Le migliori 15 posizioni yoga per alleviare la sciatica

Se hai mai avuto la sciatica, sai che non è uno scherzo. La sua pervasività nella cultura popolare può essere attribuita al fatto che il 40% delle persone sono colpite da dolore al nervo sciatico ad un certo punto della loro vita, secondo lo studio. Clinica di Cleveland.

Alcuni infortuni richiedono riposo, ma la sciatica risponde bene ai giusti tipi di movimento. Le posizioni yoga che rafforzano i muscoli di supporto della colonna vertebrale e allungano i glutei e i muscoli posteriori della coscia possono alleviare i sintomi e portare sollievo a lungo termine se praticate regolarmente.

Cos'è la sciatica?

La sciatica è un'irritazione dei nervi sciatici, che corrono da entrambi i lati della parte inferiore della colonna vertebrale attraverso i glutei e lungo la parte posteriore di ciascuna gamba fino ai talloni.

Il dolore ai nervi è complicato, a volte si manifesta come una sensazione di bruciore o formicolio, intorpidimento o, altre volte, come dolore intenso. La sciatica è spesso causata da un conflitto nella parte bassa della schiena o nei glutei, ma può seguire il percorso dei nervi lungo una o entrambe le gambe.

Diagnosticare la causa del dolore sciatico può aiutare a determinare il modo migliore per trattarlo, quindi consulta un operatore sanitario per scoprire quali tipi di attività supporteranno meglio il tuo recupero.

Benefici dello Yoga per la sciatica

• Rafforza i muscoli della schiena che sostengono la colonna lombare, riducendo la pressione sul nervo sciatico.
• Allunga i muscoli posteriori della coscia, che sono uno dei fattori che contribuiscono più comunemente all'irritazione sciatica.
• Migliora la mobilità del piriforme, affrontando una delle cause principali della compressione dei nervi nei glutei.
• Mobilita le vertebre e sostiene la salute del disco attraverso un movimento delicato e controllato della colonna vertebrale.
• Rafforza i glutei e gli stabilizzatori dell'anca che proteggono il nervo dalla compressione.
• Può aiutare a prevenire le recidive se praticato in modo coerente dopo la scomparsa dei sintomi.

Tieni presente che i piegamenti in avanti in piedi e da seduti sono spesso controindicati durante una riacutizzazione, quindi evitali se i sintomi sono acuti. Una volta trovato sollievo, mantenere una pratica yoga regolare è uno dei modi migliori per prevenire il ritorno della sciatica.

Le 15 migliori posizioni yoga per alleviare la sciatica

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Cobra (Bhujangasana)

Significato sanscrito: Bhuja (Cobra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Vantaggi: Rafforza i muscoli della schiena.
Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla pancia con i palmi delle mani appoggiati sotto le spalle e i gomiti piegati e abbracciati i fianchi.
2. Coinvolgi i glutei per premere il bacino sul tappetino.
3. Premi sulla parte superiore dei piedi per attivare le gambe, sollevando le ginocchia dal pavimento.
4. Durante un'inspirazione, usa i muscoli della schiena per sollevare la testa e il petto dal tappetino senza premere sui palmi delle mani.
5. Durante l'espirazione, rilasciati sul pavimento.
6. Ripeti la posa altre due volte.

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Posizione della locusta (Salabhasana)

Significato sanscrito: Salabha (Locusta) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Incline
Vantaggi: Rafforza la schiena, i glutei e le gambe.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia sdraiandoti sulla pancia con le braccia lungo il corpo e la fronte sul tappetino.
2. Coinvolgi i glutei per premere il bacino verso il basso, ancorandolo al tappetino.
3. Durante un'inspirazione, solleva il petto, le braccia e i piedi dal pavimento, mantenendo le gambe dritte.
4. Durante un'espirazione, rilascia tutto di nuovo.
5. Ripeti altre due volte.

Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)

Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Vantaggi: Porta la colonna vertebrale in dolce estensione.
Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla pancia con i gomiti sotto le spalle e la parte superiore delle braccia perpendicolare al tappetino.
2. Porta gli avambracci paralleli tra loro e premi i palmi delle mani e gli avambracci sul pavimento per abbassare le spalle e allungare il collo.
3. Premi il bacino e la parte superiore dei piedi verso il basso.
4. Rimani da cinque a dieci respiri in questa posizione.

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Posizione del bambino (Balasana)

Significato sanscrito: Bala (Bambino) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Vantaggi: Allunga la schiena e i fianchi.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia in posizione inginocchiata con le ginocchia larghe e gli alluci che si toccano.
2. Porta le mani a terra tra le ginocchia.
3. Fai scorrere le mani in avanti per abbassare la parte superiore del corpo sul pavimento. Puoi portare un cuscino o diverse coperte piegate sotto il busto per un maggiore sostegno.
4. Appoggia la fronte sul tappetino o sul cuscino.
5. Se preferisci, puoi portare le braccia lungo il corpo invece di allungarle in avanti.
6. Rimani da cinque a dieci respiri.

