Yoga per alleviare lo stress

Alleviare lo stress è uno dei principali benefici dello yoga, punto e basta. Sì, migliorare la forza, la flessibilità e l’equilibrio è fantastico, ma quando si parla di qualità della vita, ridurre i livelli di stress cambia completamente le carte in tavola. E, dato che lo stress elevato ha un effetto così dannoso su tanti aspetti della tua salute fisica e mentale, i benefici a catena derivanti dalla riduzione dello stress grazie allo yoga sono innumerevoli.

Ci sono molte ragioni per cui lo yoga è così efficace nel combattere lo stress, tra cui lo stile dei movimenti, il modo in cui rafforza la connessione mente-corpo e l’integrazione di esercizi di respirazione e meditazione. Ma nessuna di queste cose funziona altrettanto bene senza costanza. Per attingere davvero al potere antistress dello yoga, devi rendere questa pratica un’abitudine.

6 modi in cui lo yoga allevia lo stress

Qualsiasi movimento fa bene

L’esercizio fisico in generale ha un effetto positivo sui livelli di stress, stimolando il rilascio di endorfine, spesso chiamate “ormoni del benessere”. Le asana, ovvero le posizioni yoga, funzionano sicuramente in questo modo.

Lo stretching allevia la tensione

L’attenzione dello yoga allo stretching è particolarmente efficace per sciogliere la tensione e la rigidità che accompagnano lo stress. Allungare fianchi e spalle ti permette davvero di lasciarti andare, migliorando al contempo la mobilità, il che ti aiuta a sentirti meglio nel tuo corpo.

Stimola gli ormoni del riposo e della digestione

Il pranayama (esercizi di respirazione) e la meditazione, che spesso accompagnano la pratica delle posizioni yoga, attivano il sistema nervoso parasimpatico, incoraggiando il tuo corpo a passare dalla modalità “lotta o fuga” a quella di “riposo e digestione”, aiutandoti così a rilassarti.

[Immagine del funzionamento del sistema nervoso parasimpatico]

Dà una pausa al tuo cervello

L’intensa attività fisica dello yoga occupa tutta la tua attenzione, tenendoti saldamente nel tuo corpo e lontano dai pensieri. Le pratiche vigorose e incentrate sull’allineamento funzionano altrettanto bene, e a volte anche meglio di quelle delicate, per questo scopo.

Ti aiuta a concentrarti sul presente

Le asana, il pranayama e la meditazione sono tutti modi eccellenti per concentrare la mente sul momento presente, invece di rimuginare sul passato o anticipare il futuro.

Rilassamento finale

Ogni sessione di yoga termina con la Posizione del Cadavere (Savasana), un periodo da cinque a dieci minuti durante il quale il tuo unico compito è rimanere disteso immobile. Dopo lo sforzo della pratica, questa pausa ti prepara a rientrare nella tua giornata con una nuova mentalità.

Le migliori posizioni yoga per alleviare lo stress

Se è da un po’ che vuoi provare lo yoga per alleviare lo stress ma pensi di non avere né il tempo né le capacità, queste posizioni fanno al caso tuo. La cosa più importante è essere costanti. Una pratica breve ma regolare è più efficace di una sessione più lunga ogni tanto.

Cerca di includere posizioni di apertura dell’anca, allungamenti dei muscoli posteriori della coscia, flessioni all’indietro, torsioni, posizioni di equilibrio e inversioni. Se conosci altre posizioni, sentiti libero di sostituirle!

Posizioni di riscaldamento per alleviare lo stress

Inizia la tua pratica con qualche leggero allungamento per la schiena e le spalle.

