in hoe je geest kan worden beïnvloed door de acties van je lichaam.

Kan yoga helpen bij het verbeteren van uw geestelijke gezondheid?

Druk wel, ja! Het is bewezen dat yoga Verminder stress en angst, die voor veel mensen een belangrijke bijdrage leveren aan de geestelijke gezondheid. Bovendien kan het doen van yoga je hersenen een pauze geven van de constante activiteit ervan, een groeimindset bevorderen en je vertrouwen vergroten. Ook yoga doen in groepslessen verbindt u met een community, wat gevoelens van isolatie kan verminderen.

Fysiologisch, je lichaam bewegen en Het beoefenen van diepe ademhaling Help uw parasympathische zenuwstelsel te activeren en de hormonen 'rust en digest' vrij te geven waardoor u zich veilig en beschermd voelt. Beweging is ook de uitlaatklep van uw lichaam voor het verwerken van de stresshormonen die u reguleren en angstig maken.

Dat alles gezegd hebbende, yoga is geen remedie. Hoewel veel mensen een verbetering van hun geestelijke gezondheid zien van de reguliere yogapraktijk, is het geen vervanging voor de rollen die therapie en, indien van toepassing, medicatiespel. Het volgen van een holistische benadering van de gezondheid omvat het beschouwen van het lichaam als een hele entiteit waarin alle praktijken en modaliteiten beschikbaar zijn ter ondersteuning van uw welzijn.

De les van rekwisieten

Yoga -rekwisieten, waaronder blokken, dekens, riemen, bolsters, en Een goede yogamat, steun uw yogapraktijk zodat u gezond ontwikkelt uitlijning gebruiken. Yogi's van alle niveaus profiteren van het gebruik van rekwisieten en moeten zich vrij voelen om ze te gebruiken wanneer hun lichaam ze nodig heeft. Soms wordt het ego echter betrokken en probeert het ons te vertellen dat het gebruik van rekwisieten beschamend of amateuristisch is. Niets kan verder van de waarheid zijn! Leren om uit te reiken en de hulp te nemen die je gezondheid verbetert en je leven is een grote les in en buiten je mat.

17 poses die uw geestelijke gezondheid kunnen vergroten

Child's Pose (Balasana)

Sanskriet Betekenis: Bala (Kind)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Vooroverliggend
Voordelen: Strekt je armen, schouders en rug uit. Opent uw heupen
Waarom deze pose: De pose van het kind is een zeer verzorgende positie die beschikbaar is wanneer u een pauze nodig hebt. 
Stap voor stap:

1. Begin in een tafelkneuken van handen en knieën.
2. Open je knieën naar de randen van je mat.
3. Zink je billen naar je hielen.
4. Laat je voorhoofd op de grond zakken.

Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskriet Betekenis: Marjary (Kat) Bitil (Koe)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Voordelen: Verbetert de spinale mobiliteit en kernsterkte.
Waarom deze pose: Het integreren van adem en beweging in deze eenvoudige vinyasa brengt mentale duidelijkheid en versterkt de verbinding tussen geest en lichaam.
Stap voor stap:

1. Begin in een tafelkneuken van handen en knieën.
2. Laat je buik bij een inademing vallen terwijl je je hoofd en staart optilt.
3. Rond je rug naar het plafond terwijl je je staart stopte en laat je hoofd op het plafond steuken.
4. Herhaal deze bewegingen bij elke inhalatie en adem uit voor verschillende ademcycli.

Gemakkelijke pose (Sukhasana) 

Sanskriet Betekenis: Sukha (Eenvoudig)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Zittend
Voordelen: Opent uw heupen en lins. Verbetert uw houding. 
Waarom deze pose: Het vinden van comfort in deze positie kan een uitdaging zijn, dus het biedt een les bij het gebruik van de middelen die voor u beschikbaar zijn (in dit geval rekwisieten)
Stap voor stap:

1. Kom in een comfortabele gekruiste positie zitten.
2. Neem een ​​prop (blok, bolster of deken) onder uw Sit -botten om uw heupen boven uw knieën op te heffen.
3. Laat je handen op je dijen rusten met de handpalmen opdagen voor ontvankelijkheid of naar beneden voor aarding. 

Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

Sanskriet Betekenis: Baddha (Gebonden) Kona (Hoek)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Zittend
Voordelen: Rekt de heupen, lins, schenen en voeten uit.
Waarom deze pose: Een zachte en ondersteunde opening van de heupen voelt vaak genezing.
Stap voor stap:

1. Neem een ​​prop onder uw stoel om uw heupen boven uw knieën op te heffen.
2. Zittend op je prop, buig je knieën en breng de zolen van je voeten dicht bij je kont.
3. Open je knieën aan weerszijden van je mat en breng de zolen van je voeten samen.
4. Houd je wervelkolom lang (zitten op rekwisieten zal helpen) en laat de zwaartekracht je knieën naar beneden trekken.

