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Sebbene tutte le posizioni yoga siano uguali, alcune sembrano semplicemente più belle. Il bilanciamento delle braccia è in cima alla lista.
Gli equilibri delle braccia nello yoga sono tutte le pose in cui le tue mani sono i principali punti di contatto con il tappetino mentre i tuoi piedi fluttuano liberi. C’è molto spazio per la variazione all’interno di questa definizione, e alcuni equilibri delle braccia sono senza dubbio più impegnativi di altri. Forza fondamentale, flessibilitàe la consapevolezza del corpo sono le chiavi.
Gli studenti di yoga di livello intermedio possono iniziare ad affrontare alcuni esercizi di bilanciamento del braccio e, una volta acquisiti, le versioni più avanzate possono diventare rapidamente più accessibili. Trovare il tuo centro di gravità è il passo più cruciale.
Prima di iniziare
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Caldo con alcuni Vinyasa, compreso Chaturangas, e allungamenti dei tendini del ginocchio.
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Ricordati di premere attivamente sui palmi delle mani per ridurre lo sforzo sui polsi durante l'esercizio.
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Prepara i tuoi oggetti di scena, incluso a tappetino yoga aderente, coperte per atterraggi di fortuna e blocchi che possono essere utilizzati per sollevare i piedi dal pavimento quando si inizia.
🧘 Il consiglio di uno Yogi
"Probabilmente noterai un sacco di discorsi su come far galleggiare i piedi dal pavimento durante l'equilibrio con le braccia, il che suona come un grande scherzo quando i tuoi piedi sono saldamente bloccati a terra. Tuttavia, quando ottieni il giusto equilibrio, inizi a sentire che i tuoi piedi non hanno altra scelta che alzarsi. Gli equilibri con le braccia non riguardano l'uso della forza per sollevare le gambe, ma piuttosto trovare il punto critico quando, in effetti, galleggiano. "
Gli 11 migliori equilibri per le braccia nello yoga
Come iniziare
Crow viene spesso insegnato come Arm Balance entry-level poiché è uno dei più semplici e stabili. Alcune persone, tuttavia, trovano Side Crow più semplice. Provali entrambi!
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Posizione del corvo (Kakasana)
Significato sanscrito: Kakà (Corvo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Perché questa posa: Un buon posto per pagare con equilibrio e trovare il proprio centro di gravità
Istruzioni passo passo:
1. Inizia a Posizione della ghirlanda (Malasana).
2. Posiziona i palmi delle mani sul tappetino con le braccia tese.
3. Solleva i fianchi e portati sulle punte dei piedi.
4. Piega i gomiti all'indietro in modo che le ginocchia raggiungano la parte superiore delle braccia.
5. Solleva la testa.
6. Sposta il tuo weight avanti e mettiti in punta di piedi.
7. Continua ad andare avanti finché non riesci a sollevare un piede alla volta dal pavimento.
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Corvo laterale (Parsva Bakasana)
Significato sanscrito: Parsva (Lato) Baka (Gru) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Perché questa posa: La posizione del braccio Chaturanga è intrinsecamente stabile ed è un elemento fondamentale per molti altri equilibri del braccio.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia a Posizione della sedia (Utkatasana) con le mani dentro Anjali mudra al tuo sterno.
2. Entra nella Revolved Chair ruotando la parte superiore del corpo verso destra e portando il gomito sinistro all'esterno della coscia destra.
3. Piega completamente le ginocchia, raggiungi le punte dei piedi e abbassa i palmi delle mani sul pavimento all'esterno del piede destro e alla distanza delle spalle.
4. Senti i punti di contatto tra il gomito destro e l'anca destra e il gomito sinistro e l'esterno del ginocchio destro.
5. Prendi lo sguardo tra le mani ma tieni la testa sollevata.
6. Piega i gomiti all'indietro.
7. Piegati in avanti finché i piedi non iniziano a sollevarsi dal pavimento.
8. Controlla la posizione del braccio. La parte superiore delle braccia rimane parallela al pavimento e perpendicolare agli avambracci, come in Chaturanga.
9. Una volta che questa posizione diventa molto comoda, posizionarsi con il gomito sinistro tra il ginocchio destro e l'anca e il gomito destro fuori dall'anca destra. Quando ti fai avanti, tutto tuo weight è quindi sul braccio sinistro.
10. Pratica questa posa su entrambi i lati.
Armi Chaturanga
Una volta che ti senti a tuo agio con la posizione delle braccia del Corvo laterale basata su Chaturanga, molti altri equilibri con le stesse braccia piegate si aprono.
