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Pour comprendre les backbends de yoga, passons en revue l'anatomie de la colonne vertébrale, qui est composée de 33 os de vertèbres empilées et articulées avec des disques spongieux entre eux et la moelle épinière des nerfs coulant au milieu. Les joints permettent à votre colonne vertébrale de se déplacer dans la flexion et l'extension. La flexion est une position de flexion vers l'avant avec une colonne vertébrale arrondie et l'extension est un canton de casse avec une colonne vertébrale arquée. Dans le yoga, un canton est toute pose qui comprend une extension vertébrale, qui peut se produire lorsqu'elle est assise, debout, couchée ou inversée.
Les backbends de yoga améliorent la mobilité et renforcent les muscles de soutien autour de la colonne vertébrale. Pour la plupart des gens, le bas du dos ou la colonne vertébrale lombaire, nous a le plus de mobilité, nous avons donc tendance à initier notre back-flexion à partir de là. Cependant, il y a beaucoup de valeur à travailler sur l'accès à plus de mouvement dans la colonne vertébrale thoracique ou supérieure. Le cou, ou colonne vertébrale cervicale, est maintenu neutre dans la plupart des backbends de yoga pour les débutants, mais peut passer à l'extension dans des postures plus avancées.
Bien que les backbends de yoga puissent être bénéfiques pour prévenir les maux de dos, les personnes souffrant de douleur chronique devraient rechercher un diagnostic, car certains types d'extension peuvent ne pas être compatibles avec les conditions préexistantes de la colonne vertébrale.
Backbends coupés
Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)
Sanskrit Signification: Salambat (Soutenu) Bhujanga (Cobra)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Extension vertébrale douce et prise en charge.
Étape par étape:
1. Venez vous allonger sur le ventre avec vos coudes sous vos épaules et vos bras perpendiculaires au sol.
2. Apportez vos avant-bras parallèles les uns aux autres et vos paumes à plat.
3. Appuyez sur vos avant-bras et vos paumes pour créer de l'espace entre vos épaules et vos oreilles.
4. Oncer votre bassin et le sommet de vos pieds jusqu'au sol et activez vos jambes.
Pose de cobra faible (bhujangasana)
Sanskrit Signification: Bhujanga (Cobra)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Renforce vos muscles du dos.
Étape par étape:
1. Allongez-vous sur le ventre avec votre front sur le sol.
2. Pliez vos coudes directement en arrière et apportez vos paumes à plat sur le tapis sous vos épaules.
3. Lors d'une inhalation, appuyez dans votre bassin et sur le dessus de vos pieds pour soulever vos épaules du sol toute quantité.
4. Ne pas appuyer dans vos paumes. Laissez votre dos faire le travail. Vous pouvez même soulever les paumes légèrement loin du sol.
5. Libérez votre exhalation et répétez plusieurs fois.
Cobra Pose (Bhujangasana)
Sanskrit Signification: Bhujanga (Cobra)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Met votre colonne vertébrale dans une extension plus complète.
Étape par étape:
1. À partir de la pose de cobra basse, appuyez dans vos paumes et commencez à redresser vos bras.
2. Continuez à éloigner vos épaules de vos oreilles.
3. Gardez votre cou (colonne cervicale) en position neutre.
4. Ouvrez votre poitrine à l'avant de la pièce.
Pose de chien à la hausse (Urdhva Mukha Svanasana)
Sanskrit Signification: Urdhva (Vers le haut) Mukha (Parement) Svana (Chien)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Avantages: Renforce vos bras et votre dos.
Étape par étape:
1. De Cobra Pose, activez vos jambes et vos fessiers et appuyez fortement dans vos paumes pour soulever votre bassin et vos jambes de votre tapis.
2. Il est normal de garder vos coudes un peu doux. Cela vous aide en fait à tirer votre poitrine dans vos bras.
3. Gardez votre regard en avant et votre cou neutre.
Pose de criquette (salabhasana)
Sanskrit Signification: Salabha (Criquet)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Avantages: Renforce votre dos, vos abdos, vos jambes et vos fessiers.
Étape par étape:
1. Venez vous allonger sur le ventre avec vos bras le long de vos côtés.
2. Appuyez dans votre bassin pour l'ancrer au sol. Utiliser un Tampon de yoga pour l'amorti si cela est inconfortable sur vos points de hanche.
