Sitzende Yoga-Posen: Die gesundheitlichen Vorteile und 11 Posen für den Einstieg

Zu den sitzenden Yoga-Übungen gehören gerade und gekreuzte Beine, Vorwärtsbeugen und Drehungen. Diese Arten von Übungen sind für Praktizierende aller Niveaus geeignet, wobei bei Bedarf Hilfsmittel verwendet werden können, um eine sichere Ausrichtung zu gewährleisten. Sie können sie zu Beginn einer Yoga-Sitzung zur Lockerung ausführen, aber Sie werden wahrscheinlich tiefer gehen können, wenn Sie sie gegen Ende Ihrer Übung wiederholen, nachdem Sie mit den stehenden Übungen etwas Wärme erzeugt haben.

Welche Vorteile haben sitzende Yoga-Stellungen?

Sitzende Posen sind ideal, um die Flexibilität zu verbessern, indem die Beine (Oberschenkelrückseite, Quadrizeps und Waden), der Rücken und die Muskeln um das Becken, auch Hüfte genannt, gedehnt werden. Auf dem Boden auf der Yogamatte zu sitzen bietet eine stabile Position, die das Öffnen des Körpers erleichtert, aber nicht für jeden bequem ist. Wenn es Ihnen schwerfällt, aufrecht zu sitzen, versuchen Sie, eine gefaltete Decke, ein Kissen oder einen Block unter Ihren Hintern zu legen. Das Anheben der Hüfte hilft oft dabei, Ihre Wirbelsäule in eine nachhaltigere Ausrichtung zu bringen.

11 Sitzhaltungen für den Einstieg

Stabhaltung (Dandasana)

Vorteile: Verbessert das Haltungsbewusstsein, öffnet Beine, Brust und Schultern.
Einblicke in die Ausrichtung: Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass die Bergstellung der Maßstab für die Ausrichtung vieler stehender Yogastellungen ist. Die Stabstellung ist das Äquivalent für sitzende Stellungen: eine Ausrichtungsgrundlage. Wie die Bergstellung sieht sie täuschend einfach aus, erfordert aber viel Liebe zum Detail.
Schritt für Schritt Anweisungen:

1. Setzen Sie sich hin und strecken Sie Ihre Beine gerade vor sich aus. Wenn Ihre Wirbelsäule rund ist, nehmen Sie eine Stütze unter Ihren Sitz.
2. Verschieben Sie das Fleisch Ihres Gesäßes mit den Händen zu beiden Seiten, sodass Ihre Sitzknochen (anatomischer Begriff: Sitzbeinhöcker) festen Halt auf dem Boden haben.
3. Beugen Sie beide Füße , um Ihre Beine zu aktivieren.
4. Ziehen Sie Ihren Nabel sanft in Richtung Wirbelsäule.
5. Entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie sie von Ihren Ohren weg.
6. Drücken Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihres Sitzes auf den Boden, aber lassen Sie Ihre Schultern dadurch nicht nach oben ziehen. Es ist in Ordnung, die Ellbogen ein wenig zu beugen. Wenn Ihre Handflächen den Boden nicht ganz erreichen, können Sie sie auch auf den Fingerspitzen abstützen. Achten Sie nur darauf, dass Ihre Finger festen Kontakt mit dem Boden haben. Da die Armlängen variieren, ist die Armposition bei jeder Person etwas anders.
7. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position, wobei das Kinn weder eingezogen noch angehoben sein darf.
   

Vorwärtsbeuge im Sitzen (Paschimottanasana)

Vorteile: Dehnt die Rückseite des Körpers: Oberschenkel-, Waden-, Gesäß- und Rückenmuskulatur.
Einblicke in die Ausrichtung: Es gibt einige verschiedene Denkrichtungen zum Vorbeugen in sitzenden Posen, die sich mit der uralten Frage „Runden oder nicht runden?“ zusammenfassen lassen. Dabei geht es um die Position Ihrer Wirbelsäule, wenn Sie nach vorne kommen. Beim Runden neigt Ihr Kopf dazu, tiefer zu liegen, aber wir finden, dass es sinnvoller ist, die Integrität Ihrer Wirbelsäule zu bewahren. Es ist entscheidend, dass jede Vorbeuge als Vorwärtskippen des Beckens (Vorwärtsrotation) und nicht als Beugung (Rundung) der Wirbelsäule eingeleitet wird.
Manche Menschen bevorzugen einen Kompromiss, bei dem man sich mit geradem Rücken so weit beugt, bis man nicht mehr weiter kann, und dann die Wirbelsäule rundet, was insbesondere den oberen (Brust-)Bereich des Rückens gut dehnt und sicher ist, solange man sehr entspannt und weich bleibt. Generell bevorzugen wir es, bei einem geraden Rücken zu bleiben und die Flexibilität mit der Zeit allmählich zu verbessern.
Schritt für Schritt Anweisungen:

