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Le soulagement du stress est l’un des principaux avantages globaux du yoga, point final. Oui, améliorer votre force, flexibilité, et équilibre sont formidables, mais lorsqu’il s’agit de qualité de vie, réduire votre niveau de stress change complètement la donne. Et comme un stress élevé a un effet très néfaste sur de nombreux aspects de votre santé physique et mentale, les avantages de la réduction du stress grâce au yoga sont innombrables.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles le yoga est si efficace pour lutter contre le stress, notamment son style de mouvement, la façon dont il favorise des connexions corps-esprit plus fortes et son intégration de exercices de respiration et méditation. Mais aucune de ces choses ne fonctionne aussi bien sans cohérence. Pour réellement exploiter le pouvoir déstressant du yoga, vous devez prendre l’habitude de cette pratique.
6 façons dont le yoga soulage le stress
Tout mouvement est bon
L’exercice en général a un effet positif sur votre niveau de stress en stimulant la libération d’endorphines, souvent appelées hormones du bien-être. Les asanas ou poses de yoga fonctionnent certainement de cette façon.
Les étirements libèrent les tensions
L’accent mis par le yoga sur les étirements est particulièrement efficace pour relâcher les tensions et les tiraillements qui accompagnent le stress. Étirer votre hanches et les épaules permettent vraiment de lâcher prise tout en améliorant la mobilité, ce qui permet de se sentir mieux dans son corps.
Stimule le repos et digère les hormones
Pranayama (exercices de respiration) et la méditation, qui accompagnent souvent la pratique des poses de yoga, activent votre système nerveux parasympathique, encourageant votre corps à passer du mode « combat ou fuite » au mode « repos et digestion », ce qui vous aide à vous détendre.
[Image du fonctionnement du système nerveux parasympathique]
Donne une pause à votre cerveau
L’intensité physique intense du yoga occupe toute votre attention, vous gardant fermement dans votre corps et hors de votre tête. Vigoureux, alignementLes pratiques centrées sur les pratiques fonctionnent aussi bien, et parfois même mieux, que les pratiques douces à cette fin.
Vous aide à vous concentrer sur le présent
Les asanas du yoga, le pranayama et la méditation sont tous d’excellents moyens de concentrer votre esprit sur le moment présent plutôt que de ruminer le passé ou d’anticiper l’avenir.
Détente finale
Chaque séance de yoga se termine par Pose du cadavre (Savasana), une période de cinq à dix minutes pendant laquelle votre seul travail est de rester allongé. Après l’effort de votre pratique, ce répit vous prépare à rentrer dans votre journée avec un nouvel état d’esprit.
Les meilleures poses de yoga pour soulager le stress
Si vous vouliez essayer le yoga pour soulager le stress mais que vous ne pensez pas avoir le temps ou les compétences, ces poses sont faites pour vous. Le plus important est d’être cohérent. Une courte pratique régulière est plus efficace qu’une séance plus longue de temps en temps.
Essayez d'inclure des ouvreurs de hanches, étirements des ischio-jambiers, backbends, rebondissements, poses d'équilibre et inversion. Si vous connaissez d'autres poses, n'hésitez pas à les remplacer !
Poses d'échauffement pour soulager le stress
Commencez votre pratique par quelques étirements doux du dos et des épaules.
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Étirement chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Signification sanscrite : Marjary (Chat) Bitil (Vache) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Bouger votre colonne vertébrale libère les tensions
Instructions étape par étape :
- Commencez en position mains et genoux, les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux.
- Lors de vos inspirations, relevez la tête et la queue tout en baissant le ventre.
- Lors de vos expirations, rentrez votre queue, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond et baissez la tête.
- Répétez ces mouvements pendant 5 à 10 cycles respiratoires.
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Enfilez la pose de l'aiguille (Urdhva Mukha Pasasana)
Signification sanscrite : Urdhva (vers le haut) Moukha (Face à) Pasa (Couteau coulant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Pourquoi cette pose : Cette torsion du haut du corps est particulièrement efficace pour desserrer les épaules tendues.
Sinstructions étape par étape :
- À partir d'une position à mains et à genoux, passez votre bras droit sous votre bras gauche.
- Étendez votre bras droit vers la gauche jusqu'à ce que votre épaule droite et votre tempe touchent le sol.
- Pour un étirement plus profond, avancez votre bras gauche et placez-vous sur le bout de vos doigts.
- Après 5 à 10 respirations, détendez-vous et répétez de l'autre côté.
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Pose de l'œil de l'aiguille (Sucirandhrasana)
Signification sanscrite : Suci (Aiguille) Randra (Ouverture) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Un ouvre-hanches doux qui s’adapte à tous les niveaux de flexibilité
Instructions étape par étape :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds sur le sol.