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Eka Pada Koundinyasana I
Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Gamba) Koundinya (Saggio) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Perché questa posa: Si costruisce direttamente su Side Crow
Istruzioni passo passo:
1. Inizia con il corvo laterale rivolto a destra.
2. Estendi la gamba destra (inferiore) verso sinistra.
3. Estendi la gamba sinistra (in alto) verso il fondo della stanza.
4. Mantenere le braccia Chaturanga.
5. Riporta le gambe nella posizione Side Crow prima di cambiare lato.
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Eka Pada Koundinyasana II
Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Gamba) Koundinja (Saggio) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Perché questa posa: Un altro posto dove giocare con le gambe estese.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia a Posizione della lucertola (Uttan Pristhasana) con le braccia tese e il piede destro in avanti.
2. Porta la mano destra fuori dal piede destro.
3. Piega i gomiti all'indietro in modo che la parte posteriore della coscia destra poggi sulla parte superiore del braccio destro.
4. Piega il gomito sinistro sotto il punto dell'anca sinistra.
5. Sposta il tuo weight in avanti e fai scorrere il piede destro in avanti per estendere la gamba destra.
6. Fai galleggiare entrambi i piedi dal pavimento.
7. Punta il piede sinistro per mantenere la gamba sinistra attiva e impegnata.
8. Rilascia entrambi i piedi a terra e cambia lato.
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Corvo volante (Eka Pada Galavasana)
Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Piede) Galava (Saggio) Asana (Posa)
Noto anche come: Piccione volante
Livello di yoga: Avanzato
Perché questa posa: Le posizioni yoga avanzate iniziano a combinare elementi familiari in modi stimolanti
Istruzioni passo passo:
1. Inizia nella posa della sedia.
2. Porta la caviglia sinistra sulla parte superiore della coscia destra.
3. Piegarsi in avanti, portando i palmi delle mani sul tappetino davanti al piede destro.
4. Aggancia il piede sinistro attorno alla parte superiore del braccio destro e porta il ginocchio sinistro alla parte superiore del braccio sinistro.
5. Approfondisci la piega del ginocchio destro e raggiungi la pianta del piede destro.
6. Piega i gomiti all'indietro, formando una mensola con la parte superiore delle braccia.
7. Sposta il tuo weight in avanti e tra le mani finché il piede destro non si solleva dal pavimento.
8. Tieni la testa alta ed estendi la gamba destra dietro di te.
9. Mantieni entrambi i piedi attivi.
10. Invertire il processo per tornare alla posizione della sedia e cambiare lato.
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Posa della cavalletta
Livello di yoga: Avanzato
Perché questa posa: Si basa su Flying Crow aggiungendo un tocco in più
Istruzioni passo passo:
1. Inizia nella posa della sedia.
2. Porta la caviglia sinistra sulla parte superiore della coscia destra.
3. Porta le mani in Anjali mudra sullo sterno.
4. Ruota verso destra, portando la parte superiore del braccio sinistro alla pianta del piede sinistro.
5. Piega la gamba destra per eseguire uno squat, piantando i palmi delle mani sul pavimento all'esterno del piede destro.
6. Sposta il tuo weight in avanti tra le mani, portando il piede sinistro in posizione sulla parte superiore del braccio sinistro mentre il piede destro fluttua dal pavimento.
7. Estendi la gamba destra verso sinistra con il piede flesso.
8. Invertire il processo per tornare alla posizione della sedia e cambiare lato.
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Posizione degli otto angoli (Astavakrasana)
Significato sanscrito: Asta (Otto) Vakra (Storto) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Perché questa posa: Il limite le gambe qui aiutano con l'equilibrio.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia a Posizione del bastone (Dandasana).
2. Porta la gamba sinistra sopra il braccio sinistro il più vicino possibile alla spalla.
3. Aggancia la caviglia destra a quella sinistra.
4. Premi sui palmi delle mani per sollevare il sedile dal pavimento.
5. Inclinare la parte superiore del corpo in avanti ed estendere entrambe le gambe verso sinistra.
6. Ritorna in posizione verticale e abbassa il sedile sul pavimento.
7. Ripeti dall'altro lato.
Braccia dritte
Raddrizzare le braccia crea un nuovo schema di movimento e un centro di equilibrio. Quando rimuovi lo “ripiano” creato dalle braccia piegate, il core e le gambe devono lavorare di più.
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Posizione della pressione delle braccia (Bhujapidasana)
Significato sanscrito: Bhuja (Spalla) Pida (Pressione) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Perché questa posa: Un'introduzione all'abbraccio delle gambe tra le braccia per la trazione.