1. Heben Sie aus der Stabhaltung Ihre Arme zur Decke.
2. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach vorne über Ihre Beine, indem Sie das Becken nach vorne drehen.
3. Kommen Sie so weit herunter, wie Sie können, während Sie den Rücken gerade halten. Es kann mehrere Atemzüge dauern.
4. Wenn Ihre Hände Ihre Füße erreichen können, ohne die Wirbelsäule zu krümmen, können Sie sie für ein wenig Zugkraft festhalten. Wenn sie nicht reichen, legen Sie die Hände auf beide Seiten Ihrer Beine oder verwenden Sie einen Gurt. Legen Sie den Gurt um die Fußsohlen und halten Sie mit jeder Hand ein Ende fest.
5. Es ist sehr wichtig, loszulassen und sich zu entspannen, insbesondere beim Ausatmen. Diese Pose kann kontraproduktiv sein, wenn Sie sie erzwingen und versuchen, Ihren Oberkörper zu sehr an Ihr Bein heranzuziehen.

Kopf-Knie-Pose (Janu Sirsasana)

Vorteile: Dehnung der Oberschenkelrückseite beim gestreckten Bein und der Innenseite des Oberschenkels und der Hüfte beim gebeugten Bein.
Einblicke in die Ausrichtung: Janu Sirsasana bietet die Möglichkeit, jedes Bein einzeln zu trainieren, was oft zu einer tieferen Dehnung der Oberschenkelmuskulatur führt, als wenn beide Beine gestreckt sind. Es hilft auch, die Innenseite des Oberschenkels und die Hüfte des gebeugten Beins zu öffnen.
Schritt für Schritt Anweisungen:

1. Beugen Sie in der Stabhaltung Ihr linkes Knie und platzieren Sie die Sohle Ihres linken Fußes an der Innenseite Ihres rechten oberen Oberschenkels.
2. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und beugen Sie Ihren rechten Fuß.
3. Beginnen Sie beim Ausatmen, sich über Ihr rechtes Bein nach vorne zu beugen, indem Sie Ihr Becken nach vorne kippen. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper über Ihr rechtes Bein kommt und nicht in Richtung des Zwischenraums zwischen Ihren Beinen.
4. Stellen Sie sich Ihre Bewegungsbahn als von der Stirn zum Schienbein vor und halten Sie den Rücken gerade.
5. Wenn Sie Ihre tiefste Beugung mit geradem Rücken erreicht haben, bleiben Sie mehrere Atemzüge lang in dieser Position. Halten Sie Ihren rechten Fuß mit den Händen oder einem Riemen fest oder legen Sie Ihre Hände einfach auf beide Seiten Ihres Beins.
6. Atmen Sie ein, um sich wieder aufzurichten und die Stellung Ihrer Beine auf die andere Seite zu wechseln.

Donnerkeilhaltung (Vajrasana)

Vorteile: Dehnt die Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel und des Fußrückens.
Einblicke in die Ausrichtung: Diese Pose bietet eine gute Alternative zum Schneidersitz bei der Meditation im Sitzen und dehnt zudem die Oberschenkel und die oft vernachlässigten Fußrücken tief. Wenn Sie länger sitzen möchten, versuchen Sie, eine Decke zwischen Po und Waden zu legen. Durch die Erhöhung der Sitzposition ist es einfacher, eine gesunde und bequeme Ausrichtung der Wirbelsäule beizubehalten.
Schritt für Schritt Anweisungen:

