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Anjaneyasana è una posa difficile da definire. Ha più di pochi nomi (Ashva Sanchalanasana o Posizione equestre, per esempio), ha altrettante varianti e può essere affrontata in diversi modi in termini di allineamento e impegno muscolare. Non esiste un modo giusto per eseguire questa posa e ogni approccio crea un effetto diverso.
Chiamiamo i due approcci di base passivo contro attivo. La versione passiva si appoggia alla gravità e al ginocchio posteriore appoggiato a terra per un allungamento della parte anteriore dell'anca. In questa versione, il ginocchio anteriore spesso arriva ben oltre la caviglia anteriore e la coscia posteriore si avvicina al pavimento.
Anche se questo tipo di allungamento profondo può farti sentire bene, c'è il rischio di esagerare, il che può portare a instabilità e dolore intorno alle articolazioni dell'anca e alla parte bassa della schiena, soprattutto perché gli effetti si accumulano nel tempo. Per questo motivo, ti consigliamo di coinvolgere i muscoli che stai allungando, il che porta l'allungamento da passivo ad attivo mentre crei una certa resistenza alla gravità. Potrebbe sembrare meno profondo, ma è una strategia pratica a lungo termine più efficace.
Istruzioni dettagliate per Anjaneyasana
1. Da Cane rivolto verso il basso, porta il piede destro all'interno della mano destra. Se il tuo piede non riesce ad arrivare davanti al tappetino, usa la mano destra per aiutarlo.
2. Abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino. Se inginocchiarsi ti sembra scomodo, aggiungi un'imbottitura extra sotto il ginocchio; un Tappetino per yoga funziona particolarmente bene qui, ma puoi anche usare una coperta piegata.
3. Rilascia la parte superiore del piede sinistro sul pavimento.
4. Porta le mani sui fianchi o appoggiale sulla coscia destra.
5. Per intensificare l'allungamento lungo la parte anteriore dell'anca e della coscia sinistra, far scivolare leggermente i fianchi verso la parte anteriore del tappetino.
6. Premi con forza sulla parte superiore del piede sinistro e sulla pianta del piede destro per dare tono ai muscoli che stai allungando. Coinvolgi leggermente i tuoi glutei e quadricipiti.
7. Avvicina i piedi l'uno verso l'altro in modo isometrico.
8. Durante un'inspirazione, solleva le braccia verso i lati e verso il soffitto, portando lo sguardo verso i pollici. Puoi portare i palmi delle mani a toccarsi sopra la testa o tenerli alla distanza delle spalle.
9. Espira per sollevare lo sterno, estendere la colonna vertebrale ed eseguire un piegamento all'indietro.
10. Trattenete la posizione per diversi respiri prima di rilasciare e raggiungere l'altro lato.
🧘 Il consiglio di uno Yogi
"La mezzaluna che dà il nome a questa posa deriva dalla forma che si ottiene quando si porta la parte superiore del corpo in estensione spinale (nota anche come piegamento all'indietro). Il grado di piegamento all'indietro influenza l'approccio che si adotta alla parte inferiore del corpo. Se si va in profondità nella parte anteriore del ginocchio, si porta il bacino in un'inclinazione anteriore, che accentua naturalmente la curva lombare della colonna vertebrale. Se si adotta la versione più eretta, il bacino rimane più neutro e l'estensione spinale nella parte bassa della schiena è, quindi, meno intensa."
Nozioni di base sull'affondo a mezzaluna bassa
Significato sanscrito: Anjani (Dea indù), Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Categoria di posa: Apri anca
Oggetti di scena comuni: Tappetino yoga, blocchi sotto le mani
Benefici di Anjaneyasana
- Allunga e rinforza l'inguine, i flessori dell'anca e i quadricipiti
- Apre il baule
- Costruisce la forza centrale e migliora l'equilibrio
- Può migliorare la mobilità della colonna vertebrale
Segnali di allineamento chiave per l'affondo a mezzaluna bassa
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Attivo su passivo
Coinvolgi i muscoli che stai allungando per stabilizzare i fianchi e la parte bassa della schiena. -
Tibia anteriore verticale
Evita di lasciare che il ginocchio anteriore vada oltre la caviglia se ciò provoca il collasso della schiena; uno stinco verticale spesso equivale a un carico più sicuro. -
Piegamento all'indietro dalla parte superiore della colonna vertebrale
Mantieni il bacino in posizione neutrale mentre sollevi le braccia e il petto in modo che il piegamento all'indietro, o mezzaluna, avvenga più in alto nella colonna vertebrale, anziché comprimere la parte bassa della schiena.