3. Lors d'une inhalation de respiration, activez vos jambes, vos bras et votre noyau pour soulever vos jambes, vos bras et vos coffres loin du sol.
4. Tenez cette position pour plusieurs respirations, puis relâchez au sol.
Pose d'arc (dhanurasana)
Sanskrit Signification: Dhanu (Arc)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Avantages: Renforce votre noyau et votre dos. Étire vos épaules et vos cuisses.
Étape par étape:
1. Allongez-vous sur votre ventre avec vos genoux pliés.
2. Revenez vos bras en arrière pour saisir l'extérieur de vos chevilles.
3. Fléchissez vos pieds et roulez vos épaules en arrière.
4. Lors d'une inhalation, retirez vos jambes pour retirer votre poitrine du sol.
5. Après plusieurs respirations, relâchez au sol.
Big Toe Bow Pose (Padangustha Dhanurasana)
Sanskrit Signification: Padangustha (Grand orteil) Dhanu (Arc)
Niveau de yoga: Avancé
Avantages: Intensifie les effets de la pose d'arc.
Étape par étape:
1. Commencez dans une pose de sphinx, puis pliez vos genoux et faites face à vos semelles vers le plafond.
2. Retournez avec votre main droite pour saisir votre pied droit avec votre pouce pointant vers le bas, avec vos doigts à l'extérieur de vos orteils.
3. Travaillez votre main jusqu'à ce que vous ayez une poignée sur vos orteils avec votre pouce pointé vers le bas, nécessitant que vous pointez votre coude vers le plafond. Ceci est appelé «retourner votre prise».
4. Faites de même sur votre côté gauche.
5. Remontez dans vos jambes pour soulever votre poitrine et vos cuisses loin du sol.
Pose de pigeon du roi (Rajakapotasana)
Sanskrit Signification: Raja (Roi) Kapota (Pigeon)
Niveau de yoga: Avancé
Avantages: Ouverture intense de la poitrine et de la gorge.
Étape par étape:
1. De la pose complète de Cobra, pliez vos genoux, gonflez votre poitrine vers l'avant et déposez votre tête en arrière.
2. Restez ici avec les bras devant pour soutenir ou atteignez vos bras derrière vous un à la fois pour saisir vos genoux avec vos mains.
3. Si vous tenez vos genoux, utilisez la connexion pour ouvrir encore plus votre poitrine, en apportant éventuellement votre couronne et la plante de vos pieds à rencontrer.
Backbends à genoux
Pose de chiot (Uttana Shishosana)
Sanskrit Signification: Uttana (Intense) Shisho (Chiot)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Beau étirement pour votre dos et vos épaules.
Étape par étape:
1. Venez à genoux sur vos mains et vos genoux.
2. Garder vos hanches empilées sur vos genoux, sortez vos bras vers l'avant de votre tapis et abaissez votre poitrine jusqu'à votre tapis.
3. Apportez votre front ou votre menton au sol.
Chat / vache (marjaryasana-bitilasana)
Sanskrit Signification: Marjary (Chat) Bizarre (Vache)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Améliore la mobilité rachidienne et la conscience du corps, notamment une respiration et un mouvement d'union.
Étape par étape:
1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec une colonne vertébrale neutre.
2. Tracez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cet engagement tout au long de la séquence.
3. Lors d'une inhalation, déposez votre ventre tout en levant votre queue et votre regard.
4. Lors de votre expiration, courbez votre colonne vertébrale vers le plafond, rentrez votre queue et apportez votre regard à votre nombril.
5. Répétez ces mouvements sur chaque inspiration et expirez pour plusieurs cycles de respiration.
Pose de chameau (USTRASANA)
Sanskrit Signification: USTRA (Chameau)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Étirez et renforcez le noyau et le dos. Ouvrez la poitrine, les épaules et la gorge.
Étape par étape:
1. Venez à genoux avec vos hanches empilées sur vos genoux et vos cuisses perpendiculaires au sol. Utilisez un coussin de yoga sous vos genoux s'ils sont sensibles.