Gezit voorwaarts Bend: Paschimottanasana

Sanskriet Betekenis: Paschima (het westen, in dit geval, de achterkant van het lichaam) Uttana (Stretch)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Zittend
Voordelen: Strekt de hamstrings, kalveren en rug uit.
Waarom deze pose: Het uitrekken van de benen geeft spanning af terwijl het naar voren vouwen erg aarden is.
Stap voor stap:

1. Als u rekwisieten onder uw stoel comfortabeler hebt gevonden, kunt u ze ook in deze houding gebruiken.
2. Ga op je mat zitten met je wervelkolom lang. Strek je benen recht voor je uit en buig je voeten.
3. Op een uitademing van adem, tip je bekken naar voren om je torso in een voorwaartse bocht te roteren. Houd uw wervelkolom recht totdat u tot uw maximale voorwaartse rotatie bent gekomen. Op dat moment kunt u ervoor kiezen om uw wervelkolom rond te houden of lang te houden. 

Half Lord of the Fishes pose (Ardha Matsyendrasana)

Ook bekend als: Zittende spinale twist
Sanskriet Betekenis: Ardha (Half) Matsyendra (Heer van de vissen)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Zittend
Voordelen: Versterkt de buikspieren, strekt de intercoastale spieren, heupen en bilspieren uit.
Waarom deze pose: Wendingen zijn goed voor de spijsvertering, waardoor uw lichaam zich goed voelt. 
Stap voor stap:

1. Houd van Easy Pose (zie hierboven) beide knieën gebogen en breng de enige van uw rechtervoet naar de mat aan de buitenkant van uw linkerheup.
2. Breng je linker elleboog buiten je rechterknie terwijl je je romp naar rechts draait.
3. Verleng uw wervelkolom uw wervelkolom. Die je wending bij je uitademingen.
4. Herhaal aan de andere kant.

Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana) 

Sanskriet Betekenis: Adho (Omlaag) Mukha (Gezicht) Svana (hond)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Voordelen: Versterkt en rekt uw hele lichaam uit.
Waarom deze pose: Als je maar tijd hebt voor één pose, bevat Downward Face Dog een krachtige stoot.
Stap voor stap:

1. Krul je tenen onder een tafelpositie en druk je in je handpalmen om je kont naar het plafond te tillen.
2. Maak je benen recht en laat je hielen los op de vloer.
3. Controleer uw uitlijning om ervoor te zorgen dat uw voeten en handen op gelijke afstand zijn van de Centrale lijn.
4. Blijf in je handpalmen drukken en laat je hakken vallen. Laat je hoofd los en laat het zwaar hangen.

Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) 

Sanskriet Betekenis: Anjani (Hindoe godin)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Voordelen: Rekt de quads, hamstrings en heupen uit. Versterkt de kern.
Waarom deze pose: Het openen van je borst maakt je minder afgesloten en ontvankelijker.
Stap voor stap:

1. Stap je rechtervoet naar de binnenkant van je rechterhand van naar beneden gerichte hond.
2. Stapel je rechter knie over je rechter enkel.
3. Laat je linkerknie los aan je mat, met behulp van een Yogablok eronder als het gevoelig is.
4. Til je armen boven het hoofd en open je borst naar de voorkant van de kamer.
5. Herhaal aan de andere kant.

Standing Forward Bend (Uttanasana)

Sanskriet Betekenis: Uttana (Intense rek)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Voordelen: Strekt je hamstrings en bilspieren uit. Laat de wervelkolom vrij.
Waarom deze pose: Een staande voorwaartse bocht is een kans om een ​​braindrain te doen, waardoor je gedachten uit de bovenkant van je hoofd kunnen vallen.
Stap voor stap:

1. Kom aan de voorkant van je mat staan ​​met je voeten parallel.
2. Vouw je benen over je benen door je bekken naar voren te kantelen.
3. Laat je hoofd en armen in je volledige rotatie tot voorwaartse rotatie komen. 

Garland Pose (Malasana)

Sanskriet Betekenis: Mala (Guirlande)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Voordelen: Strekt en versterkt de voeten, enkels, knieën en heupen.
Waarom deze pose: Deze pose veroorzaakt vaak intense sensatie, waarmee u uw reactie kunt observeren. Het gebruik van rekwisieten leert u ook om hulp te accepteren.
Stap voor stap:

1. Ga aan de voorkant van je mat staan ​​met je voeten aan de randen van je mat en je hakken zijn ingeleverd.
2. Buig je knieën en laat je kont zakken naar de vloer die in een diepe squat komt.
3. Pas uw voeten indien nodig aan, maar houd uw hielen op de vloer. Als dat niet mogelijk is, rol dan een deken op en schuif deze onder je hakken zodat ze iets hebben om op te gaan.
4. Neem je ellebogen naar de binnenkant van je knieën en oefen zachte druk naar buiten. Breng je handen naar Anjali mudra in je hart.

