$ USD
Lassen Sie uns die Anatomie der Wirbelsäule, die aus 33 gestapelten, miteinander gestapelten Wirbelknochen mit schwammigen Scheiben zwischen ihnen und dem Rückenmark der Nerven, die in der Mitte verläuft, die Anatomie der Wirbelsäule untersuchen. Die Gelenke ermöglichen es Ihrer Wirbelsäule, sich in Flexion und Erweiterung zu bewegen. Flexion ist eine Vorwärtsbiegeposition mit einer abgerundeten Wirbelsäule und Erweiterung ist ein Rückbende mit einer gewölbten Wirbelsäule. Im Yoga ist ein Rückbende eine Pose, die eine Wirbelsäulenerweiterung umfasst, die beim Sitzen, Stehen, Liegen oder Umkehrungen auftreten kann.
Yoga -Backbends verbessern die Mobilität und stärken die unterstützenden Muskeln um die Wirbelsäule. Für die meisten Menschen hat der untere Rücken oder die Lendenwirbelsäule die größte Mobilität, sodass wir von dort aus unseren Rückbiegen initiieren. Es ist jedoch viel Wert darin, den Zugang zu mehr Bewegung im Brustkorb oder in der oberen Wirbelsäule zu erreichen. Der Hals oder die Halswirbelsäule wird in den meisten Yoga -Backbends für Anfänger neutral gehalten, kann sich jedoch in fortgeschritteneren Haltungen in Erweiterung bewegen.
Obwohl Yoga-Backbends bei der Verhinderung von Rückenschmerzen von Vorteil sein können, sollten Menschen mit chronischen Schmerzen eine Diagnose suchen, da einige Arten von Verlängerung möglicherweise nicht mit bereits bestehenden Erkrankungen der Wirbelsäule vereinbar sind.
Anfälliges Backbends
Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)
Sanskrit Bedeutung: Salamba (Unterstützt) Bhujanga (Kobra)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Sanfte und unterstützte Wirbelsäulenerweiterung.
Schritt für Schritt:
1. Kommen Sie, um mit Ihren Ellbogen unter Ihren Schultern und Ihren Oberarmen senkrecht zum Boden auf den Bauch zu liegen.
2. Bringen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander und Ihre Handflächen flach.
3. Drücken Sie in Ihre Unterarme und Handflächen, um Platz zwischen Ihren Schultern und Ihren Ohren zu schaffen.
4. Verankern Sie Ihr Becken und die Spitzen Ihrer Füße auf den Boden und aktivieren Sie Ihre Beine.
Niedrige Kobra -Pose (Bhujangasana)
Sanskrit Bedeutung: Bhujanga (Kobra)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Stärkt Ihre Rückenmuskeln.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit Ihrer Stirn auf dem Boden auf dem Bauch.
2. Biegen Sie Ihre Ellbogen direkt zurück und bringen Sie Ihre Handflächen flach auf die Matte unter Ihre Schultern.
3. Drücken Sie bei einem Einatmen in Ihr Becken und die Spitzen Ihrer Füße, um Ihre Schultern aus dem Boden zu heben.
4. Drücken Sie nicht in Ihre Handflächen. Lassen Sie Ihren Rücken die Arbeit erledigen. Sie können die Handflächen sogar leicht vom Boden entfernt heben.
5. Geben Sie Ihr Ausatmen frei und wiederholen Sie dies mehrmals.
Cobra Pose (Bhujangasana)
Sanskrit Bedeutung: Bhujanga (Kobra)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Bringt Ihren Wirbelsäule in eine vollere Erweiterung.
Schritt für Schritt:
1. Drücken Sie von niedriger Kobra -Pose in Ihre Handflächen und beginnen Sie, Ihre Arme zu glätten.
2. Bewegen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
3. Halten Sie Ihren Hals (Halswirbelsäule) in einer neutralen Position.
4. Öffnen Sie Ihre Brust bis vor dem Raum.
Hundepose nach oben (Urdhva Mukha Svanasana)
Sanskrit Bedeutung: Urdhva (Nach oben) Mukha (Gesichtsansicht) Svana (Hund)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Stärkt Ihre Arme und Rücken.
