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Une douleur aux intestins peut être une véritable douleur aux fesses. Si vous avez des difficultés occasionnelles à faire bouger les choses, essayez le yoga pour la digestion. Toute pratique qui vous aide à vous détendre peut faire une grande différence, surtout si vous incluez des poses qui mobilisent votre abdomen.
Les meilleures poses de yoga pour la digestion
Pose du chiot (Uttana Shishosana)
Signification sanscrite : Uttana (Intense) Shisho (Chiot) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Avantages : Étire les muscles abdominaux, le dos et les épaules.
Précautions : Évitez cette pose si vous avez une blessure à l'épaule.
Pourquoi cette pose : Nous allons faire beaucoup de compression abdominale, mais une certaine expansion est également une bonne idée.
Instructions étape par étape :
- Mettez-vous à quatre pattes et prenez un tapis de yoga sous vos genoux s'ils sont sensibles.
- En gardant vos hanches au-dessus de vos genoux, faites glisser vos mains vers l'avant aussi loin que possible avec les bras tendus.
- Abaissez votre front ou votre menton vers le sol ou vers un bloc pour vous soutenir.
- Restez cinq à dix respirations.
Étirement chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana)
Signification sanscrite : Marjary (Chat) Bitil (Vache) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Avantages : Renforce et étire les muscles du tronc et du dos.
Pourquoi cette pose : Le mouvement d'avant en arrière entre l'extension et la flexion de la colonne vertébrale nécessite l'expansion et la contraction de la cavité abdominale.
Instructions étape par étape :
- Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Lors d'une inspiration, inclinez votre bassin vers l'avant pour que votre queue se soulève et que votre ventre se courbe vers le sol.
- Soulevez la tête et rentrez doucement votre nombril. À l'expiration, rentrez votre queue de manière à ce que votre colonne vertébrale s'arrondisse vers le plafond.
- Baissez la tête et serrez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Répétez ce cycle de mouvement à chaque inspiration et expiration pendant dix respirations ou plus.
Pose du demi-seigneur des poissons (Ardha Matsyendrasana)
Également connu sous le nom de : Torsion vertébrale assise
Signification sanscrite : Ardha (la moitié) Matsyendra (Seigneur des poissons) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Assis
Avantages : Étire et renforce les muscles abdominaux. Étire les hanches et les fessiers.
Pourquoi cette pose : Une torsion avec compression peut favoriser la motilité de vos organes digestifs.
Instructions étape par étape :
- Asseyez-vous sur votre tapis dans une position confortable, les jambes croisées.
- Amenez votre pied droit à l’extérieur de votre cuisse gauche avec le genou droit pointé vers le haut.
- Votre genou droit se déplacera vers la ligne médiane, tandis que votre pied gauche sera replié près de votre fesse droite.
- Lors d’une inspiration, allongez votre colonne vertébrale.
- En expirant, tournez votre torse vers la droite, en plaçant votre bras gauche hors de votre cuisse droite et votre main droite vers le tapis à la base de votre colonne vertébrale.
- Allongez votre colonne vertébrale à chaque inspiration et approfondissez votre torsion à chaque expiration.
- Après cinq respirations ou plus, changez de côté.
Pose de soulagement du vent (Pavanamuktasana)
Signification sanscrite : Pavane (Vent) Mukta (Libérant) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Compresse les organes abdominaux.
Pourquoi cette pose : Tout est dans le nom !
Instructions étape par étape :
- Allongez-vous sur le dos
- Ramenez vos genoux vers votre poitrine.
- Serrez fortement vos genoux avec vos bras.
- Soulevez votre front vers vos genoux ou gardez votre tête sur le sol.
- Certaines personnes préfèrent serrer les genoux un à la fois avec la jambe opposée tendue.
Pose du pont (Setu Bandhasana)
Signification sanscrite : Sétu (Pont) Bandha (Serrure) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Courbure dorsale en décubitus dorsal
Avantages : Renforce les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps. Ouvre la poitrine, l'abdomen et les épaules.
Précautions : Évitez cette pose si vous avez une blessure au cou.
Pourquoi cette pose : Une autre façon de libérer de l'espace dans l'abdomen.
Instructions étape par étape :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les genoux pointés vers le haut et les bras le long de votre corps.
- Lors d’une inspiration, appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches du sol.
- Rentrez vos épaules une à la fois.
- Entrelacez vos doigts derrière votre dos.
- Appuyez sur vos pieds et vos bras pour soulever les hanches plus haut.
- Prenez plusieurs cycles de respirations et relâchez en expirant.
Pose de la guirlande (Malasana)
Signification sanscrite : Mala (Guirlande) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Étire et renforce les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches.
Pourquoi cette pose : La compression dans cette position encourage les choses à se déplacer dans votre système.
