11 équilibres de bras de yoga, débutant à avancé

Bien que toutes les poses de yoga soient égales, certaines semblent tout simplement plus cool. Les équilibres de bras sont en tête de cette liste. 

Les équilibres de bras de yoga sont des poses dans lesquelles vos mains sont les principaux points de contact avec le tapis tandis que vos pieds flottent librement. Il y a beaucoup de marge de variation au sein de cette définition, et certains équilibres de bras sont incontestablement plus difficiles que d’autres. Force de base, flexibilité, et la conscience du corps sont les clés.

Les étudiants de yoga intermédiaires peuvent commencer à aborder certains équilibres de bras, et une fois que vous les maîtrisez, des versions plus avancées peuvent rapidement devenir plus accessibles. Trouver votre centre de gravité est l’étape la plus cruciale.

Avant de commencer

• Réchauffer avec un peu Vinyasa, y compris Chaturangas, et étirements des ischio-jambiers.

• N'oubliez pas d'appuyer activement sur vos paumes pour réduire la tension sur vos poignets.

• Préparez vos accessoires, y compris un tapis de yoga adhérent, des couvertures pour les atterrissages en catastrophe et des blocs qui peuvent être utilisés pour soulever vos pieds du sol lorsque vous débutez.

Les 11 meilleurs équilibres de bras de yoga

Commencer

Crow est souvent enseigné comme l’équilibre des bras d’entrée de gamme, car c’est l’un des plus simples et des plus stables. Certaines personnes trouvent cependant Side Crow plus facile. Essayez les deux !

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Posture du Corbeau (Kakasana)

Signification sanscrite : Kaka (Corbeau) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Pourquoi cette pose : Un bon endroit pour payer avec solde et trouver son centre de gravité
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans Pose de la guirlande (Malasana).
2. Placez vos paumes sur le tapis avec les bras tendus.
3. Soulevez vos hanches et placez-vous sur la pointe de vos pieds.
4. Pliez vos coudes vers l'arrière pour que vos genoux reposent sur vos bras.
5. Levez la tête.
6. Déplacez votre weight en avant et mettez-vous sur la pointe des pieds.
7. Continuez à avancer jusqu’à ce que vous puissiez soulever un pied à la fois du sol.

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Corbeau latéral (Parsva Bakasana)

Signification sanscrite : Parsva (Côté) Baka (Grue) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Intermédiaire
Pourquoi cette pose : La position du bras Chaturanga est intrinsèquement stable et constitue un élément de base pour de nombreux autres équilibres de bras.
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans Pose de la chaise (Utkatasana) avec tes mains dedans Anjali mudra à votre sternum.
2. Entrez dans la chaise tournante en tournant le haut de votre corps vers la droite et en amenant votre coude gauche à l'extérieur de votre cuisse droite.
3. Pliez complètement vos genoux, placez-vous sur la pointe de vos pieds et abaissez vos paumes vers le sol à l'extérieur de votre pied droit et à distance des épaules.
4. Sentez les points de contact entre votre coude droit et votre hanche droite et votre coude gauche et l'extérieur de votre genou droit.
5. Prenez votre regard entre vos mains mais gardez la tête levée.
6. Pliez vos coudes vers l’arrière.
7. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vos pieds commencent à décoller du sol.
8. Vérifiez la position de vos bras. Vos bras restent parallèles au sol et perpendiculaires à vos avant-bras, comme à Chaturanga.
9. Une fois que cette position devient très confortable, installez-vous avec votre coude gauche entre votre genou et votre hanche droits et votre coude droit à l'extérieur de votre hanche droite. Quand vous vous présentez, tout votre weight est alors sur le bras gauche.
10. Pratiquez cette pose des deux côtés. 

Armes de Chaturanga

Une fois que vous êtes à l'aise avec la position des bras basée sur Chaturanga de Side Crow, de nombreux autres équilibres de bras avec les mêmes bras pliés s'ouvrent.

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Eka Pada Koundinyasana I

Signification sanscrite : Éka (Un) Pada (Jambe) Koundinya (Sauge) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Pourquoi cette pose : Construit directement sur Side Crow
Instructions étape par étape :
1. Commencez en Side Crow face à la droite.
2. Étendez votre jambe droite (inférieure) vers la gauche.
3. Étendez votre jambe gauche (haute) vers le fond de la pièce.
4. Entretenir les armes Chaturanga.
5. Ramenez vos jambes dans Side Crow avant de changer de côté.