2. Apportez vos mains dans le bas du dos avec les doigts pointant vers le bas.
3. Gardez vos hanches sur vos genoux lorsque vous étendez votre colonne vertébrale et ouvrez votre poitrine vers le plafond.
4. Vous pouvez garder vos mains sur le bas du dos ou atteindre une main à la fois pour saisir vos talons. Si vos talons semblent loin, essayez de reprendre vos orteils.
5. Gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale ou laissez votre tête tomber en arrière.
Variation de la pose de chameaux (USTRASANA)
Sanskrit Signification: USTRA (Chameau)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Avantages: Allez plus profondément et renforcez la force du noyau.
Étape par étape:
1. De la pose de chameau, relâchez votre bras droit et atteignez-le vers le mur derrière vous.
2. Après plusieurs respirations, passez à votre bras gauche.
Pose de la fente de croissant (Anjaneyasana)
Sanskrit Signification: Anjani (Déesse hindoue)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Améliore l'équilibre et la force du noyau. Ouvre les quadriceps, l'abdomen et la poitrine.
Étape par étape:
1. De Chien face vers le bas, avancez votre pied droit vers l'avant dans votre main droite.
2. Abaissez votre genou gauche sur votre tapis et empilez votre genou droit sur votre cheville droite.
3. Soulevez vos bras vers le plafond.
4. Commencez à atteindre vos bras vers l'arrière de la pièce de n'importe quelle quantité.
5. Répétez cette pose avec le pied gauche vers l'avant.
Pigeon Pose (Kapotasana)
Sanskrit Signification: Kapota (Pigeon)
Niveau de yoga: Avancé
Avantages: Renforcer les abdominaux et les muscles du dos. Ouvrez la poitrine, les abdos, la gorge et les quads.
Étape par étape:
1. Commencez dans une position agenouillée comme si vous prépariez la pose de chameau.
2. Avec vos mains sur vos hanches, appuyez sur les hanches en avant lorsque vous ouvrez votre poitrine vers le plafond et laissez votre tête tomber en arrière.
3. Apportez vos bras au-dessus.
4. Continuez à déplacer vos hanches vers l'avant, votre poitrine vers le haut et votre tête en arrière.
5. Si vous pouvez le faire avec le contrôle, baissez vos mains jusqu'au tapis derrière vous.
6. Baisser la couronne de votre tête au sol.
7. étendez vos bras derrière vous ou avancez-les pour tenir vos jambes.
Backbends assis
Pigeon King Pigeon à une patte (Eka Pada Rajakapotasana)
Sanskrit Signification: Eka (Un) Pada (Pied) Raja (Roi) Kapota (Pigeon)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Ouvre vos hanches.
Étape par étape:
1. À partir du chien orienté vers le bas, passez votre pied gauche à l'intérieur de votre main droite.
2. Abaissez votre genou gauche sur le tapis derrière votre main gauche afin que votre tibia gauche s'aligne sur le bord avant de votre tapis.
3. S'il y a beaucoup d'espace entre votre fesse gauche et le sol, faites glisser une couverture pliée sous le support.
4. Faites glisser vos épaules dans votre dos. L'ouverture de votre poitrine à l'avant de la pièce met votre colonne vertébrale dans l'extension.
5. Après plusieurs respirations, reculez vers le chien face vers le bas et répétez la pose avec votre pied droit vers l'avant.
Pose de pigeon du roi unique (Eka Pada Rajakapotasana)
Sanskrit Signification: Eka (Un) Pada (Pied) Raja (Roi) Kapota (Pigeon)
Niveau de yoga: Avancé
Avantages: La traction entre votre pied et les mains permet une extension scénale profonde.
Étape par étape:
1. À partir de la préparation du pigeon du roi à une jambe, pliez votre genou droit et apportez votre pied droit dans le creux de votre bras droit.
2. Atteignez votre poitrine avec votre main gauche et prenez le haut de votre pied droit pour le maintenir en position.
3. Profitez de l'extérieur de votre pied droit avec votre main droite, avec votre pouce pointé vers le bas (Flip Grip).
4. Libérez votre main gauche et tournez votre poitrine pour faire face à l'avant.
5. Soulevez votre coude droit vers le plafond.
6. Soulevez votre bras gauche pour refléter la droite et attrapez le pied droit.
7. Soulevez votre poitrine et votre regard.
Backbends en décubitus dorsal
Pose de pont (setu bandhasana)
Sanskrit Signification: Setu (Pont) Bandha (Verrouillage)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Améliore la force de vos fessiers, de vos abdos et de vos cuisses. Étend doucement votre colonne vertébrale.