Schritt für Schritt:
1. Aktivieren Sie aus der Cobra -Pose Ihre Beine und Gesäßmuskeln und drücken Sie stark in Ihre Handflächen, um Ihr Becken und Ihre Beine von Ihrer Matte zu heben.
2. Es ist in Ordnung, Ihre Ellbogen etwas weich zu halten. Es hilft Ihnen tatsächlich, Ihre Brust durch Ihre Oberarme zu ziehen.
3. Halten Sie Ihren Blick nach vorne und Ihren Hals neutral.
Heuschrecken -Pose (Salabhasana)
Sanskrit Bedeutung: Salabha (Heuschrecke)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Stärkt Ihren Rücken, Bauchmuskeln, Beine und Gesäßmuskeln.
Schritt für Schritt:
1. Komm, um mit deinen Armen auf deinen Seiten auf deinen Bauch zu liegen.
2. Drücken Sie in Ihr Becken, um es auf den Boden zu verankern. Verwenden Sie a Yoga -Pad Zum Polieren, wenn dies an Ihren Hüftpunkten unangenehm ist.
3. Aktivieren Sie bei einem Atemeinatum Ihre Beine, Arme und Kern, um Ihre Beine, Arme und die Brust jede Menge vom Boden weg zu heben.
4. Halten Sie diese Position für mehrere Atemzüge und lassen Sie dann auf den Boden frei.
Bogenpose (Dhanurasana)
Sanskrit Bedeutung: Dhanu (Bogen)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Stärkt Ihren Kern und Ihren Rücken. Streckt Ihre Schultern und Oberschenkel.
Schritt für Schritt:
1. Leg dich mit gebeugtem Knie auf den Bauch.
2. Erreichen Sie Ihre Arme zurück, um die Außenseiten Ihrer Knöchel zu ergreifen.
3. Beugen Sie Ihre Füße und rollen Sie Ihre Schultern zurück.
4. Ziehen Sie bei einem Einatmen Ihre Beine zurück, um Ihre Brust vom Boden weg zu heben.
5. Nach mehreren Atemzügen auf den Boden freigeben.
Big Toe Bow Pose (PadanguSha Dhanurasana)
Sanskrit Bedeutung: PadanguStha (Große Zehe) Dhanu (Bogen)
Yoga -Ebene: Fortschrittlich
Vorteile: Intensiviert die Auswirkungen der Bogenpose.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in einer Sphinx -Pose, beugen Sie dann Ihre Knie und stellen Sie sich Ihre Sohlen zur Decke.
2. Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand zurück, um Ihren rechten Fuß zu ergreifen, wobei Ihr Daumen nach unten zeigt, mit den Fingern an der Außenseite Ihrer Zehen.
3. Arbeiten Sie mit Ihrer Hand herum, bis Sie einen Überhandgriff auf Ihren Zehen haben, wobei Ihr Daumen nach unten zeigt, was erforderlich ist, um Ihren Ellbogen zur Decke zu verweisen. Dies nennt man "Flipps deinen Griff".
4. Machen Sie das gleiche auf Ihrer linken Seite.
5. Kehren Sie in Ihre Beine zurück, um Ihre Brust und Schenkel vom Boden wegzuheben.
Kingentaube Pose (Rajakapotasana)
Sanskrit Bedeutung: Raja (König) Kapota (Taube)
Yoga -Ebene: Fortschrittlich
Vorteile: Intensive Öffnung von Brust und Hals.
Schritt für Schritt:
1. Von Full Cobra Pose, beugen Sie Ihre Knie, blättern Sie Ihre Brust nach vorne und lassen Sie Ihren Kopf zurück.
2. Bleiben Sie hier mit den Armen vorne, um Stütze zu erhalten, oder erreichen Sie Ihre Arme nacheinander hinter Ihnen, um Ihre Knie mit Ihren Händen zu greifen.
3. Wenn Sie Ihre Knie halten, öffnen Sie die Verbindung, um Ihre Brust noch mehr zu öffnen, und bringen Sie möglicherweise Ihre Krone und die Fußsohlen zum Treffen.
Reminierende Backbends
Welpenpose (Uttana Shishosana)
Sanskrit Bedeutung: Uttana (Intensiv) Shisho (Welpe)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Schöne Strecke für Rücken und Schultern.