Instructions étape par étape :
- Tenez-vous debout, les pieds sous les épaules et les orteils tournés vers l'extérieur.
- Pliez vos genoux et abaissez vos fesses presque jusqu'au sol.
- Écartez davantage vos pieds si nécessaire.
- Si vos talons se détachent du sol, placez une couverture roulée en dessous pour qu'ils puissent s'écraser sur quelque chose.
- Amenez vos coudes à l’intérieur de vos genoux et poussez doucement les genoux plus larges.
- Amenez vos paumes vers Anjali mudra à ton coeur.
Fente basse avec révolution
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Renforce les jambes et les bras, ouvre la poitrine et favorise la digestion grâce à la compression abdominale.
Pourquoi cette pose : Une torsion debout est une autre façon de mobiliser les organes digestifs.
Instructions étape par étape :
- Commencez en position de fente basse avec les deux mains à l'avant de votre tapis, votre pied droit à l'intérieur de votre main droite et votre pied gauche à l'arrière de votre tapis, les orteils repliés en dessous.
- Amenez votre bras droit vers le plafond en ouvrant votre poitrine vers la droite.
- Empilez votre épaule droite sur votre épaule gauche.
- Gardez votre genou droit au-dessus de votre cheville droite.
- Tournez votre regard vers le plafond.
- Après plusieurs cycles de respiration, changez de côté.
Se plier en avant (Uttanasana)
Signification sanscrite : Uttana (Intense) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Étire l'arrière de vos jambes.
Pourquoi cette pose : Un pli debout vers l'avant qui utilise la gravité pour approfondir la compression.
Instructions étape par étape :
- Tenez-vous devant votre tapis, les pieds écartés des hanches.
- Inspirez et placez vos bras au-dessus de votre tête.
- Expirez et repliez vos jambes vers l’avant, en ramenant vos mains vers le sol.
- Pliez légèrement les genoux pour vous permettre de vous plier plus profondément vers l'avant.
- Laissez votre tête et vos bras pendre lourdement.
- Restez cinq à dix respirations.
Pliage vers l'avant à jambes larges tourné (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
Signification sanscrite : Parivrtta (Révolution) Prasarita (étendu) Pada (Pieds) Uttana (Intense) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Debout
Avantages : Étire l'intérieur des jambes, les hanches, les fessiers et l'aine.
Pourquoi cette pose : Un pli vers l'avant avec une torsion combine plusieurs méthodes de compression.
Instructions étape par étape :
- Placez-vous face au côté long de votre tapis de yoga, les pieds écartés et parallèles.
- Pliez-vous vers l'avant en inclinant votre bassin vers l'avant, en ramenant vos mains vers le sol ou les blocs.
- Placez votre main droite à l'extérieur de votre jambe gauche, quelque part entre le genou et la cheville.
- Amenez votre main gauche à votre sacrum.
- Faites pivoter votre torse vers la gauche, en utilisant votre prise sur votre jambe gauche comme levier pour approfondir la torsion.
- Revenez au centre et répétez de l’autre côté.
Cobra (Bhujangasana)
Signification sanscrite : Bhuja (Cobras) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Enclin
Avantages : Renforce les muscles du dos.
Pourquoi cette pose : Une légère pression sur l’abdomen peut soulager la constipation.
Instructions étape par étape :
- Allongez-vous sur le ventre, les coudes pliés et les paumes sous les épaules.
- Lors d’une inspiration, appuyez sur votre bassin et sur le dessus de vos pieds pour soulever votre poitrine du sol. Essayez de ne pas appuyer sur vos mains.
- À votre expiration, relâchez votre poitrine vers le sol.
- Répétez cette opération encore deux fois.
Pose de criquet (Salabhasana)
Signification sanscrite : Salabha (Criquet) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Type de pose : Enclin
Avantages : Renforce votre dos, vos jambes et votre abdomen. Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale.
Pourquoi cette pose : Une pression un peu plus intense là où votre ventre rencontre le sol.
Instructions étape par étape :
- Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps.
- Lors d'une inspiration, massez votre bassin et le dessus de vos pieds et soulevez votre poitrine et vos bras du sol autant que vous le souhaitez.
- Tenez pendant plusieurs respirations et relâchez en expirant.
- Remontez encore deux fois, en levant également les pieds si vous le souhaitez.
Pose des jambes contre le mur (Viparita Karani)
Signification sanscrite : Viparite (Inversion) Karani (faire) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : Inversion
Avantages : Améliore la circulation et le drainage lymphatique, étire l'arrière des jambes.
Précautions : Évitez les inversions si vous souffrez de glaucome.