Eenbenige King Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) 

Sanskriet Betekenis: Eka (Een) Pada (Voet) Raja (Koning) Kapota (Duif)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Zittend
Voordelen: Opent de bekken- en billenspieren. Strekt de hamstrings en quads uit.
Waarom deze pose: Het openen van je heupen helpt vaak om emoties en soms tranen vrij te maken!
Stap voor stap:

1. Breng van een naar beneden gerichte hond, breng uw rechterknie naar uw rechterhand naar voren. Laat je knie tot de mat zakken en breng je rechter enkel dicht bij je linkerhand.
2. Laat uw linkerheup op de vloer zakken en schiet uw linkervoet indien nodig achteruit.
3. Als je rechter bil niet bij de mat komt, schuif je een gevouwen deken of een bolster eronder voor ondersteuning.
4. Vouw naar voren over uw rechterbeen.
5. Herhaal aan de andere kant.

Bridge Pose (Setu Bandhasana) 

Sanskriet Betekenis: Setu (Brug) Bandha (Slot)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Voordelen: Opent uw borst en schouders, versterkt uw bilspieren, bevordert de spinale mobiliteit
Waarom deze pose: Deze hartopener breidt je borst op een ondersteunende manier uit.
Stap voor stap:

1. Kom op je rug liggen.
2. Buig je knieën en plaats de zolen van je voeten plat op de mat dicht bij je billen.
3. Druk bij een inademing in uw voeten om uw heupen naar het plafond te tillen.
4. Rol je schouders één voor één onder je lichaam om de opening van je borst te ondersteunen. U kunt uw handen achter uw rug vastklemmen als u dat wilt.
5. Loers naar beneden en herhaal de brug nog twee keer.

Happy Baby Pose (Anada Balasana) 

Sanskriet Betekenis: Ananda (Zalig) Bala (Baby)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Voordelen: Rekt de binnen- en buitenste dijen, hamstrings en bilspieren uit.
Waarom deze pose: Het verankeren van je heiligbeen op de vloer is erg aarding
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en wijs naar het plafond.
2. Til je voeten van de vloer en houd de buitenrand van elke voet vast met de bijbehorende hand.
3. Buig je voeten alsof je op het plafond stond, trek je knieën naar je oksels terwijl je je enkels over je knieën gestapeld houdt.
4. Zorg ervoor dat je je heiligbeen in contact houdt met de vloer.

Wind Relieving Pose (Pavanamuktasana)

Sanskriet Betekenis: Pavana (Wind) Mukta (Bevrijdend)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Voordelen: Compressie van de heupen en buik.
Waarom deze pose: Het voelt goed om jezelf een knuffel te geven.
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
2. Til je voeten op en knuffel je knieën in je borst.
3. Houd je hoofd op de vloer.
4. Geef jezelf een goede knijp.

Reclined Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)

Sanskriet Betekenis: Supta (Langend) Baddha (Gebonden) Kona (Hoek)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Voordelen: Opent de heupen, lins en binnenste dijen.
Waarom deze pose: Een paar minuten doorbrengen in een herstellende pose helpt je om spanning vrij te geven waarvan je niet wist dat je het droeg.
Stap voor stap: 

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en wijs naar het plafond.
2. Open je knieën aan weerszijden van je mat terwijl je de zolen van je voeten in het midden brengt.
3. Als je knieën niet de vloer bereiken, neem je blokken, bolsters of dekens onder hen voor ondersteuning.

Benen op de muur: Viparita Karani

Sanskriet Betekenis: Viparita (Inversie) Karani (om te doen)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Inversie
Voordelen: Biedt vrijstelling voor vermoeide benen. Verbetert de bloedsomloop en lymfatische functie.
Waarom deze pose: Niets zegt zelfzorg zoals het opzetten van je voeten.
Stap voor stap:

1. Breng je mat naar een muur.
2. Ga zitten met je knieën gebogen, de zolen van je voeten plat op de vloer en de zijkant van je lichaam (maakt niet uit welke kant) in contact met de muur.
3. Rol op je rug en neem je benen op de muur.

Corpse Pose (Savasana)

Sanskriet Betekenis: Sava (Lijk)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Voordelen: Ervaar totale ontspanning en laat uw lichaam de voordelen van uw praktijk absorberen.
Waarom deze pose: Niets is meer aarding dan je hele lichaam op de vloer te leggen.
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen.
2. Scheid je benen en laat je voeten aan beide kanten eruit vallen.
3. Breng je armen in een ontspannen positie aan weerszijden van je lichaam met je handpalmen omhoog.
4. Sluit je ogen en probeer elke spanning uit elk deel van je lichaam vrij te geven.

Elke pose is voldoende

Hoewel elk van de bovenstaande poses goed is voor je mentale en lichamelijke gezondheid, is de waarheid dat het niet echt uitmaakt wat je doet, zolang je consistent op je mat komt om te oefenen. Elke yoga -houding strekt zich uit en versterkt meerdere delen van uw lichaam en biedt de vele mentale voordelen van bewuste beweging. Beschouw deze poses een startpunt voor uw eigen yoga-verkenningen.

Extra lezen: Hoe yoga je geestelijke gezondheid verbetert op 4 verrassende manieren  

Matten om uw dagen op te fleuren: Rainbow Hope, Geluk, Dankbaarheid, Mindful Garden of Ontwerp uw eigen!