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Les ouvre-cartes de yoga sont des poses qui élargissent le haut de la poitrine et la cage thoracique pour libérer les tensions de vos épaules, de votre cou et de votre dos. Ces poses sont particulièrement précieuses pour ceux d'entre nous qui passent beaucoup de temps à se pencher sur des écrans (également connus sous le nom de nous tous). Arronner constamment votre colonne vertébrale et votre cou vers l'avant n'est pas seulement mauvais pour votre posture, cela affecte la façon dont vous vous liez au monde qui vous entoure. Étirer votre dos et ouvrir votre cœur vous permet de rester plus droit et d'être plus réceptif et engagé.
Ouverture du cœur vs plie arrière
Vous remarquerez peut-être que les poses que nous appelons les ouvre-cardières pourraient tout aussi avec précision cache-backs. Nous n'essayons pas de tirer la laine sur vos yeux: ils sont, en fait, un ensemble de poses très similaires. Alors pourquoi est-ce important comme nous les appelons? Parce que la terminologie que nous utilisons indique une différence subtile d'approche.
La flexion arrière met l'accent sur la mobilité de la colonne vertébrale. Étant donné que la plupart des gens sont les plus flexibles dans leurs épines lombaires, c'est là que va la courbe lorsque vous demandez à votre colonne vertébrale de passer à l'extension. Il faut un effort concerté pour travailler sur le reste de votre colonne vertébrale, en particulier le haut du dos, qui est derrière le cœur. (À des fins de yoga, supposons que le cœur est sur votre sternum.)
Lorsque vous appelez la pose ouvreuse, vous avez mis votre poitrine, vos côtes, l'omoplate et vos épaules dans l'action, en plus d'activer votre colonne vertébrale thoracique. Au fur et à mesure que vous vous déplacez dans des backbends intermédiaires et avancés, il est essentiel de penser à vos omoplates comme le système de soutien à votre cœur, ce qui aide à faire plus d'espace pour votre extension vertébrale et à éliminer votre bas du dos.
Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)
Sanskrit Signification: Salamba (soutenu) Bhujanga (Cobra)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Une douce façon de se faire une idée de l'ouverture du cœur
Étape par étape:
1. Venez vous allonger sur le ventre.
2. Venez à vos coudes avec vos avant-bras parallèles et vos coudes directement sous vos épaules.
3. Dessinez vos épaules vers le bas.
4. Appuyez sur vos avant-bras et vos paumes pour faire pivoter l'extérieur de vos bras et soulever votre sternum.
5. Recherchez ce sentiment dans vos autres poses d'ouverture du cœur.
Chat / vache (marjaryasana-bitilasana)
Sanskrit Signification: Marjary (Cat) Bittil (vache)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Entrer et sortir d'une position aux cheveux ouverts améliore votre sensibilisation au corps
Étape par étape:
1. Venez à quatre pattes avec votre colonne vertébrale en position neutre.
2. Pliez légèrement vos coudes.
3. Lors d'une inhalation, soulevez votre queue, déposez votre ventre tout en gardant le nombril vers votre colonne vertébrale, ouvrez votre poitrine vers l'avant de la pièce et soulevez votre regard vers le plafond.
4. Lors de votre prochaine expiration, déposez votre queue, dôme votre colonne vertébrale et apportez votre regard à votre nombril.
5. Répétez pour plusieurs cycles respiratoires en sentant comment le ramollissement de vos coudes facilite l'ouverture de votre poitrine.
Pose de chiot (Uttana Shishosana)
Sanskrit Signification: Uttana (intense) Shisho (chiot)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: La plupart des ouvre-cartes ont terminé avec la poitrine face à vers le haut. Puppy retourne ce script.
Étape par étape:
1. Venez à vos mains et à vos genoux avec vos hanches empilées sur vos genoux et vos épaules empilées sur vos poignets.
2. Garder vos hanches sur vos genoux lorsque vous commencez à marcher vos mains en avant.
3. Avancez votre extension la plus complète, qui pourrait être le front au tapis, au menton jusqu'au tapis ou à la poitrine jusqu'au tapis.
Pose de chien à la hausse (Urdhva Mukha Svanasana)
Sanskrit Signification: Urdhva (vers le haut) Mukha (face) Svana (chien)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Avantages: Améliore la force des bras et des épaules. Ouvre la poitrine et le dos.
Étape par étape:
1. De Cobra Pose, appuyez dans vos paumes pour redresser vos bras.
2. Continuez à mettre la pression entre vos mains pour éloigner vos épaules de vos oreilles.
3. Appuyez sur le dessus de vos pieds pour soulever vos jambes du sol.
4. Si vous pliez vos coudes, il est plus facile de faire rouler vos épaules en arrière et en bas et en gonflant la poitrine. Si le redressement des bras annule ce travail, gardez les coudes légèrement pliés tout au long de la pose.