Istruzioni passo passo:
1. Inizia nella posa della ghirlanda.
2. Solleva il sedile e appoggia i palmi delle mani dietro i piedi.
3. Abbassa le cosce sulla parte superiore delle braccia.
4. Sposta il tuo weight indietro per far galleggiare i piedi.
5. Aggancia le caviglie davanti a te.
6. Abbraccia la parte superiore delle braccia con le cosce e raddrizza le braccia.
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Posizione della lucciola (Tittibhasana)
Significato sanscrito: Tittibha (Lucciola) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Perché questa posa: Si basa su Bhujapidasana
Istruzioni passo passo:
1. Inizia nella posa della ghirlanda.
2. Solleva il sedile e appoggia i palmi delle mani dietro i piedi.
3. Abbassa le cosce sulla parte superiore delle braccia.
4. Sposta il tuo weight indietro per far galleggiare i piedi.
5. Raddrizza le gambe in modo che formino una forma a V.
6. Abbraccia la parte superiore delle braccia con le cosce e raddrizza le braccia.
Gru (Bakasana)
Significato sanscrito: Baka (Gru) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Perché questa posa: Una versione più impegnativa della posa del corvo
Istruzioni passo passo:
1. Inizia nella posa del corvo.
2. Premi le ginocchia sul retro delle braccia.
3. Raddrizza le braccia, inclinandoti un po' di più in avanti per mantenere l'equilibrio.
Fare le proprie cose
Pose che non seguono i soliti schemi.
Pavone (Mayurasana)
Significato sanscrito: Mayura (Pavone) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Perché questa posa: Peacock richiede un approccio diverso, che mantiene le cose interessanti
Istruzioni passo passo:
1. Inizia su mani e ginocchia.
2. Ruota le braccia in modo che le dita puntino verso la parte posteriore del tappetino.
3. Inclinati in avanti e piega indietro i gomiti.
4. Arrotonda la colonna vertebrale e abbassa l'addome sui gomiti.
5. Piegati in avanti per sollevare le ginocchia dal pavimento e far galleggiare le gambe distese.
Suggerimenti per progredire negli equilibri delle braccia
Sporgiti in avanti più di quanto pensi
Per far galleggiare i piedi, la parte superiore del corpo deve fungere da contrappeso. Questo significa appoggiarsi al tuo weight avanti un bel po', probabilmente più di quanto pensi, probabilmente più di quanto ti farebbe comodo all'inizio. Una volta compreso il senso di questo atto di equilibrio, gli equilibri delle braccia si aprono davvero.
Esercitati da solo
È difficile progredire in queste pose se le fai solo occasionalmente in classe. Esercitateli costantemente a casa, dove potreste anche sentirvi più a vostro agio nel cadere.
Tieni la testa alta
La tua testa è pesante (10-12 libbre!). Se lo lasci cadere, ti trascina a terra. È fondamentale per l’equilibrio mantenere la testa sollevata.
Legge di bilanciamento
All'inizio gli equilibri sulle braccia spesso sembrano quasi impossibili, ma una volta che ne hai preso confidenza, spesso puoi fare rapidamente progressi, rendendoli divertenti e gratificanti.
Potresti cadere occasionalmente lungo il percorso, quindi metti un cuscino o una coperta davanti al tappetino mentre ti alleni. Avere l'imbottitura in posizione non fa altro che ammorbidire l'atterraggio, ma ti dà la sicurezza di continuare a sporgerti in avanti, che è la chiave per far fluttuare i piedi.
Domande frequenti sui bilancieri per le braccia nello yoga
Cosa sono gli equilibri delle braccia nello yoga?
Gli equilibri sulle braccia sono pose in cui solo le mani sono sul pavimento e i piedi fluttuano.
Gli equilibri per le braccia sono adatti ai principianti?
Il bilanciamento delle braccia generalmente diventa più disponibile per gli studenti di livello intermedio, ma non c’è motivo per cui i principianti non possano iniziare a lavorare su Crow e Side Crow se si sentono pronti.
Come posso sviluppare la forza per gli equilibri con le braccia?
Lavora sulla forza del core, perché l'equilibrio delle braccia si basa più su questo che sulla forza delle braccia.
Come posso proteggere i miei polsi negli equilibri con le braccia?
Premere attivamente attraverso le mani, compresi i palmi e ciascun dito, fino alle punte. Fai una pausa se i tuoi polsi iniziano a darti fastidio.
Quale equilibrio del braccio dovrei imparare per primo?
Crow e Side Crow sono solitamente buoni punti di partenza.
Quanto tempo ci vuole per imparare l'equilibrio delle braccia?
Dipende da molti fattori, tra cui la forza preesistente e la regolarità con cui la pratichi. Se vuoi davvero vedere dei progressi, lavora un po' ogni giorno sulla posa che hai scelto.