Étape par étape:
1. Venez vous allonger sur le dos avec vos genoux pliés et empilés sur vos chevilles, vos semelles de vos pieds sur le sol et les bras le long de votre corps.
2. Appuyez dans la plante de vos pieds et engagez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol.
3. Rentrez vos épaules sous une par une pour soulever votre poitrine.
4. Si vous le souhaitez, entrelacez vos mains derrière votre dos.
5. Gardez votre cou en position neutre partout.
6. Après plusieurs respirations, remettez au sol.
Pose de roues (Urdhva Dhanurasana)
Sanskrit Signification: Urdhva (Vers le haut) Dhanu (Arc)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Avantages: Renforce vos bras, vos jambes, votre dos et vos fessiers. Ouvre la poitrine et étend la colonne vertébrale.
Étape par étape:
1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés directement sur vos chevilles, vos coudes pliés et les paumes de vos mains derrière vos épaules avec les doigts tournés vers vous.
2. Embrassez vos coudes vers la ligne médiane.
3. Appuyez sur vos paumes et engagez vos fessiers pour redresser vos bras et vos jambes, en levant votre bassin vers le plafond.
4. Essayez de garder vos pieds parallèles.
5. Appuyez sur votre poitrine vers l'avant de la pièce.
6. Après plusieurs respirations, pliez vos coudes pour se libérer.
Pose de roue à une jambe (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)
Sanskrit Signification: Eka (Un) Pada (Jambe) Urdhva (Vers le haut) Dhanu (Arc)
Niveau de yoga: Avancé
Avantages: Fonctionne le noyau et améliore l'équilibre.
Étape par étape:
1. De la pose de roue, moulez vers le bas dans votre pied gauche pour soulever le pied droit loin du sol.
2. Pliez votre genou droit vers votre poitrine.
3. Si possible, étendez votre jambe droite vers le plafond, fléchissant ou pointant le pied droit pour activer la jambe.
4. Après plusieurs respirations, abaissez votre jambe droite sur le tapis et répétez la pose avec la jambe gauche soulevée.
Pose de poisson (Matsyasana)
Sanskrit Signification: Matsya (Poisson)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Étire l'abdomen, la poitrine, la gorge et la colonne vertébrale.
Étape par étape:
1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues et vos bras à côté de votre corps.
2. Appuyez dans vos avant-bras et pliez vos coudes pour retirer votre poitrine du tapis.
3. Arcez votre dos et baissez la couronne de votre tête vers le sol en gardant la colonne vertébrale loin du tapis.
4. Gardez vos jambes et vos pieds actifs.
5. Après plusieurs respirations, appuyez dans vos avant-bras pour lever la tête et libérer la pose.
Pose des choses sauvages (Camatkarasana)
Sanskrit Signification: Camatkara (Merveille)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Avantages: Ouvre le corps latéral et les abdominaux.
Étape par étape:
1. Commencez dans un Planche latérale avec le bras gauche sur le sol.
2. Soulevez votre jambe droite de la jambe inférieure gauche, pliez votre jambe droite et déposez les orteils droits sur le tapis derrière votre genou gauche.
3. Appuyez dans votre main gauche et votre pied pendant que vous ouvrez votre poitrine vers le plafond et déposez votre bras droit au-dessus du sol.
Pose extraterre
Niveau de yoga: Avancé
Avantages: Ouvre les épaules, la colonne vertébrale supérieure et la poitrine.
Étape par étape:
1. De la pose de roue, passez vos pieds vers vos mains à environ six pouces et soulevez vos talons pour venir sur les boules de vos pieds.
2. Rassemblez vos genoux pour toucher.
3. Appuyez dans vos orteils pour pousser votre poitrine à travers vos bras.
4. Pliez vos genoux pour abaisser vos fesses.
5. Continuez à appuyer sur vos pieds pour garder votre poitrine avancer.
Backbends debout
Backbend debout (anuvittasana)
Sanskrit Signification: Anuvitta (Trouvé)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Avantages: Ouvre le corps avant. Renforce le dos.
