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Quand il s'agit de alignement, on parle souvent de la stabilité que procure l’empilage de vos joints. Dans le cas de Side Plank, cette approche dicterait que votre poignet soit empilé juste sous votre épaule sur votre bras de support. Cependant, ce n’est pas l’alignement que nous recommandons dans ce cas en raison de l’angle du reste de votre corps par rapport au sol. Votre bras d'appui supporte beaucoup de weight, nous vous suggérons donc de le maintenir à un angle de 90 degrés par rapport au reste de votre corps, plutôt qu'à un angle de 90 degrés par rapport au sol. En pratique, cela signifie que votre poignet sera un peu plus proche de l’avant de votre tapis que de votre épaule.
Avantages de la planche latérale
Améliore la force des bras, du dos et du tronc
Améliore l'équilibre
Consignes :
- Commencez dans Pose de planche. Poussez sur vos talons pour déplacer votre weight dos, en ramenant vos épaules derrière vos poignets.
- Déplacez votre weight vers votre bras droit pendant que vous roulez sur le bord extérieur de votre pied droit et tournez votre corps vers la gauche.
- Empilez votre pied gauche sur votre pied droit, cou-de-pied contre cou-de-pied. Si vous souhaitez un peu plus de stabilité, vous pouvez décaler vos pieds au lieu de les empiler. Quoi qu’il en soit, gardez les deux pieds fléchis et actifs.
- Votre bassin et votre ceinture scapulaire sont tous deux tournés vers la gauche.
- Atteignez votre bras gauche vers le plafond avec votre main active et vos doigts écartés. Ouvrez votre poitrine et tournez votre regard vers votre main gauche.
- Appuyez fortement sur votre paume droite et l'extérieur de votre pied droit. Soulevez vos hanches vers le haut, peut-être même en formant un croissant avec le dessous de votre corps.
- Après plusieurs respirations, revenez à Plank et répétez la posture de l'autre côté en vous reposant si nécessaire.
Planche latérale supportée
Si vos hanches plongent vers le sol pendant Vasisthasana, vous aurez peut-être besoin d’un peu de soutien supplémentaire. Votre propre jambe constitue un accessoire très pratique.
Pour cette variante, placez votre pied supérieur à mi-hauteur de votre tapis. Appuyez fermement sur la plante de votre pied pour soulever vos hanches du sol.
Vous pouvez étirer votre bras supérieur vers l’avant de la pièce pour un bel étirement latéral.
Variations de planches latérales (dans lesquelles vous faites des choses avec votre jambe supérieure)
La première étape pour faire des choses avec votre jambe supérieure est d’essayer de la soulever de la jambe inférieure. Vous devez recruter beaucoup de force de base pour y parvenir. Faire des levées de jambes en Side Plank peut vous aider à développer cette force.
Posture de l'arbre les jambes sont une étape pratique en cours de route. Contrez la pression vers le bas de votre jambe supérieure en poussant vos hanches vers le haut autant que possible. Essayez de faire flotter votre jambe supérieure (comme vu ci-dessus) pour un défi d'équilibre. Pendant que vous travaillez à soulever votre jambe supérieure, la plante de votre pied inférieur vous ancre à votre tapis.
Tenir votre pied supérieur étendu, comme le montre cette variante, nécessite également des ischio-jambiers ouverts. Si vous n’y êtes pas encore, vous pouvez flotter et étendre la jambe supérieure sans la tenir ou utiliser une sangle autour de votre pied.
Pour accéder à cette variante, pliez votre genou supérieur et saisissez votre gros orteil. Commencez ensuite à redresser votre jambe supérieure avec la plante de votre pied tournée vers le plafond. Si vous avez sorti vos fesses pendant ce processus, rentrez-les en dessous lorsque vous êtes dans la pose complète.
Si vous vous sentez bancal, rappelez-vous que c'est ainsi que Chose sauvage est né, vous pouvez donc compter sur quelques chiens en cours de route.