Tappetino yoga in primo piano: Blossoming Lotus Tappetino yoga – Viola

Allungamento Gatto-Mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significato in sanscrito: Marjary (Gatto) Bitil (Mucca) Asana (Posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Muovere la colonna vertebrale allevia la tensione
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia in posizione a quattro zampe, con le spalle allineate ai polsi e i fianchi allineati alle ginocchia.
2. Mentre inspiri, solleva la testa e il sedere abbassando l’addome.
3. Mentre espiri, tira in dentro il sedere, arrotonda la colonna verso il soffitto e abbassa la testa.
4. Ripeti questi movimenti per 5-10 cicli di respiro.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Tropical Paradise Tappetino yoga

Posizione dell’ago infilato (Urdhva Mukha Pasasana)

Significato in sanscrito: Urdhva (verso l’alto) Mukha (rivolto verso) Pasa (cappio) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In ginocchio
Perché questa posizione: Questa torsione della parte superiore del corpo è particolarmente efficace per sciogliere le spalle
contratte Istruzioni passo dopo passo:

1. Partendo dalla posizione a quattro zampe, fai passare il braccio destro sotto quello sinistro
2. Allunga il braccio destro verso sinistra finché la spalla destra e la tempia non toccano il pavimento.
3. Per un allungamento più profondo, allunga il braccio sinistro in avanti e appoggia le dita delle mani sul pavimento.
4. Dopo 5-10 respiri, rilassati e ripeti dall’altro lato.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Verde

Posizione dell’occhio dell’ago (Sucirandhrasana)

Significato in sanscrito: Suci (ago) Randra (apertura) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Supina
Perché questa posizione: Un delicato esercizio di apertura dell’anca adatto a ogni livello di flessibilità
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento.
2. Porta il ginocchio destro al petto.
3. Appoggia la caviglia destra sulla coscia sinistra, vicino al ginocchio.
4. Apri il ginocchio destro verso destra.
5. Per intensificare l’allungamento, solleva il piede sinistro e afferra la parte posteriore della coscia sinistra con entrambe le mani, mantenendo la testa e le spalle sul pavimento.
6. Dopo 5-10 respiri, rilascia la posizione e cambia lato.

Tappetino yoga in primo piano: Mindful Garden Tappetino yoga - Viola

Preparazione alla posizione del piccione (Eka Pada Rajakapotasana Prep)

Significato in sanscrito: Eka (Uno) Pada (Piede) Raja (Re) Kapota (Piccione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Prona
Perché questa posizione: Per chi vuole un po’ più di intensità
Supporti: Coperta o cuscino
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia in posizione a quattro zampe.
2. Porta il ginocchio destro in avanti, all’esterno della mano destra.
3. Porta la caviglia destra dietro la mano sinistra in modo che lo stinco destro sia approssimativamente parallelo al bordo anteriore del tappetino.
4. Allunga la gamba sinistra dritta dietro di te.
5. Abbassati sui gomiti e appoggia un po’ di weight sull’anca destra.
6. Se c’è molto spazio tra l’anca destra e il pavimento, colma lo spazio con una coperta o un cuscino di sostegno.
7. Dopo 5-10 respiri, torna sulle mani e sulle ginocchia e ripeti dall’altro lato.

Posizioni di allungamento dei muscoli posteriori della coscia per alleviare lo stress

Contrasta gli effetti di troppo tempo trascorso seduto.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme x You Tappetino yoga personalizzato

Posa della piegatura in avanti in piedi a gambe larghe (Prasarita Padottanasana)

Significato in sanscrito: Prasarita (allargato) Pada (piedi) Uttana (intenso) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In
piedi Perché questa posizione: Questa piegatura in avanti è facile da regolare. Basta allargare o restringere i piedi per trovare l’allungamento che ti fa stare bene. È anche un’inversione!
Accessori: Blocchi
Istruzioni passo dopo passo:

1. Mettiti in piedi di fronte al lato lungo del tuo tappetino da yoga, con i piedi ben divaricati e paralleli.
2. Porta le mani sui fianchi
3. Inclina il bacino in avanti per eseguire la piegatura in avanti.
4. Appoggia le mani sul pavimento o sui blocchi.
5. Rimani in posizione per 5-10 respiri.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Radiant Sun Tappetino yoga - Giallo

Posizione del triangolo (Trikonasana)