Schritt für Schritt:
1. Komm in eine kniende Position an den Händen und den Knien.
2. Halten Sie Ihre Hüften über die Knie gestapelt, gehen Sie mit den Armen zur Vorderseite Ihrer Matte und senken Sie Ihre Brust auf Ihre Matte.
3. Bringen Sie Ihre Stirn oder Ihr Kinn auf den Boden.
Katze/Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit Bedeutung: Maryary (Katze) Bitter (Kuh)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Verbessert die Mobilität der Wirbelsäule und das Körperbewusstsein, einschließlich der Vereinigung von Atem und Bewegung.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie mit einer neutralen Wirbelsäule an Händen und Knien.
2. Ziehen Sie Ihren Nabel sanft in Ihre Wirbelsäule. Behalten Sie dieses Engagement während der gesamten Sequenz bei.
3. Lassen Sie bei einem Einatmen Ihren Bauch fallen, während Sie Ihren Schwanz und Ihren Blick heben.
4. Schnursen Sie bei Ihrem Ausatmen Ihre Wirbelsäule zur Decke, stecken Sie Ihren Schwanz und bringen Sie Ihren Blick in Ihren Nabel.
5. Wiederholen Sie diese Bewegungen bei jedem Einatmen und atmen Sie für mehrere Atemrunden aus.
Kamelpose (Ustraana)
Sanskrit Bedeutung: Ustra (Kamel)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Dehnen und stärken Sie den Kern und den Rücken. Öffnen Sie die Brust, die Schultern und den Hals.
Schritt für Schritt:
1. Komm in eine kniende Position mit den Hüften, die über die Knie und Oberschenkel senkrecht zum Boden gestapelt sind. Verwenden Sie ein Yoga -Pad unter Ihren Knien, wenn sie empfindlich sind.
2. Bringen Sie Ihre Hände in den unteren Rücken, wobei Ihre Finger nach unten zeigen.
3. Halten Sie Ihre Hüften über den Knien, während Sie Ihre Wirbelsäule ausdehnen und Ihre Brust zur Decke öffnen.
4. Sie können Ihre Hände auf Ihrem unteren Rücken halten oder jeweils eine Hand erreichen, um sich auf Ihre Fersen zu greifen. Wenn Ihre Absätze weit weg erscheinen, versuchen Sie, Ihre Zehen unter zu stecken.
5. Halten Sie Ihren Hals mit Ihrer Wirbelsäule oder lassen Sie Ihren Kopf zurückfallen.
Kamelpose -Variation (ustraSana)
Sanskrit Bedeutung: Ustra (Kamel)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Gehen Sie tiefer und bauen Sie die Kernkraft auf.
Schritt für Schritt:
1. Von der Kamel -Pose lassen Sie Ihren rechten Arm frei und greifen Sie ihn zurück zur Wand hinter Ihnen.
2. Wechseln Sie nach mehreren Atemzügen zu Ihrem linken Arm.
Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)
Sanskrit Bedeutung: Anjani (Hindu -Göttin)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und die Kernkraft. Öffnet Quadrizeps, Bauch und Brust.
Schritt für Schritt:
1.. Von Abwärtsgerichtete HundTreten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne in Ihre rechte Hand.
2. Senken Sie Ihr linke Knie auf Ihre Matte und stapeln Sie Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Knöchel.
3. Heben Sie Ihre Arme zur Decke.
4.. Beginnen Sie, Ihre Arme in Richtung des Raumes zu erreichen.
5. Wiederholen Sie diese Pose mit dem linken Fuß nach vorne.
Taube Pose (Kapotasana)
Sanskrit Bedeutung: Kapota (Taube)
Yoga -Ebene: Fortschrittlich
Vorteile: Stärken Sie die Bauchmuskeln und die Rückenmuskeln. Öffnen Sie die Brust, die Bauchmuskeln, den Hals und die Quads.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in einer knienden Position, als ob sie sich auf die Kamelpose vorbereiten würde.
2. Drücken Sie mit Ihren Händen an Ihren Hüften die Hüften nach vorne, während Sie Ihre Brust zur Decke öffnen und Ihren Kopf zurückfallen lassen.