1. Setzen Sie sich in kniender Position auf Ihre Matte, wobei die Oberseite Ihrer Füße flach auf der Matte liegt und Ihr Gesäß auf Ihren Fersen ruht.
2. Wenn möglich, sollten sich die Innennähte Ihrer Fußballen berühren. Wenn das unangenehm ist, können Sie sie auch leicht auseinander stellen.
3. Lassen Sie Ihre Schultern über Ihren Hüften liegen, um der Wirbelsäule ihre natürliche Krümmung zu geben.
4. Halten Sie Ihren Kopf gerade und strecken Sie das Kinn weder nach oben noch nach unten.
5. Der Scheitel des Kopfes steigt zur Decke an.
6. Es gibt viele mögliche Variationen für die Arme. Am einfachsten ist es, die Hände mit offenen (für Aufnahmebereitschaft) oder nach unten gerichteten (für Erdung) Handflächen auf den Oberschenkeln abzulegen. Sie können Anjali Mudra auch auf der Höhe Ihres Herzens oder hinter Ihrem Rücken machen, um Brust und Schultern zu öffnen.

Einfache Pose (Sukhasana)

Vorteile: Hüftöffner.
Einblicke in die Ausrichtung: Wenn Ihre Lehrerin sagt, Sie sollen eine bequeme Position mit gekreuzten Beinen einnehmen, meint sie das. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Beine anzuordnen, also finden Sie einfach die, die für Sie am besten ist. Ihr Komfort wird jedoch erheblich verbessert, wenn Ihre Knie unterhalb Ihrer Hüften sind, da die Wirbelsäule dann ihre natürliche Krümmung annehmen kann. Verwenden Sie eine gefaltete Decke, ein festes Kissen oder einen dünnen Block unter Ihrem Hintern, um dies zu erreichen!
Schritt für Schritt Anweisungen:

1. Setzen Sie sich in den Schneidersitz. Sie können jeden Fuß unter das andere Bein stecken oder Ihre Knie spreizen und einen Fuß nah an Ihre Leistengegend und den anderen direkt davor platzieren, sodass Ihre Fersen auf einer Linie liegen.
2. Wenn Ihre Knie über Ihren Hüften sind, legen Sie eine Decke, ein Kissen oder einen Block unter Ihren Sitz, um die Hüften anzuheben.
3. Wenn Sie längere Zeit sitzen, wechseln Sie auf halbem Weg den Überschlag Ihrer Beine.

Schusterhaltung (Baddha Konasana)

Auch bekannt als: Schmetterlingshaltung, gebundene Winkelhaltung
Vorteile: Hüftöffner und Dehnung der Innenseiten der Oberschenkel.
Einblicke in die Ausrichtung: Baddha Konasana dringt tief in die Innenseiten der Oberschenkel ein. Achten Sie darauf, die Hüften anzuheben, indem Sie sich auf eine gefaltete Decke oder eine andere Stütze setzen, wenn Ihre Wirbelsäule beim aufrechten Sitzen rund ist.
Schritt für Schritt Anweisungen:

1. Setzen Sie sich mit weit gespreizten Knien und zusammengepressten Fußsohlen hin. Wenn Ihre Knie sehr hoch sind, versuchen Sie, zur Unterstützung einen Block unter jedes Knie zu legen.
2. Drücken Sie die Außenkanten der Füße zusammen. Wenn es auf den Knien kein Problem ist, können Sie versuchen, die Füße wie ein Buch zu öffnen.
3. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule. Beginnen Sie beim Ausatmen mit der Vorwärtsbeuge, indem Sie das Becken nach vorne kippen, anstatt Ihre Wirbelsäule zu krümmen. Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihren Nabel in Richtung Ihrer Füße bringen.
4. Fahren Sie mit dem Vertiefen Ihrer Vorwärtsbeuge bei jeder Ausatmung fort und halten Sie an dem Punkt an, an dem Sie nicht weiter können, ohne sich zu krümmen.

