Le 10 migliori posizioni yoga per i corridori

Correre può essere faticoso per il tuo corpo. Esercizi complementari che costruiscono forza, flessibilità, e equilibrio può aiutare a prevenire infortuni e migliorare le prestazioni. Qualcuno qui conosce una pratica che potrebbe aiutare in questo...?

Sì, è vero, lo yoga per corridori è una meravigliosa aggiunta a qualsiasi regime di allenamento. La corsa è un movimento molto ripetitivo, quindi è utile mescolare le cose con pratiche che incoraggiano tutto il corpo a muoversi in modi completamente diversi. Lo stretching è essenziale per tutti gli atleti, ma lo yoga è unico nel modo in cui accede e rafforza non solo i muscoli principali, ma anche quelli piccoli che supportano le articolazioni.

Le migliori posizioni yoga pre-corsa

Quando fai stretching prima di una corsa, procedi con delicatezza. Prepara le gambe per l'attività includendo pose che allentano i quadricipiti, i fianchi, l'inguine e i muscoli posteriori della coscia.

Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato sanscrito: Adho (Giù) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: È un classic per un motivo! Il cane a terra allunga tutto il corpo. Polpacci, muscoli posteriori della coscia, schiena, spalle, è tutto lì.
Istruzioni passo passo:

1. Vieni in una posizione con le mani e le ginocchia.
2. Piega le dita dei piedi verso il basso e premi sui palmi delle mani per sollevare i glutei verso il soffitto e raddrizzare le gambe il più possibile.
3. Continua a premere sui palmi delle mani.
4. Pedala con i piedi alcune volte per riscaldare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia.

Posizione del Cobra basso (Bhujangasana)

Significato sanscrito: Bhujanga (Cobra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Piegamento all'indietro
Perché questa posa: Low Cobra riscalda i muscoli della schiena e attiva il core per una maggiore stabilità e prevenzione degli infortuni.
Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati a pancia in giù con i palmi delle mani sotto le spalle e i gomiti vicino al corpo.
2. Premi sul bacino e sulla parte superiore dei piedi per sollevare il petto dal pavimento. Non premere sui palmi delle mani.
3. Ripeti almeno tre volte, sollevandoti durante le inspirazioni.

Allungamento quadruplo in piedi

Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Forse non tecnicamente una posa yoga, ma una parte vitale del riscaldamento della corsa. Stare su una gamba alla volta migliora anche l’equilibrio e la forza muscolare.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia dentro Mountain Posa.
2. Prendi il tuo weight sulla gamba sinistra, mantenendo i fianchi a livello.
3. Piega il ginocchio destro e solleva il tallone destro verso la natica destra.
4. Mantieni le ginocchia allineate e vicine tra loro.
5. Tieni il piede destro con la mano destra.
6. Avvicina delicatamente il piede destro.
7. Ripeti dall'altra parte.

Posizione dell'affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)

Significato sanscrito: Anjani (Dea indù) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Ora è il momento di allungare i flessori dell’anca e l’inguine.
Istruzioni passo passo:

1. Esegui un affondo basso con il piede sinistro davanti al tappetino e il ginocchio destro sul pavimento.
2. Tieni le mani sul pavimento per questa variazione.
3. Puoi piegare profondamente il ginocchio anteriore o tenerlo sopra la caviglia se ti senti più a tuo agio.
4. Prova a posizionare a Tappetino per yoga sotto il ginocchio posteriore per un maggiore supporto.
5. Ripeti su entrambi i lati.

Posizione della sedia con una gamba sola (Eka Pada Utkatasana)

Significato sanscrito: Eka (Uno) Padà (Piede) Utkata (Potente) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Allunga l'esterno delle cosce e accendi i glutei allo stesso tempo. Se ti senti traballante, appoggiati al muro.
Istruzioni passo passo:

1. Inizia dentro Posa della sedia.
2. Senza cambiare la posizione dei fianchi, prendi il tuo weight nella gamba sinistra e sollevare il piede destro dal pavimento.
3. Incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra.
4. Rilascia il ginocchio destro verso il pavimento.
5. Ripeti dall'altra parte.

