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Standing Split è una posa yoga adatta ai principianti con così tanti benefici. In piedi su una gamba migliora l'equilibrio e la forza quad, mentre la piegatura in avanti allunga i muscoli posteriori della coscia. È anche un buon posto per coltivare la consapevolezza del corpo, specialmente sull'allineamento dell'anca.
Istruzioni dettagliate per la posa divisa in piedi
1. Mettiti in piedi davanti al tuo tappetino Mountain Posa (tadasana).
2. Entra in un Fold forward (uttanasana), portando le mani sul pavimento di qualche centimetro davanti ai piedi.
3. Sposta il tuo weight sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra dritta e schiena.
4. Mantieni entrambi i punti dell'anca orientati verso il pavimento.
5. Flettere o puntare il piede sinistro per attivare l'intera gamba.
6. Dopo diversi respiri, puoi sperimentare con l'anna sinistra a destra, il che ti permetterà di sollevare la gamba sinistra più in alto.
7. Muoversi avanti e indietro tra l'allineamento dell'anca chiuso e aperto è un buon modo per avere un'idea della differenza e osservare i loro effetti.
8. Riporta il piede sinistro sul pavimento accanto al piede destro.
9. Ripeti la postura in piedi sulla gamba sinistra questa volta.
Nozioni di base sulla posa divisa in piedi
Significato sanscrito: Urdhva (Verso l'alto) Prasarita (Sparso) Eka (Uno) Pada (Piede) Asana (Posa)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Inversione in piedi
Muscoli presi di mira: Tianchi di muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei
Vantaggi della posa divisa in piedi
· Allunga i muscoli posteriori della coscia
· Migliora la forza del nucleo e del gluteo
· Migliora il tuo equilibrio
· Migliora la consapevolezza del corpo
Segnali di allineamento chiave
1. Fianchi quadrati o fianchi aperti?
Decidi se si desidera mantenere la posizione quadrata dei fianchi di Mountain Posa o apri i fianchi, impilando l'uno sull'altro. Se non sei sicuro, leggi di più su allineamento dell'anca.
2. Height non è l'obiettivo
Una gamba sollevata più alta non è una posa migliore. Concentrati invece sulle sensazioni nella tua gamba in piedi.
3. Rilascia la testa
Lascia che la testa penda pesantemente verso il pavimento.
Forza di base: la chiave per in piedi la posa divisa
Anche se hai bisogno di forza delle gambe per i saldi in piedi, Un nucleo forte e impegnato è anche molto importante. Il nucleo è più che un semplice addominali. Include i muscoli che supportano la schiena e circondano il bacino.
Insieme, questo gruppo di muscoli core collega la parte superiore e inferiore del corpo, controlla la postura e la mobilità ed è fondamentale per l'equilibrio.
Dirigi la tua attenzione sul tuo nucleo per attivare la tua consapevolezza e attirare delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere gli addominali e sostenere la colonna vertebrale.
Suggerimenti per principianti per la posa divisa in piedi
· Usa i blocchi: Se le tue mani non arrivano facilmente sul pavimento di Uttanasana, usa i blocchi sotto di loro. Per sollevare la gamba in sicurezza, le mani dovrebbero essere supportate dal pavimento o dai blocchi.
· Microbend il ginocchio: Evita di bloccare il ginocchio nella gamba in piedi. Un leggero ammorbidimento del ginocchio semplifica l'equilibrio e allunga ancora i muscoli posteriori della coscia.
Variazioni della posa divisa in piedi
Fianchi aperti in piedi diviso
Come accennato in precedenza, impilare un fianco sull'altro è una posa leggermente diversa. Spesso ti permette di sollevare la gamba in piedi. Sperimenta sia le posizioni dell'anca e osserva le differenze che senti.
Bilanciamento della posa divisa in piedi
Porta una o entrambe le mani sulla tua gamba in piedi per sfidare ancora di più il tuo equilibrio.
Posa preparatoria
Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Allunga la schiena delle gambe in una posa come il cane rivolto verso il basso. Accendi i piedi piegando un ginocchio alla volta per svegliare i muscoli posteriori della coscia.
Contrattacco
In avanti in avanti Bend (Uttanasana)
Dopo essersi messo in piedi diviso su ogni gamba, piegare le ginocchia e appendere pesante in una piega in avanti. Puoi anche farlo tra i lati.
Perché ci pratichiamo in piedi in posa divisa
Più fai yoga, più ti rendi conto che molte pose avanzate sono solo pose di base leggermente ruotate. Standing Split è molto simile Posa piramide, appena spostato di qualche gradi in avanti. Fare queste connessioni e costruire su pose che sai è una delle gioie di questa pratica per tutta la vita.
FAQ
A cosa serve la posa divisa per la pausa?
Strarre divisione è principalmente utile per migliorare l'equilibrio, rafforzare il core e aprire i muscoli posteriori della coscia.
La posa divisa in piedi è adatta ai principianti?
Sì, in piedi diviso è un'ottima posa per i principianti. Usa i blocchi sotto le mani se i muscoli posteriori della coscia sono stretti e sii paziente man mano che la flessibilità e la forza migliorano.