3. Bring deine Arme über uns.
4. Bewegen Sie Ihre Hüften weiter nach vorne, Ihre Brust nach oben und Ihren Kopf zurück.
5. Wenn Sie dies mit Kontrolle tun können, senken Sie Ihre Hände auf die Matte hinter Ihnen.
6. Senken Sie die Krone Ihres Kopfes auf den Boden.
7. Strecken Sie Ihre Arme hinter sich oder bringen Sie sie vor, um Ihre Beine zu halten.
Sitzende Backbends
Einbeinige Königstaubepose-Vorbereitung (Eka Pada Rajakapotasana)
Sanskrit Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Öffnet Ihre Hüften.
Schritt für Schritt:
5. Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund mit Ihrem linken Fuß in die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Senken Sie Ihr linkes Knie auf die Matte hinter Ihrer linken Hand, damit Ihr linker Schienbein mit der Vorderkante Ihrer Matte übereinstimmt.
3. Wenn zwischen Ihrem linken Gesäß und dem Boden viel Platz gibt, schieben Sie eine gefaltete Decke darunter, um sie zu unterstützen.
4. Schieben Sie Ihre Schultern über Ihren Rücken. Öffnen Sie Ihre Brust an der Vorderseite des Raumes in die Erweiterung.
5. Treten Sie nach mehreren Atemzügen zurück in den nach unten gerichteten Hund und wiederholen Sie die Pose mit Ihrem rechten Fuß nach vorne.
Einbeinige Königstaube (Eka Pada Rajakapotasana)
Sanskrit Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube)
Yoga -Ebene: Fortschrittlich
Vorteile: Die Traktion zwischen Ihrem Fuß und den Händen ermöglicht eine tiefe Ausdehnung der Wirbelsäule.
Schritt für Schritt:
1. Biegen Sie von einbeiniger King-Taubenposien-Vorbereitung Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren rechten Fuß in den Krümmen Ihres rechten Arms.
2. Greifen Sie mit Ihrer linken Hand über Ihre Brust und schnappen Sie sich die Oberseite Ihres rechten Fußes, um sie in Position zu halten.
3. Nehmen Sie die Außenseite Ihres rechten Fußes mit Ihrer rechten Hand, wobei Ihr Daumen nach unten zeigt (Flip Grip).
4. Lassen Sie Ihre linke Hand los und drehen Sie Ihre Brust in die Vorderseite.
5. Heben Sie Ihren rechten Ellbogen zur Decke.
6. Heben Sie Ihren linken Arm, um den rechten Spiegel zu spiegeln und den rechten Fuß zu fangen.
7. Hebe deine Brust und deinen Blick.
Rückenrücken Backbends
Brückenpose (Setu Bandhasana)
Sanskrit Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Sperren)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Verbessert die Stärke in Ihren Gesäßmuskeln, ABS und Oberschenkel. Erweitert sanft Ihre Wirbelsäule.
Schritt für Schritt:
1. Komm, um mit gebeugt und gestapelten Knien über deinen Knöcheln, den Füße auf dem Boden und den Armen neben deinem Körper zu liegen.
2. Drücken Sie in die Fußsohlen und engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften vom Boden zu heben.
3. Stecken Sie Ihre Schultern nacheinander unter einen, um Ihre Brust zu heben.
4. Wenn Sie möchten, verbinden Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken.
5. Halten Sie Ihren Hals in einer neutralen Position.
6. Nach mehreren Atemzügen wieder auf den Boden geben.
Rad Pose (Urdhva Dhanurasana)
Sanskrit Bedeutung: Urdhva (Nach oben) Dhanu (Bogen)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Stärkt Ihre Arme, Beine, Rücken und Gesäßmuskeln. Öffnet die Brust und erweitert die Wirbelsäule.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit den Knien direkt über Ihren Knöcheln, die gebogenen Ellbogen und die Handflächen Ihrer Hände hinter Ihren Schultern mit den Fingern zurück zu Ihnen.
2. Umarmen Sie Ihre Ellbogen in Richtung der Mittellinie.
3. Drücken Sie in Ihre Handflächen und beschäftigen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Arme und Beine zu glätten, und heben Sie Ihr Becken zur Decke.
