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La posa dell'arco si basa sulla trazione tra due parti del corpo che si muovono in direzioni opposte per creare un apertura del cuore piegamento all'indietro. Con le mani intrecciate attorno alle caviglie e le gambe che ti tirano indietro, potresti trovare l'accesso a un'apertura più ampia del torace. Poiché ti stai alzando da terra, Bow Pose rafforza i muscoli della schiena e migliora la flessibilità della colonna vertebrale. L'arco offre anche l'opportunità di piegarsi all'indietro senza esercitare troppa pressione sui polsi e sulle spalle.
Vantaggi della posa dell'arco
Rafforza la schiena e i glutei
Allunga il petto, le spalle e i quadricipiti
Istruzioni
1. Inizia sdraiandoti sul tappetino a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi. Porta la fronte o il mento sul tappetino.
2. Piega entrambe le gambe all'altezza delle ginocchia e porta i talloni verso i glutei.
3. Allunga le mani indietro per afferrare le caviglie o la parte superiore dei piedi. (Mano destra al piede destro, mano sinistra al piede sinistro.) Prendi la presa dall'esterno di ciascun piede. Se non riesci a raggiungere, prova ad avvolgere una cinghia attorno alla parte anteriore di entrambe le caviglie. Quindi tieni un'estremità della cinghia in ciascuna mano il più vicino possibile alle caviglie.
4. Ruota le spalle indietro e unisci le scapole verso la linea mediana della schiena.
5. Attiva i piedi flettendoli con forza, puntandoli o allargando le dita.
6. Durante un'inspirazione, premi gli stinchi verso il fondo della stanza per sollevare il petto e le cosce dal pavimento. Abbraccia le ginocchia verso la linea mediana in modo che rimangano in linea con i fianchi durante tutta la posa. Alcune tradizioni dicono di sollevarsi con un'espirazione del respiro, altre con un'inspirazione. Provalo in entrambi i modi e vedi come differiscono.
7. Mentre le gambe si spostano indietro, la presa sulle caviglie consente al petto di sollevarsi e aprirsi.
8. Una volta che ti rialzi, continua ad allontanare le spalle dalle orecchie, ancora il coccige al pavimento e unisci insieme le costole basse.
9. Mantieni il collo il più neutro possibile, il che probabilmente significa che il tuo sguardo cadrà sul pavimento di fronte a te o forse verso la parte anteriore della stanza. Alzare il collo per guardare il soffitto non crea un piegamento all'indietro più profondo.
10. L'addome è il tuo contatto principale con il pavimento, che restringe leggermente il respiro.
11. Fai diversi respiri. Probabilmente noterai che il tuo petto si solleva più in alto durante le inspirazioni.
12. Rilascio durante un'espirazione.
Variazioni avanzate
Esistono molte varianti più avanzate dell'arco che portano il piegamento all'indietro più in profondità. Man mano che diventi più flessibile, potresti essere in grado di sollevare le cosce più in alto. Puoi anche capovolgere la presa sui piedi in modo che le mani arrivino sopra la parte superiore dei piedi con i gomiti rivolti verso il soffitto per un forte allungamento delle spalle.
