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Après une séance d'entraînement ou une course, à quelle vitesse allez-vous prendre une douche et reprendre votre journée ? Même si nous sommes tous pressés par le temps, c'est une bonne idée de prendre quelques minutes après votre séance de transpiration pour une récupération active. S'étirer pendant que vous êtes échauffé améliore votre flexibilité globale, ce qui aide à prévenir les blessures. Alors, que diriez-vous d'un peu de yoga doux avant d'enlever votre legging ?
Le rôle du yoga dans la récupération après l'exercice
Faire quelques étirements de yoga bien choisis après l’exercice est un moyen efficace de cibler plusieurs groupes musculaires à la fois. Cela aide également votre corps à absorber les effets de votre pratique du mouvement et prépare votre esprit à revenir à votre journée. Nous pourrions appeler cela un Savasana actif.
Certains entraînements, comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), provoquent des pics d’hormones cortisol dans votre circulation sanguine en stimulant la réponse « combat ou fuite » du système nerveux sympathique. Le yoga et la respiration, en revanche, signalent au système nerveux parasympathique qu’il est temps de se remettre sur pied et de « se reposer et digérer ».
Poses de yoga pour la récupération après l'exercice
Pose de l'enfant (Balasana)
Pourquoi cette pose : Commencez votre récupération par une bonne vieille pause dans la posture de l'enfant pour passer à une nouvelle modalité de mouvement. Respirez profondément ici.
Signification sanscrite : Bala (Enfant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Avantages : Étire votre dos et vos hanches.
Étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes.
2. Gardez vos bras tendus, élargissez vos genoux et enfoncez vos fesses vers vos talons.
Étirement chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Pourquoi cette pose : Les ondulations de votre colonne vertébrale empêchent les muscles de votre dos de se raidir lorsqu'ils se refroidissent. Synchronisez vos mouvements avec les inspirations et les expirations.
Signification sanscrite : Marjari (Chat) Asanas (Poser) et Bitila (Vache) Asanas (Poser)
Également connu sous le nom de : Chakravakasana
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Avantages : Détend les muscles du dos et du tronc.
Étape par étape :
1. Revenez à mains et à genoux.
2. En inspirant, baissez votre ventre et soulevez votre tête et votre queue.
3. En expirant, arrondissez votre colonne vertébrale et rentrez votre tête et votre queue.
4. Gardez votre nombril légèrement rentré partout.
5. Effectuez plusieurs cycles de mouvements et de respirations.
Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Pourquoi cette pose : Il n’y a rien de tel qu’un étirement complet du corps qui cible également l’arrière des jambes et les muscles du dos.
Signification sanscrite : Adho (En bas) Moukha (Visage) Svana (Chien) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Étire et renforce tout le corps
Étape par étape :
1. Des mains et des genoux, rentrez vos orteils et commencez à soulever vos fesses vers le plafond en redressant vos jambes.
2. Poussez dans vos paumes et laissez votre talon descendre vers le sol.
3. Laissez votre tête pendre lourdement.
Pose de fente en croissant (Anjaneyasana)
Pourquoi cette pose : Entrer dans vos hanches, vos quadriceps et vos fessiers est particulièrement bon après une course.
Signification sanscrite : Anjani (Déesse hindoue) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Avantages : Étire les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les hanches.
Accessoires : Un Genouillère de yoga ou une couverture sous votre genou rend la pose plus confortable.
Étape par étape :
1. Depuis Downward Dog, placez votre pied droit vers l’intérieur de votre main droite.
2. Relâchez votre genou gauche sur le tapis et pliez votre genou droit sur votre cheville droite.
3. Levez vos bras au-dessus de votre tête
4. Jouez en approfondissant la courbure de votre genou droit, en avançant et en reculant.
5. Faites les deux côtés.
Pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)
Pourquoi cette pose : Cet étirement touche le dos, les épaules et les muscles abdominaux.
Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Matsyendra (Seigneur des poissons) Asanas (Poser)
Également connu sous le nom de : Torsion vertébrale assise
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Avantages : Étire les muscles du dos et de l’abdomen.
Étape par étape :
1. Depuis Crescent Lunge, avec votre pied droit en avant, placez votre genou gauche vers l’extérieur de votre pied droit et asseyez-vous.
2. Broyé dans les deux ischions.
3. En expirant, tournez le haut de votre corps vers la droite, en amenant votre main droite au sol derrière vous et votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit.
4. Allongez votre colonne vertébrale lors de vos inspirations et approfondissez votre torsion lors de vos expirations.
5. Faites les deux côtés.
Pose du visage de vache (Gomukhasana)
Pourquoi cette pose : Un excellent multitâche qui cible vos épaules et vos triceps dans le haut du corps et l'extérieur des cuisses dans le bas du corps.