4. Versuchen Sie, Ihre Füße parallel zu halten.
5. Drücken Sie Ihre Brust in Richtung Vorderseite des Raumes.
6. Biegen Sie nach mehreren Atemzügen Ihre Ellbogen, um abzulassen.
Einbeinige Radpose (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Sanskrit Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Bein) Urdhva (Nach oben) Dhanu (Bogen)
Yoga -Ebene: Fortschrittlich
Vorteile: Arbeitet den Kern und verbessert das Gleichgewicht.
Schritt für Schritt:
1. Von der Rad Pose, nach unten in den linken Fuß gemahlen, um den rechten Fuß vom Boden weg zu heben.
2. Biegen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer Brust.
3. Wenn möglich, verlängern Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Decke, biegen Sie oder zeigen Sie den rechten Fuß, um das Bein zu aktivieren.
4. Nach mehreren Atemzügen senken Sie Ihr rechte Bein auf die Matte und wiederholen Sie die Pose mit dem linken Bein.
Fischpose (Matsyasana)
Sanskrit Bedeutung: Mattya (Fisch)
Yoga -Ebene: Anfänger
Vorteile: Streckt den Bauch, die Brust, den Hals und die Wirbelsäule.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit verlängerten Beinen und Ihren Armen neben Ihrem Körper auf den Rücken.
2. Drücken Sie in Ihre Unterarme und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust von der Matte wegzuheben.
3. Breiten Sie Ihren Rücken und senken Sie die Krone Ihres Kopfes auf den Boden und halten Sie die Wirbelsäule von der Matte fern.
4. Halten Sie Ihre Beine und Füße aktiv.
5. Drücken Sie nach mehreren Atemzügen in Ihre Unterarme, um Ihren Kopf zu heben und die Pose loszulassen.
Wilde Ding Pose (Camatkarasana)
Sanskrit Bedeutung: Camatkara (Wunder)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Öffnet den Seitenkörper und die Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in a Seitenplanke mit dem linken Arm auf dem Boden.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom unteren linken Bein weg, beugen Sie Ihr rechtes Bein und lassen Sie die rechten Zehen hinter Ihrem linken Knie auf die Matte fallen.
3. Drücken Sie in Ihre linke Hand und Fuß, während Sie Ihre Brust zur Decke öffnen, und lassen Sie Ihren rechten Arm über dem Boden zum Boden fallen.
Alien Pose (Hollowback Wheel)
Yoga -Ebene: Fortschrittlich
Vorteile: Öffnet die Schultern, die obere Wirbelsäule und die Brust.
Schritt für Schritt:
5. Treten Sie von der Radpose etwa sechs Zoll in die Hände in Richtung Hände und heben Sie Ihre Fersen, um auf die Kugeln Ihrer Füße zu kommen.
2. Bring deine Knie zusammen, um zu berühren.
3. Drücken Sie in Ihre Zehen, um Ihre Brust durch Ihre Arme zu schieben.
4. Biegen Sie die Knie, um Ihren Hintern zu senken.
5. Drücken Sie weiter in Ihre Füße, um Ihre Brust vorwärts in Bewegung zu halten.
Stehbackbends
Stehender Rückbende (Anuvittasana)
Sanskrit Bedeutung: Anuvitta (Gefunden)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Öffnet den vorderen Körper. Stärkt den Rücken.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in der Stehen in Bergpose vor Ihrer Matte.
2. Atmen Sie ein, um Ihre Arme über Ihren Kopf zu heben und Ihre Handflächen zusammenzubringen.
3. Schieben Sie bei einem Ausatmen Ihr Becken vorsichtig vor, um Ihre Wirbelsäule zurückzugewinnen.
4. Bei einem Inhalation kehren Sie aufrecht zurück.
King Dancer Pose Prep (Natarajasana)
Sanskrit Bedeutung: Nataraja (King Dancer)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und die Kernkraft. Streckt die Quads.