Significato in sanscrito: Tri (tre) Kona (angolo) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: In piedi
Perché fare questa posizione: Allunga i muscoli posteriori della coscia e apri il torace per alleviare la tensione.
Accessori: Blocco
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia con le gambe ben divaricate, rivolto verso il lato lungo del tappetino, con i piedi paralleli.
2. Gira le dita del piede destro in avanti sul tappetino.
3. Mantenendo entrambe le gambe dritte, allunga il braccio destro in avanti.
4. Quando hai raggiunto il massimo della distensione, abbassa la mano destra sullo stinco, sulla caviglia o su un blocco posizionato all’interno o all’esterno del piede destro.
5. Allinea la spalla sinistra sopra quella destra e allunga il braccio sinistro dritto verso il soffitto.
6. Gira la testa per dirigere lo sguardo verso le dita della mano sinistra.
7. Dopo 3-5 respiri, torna in posizione eretta e cambia lato.

Posizioni di flessione all’indietro per alleviare lo stress

Apri il cuore e mobilizza la colonna vertebrale.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Grigio

Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)

Significato in sanscrito: Salamba (sostenuto) Bhujanga (cobra) Asana (posizione)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posizione: Flessione
all’indietro Perché questa posizione: Un antidoto allo stare seduti e guardare gli schermi.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati a pancia in giù con gli avambracci paralleli e le spalle allineate sopra i gomiti.
2. Spingi sugli avambracci per rilassare le spalle, allungare il collo e aprire il torace.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga – Viola Earth

Posizione del ponte (Setu Bandhasana)

Significato in sanscrito: Setu (ponte) Bandha (blocco) Asana (posizione)
Livello yoga: principiante
Tipo di posizione: flessione
all’indietro in posizione supina Perché questa posizione: una delicata flessione all’indietro che migliora la mobilità della colonna vertebrale.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, le piante dei piedi a terra e le braccia lungo i fianchi.
2. Spingi sui piedi e usa i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
3. Porta le spalle all’indietro e intreccia le mani dietro la schiena.
4. Continua a sollevare i fianchi.
5. Rimani in questa posizione per un massimo di cinque respiri prima di rilasciare le mani e abbassare i fianchi sul pavimento.
6. Ripeti altre due volte.

Posizioni di torsione per alleviare lo stress

Dopo una bella torsione, il tuo corpo si sentirà più sciolto.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Radiant Sun Tappetino yoga - Giallo

Torsione addominale (Jathara Parivartanasana)

Significato in sanscrito: Jathara (addome) Parivartana (rotazione) Asana (posizione)
Livello di yoga:
Principiante Tipo di posizione:
Supina Perché fare questa posizione: Migliora la digestione e rilassa passivamente la colonna
vertebrale Supporti: Cuscino da yoga, blocchi o
coperta Istruzioni passo dopo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento.
2. Spingi sui piedi e sposta i fianchi di qualche pollice verso destra.
3. Lascia che le ginocchia cadano verso sinistra.
4. Allunga le braccia a forma di T o di cactus.
5. Tieni la spalla destra ben appoggiata sul tappetino.
6. Metti un supporto sotto il ginocchio sinistro se non riesce a toccare il pavimento.
7. Rimani in questa posizione per quanto vuoi, poi cambia lato.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Grigio

Torsione spinale da seduti (Ardha Matsyendrasana)

Significato in sanscrito: Ardha (metà) Matsyendra (Signore dei pesci) Asana (posizione)
Livello di yoga:
Principiante Tipo di posizione:
Da seduti Perché questa posizione: Offre l’opportunità di una rotazione addominale più profonda.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia in una comoda posizione a gambe incrociate (Sukhasana).
2. Appoggia il piede destro a terra all’esterno della coscia sinistra, con il ginocchio rivolto verso l’alto.
3. Porta il piede sinistro all’esterno dell’anca destra, con la parte superiore del piede appoggiata sul pavimento.
4. Inspira per allungare la colonna vertebrale.
5. Espira e ruota verso destra, appoggiando la mano destra sul pavimento dietro la colonna vertebrale.
6. Porta il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro.
7. Rimani in questa posizione per 3-5 respiri, allungandoti durante l’inspirazione e ruotando durante l’espirazione.
8. Rilassati e cambia lato.