Suggerimenti per principianti per Anjaneyasana
- Se l'equilibrio è traballante, tieni le mani sulla coscia anteriore invece che sopra la testa.
- Per fianchi stretti, accorcia la posizione e rimani più eretto per concentrarti sulla forza attiva piuttosto che sulla profondità passiva.
- Se inginocchiarsi ti sembra scomodo, imbottisci generosamente il ginocchio posteriore.
Variazioni e modifiche
Anjaneyasana con allungamento quadruplo
1. Piega il ginocchio posteriore (sinistro) e afferra il piede con la mano sinistra.
2. Disegna il tallone verso il gluteo sinistro a piacere per un allungamento del quadricipite.
3. Sperimenta impegnando maggiormente i quadricipiti per ottenere una certa resistenza alla pressione della mano.
4. Utilizzare l'imbottitura per le ginocchia. C'è un po' di forza verso il basso sul ginocchio posteriore qui.
Anjaneyasana con un profondo piegamento all'indietro
1. Dalla variazione del quad stretch, lascia che i fianchi vengano avanti il più possibile per facilitare l'estensione di tutta la colonna vertebrale.
2. Tieni il piede sinistro con la mano sinistra. Raggiungi la mano destra in alto e in alto, estendendola attraverso la corona verso la parte posteriore del tappetino.
3. Se possibile, afferra il piede sinistro con la mano destra mentre il gomito destro punta verso il soffitto. Lascia andare il piede con la mano sinistra e porta il braccio sopra la testa per capovolgere la presa e tenere il piede sinistro con entrambe le mani.
4. Rilascia la sommità della testa verso la pianta del piede sinistro.
Affondo ruotato a mezzaluna bassa (Parivrtta Anjaneyasana)
1. Torna alla posa originale con la gamba destra in avanti.
2. Porta le mani a Anjali mudra al tuo sterno.
3. Inspira per sollevare il gomito sinistro e traccia con esso un grande cerchio mentre ruoti il busto verso destra.
4. Completa il cerchio durante l'espirazione agganciando il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro.
5. Usa la trazione tra gomito e ginocchio per approfondire la torsione.
Parivrtta Anjaneyasana con allungamento quadruplo
1. Da Parivrtta Anjaneyasana, rilascia Anjali mudra e solleva il busto per posizionare la mano sinistra all'esterno del ginocchio destro.
2. Piega il ginocchio sinistro e solleva il tallone sinistro verso la natica sinistra.
3. Allunga la mano destra indietro per afferrare l'esterno del piede sinistro.
4. Solleva il braccio sinistro verso il soffitto.
Perché pratichiamo Anjaneyasana
Il Low Crescent Lunge è un'apertura amichevole verso l'apertura delle anche e un dolce piegamento all'indietro senza sovraccaricare la parte bassa della schiena. Praticato attivamente, sviluppa la forza, soprattutto attraverso il tronco profondo, i quadricipiti e i flessori dell'anca. Aiuta anche a sviluppare la mobilità della parte superiore della schiena necessaria apri il cuore, rendendolo una preparazione intelligente per pose come Ustrasana.
Anjaneyasana si presta all'esplorazione di tante varianti e ti viene incontro dove sei; sii creativo e trova la tua espressione unica con questa postura.
Domande frequenti sull'affondo a mezzaluna bassa
Quali muscoli fa lavorare il Low Crescent Lunge?
Il Low Crescent Lunge allunga principalmente i flessori dell'anca, l'inguine e i quadricipiti rafforzando i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core. Quando sollevi le braccia sopra la testa, coinvolgi anche le spalle e la parte superiore della schiena.
Qual è la differenza tra affondo a mezzaluna alto e affondo a mezzaluna basso?
Nel Low Crescent Lunge, il ginocchio posteriore poggia sul pavimento, il che fornisce stabilità e ti consente di concentrarti sull'apertura dell'anca e sul piegamento all'indietro. Nell'affondo a mezzaluna alto, il ginocchio posteriore viene sollevato, rendendolo una posa di equilibrio più attiva che sviluppa forza e resistenza delle gambe.
Anjaneyasana fa bene al mal di schiena?
Può esserlo, soprattutto per l'apertura dei flessori dell'anca stretti che contribuiscono alla tensione della parte bassa della schiena. Tuttavia, se soffri già di mal di schiena, mantieni la posa attiva ed evita piegamenti profondi all'indietro a meno che non siano autorizzati da un operatore sanitario.
Quando dovrei evitare il Low Crescent Lunge?
Salta o modifica pesantemente se hai lesioni acute al ginocchio, recente intervento chirurgico all'anca o dolore acuto alla parte bassa della schiena.