Posizione dell'affondo laterale (Skandasana)

Significato sanscrito: Skanda (Divinità della guerra indù) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Perché questa posa: Fai un po' di stretching laterale. Non è necessario assumere la posa completa se sembra molto. Puoi assumere una posizione ampia e piegare alternativamente ciascun ginocchio.
Istruzioni passo passo:

1. Divarica le gambe con i piedi paralleli.
2. Piega il ginocchio sinistro.
3. Se vuoi andare più in profondità, ruota la punta del piede sinistro di 45 gradi e accovacciati verso il pavimento mantenendo la gamba destra dritta.
4. Le dita del piede destro potrebbero staccarsi dal tappetino.
5. Ripeti su entrambi i lati.

Le migliori posizioni yoga post-corsa

Dopo una corsa, vuoi rinfrescarti e fare stretching in modo da aiutare il tuo corpo a recuperare. Questo può essere il momento opportuno per approfondire lo stesso gruppo di muscoli su cui ti sei concentrato durante il riscaldamento.

Posizione della cruna dell'ago (Sucirandhrasana)

Noto anche come: Posa del piccione reclinato
Significato sanscrito: Suci (Ago) Randra (Apertura) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Perché questa posa: La posa dell'occhio dell'ago offre un'apertura dell'anca delicata ma efficace rivisitando l'allungamento della Figura 4 mentre si è sdraiati. È un'alternativa più accessibile a Posa del piccione, consentendo il rilascio controllato della tensione nei fianchi e nella parte bassa della schiena.
Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul tappetino e le ginocchia rivolte verso il soffitto.
2. Porta la caviglia sinistra attraverso il corpo per appoggiarla sulla coscia destra. Il tuo ginocchio sinistro punterà a sinistra.
3. Solleva il piede destro dal pavimento e avvicina la coscia destra al corpo.
4. Raggiungi la mano destra attorno all'esterno della coscia destra e la mano sinistra attraverso lo spazio tra le gambe per tenerti sullo stinco o sulla parte posteriore della coscia destra.
5. Avvicina delicatamente la coscia destra.
6. Ripeti dall'altra parte.

Posizione della testa al ginocchio (Janu Sirsasana)

Significato sanscrito: Janu (Ginocchio) Sirsa (Testa) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Perché questa posa: A classic allungamento dei muscoli posteriori della coscia, stile yoga. Ciò significa mantenere una colonna vertebrale lunga e usare il respiro per approfondire la posa ad ogni espirazione.
Istruzioni passo passo:

1. Vieni a sederti con le gambe distese e la colonna vertebrale lunga. Prendi una coperta o un cuscino sotto il sedile se ti aiuta a stare seduto con la schiena dritta.
2. Piega il ginocchio destro e porta la pianta del piede destro all'interno della coscia sinistra.
3. Inspira per allungare la colonna vertebrale ed espira per piegarti in avanti sulla gamba sinistra.
4. Non è necessario raggiungere il piede con la mano. Usa una cinghia o un asciugamano attorno al piede o appoggia le mani sul tappetino su entrambi i lati della gamba.
5. Fai entrambi i lati.

Torsione spinale supina (Supta Matsyendrasana)

Significato sanscrito: Suppà (Supino) Matsyendra (Signore dei pesci) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Perché questa posa: Rilassa la colonna vertebrale e fai un ultimo allungamento per i fianchi.
Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena con la gamba sinistra estesa e la gamba destra piegata con il ginocchio rivolto verso il soffitto.
2. Estendi il braccio destro verso destra.
3. Porta il ginocchio destro attraverso il corpo verso il lato sinistro del tappetino.
4. Tieni la spalla destra premuta sul pavimento. Ciò potrebbe significare che il tuo ginocchio destro non arriva completamente a terra. Può fluttuare oppure puoi prendere un blocco o una coperta sotto come supporto.
5. Guarda il soffitto o sopra la spalla destra.
6. Ripeti dall'altra parte.