5. Soulevez votre regard mais gardez votre cou en position neutre.
Pose de chameau (USTRASANA)
Sanskrit Signification: USTRA (chameau)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Renforce et étire votre noyau et votre dos. Ouvre vos abdominaux, votre poitrine et votre gorge.
Étape par étape:
1. Venez à genoux avec vos hanches sur vos genoux. Prenez un coussin de yoga sous vos genoux pour un amorti supplémentaire.
2. Roulez vos épaules, puis vers le bas et vers l'arrière pour que vos omoplates vous serrent dans le dos.
3. Apportez la paume de vos mains (avec des doigts pointant vers le bas) sur votre sacrum et déplacez vos coudes vers le milieu de votre dos. Ceci est une excellente version de Camel Pose. L'ouverture de la poitrine est l'objet ici, sans atteindre vos talons.
4. Si vous décidez d'aller chercher vos talons, assurez-vous que votre bassin reste au-dessus de vos genoux. Il est inutile de reprendre vos bras si vos hanches les accompagnent.
5. Lorsque vous atteignez vos pieds, vos orteils peuvent être cachés pour soulever un peu les talons ou le sommet de vos pieds peut être plat sur le sol pour le prendre plus loin. Si aucun de ces fonctions ne fonctionne, les blocs (à n'importe quel niveau) de chaque côté de vos pieds sont un autre bon choix.
6. Vous pouvez vraiment sentir comment vos omoplates agissent comme une petite étagère pour votre cœur ici. Imaginez que vous essayez de prendre du soleil sur votre sternum.
Pose d'arc (dhanurasana)
Sanskrit Signification: Dhanu (arc)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Avantages: La traction entre vos bras et vos jambes crée une merveilleuse ouverture dans la poitrine.
Étape par étape:
1. Venez vous allonger sur le ventre.
2. Pliez vos genoux pour que les plants de vos pieds soient face au plafond.
3. Retirez vos bras en arrière et saisissez l'extérieur de chaque cheville.
4. Garder vos pieds fléchis, sur une inhalation, donnez un coup de pied à vos pieds pour retirer votre poitrine du sol.
5. Restez pendant plusieurs respirations, en laissant chaque inhalation soulever votre poitrine.
Pose de pont (setu bandhasana)
Sanskrit Signification: SETU (BRIDGE) BANDHA (LOCK)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Gucking tes épaules sous permettent une vaste ouverture de cœur.
Étape par étape:
1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol près de vos fesses.
2. Apportez vos bras sur vos côtés.
3. Lors d'une inhalation, appuyez sur vos pieds pour soulever vos fesses du sol.
4. Utilisez vos fessiers pour soulever votre bassin plus haut.
5. Roulez vos épaules sous une à la fois.
6. Rassemblez vos mains derrière votre dos.
7. Soulevez votre sternum et vos hanches.
Pose de poisson (Matsyasana)
Sanskrit Signification: Matsya (poisson)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Une autre façon d'ouvrir votre cœur est de gâcher vos épaules sous et d'utiliser vos omoplates pour obtenir du soutien.
Étape par étape:
1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras à côté de votre corps.
2. Pliez vos coudes et venez à vos avant-bras.
3. Soulevez votre sternum vers le plafond lorsque vous cachez votre colonne vertébrale et baissez la couronne de votre tête vers le sol.
4. Gardez vos jambes et vos pieds actifs.
5. Après plusieurs respirations, appuyez dans vos avant-bras pour lever la tête.
Pose des choses sauvages (Camatkarasana)
Sanskrit Signification: Camatkara (merveille)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Avantages: Une chance de travailler sur l'ouverture de votre poitrine vers le ciel
Étape par étape:
1. Commencez par entrer dans Pose de planches latérales avec votre main droite sur le sol.
2. Soulevez votre jambe gauche, pliez votre genou et déposez la balle de votre pied gauche derrière votre genou droit.
3. Ouvrez votre bras gauche à 180 degrés lorsque vous tournez votre poitrine pour faire face au plafond.
4. Appuyez dans votre main droite et les deux pieds pour soulever votre cœur.
Pose de roues (Urdhva Dhanurasana)
Sanskrit Signification: Urdhva (vers le haut) Dhanu (arc)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Avantages: Renforce vos épaules, vos fessiers et le dos. Ouvre votre poitrine et votre corps avant.
Étape par étape:
1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, les pieds parallèles et les talons près de vos fesses.
2. Pliez vos coudes et portez vos paumes à plat sous vos épaules (ou un peu plus larges) avec vos plis de poignet parallèles au bord arrière du tapis.
3. Lors d'une expiration, poussez vos mains et vos pieds pour soulever vos hanches vers le plafond.
4. Assurez-vous que vos pieds sont toujours parallèles.
5. Imaginez votre poitrine se déplaçant à travers vos bras alors que vous continuez à tenir les omoplates sur le dos.
6. Laissez votre tête suspendue pour libérer la tension de votre cou.
7. Après quelques respirations, rentrez votre menton avant de baisser vers le sol.
Pose de la fente de croissant (Anjaneyasana)
Sanskrit Signification: Anjani (déesse hindoue)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Il existe de nombreuses façons d'approcher la fente de croissant. Ici, nous soulignons bien sûr l'ouverture du cœur.