Posizioni di equilibrio per alleviare lo stress

Le posizioni di equilibrio richiedono tutta la tua attenzione, il che aiuta a liberare la mente.

Tappetino yoga in primo piano: Mindful Garden Tappetino yoga - Olive

Posizione dell’albero (Vrksasana)

Significato in sanscrito: Vrksa (albero) Asana (posizione) Livello
yoga:
Principiante Tipo di posizione:
In piedi Perché questa posizione: Un’ottima introduzione all’equilibrio su una gamba sola.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia dalla posizione Mountain (Tadasana)
2. Senza spostare i fianchi, sposta il peso sulla gamba destra.
3. Solleva il piede sinistro da terra.
4. Porta la pianta del piede sinistro contro la parte interna della coscia destra fino al polpaccio.
5. Metti le mani sui fianchi per assicurarti che siano ancora nella posizione della Posizione Mountain.
6. Mantenendo la testa in posizione neutra, porta le braccia verso il soffitto.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Radiant Sun Tappetino yoga - Giallo

Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)

Significato in sanscrito: Ardha (metà) Chandra (luna) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: In piedi
Perché questa posizione: Oltre ad allungare i muscoli posteriori della coscia, questa posizione di equilibrio in piedi ti richiede di concentrarti sull’allineamento, il che aiuta a radicare la tua consapevolezza nel corpo.
Supporti: Blocco
Istruzioni passo dopo passo:

1. Inizia nella posizione del triangolo (Trikonasana) con la gamba destra in avanti.
2. Piega il ginocchio destro e porta la mano destra a circa 8 pollici davanti e all’esterno del piede destro. Potresti voler usare un blocco.
3. Solleva il piede sinistro e distendi la gamba destra per trasferire il peso sulla gamba destra.
4. Porta la gamba sinistra parallela al pavimento con le dita dei piedi rivolte verso l’esterno, in una posizione che apra i fianchi.
5. Se necessario, sposta la mano destra in modo da portarla direttamente sotto la spalla destra.
6. Allunga il braccio destro e dirige lo sguardo verso il soffitto.
7. Dopo 3-5 respiri, abbassa il piede sinistro e cambia lato.

Posizioni invertite per alleviare lo stress

Migliora la circolazione e libera la mente.

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Classic Tappetino yoga - Blu

Posizione delle gambe contro il muro (Viparita Karani)

Significato in sanscrito: Viparita (inversione) Karani (fare)
Tipo di posizione: Inversione
Precauzioni: Evita le inversioni se soffri di glaucoma o ipertensione Perché
questa posizione: Un’inversione rilassante che dà un po’ di
tregua alle gambe Istruzioni passo dopo passo:

1. Avvicina il tappetino a una parete e siediti con le ginocchia piegate, le piante dei piedi sul pavimento e il fianco a contatto con la parete.
2. Rotola sulla schiena e solleva le gambe contro il muro.
3. Rimani in questa posizione per tutto il tempo che vuoi.

Tappetino yoga in primo piano: Cosmic Moon Tappetino yoga - Nero

Posizione sulla testa (Salamba Sirsasana I)

Significato in sanscrito: Salamba (sostenuto) Sirsa (testa) Asana (posizione)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posizione: Inversione
Precauzioni: Evita le inversioni se soffri di glaucoma o ipertensione Perché
questa posizione: Se nella tua pratica sono presenti inversioni più avanzate come la posizione sulla testa e quella sulle mani, sono un ottimo modo per liberare la mente Istruzioni passo dopo passo
:

1. Mettiti a quattro zampe.
2. Abbassa gli avambracci sul tappetino in modo che siano paralleli, poi intreccia le mani senza muovere i gomiti.
3. Porta la sommità della testa a terra, con le dita intrecciate che sostengono la nuca.
4. Piega le dita dei piedi verso l’interno e solleva i fianchi come faresti nella posizione del Cane a testa in giù.
5. Avvicina i piedi fino a quando i fianchi non si trovano all’altezza delle spalle.
6. Spingi con forza sugli avambracci e solleva una gamba tesa verso l’alto.
7. Sposta leggermente in avanti il weight per sollevare l’altra gamba dal pavimento.
8. Porta lentamente entrambe le gambe in posizione verticale.
9. Dopo 5 respiri, abbassa una gamba alla volta.