Schritt für Schritt:
1. Schalten Sie Ihr Gewicht von der Bergpose auf Ihr rechtes Bein, während Sie Ihre Hüften quadratisch halten.
2. Biegen Sie Ihr linke Knie, um Ihren linken Fuß in Richtung des linken Gesäßes zu bringen.
3. Greifen Sie mit Ihrer linken Hand zurück, um den Fuß zu halten.
4. Atme deinen rechten Arm über uns.
5. Bewegen Sie Ihre Brust nach vorne und Ihr linkes Bein nach oben und behalten Sie die Orientierung auf.
6. Kehren Sie in Ihr linkes Bein zurück, um Ihre Brust zu öffnen.
7. Wiederholen Sie das Stehen am linken Bein.
King Tancer Pose (Natarajasana)
Sanskrit Bedeutung: Nataraja (King Dancer)
Yoga -Ebene: Fortschrittlich
Vorteile: Mit der Overhead -Verbindung können Sie Ihren Rückbende vertiefen.
Schritt für Schritt:
1. Von King Dancer Prep erreichen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper, um Ihren linken Fuß zu halten.
2. Umdrehen Sie Ihren Griff mit der linken Hand und zeigen Sie die Finger nach unten.
3. Lassen Sie Ihre rechte Hand los und drehen Sie Ihre Brust nach vorne.
4. Zeigen Sie Ihren linken Ellbogen zur Decke.
5. Erreichen Sie Ihren rechten Arm über uns und beugen Sie Ihren Ellbogen, um Ihren Fuß zu fangen.
6. Kehren Sie in Ihr linkes Bein zurück und öffnen Sie Ihre Brust nach vorne.
Inversion Backbends
Skorpion -Pose (Vrschikasana)
Sanskrit Bedeutung: Vrschika (Skorpion)
Yoga -Ebene: Fortschrittlich
Vorteile: Stärkt Ihren Kern, Ihre Arme und Ihren Rücken.
Schritt für Schritt:
1. Komm in einen Unterarmständer (Pincha Mayurasana).
2. Biegen Sie ein Bein und heben Sie Ihren Blick an.
3. Biegen Sie Ihr zweites Bein und bewegen Sie sich Ihre Füße weiter in Richtung Ihrer Krone.
Unterarm Stand Pose Hollowback Variation (Pincha Mayurasana)
Sanskrit Bedeutung: Pincha (Feder) Mayura (Pfau)
Yoga -Ebene: Fortschrittlich
Vorteile: Fordert Ihr Gleichgewicht heraus, um die Kernkraft zu verbessern.
Schritt für Schritt:
1. Komm in den Unterarm stehen mit den Händen nach vorne.
2. Lassen Sie Ihren linken Fuß in Richtung Vorderseite Ihrer Matte oder halten Sie beide Beine vertikal.
3. Lassen Sie Ihren Kopf fallen und drücken Sie Ihre Brust nach vorne.
Handstandskorpion -Pose (Vrschikasana B)
Sanskrit Bedeutung: Vrschika (Skorpion)
Yoga -Ebene: Fortschrittlich
Vorteile: Ganzkörperbalance und Flexibilität Herausforderung.
Schritt für Schritt:
1. Komm in einen Handstand.
2. Biegen Sie Ihr linke Knie, während Sie Ihr rechtes Bein über sich fallen lassen und es gerade halten.
3. Drehen Sie Ihre Brust, um sich den Boden zu stellen, während Sie Ihren Kopf heben.
4. Biegen Sie das rechte Bein in Richtung der Krone Ihres Kopfes.
5. Biegen Sie Ihr linkes Bein, um sich der rechten zu verbinden, bis Ihre Füße Ihren Kopf treffen können.
Nehmen Sie es zurück
Wenn Sie ein Yoga -Anfänger sind, lassen Sie sich nicht von den hier abgebildeten erweiterten Backbends ausschieben. Es gibt so viele zugängliche Möglichkeiten, um Ihre Reise zu einer mobileren Wirbelsäule und einer stärkeren Rücken- und Kernmuskulatur zu beginnen. Eines der Geschenke von Yoga besteht darin, uns neue Wege einzuführen, um unseren Körper zu bewegen, der den Auswirkungen von zu viel Sitz und Inaktivität entgegenwirkt. Selbst wenn Sie immer nur Cobra, Bridge und Kamel üben, werden Sie die transformativen Auswirkungen der Wirbelsäulenerweiterung erleben.