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Stretching gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significato sanscrito: Marjary (Gatto) Asana (Posa) Bitil (Mucca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Vantaggi: Rafforza e allunga i muscoli centrali e della schiena. Muove il bacino dalla posizione anteriore a quella posteriore e la colonna vertebrale dall'estensione alla flessione.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia su mani e ginocchia con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sopra le caviglie.
2. Durante un'inspirazione, inclina il bacino in avanti per sollevare la coda, abbassare la pancia e alzare la testa.
3. Alla successiva espirazione, piega la coda attorno alla colonna vertebrale e abbassa la testa.
4. Abbraccia delicatamente l'ombelico per tutto il tempo.
5. Ripeti questo ciclo da cinque a dieci volte.

Posizione reclinata della mano sull'alluce (Supta Padangustasana)

Significato sanscrito: Suppà (Reclinato) Padangusta (Alluce) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese.
2. Tieni le estremità di una cinghia da yoga in ciascuna mano. Se non hai una tracolla, puoi usare una cintura, un asciugamano o anche una maglietta.
3. Avvicina il ginocchio destro al petto e avvolgi la cinghia attorno alla palla o al collo del piede destro.
4. Estendi la gamba destra verso il soffitto tenendo entrambe le estremità della cinghia. Va bene piegare leggermente il ginocchio se necessario.
5. Mantieni le spalle e la testa rilassate sul pavimento.
6. Dopo cinque o dieci respiri, cambia gamba.

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Posizione per alleviare il vento (Pavanamuktasana)

Significato sanscrito: Pavana (Vento) Mukta (Liberatore) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Allunga delicatamente la parte bassa della schiena, i fianchi e i glutei.
Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Abbraccia entrambe le ginocchia al petto. Potresti anche provare ad abbracciare un ginocchio alla volta mantenendo la gamba opposta estesa.
3. Per intensificare l'allungamento, piega la fronte fino a incontrare le ginocchia.

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Posizione della cruna dell'ago (Sucirandhrasana)

Significato sanscrito: Suci (Ago) Randra (Apertura) Asana (Posa)
Noto anche come: Piccione reclinato
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Apre i fianchi.
Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe piegate, le ginocchia rivolte verso l'alto e le piante dei piedi appoggiate sul tappetino.
2. Afferra il ginocchio destro al petto, quindi incrocia la caviglia destra per appoggiarla sulla coscia sinistra vicino al ginocchio. Il tuo ginocchio destro indicherà verso destra.
3. Se vuoi intensificare l'allungamento, solleva il piede sinistro dal pavimento, portando il ginocchio sinistro verso il petto.
4. Raggiungi la mano destra attraverso l'apertura tra le gambe e la mano sinistra attorno al lato sinistro del corpo per unire le mani dietro la coscia sinistra.
5. Avvicina la gamba sinistra al petto se ti fa sentire bene.
6. Rimani da cinque a dieci respiri e poi cambia lato.

Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Blocca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Piegamento supino
Vantaggi: Allunga la schiena, l'addome e le spalle. Rafforza la schiena e i glutei.
Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il soffitto e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento.
2. Con le braccia lungo i fianchi, allunga la mano e assicurati di poter sfiorare i talloni con la punta delle dita.
3. Durante un'inspirazione, premi sulla pianta dei piedi e contrai i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
4. Stringi le mani dietro la schiena e infila le spalle sotto il corpo una alla volta per sollevare il petto.
5. Continua a sollevare i fianchi per cinque-dieci respiri, quindi rilascia le mani e abbassa i fianchi a terra durante un'espirazione.
6. Dopo diversi respiri, ripeti la posa altre due volte.

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Posizione del Mezzo Signore dei Pesci (Ardha Matsyendrasana)

Significato sanscrito: Ardha (metà) Matsyendra (Il signore dei pesci) Asana (Posa)
Noto anche come: Torsione spinale seduta
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Allunga i muscoli della schiena, dell'addome e del piriforme.
Istruzioni passo passo:

1. Sedersi in una posizione comoda a gambe incrociate, prendendo una coperta sotto il sedere se rende più facile sedersi con la schiena dritta.
2. Avvicina il ginocchio destro al petto, quindi posiziona la pianta del piede destro sul tappetino all'esterno della coscia sinistra.
3. Muovi il ginocchio sinistro verso la linea mediana e porta il piede sinistro all'esterno della natica destra. Se questa posizione non è comoda, prova invece ad estendere la gamba sinistra davanti a te.
4. Inizia a ruotare delicatamente il busto verso destra, portando il gomito sinistro fuori dal ginocchio destro e la mano destra sul tappetino dietro la schiena.
5. Rimani da cinque a dieci respiri e poi esegui l'altro lato.

Preparazione della posizione del piccione (Eka Pada Rajakapotasana).

Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Piede) Raja (Re) Kapota (Piccione) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Apre i muscoli pelvici e dei glutei. Allunga i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia con le mani e le ginocchia.
2. Muovi il ginocchio destro verso l'esterno della mano destra.
3. Porta il piede destro verso la mano sinistra.
4. Muovi il ginocchio sinistro verso la parte posteriore del tappetino, estendendo la gamba sinistra dietro di te.
5. Usa un cuscino, un blocco o una coperta sotto la natica destra per supporto e per mantenere i punti dei fianchi a livello.
6. Per intensificare l'allungamento, piega il busto sulla gamba destra.
7. Dopo cinque o dieci respiri, esci e fai l'altro lato.