Posizione delle gambe sul muro (Viparita Karani)

Significato sanscrito: Viparita (Inversione) Karani (fare)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Inversione, supina
Perché questa posa: Non c'è niente di meglio che alzare i piedi dopo una corsa!
Precauzioni: Evita le inversioni se hai il glaucoma.
Istruzioni passo passo:

1. Siediti accanto a un muro con le ginocchia piegate e un lato del corpo a contatto con il muro.
2. Con un solo movimento, rotola sulla schiena e porta le gambe sul muro.
3. Anche un cuscino o una coperta sotto il sedere possono farti sentire bene.
4. Per uscire, piega le ginocchia e rotola su un lato.

Benefici dello Yoga per i corridori

Costruisce equilibrio e stabilità

La corsa fa lavorare principalmente i muscoli grandi, ma lo yoga si rivolge ai muscoli più piccoli e spesso trascurati che stabilizzano fianchi, ginocchia e caviglie. Rafforzare queste aree ti aiuta a rimanere in equilibrio e riduce il rischio di lesioni.

Migliora la flessibilità e la mobilità

Fianchi, polpacci e muscoli posteriori della coscia stretti sono la nemesi di un corridore. Lo yoga allunga e scioglie delicatamente questi muscoli, aiutandoti a muoverti più liberamente e comodamente. Questa maggiore gamma di movimento può portare a passi più fluidi e meno disagio sia durante che dopo la corsa.

Promuove il recupero muscolare

Lo yoga non riguarda solo il corpo; allena anche il respiro e la mente. Le tecniche di respirazione consapevole e di rilassamento aiutano a calmare il sistema nervoso, ridurre lo stress, e aiutare nel recupero muscolare.

Ora fai più yoga!

Fare stretching prima e dopo la corsa è un gioco da ragazzi, ma se approfondisci un po’ la pratica dello yoga, presto sperimenterai ancora più benefici. Una pratica costante di alcune lezioni a settimana migliorerà la flessibilità e la forza di tutto il tuo corpo, il che ti aiuterà a rimanere in salute e a continuare a correre. Ecco come iniziare

Domande frequenti sullo Yoga per corridori

Quale yoga è il migliore per i corridori?

Per i corridori, stili come Hatha e Vinyasa lo yoga funziona davvero bene. Si concentrano sullo sviluppo di forza, flessibilità ed equilibrio, che si integrano perfettamente con la corsa. Vuoi una pratica che miri a fianchi, muscoli posteriori della coscia e core. Provane alcuni stili di yoga e vedi cosa ti piace.

Lo yoga fa bene ai corridori?

Assolutamente! Lo yoga può aiutare a migliorare la flessibilità, rafforzare i muscoli di supporto e prevenire gli infortuni.

Quanto spesso i corridori dovrebbero fare yoga?

Se puoi, mira a due o tre sessioni a settimana. Anche 15-20 minuti di yoga prima o dopo la corsa possono fare una grande differenza. La coerenza aiuta a mantenere il corpo equilibrato e resistente nel tempo.

Lo yoga può aiutare a prevenire gli infortuni legati alla corsa?

SÌ! Lo yoga rafforza i muscoli più piccoli attorno alle articolazioni e migliora la flessibilità, riducendo il rischio di infortuni comuni legati alla corsa.

I corridori dovrebbero fare yoga prima o dopo la corsa?

Entrambi! Lo yoga prima della corsa è ottimo per riscaldarsi e sciogliere delicatamente i muscoli tesi. Dopo la corsa, lo yoga aiuta a rinfrescarsi e recuperare allungando i muscoli allenati e calmando il sistema nervoso.