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Eka Pada Koundinyasana II

Signification sanscrite : Éka (Un) Pada (Jambe) Koundinya (Sauge) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Pourquoi cette pose : Un autre endroit pour jouer avec les jambes étendues.
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans Pose du lézard (Uttan Pristhasana) avec les bras tendus et le pied droit en avant.
2. Placez votre main droite devant votre pied droit.
3. Pliez vos coudes vers l'arrière de manière à ce que l'arrière de votre cuisse droite repose sur le haut de votre bras droit.
4. Rentrez votre coude gauche sous le point de votre hanche gauche.
5. Déplacez votre weight vers l’avant et faites glisser votre pied droit vers l’avant pour étendre votre jambe droite.
6. Faites flotter les deux pieds du sol.
7. Pointez votre pied gauche pour garder votre jambe gauche active et engagée.
8. Relâchez les deux pieds au sol et changez de côté.

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Corbeau volant (Eka Pada Galavasana)

Signification sanscrite : Éka (Un) Pada (Pied) Galava (Sauge) Asanas (Poser)
Également connu sous le nom de : Pigeon volant
Niveau de Yoga : Avancé
Pourquoi cette pose : Les poses de yoga avancées commencent à combiner des éléments familiers de manière stimulante
Instructions étape par étape :
1. Commencez par la pose sur chaise.
2. Amenez votre cheville gauche en haut de votre cuisse droite.
3. Penchez-vous vers l’avant en amenant vos paumes sur le tapis devant votre pied droit.
4. Accrochez votre pied gauche autour de votre bras supérieur droit et amenez votre genou gauche vers le bras supérieur gauche.
5. Approfondissez la courbure de votre genou droit et arrivez sur la plante de votre pied droit.
6. Pliez vos coudes vers l'arrière, en formant une étagère avec le haut de vos bras.
7. Déplacez votre weight vers l’avant et dans vos mains jusqu’à ce que votre pied droit décolle du sol.
8. Gardez la tête haute et étendez votre jambe droite derrière vous.
9. Gardez les deux pieds actifs.
10. Inversez le processus pour revenir à la posture de la chaise et changez de côté.

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Pose de sauterelle

Niveau de Yoga : Avancé
Pourquoi cette pose : S'appuie sur Flying Crow en ajoutant une touche
Instructions étape par étape :
1. Commencez par la pose sur chaise.
2. Amenez votre cheville gauche en haut de votre cuisse droite.
3. Apportez vos mains à Anjali mudra au niveau de votre sternum.
4. Tournez vers la droite, en amenant le haut de votre bras gauche jusqu'à la plante de votre pied gauche.
5. Pliez votre jambe droite pour vous accroupir, en plantant vos paumes sur le sol à l'extérieur de votre pied droit.
6. Déplacez votre weight en avant dans vos mains, en amenant votre pied gauche sur le haut de votre bras gauche pendant que votre pied droit flotte sur le sol.
7. Étendez votre jambe droite vers la gauche avec le pied fléchi.
8. Inversez le processus pour revenir à la posture de la chaise et changez de côté.

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Pose à huit angles (Astavakrasana)

Signification sanscrite : Asta (Huit) Vakra (Tordu) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Pourquoi cette pose : La limite les jambes ici aident à l’équilibre.
Instructions étape par étape :
1. Commencez dans Pose du bâton (Dandasana).
2. Amenez votre jambe gauche sur votre bras gauche aussi près que possible de votre épaule.
3. Accrochez votre cheville droite par-dessus la gauche.
4. Appuyez sur vos paumes pour soulever votre siège du sol.
5. Penchez le haut de votre corps vers l’avant et étendez les deux jambes vers la gauche.
6. Remettez-vous en position verticale et abaissez votre siège jusqu'au sol.
7. Répétez de l’autre côté.

Bras droits

Le redressement des bras crée un nouveau modèle de mouvement et un nouveau centre d'équilibre. Lorsque vous retirez « l’étagère » créée par les bras pliés, votre tronc et vos jambes doivent travailler plus fort.

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Pose de pression des bras (Bhujapidasana)

Signification sanscrite : Bhuja (Épaule) Pida (Pression) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Pourquoi cette pose : Une introduction à la façon de serrer vos jambes dans vos bras pour plus de traction.
Instructions étape par étape :
1. Commencez par la pose de la guirlande.
2. Soulevez votre siège et placez vos paumes à plat derrière vos pieds.
3. Abaissez vos cuisses sur vos bras.
4. Déplacez votre weight revenez pour flotter vos pieds.
5. Accrochez vos chevilles devant vous.
6. Serrez le haut de vos bras avec vos cuisses et redressez vos bras.