Signification sanscrite : Allez (Vache) Moukha (Visage) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Avantages : Étire vos épaules, vos bras et vos fessiers.
Étape par étape :
1. Dans la pose du demi-seigneur des poissons, utilisez votre main pour rapprocher votre cheville droite de votre fesse gauche, en empilant votre genou droit sur votre genou gauche.
2. Soulevez votre bras droit vers le plafond et amenez votre bras gauche le long de votre côté gauche.
3. Pliez votre coude droit et amenez votre main droite au centre de votre dos, entre vos omoplates.
4. Pliez votre coude gauche et passez votre main gauche au centre de votre dos le long de votre colonne vertébrale.
5. Si vos mains se rencontrent derrière votre dos, joignez-les ensemble. S’ils ne se rencontrent pas, vous pouvez prendre une serviette ou une sangle entre eux.
6. Faites les deux côtés
Pose du cordonnier (Baddha Konasana)
Pourquoi cette pose : Passons maintenant à l’intérieur de vos cuisses et à votre aine.
Signification sanscrite : Baddha (Lié) Kona (Angle) Asanas (Poser)
Également connu sous le nom de : Pose du papillon, pose d'angle lié
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Avantages : Étire les hanches, les aines, les tibias et les pieds.
Étape par étape :
1. En position assise, pliez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine, les pieds à plat sur le sol.
2. Ouvrez vos genoux vers la gauche et la droite, en rapprochant la plante de vos pieds.
3. Restez debout ou penchez-vous vers l'avant, quel que soit le montant.
4. Respirez profondément ici.
Pose inclinable de la main au gros orteil (Supta Padangusthasana)
Pourquoi cette pose : Si vous avez une sangle ou une serviette à portée de main, utilisez-la pour étirer vos ischio-jambiers. Sinon, tenez-vous n'importe où sur la jambe qui est confortable.
Signification sanscrite : Supta (Inclinable) Padangusta (Gros orteil) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Étire les ischio-jambiers et les mollets.
Étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
2. Serrez votre genou droit contre votre poitrine.
3. Enroulez une sangle ou une serviette autour de votre cou-de-pied droit ou tenez votre pied ou votre jambe droite avec votre main droite.
4. Redressez votre jambe droite en étendant la plante de votre pied vers le plafond.
5. Assurez-vous que vos bras restent dans leurs orbites.
6. Faites les deux jambes.
Oeil de l'aiguille (Sucirandhrasana)
Pourquoi cette pose : Étirez vos piriformes et vos fessiers.
Signification sanscrite : Suci (Aiguille) Randra (Ouverture) Asanas (Poser)
Également connu sous le nom de : Pigeon incliné
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Ouvre-hanche
Étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et pointés vers le plafond.
2. Serrez votre genou droit contre votre poitrine.
3. Placez votre cheville droite sur le haut de votre cuisse gauche avec votre genou droit pointé vers la droite.
4. Soulevez votre pied gauche du sol et saisissez l'arrière de votre cuisse gauche.
5. Fléchissez les deux pieds et rapprochez votre cuisse gauche de votre abdomen.
6. Faites les deux côtés.
Pose du cadavre (Savasana)
Pourquoi cette pose : Ce ne serait pas du yoga sans un peu de Savasana. Si vous pouvez prendre ne serait-ce que 2 minutes pour rester allongé, c'est mieux que rien !
Signification sanscrite : Sava (Cadavre) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Repose le corps
Étape par étape :
1. Allongez-vous sur le dos, les yeux fermés, les jambes tendues et les bras le long du corps.
2. Tournez vos paumes vers le haut et laissez vos pieds s’ouvrir de chaque côté.
3. Relâchez toute respiration contrôlée et laissez vos inspirations et expirations se produire naturellement.
4. Restez ici pendant plusieurs minutes.
Conseils pour intégrer le yoga à votre routine de récupération
• Prévoyez votre temps de récupération lors de la planification de votre entraînement.
• Vous pouvez réaliser de nombreux étirements en seulement 10 minutes.
• Vous n'êtes pas obligé de faire chaque pose à chaque fois. Mélangez-le.
• Pour récolter tous les fruits du yoga, planifiez des séances de yoga plus longues dans votre routine de mouvement hebdomadaire.
Un peu de yoga va très loin
En matière de récupération active, et de yoga d’ailleurs, un peu vaut mieux que rien. Ce qui compte vraiment, c'est une pratique constante dans le temps. Intégrez les étirements à votre routine et vous découvrirez bientôt les incroyables bienfaits du yoga.