Pourquoi cette pose : Une légère inversion amène vos organes digestifs dans une nouvelle position. Soulevez vos hanches en utilisant un accessoire pour intensifier l'inversion.
Instructions étape par étape :
- Apportez votre tapis de yoga et un traversin, des couvertures ou un bloc au mur.
- Si vous disposez d'un traversin ou de couvertures, placez-les au bout de votre tapis contre le mur.
- Asseyez-vous sur votre accessoire, les genoux pliés et le côté de votre corps contre le mur.
- Roulez sur le dos en remontant vos jambes contre le mur.
- Si vous utilisez un bloc comme accessoire, soulevez vos hanches et faites-le glisser en dessous.
- Mettez vos mains sur votre ventre, fermez les yeux et détendez-vous pendant plusieurs minutes.
- Pour sortir, pliez les genoux et roulez sur le côté.
Pose du cadavre (Savasana)
Signification sanscrite : Sava (Cadavre) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : En décubitus dorsal
Avantages : Repose le corps.
Pourquoi cette pose : Prendre du temps pour se reposer réduit le stress et donne à votre corps la possibilité de ressentir les effets de votre pratique.
Instructions étape par étape :
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
- Fermez les yeux.
- Tournez vos paumes vers le plafond.
- Laissez vos pieds s'ouvrir.
- Reposez-vous environ 10 minutes.
Avantages du yoga pour la digestion
Admettons-le : « digestion » est un euphémisme désignant un large éventail de problèmes liés à l’excrétion des déchets, notamment la constipation, les flatulences, les crampes et les ballonnements. Tous ces éléments sont liés à ce que vous mangez, donc si vous souffrez de problèmes chroniques, vous devrez également examiner votre alimentation et en parler à des spécialistes de la santé.
En plus de l’alimentation, de nombreux problèmes digestifs sont causés par le stress, ce qui fait que faire du yoga régulièrement peut vraiment aider.
Réduit le stress
Vous êtes probablement conscient de la réaction de « combat ou de fuite » déclenchée par les hormones de stress. Le contraire de « combattre ou fuir » est « se reposer et digérer ». Lorsque votre système nerveux reçoit des signaux indiquant que vous êtes en sécurité, il demande à votre corps de se remettre à digérer les aliments. Les techniques de relaxation comme les étirements et la respiration profonde rassurent votre corps sur le fait que tout va bien.
Prend en charge l'élimination naturelle
Lorsque vous avez besoin de faire avancer les choses, essayez de pratiquer des postures de yoga qui ciblent votre abdomen, là où vivent vos organes digestifs. Les torsions sont particulièrement efficaces pour amener vos organes dans différentes positions, ce qui peut les encourager à poursuivre leur travail. Les plis vers l'avant, qui créent une légère compression, peuvent également aider, en particulier lorsqu'ils sont combinés à des poses qui allongent le torse.
Précautions du yoga pour la digestion
- Évitez-le immédiatement après avoir mangé, car pratiquer le yoga avec un estomac plein peut en fait aggraver l'inconfort. Attendez au moins 2 à 3 heures après un repas avant d'essayer des torsions fortes, des plis vers l'avant ou une compression abdominale. Des poses réparatrices douces peuvent convenir plus tôt.
- Soyez prudent en cas de problèmes abdominaux ou si vous avez récemment subi une chirurgie abdominale. Évitez les torsions fortes et les compressions profondes, sauf autorisation d'un professionnel de la santé.
Se reposer et digérer
Pour de meilleurs résultats, buvez beaucoup d’eau et incluez certaines des poses ci-dessus dans votre routine de yoga régulière, car une pratique constante au fil du temps est le meilleur moyen de réduire le stress et de rester en bonne santé.
FAQ sur le yoga pour la digestion
Quelles poses de yoga sont les meilleures pour la digestion ?
Les torsions (comme Ardha Matsyendrasana), les plis vers l'avant (comme Uttanasana) et les poses de compression (comme Pavanamuktasana) sont particulièrement efficaces.
Le yoga peut-il soulager les ballonnements et les gaz ?
Oui. Les poses qui compriment l'abdomen, comme la pose de soulagement du vent ou Malasana, peuvent soulager les ballonnements et favoriser leur élimination.
Quand dois-je pratiquer le yoga pour la digestion ?
Attendez au moins 2 à 3 heures après avoir mangé avant de faire des poses fortes. Des étirements doux et des poses réparatrices peuvent être effectués plus tôt.
Le yoga est-il bon pour la constipation ?
Oui. La pratique régulière de poses de compression abdominale combinée à une respiration profonde peut aider à soulager naturellement la constipation.
À quelle fréquence dois-je faire du yoga pour la digestion ?
La cohérence est la clé. Visez une courte pratique quotidienne ou quelques fois par semaine pour soutenir votre système digestif.