Respirazione e meditazione per alleviare lo stress

Imparare a controllare il respiro e a meditare può essere molto utile per ridurre lo stress. Se sei alle prime armi con queste pratiche, ecco come iniziare a meditare. 

Tappetino yoga in primo piano: Liforme Majestic Carpet Tappetino yoga - Marrone Scuro

Respirazione regolare (Sama Vritti)

Perché questa tecnica: Rallentare e uniformare le inspirazioni e le espirazioni rilassa il sistema nervoso, trasmettendo al corpo il messaggio che è al sicuro.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Siediti nella posizione comoda (Sukhasana) o nella posizione dell’eroe (Virasana). Siediti su un blocco, una coperta o un cuscino per stare più comodo.
2. Inspira dal naso contando fino a quattro.
3. Trattieni il respiro contando fino a quattro.
4. Espira contando fino a quattro.
5. Rimani con il respiro sospeso contando fino a quattro.
6. Ripeti questo schema per diversi cicli.
7. Prova ad allungare il conteggio a cinque o sei, se ti sembra fattibile.

Respirazione alternata delle narici (Nadi Shodhana)

Perché questa tecnica: calma il corpo e lo riporta in equilibrio.
Istruzioni passo dopo passo:

1. Trova una posizione comoda.
2. Porta l’indice e il medio della mano destra al centro della fronte, con il pollice vicino alla narice destra e l’anulare vicino a quella sinistra.
3. Usa il pollice per chiudere la narice destra mentre inspiri dalla narice sinistra.
4. Usa l'anulare per chiudere la narice sinistra mentre espiri dalla narice destra.
5. Inspira dalla narice destra.
6. Espira dalla narice sinistra.
7. Inspira dalla narice sinistra.
8. Espira dalla narice destra.
9. Continua con questo schema per qualche altro ciclo di respirazione.

Perché pratichiamo yoga per alleviare lo stress

Tantissime persone convivono giorno dopo giorno con uno stress debilitante senza avere gli strumenti giusti per gestirlo. È dimostrato che lo yoga offre questi strumenti in modo semplice e che puoi adattare al tuo stile di vita. Con tutto quello che sappiamo sugli effetti dello stress sulla salute e sul benessere, provare lo yoga per combattere lo stress è proprio la scelta giusta.

Domande frequenti sullo yoga per alleviare lo stress

Lo yoga può davvero ridurre lo stress?

Sì, certo! Ci sono tantissime testimonianze aneddotiche e anche gli studi scientifici lo confermano.

Qual è il tipo di yoga migliore per alleviare lo stress?

Quello che pratichi con costanza. Qualsiasi tipo di yoga può ridurre lo stress, quindi scegli quello che ti piace e che praticherai regolarmente.

Con che frequenza dovrei praticare yoga per alleviare lo stress?

L’ideale sarebbe tre o più volte alla settimana, ma non devi per forza fare più di un’ora ogni volta. Anche solo 10 o 15 minuti al giorno possono fare la differenza.

Qual è il momento migliore della giornata per fare yoga contro lo stress?

L’ora specifica della giornata non ha molta importanza. La cosa più importante è trovare il momento che ti permetta di praticarlo con costanza.

Lo yoga contro lo stress è adatto a tutti?

Lo yoga funziona per la maggior parte delle persone perché è estremamente versatile. Ci sono persino esercizi che puoi fare seduto su una sedia o concentrandoti sul respiro.