Étape par étape:
1. De Chien face vers le bas, passez votre pied droit à l'intérieur de votre main droite et abaissez votre genou gauche jusqu'au tapis.
2. Lors d'une inhalation, soulevez vos bras au-dessus.
3. Approfondissez le virage dans votre genou avant, en faisant avancer vos hanches.
4. Atteignez vos bras vers l'arrière de la pièce et ouvrez votre poitrine vers le plafond. 
Pose de guerrier inversé
Également connu sous le nom de: Posé de guerrier pacifique
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: améliore la force des jambes. Ouvre le corps latéral.
Étape par étape:
1. Commencez dans Warrior II Pose avec votre jambe droite en avant.
2. Atteignez votre bras droit vers l'avant, puis le faites-le au-dessus de votre tête.
3. Amenez votre main gauche dans l'arrière de votre jambe gauche.
Pose de canne à sucre (Ardha Chandra Chapasana)
Sanskrit Signification: Ardha (moitié) Chandra (Lune) Chapa (arc)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Avantages: Utilisez la traction entre votre pied et votre main pour agrandir votre poitrine.
Accessoires: Utilisez un bloc sous votre main si vous faites en demi-lune.
Étape par étape:
1. Commencez dans Demi-lune pose debout sur votre jambe droite.
2. Pliez votre jambe gauche, en mettant votre talon gauche près de vos fesses.
3. Atteignez votre main gauche derrière votre dos et saisissez votre pied gauche.
4. Couplez votre pied gauche de votre corps et gonflez votre poitrine.
Pose de danseuse du roi (Natarajasana)
Sanskrit Signification: Nataraja (roi danseur)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Avantages: Ajoutez un défi d'équilibre à votre ouvre-cœur.
Étape par étape:
1. De Pose de montagne, transférez votre poids dans votre jambe droite sans déplacer vos hanches.
2. Pliez votre genou gauche et rapprochez votre talon gauche de votre fesse gauche.
3. Atteignez votre main gauche en arrière et saisissez l'extérieur de votre pied gauche.
4. Amenez votre bras droit vers le plafond.
5. Garder votre genou droit légèrement plié, commencez à faire avancer votre poitrine et votre bras droit tout en vous coupant le pied gauche.
6. Continuez jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit à peu près parallèle au sol.
7. Utilisez la traction entre votre pied gauche et la main gauche pour ouvrir votre poitrine.
Backbend debout (anuvittasana)
Sanskrit Signification: Anuvitta (trouvé)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Avantages: Améliore l'équilibre et ouvre le corps avant.
Étape par étape:
1. Venez vous tenir debout dans la pose de montagne
2. Lors d'une inhalation, soulevez vos bras au-dessus.
3. Poussez votre bassin vers l'avant et commencez à atteindre votre poitrine vers le plafond et vos bras vers l'arrière de la pièce.
Sirène (Eka Pada Rajakapotasana)
Sanskrit Signification: Eka (un) Pada (pied) Raja (roi) Kapota (Pigeon)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Cette variation de Pigeon offre la possibilité d'ouvrir votre poitrine d'une manière nouvelle.
Étape par étape:
1. Commencez dans Pigeon Prep Pose avec votre jambe droite en avant.
2. Pliez votre genou gauche.
3. Remplissez avec votre main gauche et saisissez votre pied gauche.
4. Apportez votre pied gauche dans le creux de votre coude gauche.
5. Atteignez votre bras droit jusqu'au plafond.
6. Pliez votre coude droit et serrez vos mains derrière votre tête.
7. Énumérez votre regard et élargissez votre poitrine.
Corpse Pose (Savasana)
Sanskrit Signification: Sava (cadavre)
Niveau de yoga: Débutant
Avantages: Une auto-ajustement à Savasana vous donne une dernière chance pour un ouvre-cœur passif.
Étape par étape:
1. Venez vous allonger sur le dos avec vos bras à vos côtés.
2. Appuyez dans vos coudes pour soulever légèrement votre poitrine
3. Roulevez vos épaules, en déplaçant vos omoplates sur votre dos et vers la ligne médiane de votre colonne vertébrale.
4. Vos avant-bras s'élargiront et vos paumes s'affronteront naturellement.
5. Observez le soutien que vos omniques donnent votre poitrine et recherchez cette sensation dans vos ouvre-cartes les plus actifs.
Apporter l'ouverture du cœur dans votre vie quotidienne
Assis à votre bureau, faire la queue, en attendant le train. Celles-ci peuvent généralement être des moments où vous constatez que votre colonne vertébrale est en avant. Vous entraîner à remarquer que c'est la première étape. Une fois que vous êtes dans un état de sensibilisation, profitez de l'occasion pour recommencer les épaules, lever la tête et ouvrir votre cœur. La pratique peut bientôt devenir une habitude, et votre cou vous remerciera!