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Pose de luciole (Tittibhasana)

Signification sanscrite : Tittibha (Luciole) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Pourquoi cette pose : S'appuie sur Bhujapidasana
Instructions étape par étape :
1. Commencez par la pose de la guirlande.
2. Soulevez votre siège et placez vos paumes à plat derrière vos pieds.
3. Abaissez vos cuisses sur vos bras.
4. Déplacez votre weight revenez pour flotter vos pieds.
5. Redressez vos jambes pour qu’elles forment une forme en V.
6. Serrez le haut de vos bras avec vos cuisses et redressez vos bras.

Grue (Bakasana)

Signification sanscrite : Baka (Grue) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Pourquoi cette pose : Une version plus difficile de Crow Pose
Instructions étape par étape :
1. Commencez par la pose du corbeau.
2. Appuyez vos genoux contre le dos de vos bras.
3. Redressez vos bras en vous penchant un peu plus en avant pour garder l’équilibre.

Faire leur propre truc

Des poses qui ne suivent pas les schémas habituels.

Paon (Mayurasana)

Signification sanscrite : Mayura (Paon) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Avancé
Pourquoi cette pose : Peacock nécessite une approche différente, ce qui rend les choses intéressantes
Instructions étape par étape :
1. Commencez à quatre pattes.
2. Faites pivoter vos bras de manière à ce que vos doigts pointent vers l'arrière de votre tapis.
3. Penchez-vous en avant et pliez vos coudes en arrière.
4. Arrondissez votre colonne vertébrale et abaissez votre abdomen sur vos coudes.
5. Penchez-vous en avant pour soulever vos genoux du sol et faire flotter vos jambes étendues.

Conseils pour progresser dans l’équilibre des bras

Penchez-vous en avant plus que vous ne le pensez

Pour faire flotter vos pieds, le haut de votre corps doit servir de contrepoids. Cela signifie pencher votre weight avancez un peu, probablement plus que vous ne le pensez, probablement plus que ce qui est confortable au début. Une fois que vous avez compris cet exercice d’équilibre, les équilibres des bras s’ouvrent vraiment.  

Entraînez-vous seul

Il est difficile de progresser dans ces poses si on ne les fait qu’occasionnellement en classe. Pratiquez-les régulièrement à la maison, où vous vous sentirez peut-être également plus à l'aise en tombant.

Gardez la tête haute

Votre tête est lourde (10 à 12 livres !). Si vous le laissez tomber, il vous tire vers le sol. Il est crucial pour l’équilibre de garder la tête levée. 

Acte d’équilibre

L’équilibre des bras semble souvent presque impossible au début, mais une fois que vous en avez pris l’habitude, vous pouvez souvent rapidement progresser, ce qui les rend amusants et gratifiants. 

Vous pouvez tomber de temps en temps en cours de route, alors installez un oreiller ou une couverture devant votre tapis lorsque vous vous entraînez. Avoir un rembourrage en place ne fait qu'adoucir votre atterrissage, mais vous donne la confiance nécessaire pour continuer à vous pencher en avant, ce qui est la clé pour faire flotter vos pieds. 

FAQ sur les équilibres des bras de yoga

Que sont les équilibres des bras de yoga ?

Les équilibres de bras sont des poses dans lesquelles seules vos mains sont au sol et vos pieds flottent.

Les balances à bras sont-elles adaptées aux débutants ?

Les équilibres des bras deviennent généralement plus accessibles aux étudiants intermédiaires, mais il n’y a aucune raison pour que les débutants ne puissent pas commencer à travailler sur Crow et Side Crow s’ils se sentent prêts.

Comment puis-je développer la force pour l’équilibre des bras ?

Travaillez sur la force de base, car l’équilibre des bras en dépend davantage que la force des bras.

Comment protéger mes poignets dans les balances à bras ?

Appuyez activement sur les mains, y compris les paumes et chaque doigt jusqu'aux pointes. Faites une pause si vos poignets commencent à vous gêner.

Quel équilibre des bras dois-je apprendre en premier ?

Crow et Side Crow sont généralement de bons points de départ.

Combien de temps faut-il pour apprendre l’équilibre des bras ?

Cela dépend de nombreux facteurs, notamment de la force préexistante et de la fréquence à laquelle vous les pratiquez. Si vous voulez vraiment voir des progrès, travaillez un peu chaque jour sur la pose que vous avez choisie.