Posizione della sedia con una gamba sola (Eka Pada Utkatasana)

Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Piede) Utkata (Potente) Asana (Posa)
Noto anche come: Figura quattro posizione
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Apre i fianchi, migliora l'equilibrio, rinforza gli addominali e le gambe.
Istruzioni passo passo:

1. Entra Posa della sedia con le mani dentro Anjali Mudra al tuo cuore.
2. Senza cambiare la posizione dei fianchi, cambia la posizione weight nella gamba destra e sollevare il piede sinistro dal pavimento.
3. Posiziona la caviglia sinistra sopra la coscia destra. Il tuo ginocchio sinistro sporgerà verso sinistra.
4. Resta in equilibrio in questa posizione per diversi respiri, quindi esegui l'esercizio dall'altro lato.

Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato sanscrito: Adho (Giù) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Distende e rinforza tutto il corpo
Istruzioni passo passo:

1. Inizia su mani e ginocchia con le spalle impilate sui polsi.
2. Piega le dita dei piedi verso il basso e premi sulle mani per sollevare i fianchi su e indietro, raddrizzando le gambe.
3. Continua a premere sulle mani mentre punti i glutei verso il soffitto e affondi i talloni verso il pavimento.
4. Se necessario, ammorbidisci leggermente le ginocchia.
5. Rimani da cinque a dieci respiri.

Posizione del triangolo (Trikonasana)

Significato sanscrito: Trikon (Triangolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Allungamento dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia. Rafforza le gambe.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia in piedi con il piede destro davanti al tappetino e il piede sinistro ruotato di 90 gradi sul retro del tappetino.
2. Allinea il tallone anteriore con l'arco posteriore. Il tuo i fianchi saranno in posizione aperta, rivolto verso il lato del tappetino.
3. Solleva le braccia fino alla spalla height, parallelo al pavimento, con il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro.
4. Porta il braccio destro in avanti il ​​più possibile, quindi abbassa la mano destra sulla gamba destra o su un blocco.
5. Porta il braccio sinistro verso l'alto e apri il petto a sinistra.
6. Rimani da cinque a dieci respiri e poi esegui l'altro lato.

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Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)

Significato sanscrito: Ardha (metà) Chandra (Luna) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe, i glutei e gli addominali. Migliora la mobilità dell'anca. Allunga i muscoli posteriori della coscia.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia nella posizione del triangolo con la gamba destra in avanti e la mano sinistra sul fianco sinistro.
2. Piega leggermente il ginocchio destro mentre metti la mano destra sul pavimento o su un blocco a circa trenta centimetri davanti al tuo piede destro. Allo stesso tempo, solleva il piede sinistro dal pavimento.
3. Raddrizza la gamba destra e solleva la gamba sinistra parallela al pavimento. Mantieni le dita del piede sinistro rivolte verso il lato sinistro della stanza e fletti con forza il piede.
4. Apri il braccio sinistro verso il soffitto e rivolgi lo sguardo verso la mano sinistra.
5. Rimani per cinque o dieci respiri e poi ripeti stando in piedi sull'altra gamba.

Continuate così

Potrebbe non essere necessario, o addirittura auspicabile, eseguire tutte queste pose, poiché le condizioni di ognuno sono leggermente diverse. Una volta trovati quelli che funzionano per te, assicurati di incorporarli nella tua routine di esercizi per prevenire il ritorno della sciatica.

Domande frequenti sullo yoga per la sciatica

Lo yoga fa bene al dolore alla sciatica?

SÌ. Lo yoga per il dolore alla sciatica prende di mira i muscoli maggiormente responsabili dell'irritazione sciatica: i muscoli posteriori della coscia, i glutei, il piriforme e i muscoli di supporto della colonna vertebrale. La pratica regolare può portare un sollievo significativo e aiutare a prevenire le recidive.

Quali posizioni yoga dovrei evitare con la sciatica?

I piegamenti in avanti in piedi e seduti sono spesso controindicati durante una riacutizzazione, poiché possono aggravare il nervo sciatico. Attieniti a pose che ti facciano sentire a tuo agio e consulta un operatore sanitario se non sei sicuro.

Quanto spesso dovrei fare yoga per la sciatica?

Praticare più volte alla settimana è l’ideale. La costanza conta più della durata, e anche 15-20 minuti delle pose giuste eseguite regolarmente produrranno risultati migliori rispetto a una sessione occasionale più lunga.

Lo yoga può curare la sciatica in modo permanente?

Lo yoga può portare un sollievo significativo e duraturo, in particolare se praticato in modo coerente dopo la scomparsa dei sintomi. È meglio utilizzarlo come parte di un approccio più ampio che includa l’orientamento professionale, soprattutto per i casi gravi o ricorrenti.