- Serrez votre genou droit contre votre poitrine.
- Placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche près du genou.
- Ouvrez votre genou droit vers la droite.
- Pour intensifier l'étirement, soulevez votre pied gauche et tenez l'arrière de votre cuisse gauche avec les deux mains tout en gardant la tête et les épaules au sol.
- Après 5 à 10 respirations, relâchez et changez de côté.
Tapis de yoga en vedette : Mindful Garden Tapis de yoga - Violet
Préparation des pigeons (préparation Eka Pada Rajakapotasana)
Signification sanscrite : Éka (Un) Pada (Pied) Raja (Roi) Kapota (Pigeon)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Enclin
Pourquoi cette pose : Pour ceux qui veulent un peu plus d'intensité
Accessoires : Couverture ou traversin
Instructions étape par étape :
- Commencez en position mains et genoux.
- Amenez votre genou droit vers l’extérieur de votre main droite.
- Prenez votre cheville droite derrière votre main gauche de manière à ce que votre tibia droit soit approximativement parallèle au bord avant de votre tapis.
- Étendez votre jambe gauche directement derrière vous.
- Abaissez-vous sur vos coudes et apportez-en weight sur votre hanche droite.
- S'il y a beaucoup d'espace entre votre hanche droite et le sol, remplissez l'espace avec une couverture ou un traversin pour vous soutenir.
- Après 5 à 10 respirations, revenez à vos mains et à vos genoux et répétez de l'autre côté.
Poses de soulagement du stress pour les étirements des ischio-jambiers
Contrez les effets du temps passé assis trop longtemps.
Tapis de yoga en vedette : Liforme x You Tapis de yoga personnalisé
Pose de flexion vers l'avant, jambes larges (Prasarita Padottanasana)
Signification sanscrite : Prasarita (étalé) Pada (Pieds) Uttana (Intense) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Ce pli vers l’avant est facile à régler. Élargissez ou rétrécissez simplement vos pieds pour trouver l'étirement qui vous fait du bien. C'est aussi une inversion !
Accessoires : Blocs
Instructions étape par étape :
- Faites face au côté long de votre tapis de yoga en position debout, les pieds écartés et parallèles.
- Mettez vos mains sur vos hanches
- Inclinez votre bassin vers l’avant pour vous pencher vers l’avant.
- Relâchez vos mains au sol ou aux blocs.
- Restez 5 à 10 respirations.
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Pose triangulaire (Trikonasana)
Signification sanscrite : Tri (Trois) Kona (Angle) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Étirez vos ischio-jambiers et ouvrez votre poitrine pour soulager les tensions.
Accessoires : Bloquer
Instructions étape par étape :
- Commencez par un large écart face au côté long de votre tapis, les pieds parallèles.
- Tournez vos orteils droits vers l’avant sur votre tapis.
- En gardant les deux jambes tendues, étendez votre bras droit vers l’avant de la pièce.
- Lorsque vous avez atteint le plus loin possible, abaissez votre main droite jusqu'à votre tibia, votre cheville ou un bloc à l'intérieur ou à l'extérieur de votre pied droit.
- Empilez votre épaule gauche sur la droite et atteignez votre bras gauche directement vers le plafond.
- Tournez la tête pour porter votre regard vers vos doigts gauches.
- Après 3 à 5 respirations, revenez debout et changez de côté.
Poses de soulagement du stress en flexion arrière
Ouvrez votre cœur et mobilisez la colonne vertébrale.
Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga - Gris
Posture du Sphinx (Salamba Bhujangasana)
Signification sanscrite : Salamba (Supporté) Bhujanga (Cobras) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Courbure arrière
Pourquoi cette pose : Un antidote au fait de rester assis et de regarder des écrans.
Instructions étape par étape :
- Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras parallèles et les épaules superposées sur les coudes.
- Appuyez sur vos avant-bras pour relâcher vos épaules, allonger votre cou et ouvrir votre poitrine.
Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga – Violet Terre
Pose du pont (Setu Bandhasana)
Signification sanscrite : Sétu (Pont) Bandha (Serrure) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal Courbure arrière
Pourquoi cette pose : Un backbend doux qui améliore la mobilité de la colonne vertébrale.
Instructions étape par étape :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les semelles au sol et les bras le long du corps.
- Appuyez sur vos pieds et utilisez vos fessiers pour soulever vos hanches du sol.
- Rentrez chaque épaule sous et entrelacez vos mains derrière votre dos.
- Continuez à soulever vos hanches.
