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Il respiro in tre parti (Dirga pranayama in sanscrito) è un semplice esercizio di respirazione che può influenzare positivamente la salute mentale e fisica. Viene spesso utilizzato all'inizio di una sessione di yoga per portare la tua attenzione sul tuo corpo e lontano dalle distrazioni esterne che porti sul tappetino.
Respirazione in tre parti:
- Calma la tua mente
- Calma il tuo sistema nervoso
- Migliora la tua consapevolezza della tua capacità polmonare
Vantaggi della respirazione in tre parti
- Concentrarti intensamente su come si sente il respiro nel tuo corpo schiarisce la mente e ti prepara per la pratica.
- La respirazione ritmica profonda fa sì che il sistema nervoso parasimpatico si attivi, riducendo l’ansia e gli ormoni dello stress nel corpo.
- La natura in tre parti del respiro, in cui espandi consapevolmente e poi ritiri la pancia, la gabbia toracica e la parte superiore del torace, promuove una sana funzione polmonare.
Istruzioni passo passo:
1. Vieni a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi sul tappetino. Anche se puoi eseguire questo pranayama stando seduto, sdraiarti rende più facile sentire gli effetti del respiro che riempie il tuo corpo nel punto in cui tocca il pavimento.
2. Chiudi gli occhi e porta la tua attenzione al respiro, inizialmente notando solo la tua inspirazione ed espirazione naturale senza cambiare nulla. Questo passaggio aiuta a calmare la mente impegnata. Inspira ed espira attraverso il naso, se possibile.
3. Per iniziare la Fase I dell'esercizio, inspira profondamente attraverso il naso e dirigi il respiro per gonfiare la pancia. Gonfialo fino alla piena capacità. Espira lentamente e completamente attraverso il naso mentre sgonfi la pancia, attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale quando ti senti vuoto per spremere fuori tutta l'aria rimasta. Ripeti questo respiro profondo della pancia per almeno tre cicli, di più se lo desideri.
4. Per la Fase II, inspira e riempi prima la pancia come hai fatto finora. Quindi inspira ancora un po' e dirigilo a riempire la gabbia toracica in modo da poter sentire le costole allargarsi leggermente. Lo sentirai di più se sei sdraiato sulla schiena. Quando espiri, lascia che il respiro esca prima dalla gabbia toracica in modo che le costole si ritirino insieme e poi dalla pancia, attirando infine l'ombelico verso la colonna vertebrale. Fai tre o più cicli di questo respiro.
5. Per la Fase III, inspira per riempire la pancia e la gabbia toracica come hai fatto prima, quindi inspira ancora un po' di respiro e lascia che riempia la parte superiore del torace, che chiamiamo centro del cuore. Senti l'intero sterno sollevarsi mentre inspiri aria fino alle clavicole. Per espirare, lascia che il respiro esca prima dal centro del cuore in modo che scenda di nuovo verso il basso, poi dalla gabbia toracica, lasciando che le costole scivolino più vicine, e infine dalla pancia, attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
6. Ora che hai attivato tutte e tre le parti dell'esercizio di respirazione, continua per altri cinque o dieci cicli, lasciando infine che le tre parti scorrano dolcemente senza fare pause tra un passo e l'altro.
7. Rilascia il controllo del respiro e ritorna alle tue inspirazioni ed espirazioni naturali.
Continua con la pratica dello yoga o con il resto della giornata con una mente più calma e un corpo più rilassato.