Halber Lotus (Ardha Padmasana)

Vorteile: Öffnet die Hüfte, dehnt Füße und Knöchel
Einblicke in die Ausrichtung: Der Lotussitz ist eine der bekanntesten Yogastellungen, ist aber für viele Praktizierende, insbesondere Menschen mit Knieproblemen, nicht leicht zugänglich. Der halbe Lotussitz ist ein guter Ersatz.
Schritt für Schritt Anweisungen:

1. Beugen Sie in der Stabhaltung Ihr rechtes Knie und ziehen Sie Ihre rechte Ferse nahe an Ihre rechte Gesäßbacke, wobei der rechte Fuß flach auf dem Boden steht.
2. Legen Sie Ihren rechten Fuß mit den Händen auf Ihren linken Oberschenkel, nahe der Hüftfalte. Drehen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes nach oben und halten Sie Ihre Zehen aktiv. Wenn dies Knieschmerzen verursacht, kommen Sie heraus.
3. Beugen Sie Ihr linkes Knie in einen Schneidersitz und schieben Sie Ihren linken Fuß unter Ihr rechtes Knie.
4. Nach fünf bis zehn Atemzügen lösen Sie Ihren Fuß und probieren die andere Seite aus. Eine Seite wird sich wahrscheinlich natürlicher anfühlen. Beachten Sie dies, aber versuchen Sie, kein Werturteil darüber abzugeben (das ist meine schlechte Seite).

Lotussitz (Padmasana)

Vorteile: Öffnet die Hüfte, dehnt Füße und Knöchel
Ausrichtungseinblicke: Wenn der halbe Lotussitz ziemlich bequem ist, sind Sie möglicherweise bereit, die vollständige Pose auszuprobieren. Traditionell wird der Lotussitz so ausgeführt, dass zuerst das rechte Bein angezogen und das linke Bein oben liegt. Es ist jedoch eine gute Idee, die Beine auch in umgekehrter Richtung zu stapeln (rechts über links), um ein anatomisches Gleichgewicht zu erreichen.
Schritt für Schritt Anweisungen:

1. Ausgehend vom halben Lotussitz mit angezogenem rechten Bein bringen Sie Ihre linke Ferse nahe an Ihre linke Gesäßbacke, wobei das Knie gebeugt ist und die Fußsohle den Boden berührt.
2. Platzieren Sie den linken Fuß mit den Händen so nah wie möglich an der rechten Hüftbeuge. Bewegen Sie beide Füße mit den Sohlen nach oben. Wenn Sie Knieschmerzen haben, kommen Sie raus.
3. Nach fünf bis zehn Atemzügen lösen Sie beide Füße (ggf. mit den Händen) und wechseln die Überkreuzung der Beine.

Halbe Fischherrenhaltung (Ardha Matsyendrasana)

Vorteile: Dehnt den oberen Rücken, die seitlichen Körperteile (Musculus serratus anterior und Musculus erector spinae) und die Beckenmuskulatur, einschließlich des Musculus piriformis.
Erkenntnisse zur Ausrichtung: Bei Wirbelsäulendrehungen ist es wichtig zu wissen, dass unsere Lendenwirbelsäule (untere Wirbelsäule) aufgrund der Form und Struktur der Wirbel nicht für Drehungen ausgelegt ist. Daher muss die Drehung nur in der Brustwirbelsäule (obere Wirbelsäule) und der Halswirbelsäule (Halswirbelsäule) erfolgen. Wenn Sie diese Wirbelsäulenstruktur berücksichtigen, können Sie Verletzungen des unteren Rückens und des Beckens vermeiden.
Schritt für Schritt Anweisungen :

1. Im Schneidersitz schieben Sie Ihr linkes Knie zur Mittellinie und platzieren die Sohle Ihres rechten Fußes flach auf dem Boden an der Außenseite Ihres linken Oberschenkels, wobei Ihr rechtes Knie zur Decke zeigt.
2. Atmen Sie ein und heben Sie beide Arme über den Kopf. Beim Ausatmen drehen Sie sich nach rechts, legen Ihre rechte Hand auf den Boden hinter sich und Ihren linken Ellbogen an die Außenseite Ihres rechten Knies.
3. Aktivieren Sie Ihre linke Hand, indem Sie Ihre Fingerspitzen entspannen, und Ihren rechten Fuß, indem Sie von der Ferse bis zu den Zehenspitzen fest auf den Boden drücken.
4. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule. Vertiefen Sie beim Ausatmen Ihre Drehung.
5. Schauen Sie über Ihre rechte Schulter oder achten Sie darauf, dass Ihre Nase auf einer Linie mit Ihrem Nabel liegt.
6. Lassen Sie nach fünf bis zehn Atemzügen los und probieren Sie die andere Seite aus.