- Restez ici jusqu'à cinq respirations avant de relâcher vos mains et d'abaisser vos hanches vers le sol.
- Répétez encore deux fois.
Poses de soulagement du stress par torsion
Après une bonne torsion, votre corps se sent plus détendu.
Tapis de yoga en vedette : Liforme Radiant Sun Tapis de yoga - Jaune
Torsion abdominale (JAthara Parivartanasana)
Signification sanscrite : Jathara (Abdomen) Parivartana (Révolution) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Pourquoi cette pose : Améliore votre digestion et libère passivement la colonne vertébrale
Accessoires : Traversin, blocs ou couverture
Instructions étape par étape :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les semelles au sol.
- Appuyez sur vos pieds et déplacez vos hanches de quelques centimètres vers la droite.
- Laissez vos genoux tomber vers la gauche.
- Étendez votre bras en forme de T ou de cactus.
- Gardez votre épaule droite au sol sur le tapis.
- Prenez un accessoire sous votre genou gauche s'il ne touche pas le sol.
- Restez aussi longtemps que vous le souhaitez, puis changez de côté.
Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga - Gris
Torsion vertébrale assise (Ardha Matsyendrasana)
Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Matsyendra (Seigneur des poissons) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Pourquoi cette pose : Fournit la possibilité d’une rotation abdominale plus profonde.
Instructions étape par étape :
- Commencez dans une position confortable, les jambes croisées (Sukhasana).
- Placez votre pied droit à plat sur le sol à l'extérieur de votre cuisse gauche, le genou pointé vers le haut.
- Amenez votre pied gauche à l’extérieur de votre hanche droite avec le dessus du pied au sol.
- Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale.
- Expirez et tournez-vous vers la droite, en plaçant votre main droite sur le sol derrière votre colonne vertébrale.
- Amenez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit.
- Restez 3 à 5 respirations, en allongeant sur les inspirations et en tournant sur l'expiration.
- Relâchez et changez de côté.
Équilibrer les poses de soulagement du stress
Les poses d’équilibre nécessitent toute votre attention, ce qui aide à vider votre esprit.
Tapis de yoga en vedette : Mindful Garden Tapis de Yoga - Olive
Posture de l'arbre (Vrksasana)
Signification sanscrite : Vrksa (Arbre) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : Une bonne introduction à l’équilibre sur une jambe.
Instructions étape par étape :
- Commencez dans Mountain Pose (Tadasana)
- Sans bouger vos hanches, prenez votre weight dans votre jambe droite.
- Soulevez votre pied gauche du sol.
- Amenez la plante de votre pied gauche jusqu’à l’intérieur de votre cuisse droite jusqu’au mollet.
- Placez vos mains sur vos hanches pour vous assurer qu'elles sont toujours en place. Mountain Position de pose.
- En gardant la tête dans une position neutre, levez les bras vers le plafond.
Tapis de yoga en vedette : Liforme Radiant Sun Tapis de yoga - Jaune
Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)
Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Chandra (Lune) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Debout
Pourquoi cette pose : En plus d’étirer vos ischio-jambiers, cet équilibre debout vous oblige à vous concentrer sur votre alignement, ce qui contribue à ancrer votre conscience dans votre corps.
Accessoires : Bloquer
Instructions étape par étape :
- Commencez par Triangle Pose (Trikonasana) avec la jambe droite en avant.
- Pliez votre genou droit et placez votre main droite à environ 8 pouces devant et à l'extérieur de votre pied droit. Vous souhaiterez peut-être utiliser un bloc.
- Soulevez votre pied gauche et redressez votre jambe droite pour prendre votre weight dans la jambe droite.
- Prenez votre jambe gauche parallèle au sol avec les orteils pointés dans une position de hanche ouverte.
- Ajustez votre main droite si nécessaire pour l'amener directement sous votre épaule droite.
- Étendez votre bras droit et votre regard vers le plafond.
- Après 3 à cinq respirations, abaissez votre pied gauche et changez de côté.
Poses inversées de soulagement du stress
Améliorez la circulation et videz votre esprit.
Tapis de yoga en vedette : Liforme Classic Tapis de yoga - Bleu
Pose des jambes contre le mur (Viparita Karani)
Signification sanscrite : Viparite (Inversion) Karani (faire)
Type de pose : Inversion
Précautions : Évitez les inversions si vous souffrez de glaucome ou d'hypertension artérielle
Pourquoi cette pose : Une inversion relaxante qui donne une pause à vos jambes
Instructions étape par étape :
- Apportez votre tapis contre un mur et asseyez-vous avec les genoux pliés, les semelles au sol et le côté touchant le mur.
