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Cuando empiezas a practicar yoga, te presentan de inmediato un vocabulario especializado para formas extrañas y luego te piden que coloques tu cuerpo en ellas. Esto puede resultar intimidante y odiaríamos que esa sensación fuera un obstáculo para comenzar esta maravillosa práctica. Esperamos que repasar las posturas esenciales a continuación te dé un impulso de confianza para subirte a una colchoneta de yoga cerca de ti más pronto que tarde.
Incluso si nunca has hecho yoga, probablemente hayas estirado las manos hacia el cielo (lo llamaríamos una variación de la postura de la montaña ) y hayas hecho una plancha antes, así que nos centraremos en algunas posturas clave que probablemente sean completamente nuevas para tu cuerpo. Recuerda que nadie espera que las hagas bien las primeras (o muchas) veces. A riesgo de parecer un gran yogui, todo es parte del viaje.
1. Perro boca abajo
Esta es una postura importante. Es importante porque es un nombre familiar, pero una posición muy poco familiar para el cuerpo. También es importante porque surge con mucha frecuencia. Los principiantes a menudo se ríen de la idea de que la postura del perro boca abajo se considere una posición de descanso porque al principio puede parecer un trabajo duro. Sin embargo, a medida que desarrolle fuerza y flexibilidad, pronto considerará a la postura del perro boca abajo como un viejo amigo cómodo.
Consejo: lo que hace que la postura del perro boca abajo sea una postura de descanso es aprender a dejar que las piernas soporten la mayor parte del peso. Para ello, asegúrate de que las caderas estén bien levantadas y los talones se relajen hacia el suelo. Puede resultar útil doblar ligeramente las rodillas y empujar el suelo con las manos.
2. Postura del niño
La postura del niño es tu refugio, tu vía de escape, tu salida de cualquier situación de yoga. Los profesores suelen decir que te tomes un descanso en la postura del niño cuando lo necesites (y lo dicen en serio), pero no te enseñan cómo hacerlo. Se supone que esta postura es cómoda, así que si no lo es, adáptala a tu cuerpo o siéntate. La postura del niño también es un estiramiento muy agradable y te da algo que hacer en tu mat mientras esperas a que comience la clase.
Consejo: La postura clásica se realiza con las rodillas bien abiertas y los dedos gordos de los pies tocándose. Si esto no le resulta agradable en la zona lumbar, intente juntar las rodillas.
3. Guerrero I y Guerrero II
Vamos a hacer una doble combinación porque estas posturas suelen practicarse de forma secuencial. Aunque parecen similares, los detalles son bastante diferentes y eso suele confundir a muchos principiantes. Así que, hagamos una rápida comparación.
Primero, qué tienen en común estas poses:
- Cara girada hacia el frente del tapete.
- Rodilla delantera sobre el tobillo delantero.
Ahora las diferencias .
Caderas y hombros:
- Guerrero I: Las caderas y los hombros miran hacia el frente del mat.
- Guerrero II: Las caderas y los hombros miran hacia el costado del mat.
Pie trasero:
- Guerrero I: Pie trasero perpendicular a la Línea Central .
- Guerrero II: Pie trasero en un ángulo de 45 grados con respecto a la línea central.
Alineación del talón del pie delantero con el arco del pie trasero
- Guerrero I: Talón delantero y arco posterior en la Línea Central.
- Guerrero II: Pies más separados, generalmente varios centímetros a cada lado de la línea central.
4. Ángulo lateral extendido
Este es otro caso en el que el yoga introduce una forma que probablemente tu cuerpo no haya experimentado antes, y también es una especie de simulación de una postura. Puede parecer que el objetivo es llevar la mano inferior al suelo y que esto debe suceder a toda costa. Pero, diríamos, el objetivo principal es en realidad abrir el pecho hacia el techo. Desafortunadamente, estos dos objetivos a menudo están completamente reñidos entre sí. Si lo sacrificas todo para poner la mano en el suelo, eso a menudo significa un colapso total del pecho hacia el suelo. Si optas por un pecho verdaderamente rotado y abierto, la mano inferior a menudo no está ni cerca del suelo. Entonces, ¿qué hacer?
El uso de apoyos, en concreto un bloque debajo de la mano inferior, puede ayudarte a conseguirlo todo. El bloque eleva eficazmente el nivel del suelo, lo que te permite mantener el pecho abierto. Como alternativa, también puedes prescindir por completo del suelo y colocar el antebrazo inferior sobre el muslo delantero. Si nunca has probado esta variante, te sorprenderá el espacio que te da para girar el pecho y abrirlo.
Consejo: no te preocupes por tocar el suelo con la mano. En lugar de eso, utiliza objetos que te permitan mantener el pecho abierto.
Consejo adicional: estira la pierna delantera y estarás en la postura del triángulo . Se aplican las mismas pautas sobre abrir el pecho y usar accesorios.
5. Postura de la cobra
En algún momento durante una clase de vinyasa yoga, te encontrarás bajando tu abdomen desde una posición de plancha. Una flexión hacia atrás boca abajo generalmente sigue el mismo camino, ya sea Cobra o Perro boca arriba . Vamos a poner una palabra para Cobra, debido a su papel en el fortalecimiento de los músculos de la espalda que no sabías que tenías y contrarresta los efectos de encorvarte demasiado sobre tu teléfono. Resiste la tentación de presionar tus manos para hacer palanca en una flexión hacia atrás de aspecto más impresionante. Puede parecer más una pose, pero no hace tanto por tus músculos de la espalda. Si tu pecho apenas se levanta del suelo, no hay problema.
Consejo: Presione las puntas de los pies contra el piso mientras levanta el pecho. Es posible que esta indicación no tenga mucho sentido al principio, pero siga pensando en ella mientras hace esta postura y, con el tiempo, lo logrará.
6. Postura del árbol
El árbol es a menudo el primer ejercicio de equilibrio de pie que los principiantes encuentran y puede ser una verdadera revelación. Es posible que recuerdes haber estado de pie sobre una pierna sin problemas cuando eras niño, pero si han pasado más de unos pocos años desde la última vez que jugaste a la rayuela, es posible que te lleves una sorpresa. Mantener el equilibrio, especialmente mientras intentas mantener una buena alineación, es difícil. Incluso las personas que tienen el torso de acero y practican mucho yoga tienen días en los que se tambalean.
Consejo: coloca las manos en las caderas. A menudo, la cadera del lado de la pierna de apoyo tiende a sobresalir. Debes mantener ambos lados parejos y mirando hacia adelante.
7. Postura fácil (Sukhasana)
Los instructores de yoga suelen recomendarte que te sientes en un asiento cómodo con las piernas cruzadas para meditar o hacer algunos estiramientos iniciales, lo que puede causar pánico en los principiantes. Por lo tanto, seamos muy claros: ¡un asiento cómodo con las piernas cruzadas no significa la postura del loto! ¡Ni de lejos! Significa algo como Sukhasana, que es literalmente la forma en la que te resulta más fácil sentarte.
Consejo: es fundamental utilizar accesorios para que esta posición sentada resulte más cómoda. La espalda y las caderas se sienten mucho mejor cuando las rodillas están por debajo de las caderas, así que siéntate sobre tantas mantas o cojines como necesites.
Ahora que ya conoces algunas posturas, consulta nuestra Guía completa para principiantes para obtener más información sobre cómo comenzar a hacer yoga hoy mismo.