Kuhgesichtshaltung (Gomukhasana)

Vorteile: Dehnt die Oberarme, die Rückenmuskulatur, das Gesäß und die äußeren Oberschenkel.
Erkenntnisse zur Ausrichtung: Gomukhasana ist anfangs oft unangenehm, da es in alle möglichen Bereiche geht, die schwer zu dehnen sind. Hilfsmittel können helfen! Legen Sie beispielsweise eine gefaltete Decke unter Ihren Sitz und halten Sie einen Gurt für die Armfessel bereit.
Schritt für Schritt Anweisungen:

1. Bewegen Sie aus dem Schneidersitz beide Knie zur Mittellinie, wobei Sie Ihr rechtes Knie auf das linke legen und die Oberseite jedes Fußes auf der Außenseite der gegenüberliegenden Gesäßbacke auf den Boden bringen. Wenn dies sehr unbequem ist, versuchen Sie, Ihren Sitz mit einer Stütze anzuheben.
2. Atmen Sie ein, um Ihren rechten Arm zur Decke zu heben. Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und lassen Sie Ihre rechte Hand in Richtung Mitte Ihres Rückens fallen. Sie können sich selbst ein wenig helfen, indem Sie Ihren rechten Ellbogen mit der linken Hand zur Mittellinie hinter Ihrem Kopf bewegen.
3. Bringen Sie Ihren linken Arm an Ihre linke Seite. Beugen Sie den Ellbogen und strecken Sie Ihre linke Hand mit der Handfläche nach außen in die Mitte Ihres Rückens. Die Idee ist, Ihre beiden Hände hinter Ihrem Rücken zu verbinden. Wenn dies nicht gelingt, verwenden Sie einen Riemen, um die Verbindung herzustellen.
4. Sobald die Hände verbunden sind, bewegen Sie beide Ellbogen weiter in Richtung Mittellinie.
5. Drücken Sie Ihren Hinterkopf sanft in Ihren rechten Arm.
6. Nach mehreren Atemzügen entspannen Sie sich und probieren die andere Seite aus. Seien Sie nicht überrascht, wenn sich die Arme auf dieser Seite ganz anders anfühlen. Halten Sie einen Gurt bereit.

Kompasshaltung (Parivrtta Surya Yantrasana)

Vorteile: Dehnt die Oberschenkelrückseite, die Hüfte und die Schultern
Ausrichtungseinblicke: Der Kompass ist eine fortgeschrittene Haltung, die viel Flexibilität erfordert. Gehen Sie sie Schritt für Schritt an und halten Sie an einem beliebigen Punkt auf dem Weg an, damit sich verspannte Bereiche mit der Zeit öffnen können.
Schritt für Schritt Anweisungen:

1. Ziehen Sie im Schneidersitz Ihren linken Fuß mit beiden Armen zur Brust.
2. Fädeln Sie Ihren linken Arm unter Ihr linkes Bein und platzieren Sie Ihre linken Fingerspitzen auf dem Boden links neben Ihrer linken Gesäßhälfte.
3. Schieben Sie mit der rechten Hand Ihr linkes Knie über Ihre linke Schulter. Greifen Sie mit der rechten Hand die Außenseite Ihres linken Fußes.
4. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm, um Ihre Schultern und Ihren Kopf durch die Öffnung zwischen dem linken Bein und dem rechten Arm zu ziehen, während Sie den Brustkorb nach rechts drehen.
5. Richten Sie Ihren Blick nach oben und bleiben Sie durch die linken Zehen aktiv.

Warum sitzende Posen?

Sitzende Posen haben in jeder Yoga-Übung eine Rolle. Wenn Sie sie unangenehm finden, sollten Sie wissen, dass regelmäßiges Üben mit der Zeit zu mehr Flexibilität führt. Verwenden Sie dabei viele Hilfsmittel. Manche Menschen bevorzugen aktivere Posen, weil sie das Gefühl haben, mehr zu tun. Das Entschleunigen durch sitzende Posen bietet einen wichtigen Kontrapunkt, sowohl geistig als auch körperlich. Keine Yoga-Pose ist jemals statisch und jede hat eine Rolle beim Aufbau einer gesunden, nachhaltigen Praxis.