- Roulez sur le dos et remontez vos jambes contre le mur.
- Restez aussi longtemps que vous le souhaitez.
Tapis de yoga en vedette : Cosmic Moon Tapis de yoga - Noir
Poirier (Salamba Sirsasana I)
Signification sanscrite : Salamba (Supporté) Sirsa (Tête) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Inversion
Précautions : Évitez les inversions si vous souffrez de glaucome ou d'hypertension artérielle
Pourquoi cette pose : Si des inversions plus avancées comme le poirier et le poirier font partie de votre pratique, elles constituent un excellent moyen de vider votre esprit.
Instructions étape par étape :
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Abaissez vos avant-bras parallèlement au tapis, puis entrelacez vos mains sans bouger les coudes.
- Amenez le sommet de votre tête au sol avec vos doigts entrelacés berçant l'arrière de votre tête.
- Courbez vos orteils et soulevez vos hanches comme vous le feriez dans Chien tête en bas.
- Marchez vos pieds jusqu'à ce que vos hanches soient au-dessus de vos épaules.
- Appuyez fortement sur vos avant-bras et soulevez une jambe vers le haut.
- Prenez votre weight avancez légèrement pour soulever votre autre jambe du sol.
- Amenez lentement les deux jambes en position verticale.
- Après 5 respirations, baissez une jambe à la fois.
Respiration et méditation pour soulager le stress
Apprendre à contrôler sa respiration et à méditer peut également être très utile pour réduire le stress. Si vous êtes nouveau dans ces pratiques, voici comment commencer la méditation.
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Respiration égale (Sama Vritti)
Pourquoi cette technique : Ralentir et égaliser vos inspirations et expirations détend le système nerveux, envoyant au corps le message qu'il est en sécurité.
Instructions étape par étape :
- Asseyez-vous dans une pose facile (Sukhasana) ou Pose du héros (Virasana). Asseyez-vous sur un bloc, une couverture ou un traversin pour vous sentir plus à l'aise.
- Inspirez par le nez en comptant jusqu'à quatre.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu'à quatre.
- Expirez en comptant jusqu’à quatre.
- Restez vide en comptant jusqu'à quatre.
- Répétez ce modèle pendant plusieurs cycles.
- Essayez d'allonger votre compte à cinq ou six si cela semble possible.
Respiration narine alternative (Nadi Shodhana)
Pourquoi cette technique : Calme le corps et le rééquilibre.
Instructions étape par étape :
- Trouvez un siège confortable.
- Amenez l'index et le majeur de votre main droite au centre de votre front avec votre pouce près de votre narine droite et votre annulaire près de votre narine gauche.
- Utilisez votre pouce pour fermer votre narine droite pendant que vous inspirez par la narine gauche.
- Utilisez votre annulaire pour fermer votre narine gauche pendant que vous expirez par la narine droite.
- Inspirez par la narine droite.
- Expirez par la narine gauche.
- Inspirez par la narine gauche.
- Expirez par la narine droite.
- Continuez ce schéma pendant plusieurs cycles de respiration supplémentaires.
Pourquoi nous pratiquons le yoga pour soulager le stress
De nombreuses personnes vivent quotidiennement avec un stress débilitant sans les outils appropriés pour s’autoréguler. Il est prouvé que le yoga offre ces outils d’une manière accessible que vous pouvez adapter à votre style de vie. Avec tout ce que nous savons sur les effets du stress sur la santé et le bien-être, essayer le yoga contre le stress n’a que du sens.
FAQ sur le yoga pour soulager le stress
Le yoga peut-il vraiment réduire le stress ?
Oui, c'est possible ! Les preuves anecdotiques abondent et les études scientifiques sont d'accord.
Quel type de yoga est le meilleur pour soulager le stress ?
Le genre que vous faites régulièrement. N'importe lequel type de yoga peut réduire le stress, alors choisissez-en un que vous aimez et que vous ferez régulièrement.
À quelle fréquence dois-je pratiquer le yoga pour soulager le stress ?
Idéalement, trois fois ou plus par semaine, mais vous n’êtes pas obligé de faire plus d’une heure à chaque fois. Même 10 ou 15 minutes par jour peuvent faire la différence.
Quel est le meilleur moment de la journée pour faire du yoga contre le stress ?
L'heure précise de la journée n'a pas vraiment d'importance. Le plus important est de trouver le temps qui vous permet de le faire de manière cohérente.
Le yoga contre le stress convient-il à tout le monde ?
Le yoga fonctionne pour la plupart des corps car il est extrêmement adaptable. Il existe même des pratiques qui peuvent être réalisées assis sur une chaise ou en se concentrant sur sa respiration.
