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Praticare le posizioni yoga che liberano il chakra della gola sostiene la tua intenzione di dire la tua verità e aiuta a mantenere il collo (dove è immagazzinata molta tensione) più sciolto e più mobile. Muoviti attraverso Gatto-Mucca, Aratro, Spalla e Pesce in questa sequenza intermedia.Ehm. Tosse, tosse.
Per parlare ed essere ascoltato, devi prima schiarirti la voce. Nello yoga, ciò significa fare pose che aprono il Vishuddha chakra, che ha il suo nesso fisico nel collo. Ad ogni chakra è associato un colore e una sillaba seme. Per Vishuddha, il colore è Blu e la sillaba è “ham”. Anche visualizzare questo colore e cantare il mantra “ham” contribuirà all’apertura di questo chakra.
Le seguenti pose muovono il collo in estensione e flessione. Se in precedenza hai avuto un infortunio al collo o dolore al collo, assicurati di parlare con un operatore sanitario per assicurarti di capire quali tipi di movimento dovresti evitare.
Pose preparatorie
Riscaldati con Basic Allungamenti gatto-mucca e gli allungamenti dei tendini del ginocchio di tua scelta (ci piacciono Triangolo e Posa della mezza luna).
Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana) con il respiro del leone
Significato sanscrito: Marjary (Gatto) Asana (Posa) - Bitil (Mucca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Passo dopo passo:
1. Durante l'inspirazione, solleva la coda, abbassa la pancia e guarda in alto.
2. Durante l'espirazione, piega la coda, inarca la schiena e abbassa la testa in modo che lo sguardo arrivi all'ombelico.
3. Dopo alcuni giri, inizia a introdurre il Respiro del Leone durante le tue espirazioni.
4. Inspirare attraverso il naso nella posizione della Mucca come al solito.
5. Durante le tue espirazioni, lascia che il tuo gatto ruggisca mentre tonifichi la parte posteriore della gola ed espiri con forza attraverso la bocca, tirando fuori la lingua verso il mento.
6. Muoviti attraverso diversi round di Lion-Cow per aprire la gola.
Posizione dell'aratro (Halasana)
Significato sanscrito: Hala (Aratro) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Inversione
Precauzioni: Evita questa postura se hai il glaucoma.
Passo dopo passo:
1. Se sai che i tuoi piedi non raggiungono il pavimento dietro la testa nella posizione dell'aratro, posiziona un muro dietro di te per afferrare i tuoi piedi. Potrebbe essere necessario giocare un po' con il posizionamento per trovare la giusta distanza dal muro, che varierà da individuo a individuo.
2. Vieni a sdraiarti sulla schiena.
3. Porta le gambe in posizione verticale.
4. Tieni le braccia lungo i fianchi con il palmo rivolto verso il basso.
5. Durante un'inspirazione, impegna il core per sollevare le gambe sopra la testa.
6. Abbassa le punte dei piedi sul pavimento o sul muro dietro di te. Non vuoi sollevare i piedi dal pavimento in questa posizione. Hai bisogno del loro supporto.
7. Una volta posizionati i piedi, ruota le scapole sotto la schiena una alla volta per gonfiare il petto verso il mento.
8. Con le braccia tese, intreccia le dita dietro la schiena e unisci i palmi delle mani. Idealmente, i tuoi fianchi saranno direttamente sopra le tue spalle.
9. Tieni la testa ferma.
Posizione sulle spalle (Salamba Sarvangasana)
Significato sanscrito: Salamba (Supportato) Sarvanga (Tutto il corpo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Inversione
Precauzioni: Evita questa postura se hai il glaucoma.
Passo dopo passo:
1. Da Plough, rilascia le mani e piega i gomiti per portare i palmi delle mani al centro della schiena con le dita rivolte verso l'alto.
2. Sollevare le gambe in posizione verticale una alla volta. Uno dei problemi più comuni nella posizione sulle spalle è che i piedi sono sopra il viso invece che sopra i fianchi. Fai del tuo meglio per correggere questa posizione o chiedi a un amico di osservarla per te. Non essere tentato di guardarti allo specchio perché non vuoi girare la testa in questa posizione.
3. Mantieni i piedi attivi. Puoi flettere i piedi, puntare le dita dei piedi o dividere la differenza, che chiamiamo "floint" delle dita dei piedi.
4. Se sei nuovo alla posizione sulle spalle, mantieni le gambe sollevate per circa 10 respiri o meno. Se sei un po' più esperto, puoi tenere la posizione un po' più a lungo o sperimentare altre variazioni delle gambe, come allargarle o portare le piante dei piedi a toccarsi in un Baddha Konasana posizione.
5. Per uscire, riporta i piedi dietro la testa attraverso Plough.
6. Quindi rilascia le braccia lungo i fianchi e ruota lentamente la colonna vertebrale sul tappetino una vertebra alla volta, portando le gambe con te finché non ti trovi disteso sulla schiena con le gambe distese.
Posizione del pesce (Matsyasana)
Significato sanscrito: Matsya (Pesce) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena.
2. Coinvolgi il core per sederti a metà altezza.
3. Piega le braccia per sostenerti, portando i gomiti sotto le spalle con gli avambracci appoggiati sul tappetino.
4. Durante un'inspirazione, gonfia il petto e avvicina le scapole sulla schiena per creare una piccola mensola per il tuo cuore.
5. Lascia cadere la testa all'indietro mentre apri la gola verso il soffitto. Alla fine, la corona della tua testa potrebbe appoggiarsi sul pavimento, ma va bene se non lo fa. Lasciare la testa appesa può effettivamente consentire una maggiore estensione della colonna vertebrale, quindi non compromettere il piegamento all'indietro per abbassare la testa a terra.
6. Coinvolgi le gambe e allarga le dita dei piedi.
7. Per uscire, infila lentamente il mento nel petto e rilascia le braccia sul pavimento per tornare a sdraiarti.
Una nota importante sugli oggetti di scena
La posa dell'aratro e la posizione sulle spalle possono trarre grandi benefici dall'uso giudizioso degli oggetti di scena. In particolare, consigliamo vivamente di utilizzare una o due coperte piegate sotto le scapole per sostenere la curva naturale della colonna cervicale (nota anche come collo). Senza le coperte, il collo può ritrovarsi con molta pressione, il che fa appiattire la curva e aumenta il rischio di lesioni.
Ecco come:
1. Avrai bisogno di due o tre coperte da yoga rigide, ciascuna piegata per formare un rettangolo in larghezza del tuo tappetino (ovvero, come vengono solitamente piegate le coperte da yoga per riporle).
2. Se le coperte sono irregolari o spiegazzate, prenditi un minuto per ripiegarle in modo che siano ben disposte.
3. Impila le coperte piegate all'estremità del tappetino con i bordi piegati allineati con il bordo posteriore del tappetino.
4. Quando entri nella posa, l'idea è di avere le spalle, la parte superiore della schiena e le braccia sulle coperte mentre la testa è effettivamente sul pavimento. Posizionare la testa sul pavimento gli consente di scivolare facilmente quanto necessario.
5. Preparati per l'aratro o la posizione sulle spalle con le spalle sulle coperte e la testa sul pavimento, quindi entra nella posa come descritto sopra. Se poi farai Fish, puoi spostare le coperte o tenerle al loro posto, a seconda delle tue preferenze.
