So machst du zwei Yoga-Kopfstände (Salamba Sirsasana I und II)

Lange Halte im Kopfstand galten früher als notwendiger Schritt auf dem Weg zu einer „fortgeschrittenen“ Yoga-Praxis.

Heute verfolgen wir einen differenzierteren Ansatz und legen mehr Wert darauf, eine gesunde Verbindung zwischen Körper und Geist aufzubauen, als einfach nur Posen von einer Liste abzuhaken. Auch wenn das Üben von Umkehrhaltungen nach wie vor viele Vorteile bietet, gibt es doch auch zahlreiche Gründe, sich nicht vorschnell in die Kopfstand-Praxis zu stürzen.

Wenn du bereit bist, ist Kontrolle – die mit Kraft und Erfahrung einhergeht – entscheidend für eine sichere Haltung. Eine optimale Ausrichtung beim Einnehmen der Haltung und das Eingehen auf die Signale deines Körpers sind ebenfalls entscheidend.

Wenn du hohen oder niedrigen Blutdruck, eine Nackenverletzung oder ein Glaukom hast, solltest du Kopfstände am besten vermeiden. Sprich mit deinem Arzt, wenn du Fragen dazu hast, ob du sicher in den Kopfstand gehen kannst.

Salamba Sirsasana I wird normalerweise zuerst unterrichtet, aber Salamba Sirsasana II mit seiner breiteren Basis kann sich stabiler anfühlen. „Salamba“ bedeutet „gestützt“, daher stützen sich beide Posen auf deine Arme, um deinen Nacken zu entlasten.

Mit Wand oder ohne Wand?

Die Meinungen gehen auseinander, ob es eine gute Idee ist, den Einstieg in den Kopfstand mit einer Wand als Stütze zu beginnen. Wenn du noch nie vollständig kopfüber warst oder dein letzter Kopfstand schon eine ganze Weile zurückliegt, kann eine Wand ein nützliches Hilfsmittel sein. Sie kann dir helfen, die Angst vor der Kopfüber-Position zu überwinden und dir ein Gefühl dafür vermitteln, worauf du hinarbeitest, wenn du dich in die Mitte des Raums begibst.

Das Wissen, dass die Wand da ist, um dich aufzufangen, kann dazu führen, dass du wild mit den Beinen strampelst, um deine Füße über den Kopf zu bekommen – was niemals eine gute Idee ist. Wann immer du dich auf den Kopf stellst, solltest du die vollständige Kontrolle über deinen Aufstieg und deinen Abstieg haben.

Anleitung für den Kopfstand I:

1. Beginne in der Vierfüßlerstellung.

2. Senke deine Unterarme auf die Matte, wobei deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern liegen. Verschränke deine Hände und ziehe deinen kleinen Finger nach innen, damit er nicht eingeklemmt wird. Diese Variante der Pose wird manchmal „Korb-Kopfstand“ genannt, und deine verschränkten Finger bilden den Korb.

3. Setze deinen Scheitel auf den Boden, wobei deine „Korb“-Hände deinen Hinterkopf stützen.

4. Zieh deine Zehen an und strecke deine Beine in die „Downward Facing Dog“-Position aus.

6. Schieb deine Füße näher an deinen Kopf heran, idealerweise so, dass deine Hüften über deinen Schultern liegen. Das ist ein guter Punkt, um aufzuhören, wenn du Anfänger bist.
7. Es gibt verschiedene Methoden, um deine Füße sicher vom Boden abzuheben. Bei allen solltest du es langsam angehen lassen und darauf achten, dass du die Kontrolle behältst. Nicht einfach wild um dich treten!

• Beuge ein Knie und zieh es in Richtung Bauch. Stell dich auf die Zehenspitzen des anderen Fußes, spanne dann deine Körpermitte an, um dieses Bein anzuheben, und beuge es am Knie, sodass es sich dem ersten anschließt. Sobald du dich mit angezogenen Knien im Gleichgewicht fühlst, strecke beide Beine zur Decke aus.
• Heb ein Bein gerade hinter dich in eine „Down Dog Split“-Position. Stell dich auf die Zehenspitzen des anderen Fußes. Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um deine Zehen vom Boden abzuheben, sodass du mit einem Bein oben und einem Bein unten balancierst. Heb das untere Bein langsam an, um es dem oberen anzuschließen.
• Zieh deine Füße so nah wie möglich zusammen, dann hebe beide Beine gleichzeitig an und halte sie dabei gestreckt. Diese Variante erfordert die meiste Rumpfkraft.

7. Sobald du die vollständige Pose eingenommen hast, spanne beide Füße an, sodass sie aktiv zur Decke streben. Drücke dich dabei durchgehend kräftig mit den Händen und Unterarmen ab.

8. Senke ein Bein nach dem anderen kontrolliert ab oder senke beide Beine gleichzeitig ab, um deinen Rumpf noch stärker zu trainieren.

Anleitung für den Kopfstand II:

1. Beginne in der Vierfüßlerstellung.

2. Lege deinen Scheitel zwischen deine Hände auf die Matte.

4. Beweg beide Hände etwa eine Handbreit in Richtung deiner Knie, um mit dem Kopf eine Dreiecksform zu bilden. Diese Variante der Pose wird manchmal auch „Dreibein-Kopfstand“ genannt, da deine Hände und dein Kopf das Dreibein bilden.
5. Bevor du weitermachst, achte darauf, dass deine Ellbogen über deinen Handgelenken liegen und deine Oberarme parallel zum Boden sind.
6. Du hast dieselbe Möglichkeit, deine Beine anzuheben, wie beim Kopfstand I, plus ein paar weitere.

• Lege beide Schienbeine auf die von deinen Oberarmen gebildeten „Ablagen“. Bleib in dieser Position oder strecke deine Beine nacheinander zur Decke aus.
• Bringe deine Beine in eine breite Spreizhaltung und hebe beide gleichzeitig vom Boden ab, wobei du die Beine über dem Kopf wieder zusammenführst.

6. Sobald du beide Beine oben hast, spanne deine Füße an und strecke sie zur Decke. Drücke weiterhin mit beiden Handflächen in den Boden und achte darauf, dass deine Ellbogen über deinen Handgelenken bleiben und nicht seitlich abstehen.

7. Nach einigen Atemzügen senkt ihr nacheinander ein Bein oder beide Beine gleichzeitig kontrolliert ab.

Ruhe dich nach deiner Kopfstand-Übung für ein paar Atemzüge in der Kindhaltung aus.