Étape par étape:
1. Commencez à se tenir debout Pose de montagne à l'avant de votre tapis.
2. Inspirez pour lever vos bras au-dessus de votre tête et rapprocher vos paumes.
3. Lors d'une expiration, repoussez votre bassin en avant pour cambrer votre colonne vertébrale.
4. Lors d'une inhalation, revenez à la position debout.
King Dancer Pose Prep (Natarajasana)
Sanskrit Signification: Nataraja (Dancer King)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Avantages: Améliore l'équilibre et la force du noyau. Étire les quads.
Étape par étape:
1. De la pose de montagne, déplacez votre poids sur votre jambe droite tout en gardant vos hanches carrées.
2. Pliez votre genou gauche pour amener votre pied gauche vers votre fesse gauche.
3. Remplissez avec votre main gauche pour tenir le pied.
4. Inspirez votre bras droit au-dessus de la tête.
5. Déplacez votre poitrine vers l'avant et votre jambe gauche vers le haut, en maintenant l'orientation.
6. Remontez dans votre jambe gauche pour ouvrir votre poitrine.
7. Répétez debout sur votre jambe gauche.
Pose de danseuse du roi (Natarajasana)
Sanskrit Signification: Nataraja (Dancer King)
Niveau de yoga: Avancé
Avantages: La connexion aérienne vous permet d'approfondir vos backbend.
Étape par étape:
1. De King Dancer Prep, atteignez votre bras droit sur votre corps pour tenir votre pied gauche.
2. Retournez votre poignée avec la main gauche, pointant les doigts vers le bas.
3. Libérez votre main droite et tournez votre poitrine en avant.
4. pointez votre coude gauche vers le plafond.
5. Atteignez votre bras droit au-dessus et pliez votre coude pour attraper votre pied.
6. Remontez dans votre jambe gauche, ouvrant votre poitrine vers l'avant.
Backbends d'inversion
Scorpion Pose (Vrschikasana)
Sanskrit Signification: Vrschika (Scorpion)
Niveau de yoga: Avancé
Avantages: Renforce votre noyau, vos bras et votre dos.
Étape par étape:
1. Tout d'abord, entrez dans un support avant-bras (Pincha Mayurasana).
2. Pliez une jambe et soulevez votre regard.
3. Pliez votre deuxième étape et continuez à déplacer vos pieds vers votre couronne.
La pose de support de l'avant-bras pose (Pincha Mayurasana)
Sanskrit Signification: Pincement (Plume) Mayura (Paon)
Niveau de yoga: Avancé
Avantages: Défie votre équilibre pour améliorer la force du noyau.
Étape par étape:
1. Entrez dans l'avant-bras avec les mains face à l'avant.
2. Libérez votre pied gauche vers l'avant de votre tapis ou gardez les deux jambes verticales.
3. Déposez la tête et poussez votre poitrine vers l'avant.
Pose de scorpion aux mains (vrschikasana b)
Sanskrit Signification: Vrschika (Scorpion)
Niveau de yoga: Avancé
Avantages: Équilibre corporel complet et défi de flexibilité.
Étape par étape:
1. Entrez dans un assiette.
2. Pliez votre genou gauche lorsque vous déposez votre jambe droite au-dessus, en le gardant droit.
3. Tournez votre poitrine pour faire face au sol pendant que vous soulevez la tête.
4. Pliez la jambe droite vers la couronne de votre tête.
5. Pliez votre jambe gauche pour rejoindre la droite jusqu'à ce que vos pieds puissent rencontrer votre tête.
Ramener
Si vous êtes un débutant de yoga, ne laissez pas les backbends avancés illustrés ici vous décourager. Il existe tellement de façons accessibles de commencer votre voyage vers une colonne vertébrale plus mobile et des muscles du dos et du cœur plus forts. L'un des dons de Yoga nous présente de nouvelles façons de déplacer notre corps qui contrecarrent les effets de trop assis et de l'inactivité. Même si vous ne pratiquez jamais que Cobra, Bridge et Camel, vous ressentirez les effets transformateurs de l'extension vertébrale.
