Adakah Yoga Melembutkan Badan Anda? 9 Pose Yoga Mengencangkan Badan

Jika anda ingin mendapatkan lebih kencang, yoga boleh membantu. Yoga membina otot tanpa lemak melalui latihan kekuatan berat badan, dengan faedah tambahan untuk meningkatkan fleksibiliti anda dan melegakan tekanan. Jenis dan keamatan yoga yang anda lakukan akan mempengaruhi keputusan anda, serta, tentu saja, konsistensi. Kami mempunyai 9 cadangan untuk mengencangkan pose yoga dan cara untuk mempraktikkannya yang akan menguatkan potensi membina kekuatan mereka.

 Apakah Maksud Toning?

Toning berlaku apabila otot anda menjadi lebih kuat dan menjadi lebih jelas. Ia lebih kurang mengenai pukal dan lebih banyak mengenai ukiran. Badan weight senaman, terutamanya apabila dilakukan dengan pengulangan dinamik atau masa tahan lama, adalah cara yang baik untuk membina kekuatan. Bergerak dengan cara yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda, mengangkat berat dan mengubah suai diet anda juga boleh menyumbang kepada penampilan yang lebih tona.

Bolehkah Anda Menggunakan Yoga untuk Melatih Kekuatan?

Ya, gaya yoga yang lebih fizikal dan sengit membina kekuatan. Jika mengubah penampilan anda adalah motivasi utama anda, yoga bukanlah cara terpantas untuk memahat otot, tetapi ia mempunyai banyak kelebihan lain. Yoga ialah amalan holistik yang meningkatkan fleksibiliti, keseimbangan dan kekuatan secara serentak dan melibatkan sambungan minda-badan. Jika anda melakukan yoga dengan kerap dari masa ke masa, anda akan melihat peningkatan pada lengan, kaki, perut, gluteal, dan kekuatan belakang anda. Yoga berfungsi dengan baik dalam rejim kecergasan yang juga termasuk jenis senaman lain, seperti kardio dan weight latihan. 

Pose Yoga Terbaik untuk Mengencangkan Badan

Pose Papan (Phalakasana)

Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Sokongan Lengan
Mengapa pose ini: A classic papan adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan lengan dan perut anda.
Amp it up: Cabar diri anda untuk memegang papan anda selama seminit atau lebih lama. 
Langkah demi Langkah:

1. Mulakan pada tangan dan lutut anda dengan bahu anda terus di atas pergelangan tangan anda dan jari kaki anda terselit.
2. Luruskan kaki anda satu demi satu ke arah belakang tikar anda. 
3. Jangan biarkan pinggul anda kendur atau punggung anda melekat. Sasarkan garis lurus dari ubun-ubun ke tumit. 
4. Tingkatkan masa penahanan anda secara beransur-ansur.

Variasi Papan (Lutut ke Hidung) 

Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Sokongan Lengan
Mengapa pose ini: Tambahkan variasi ini pada rutin Plank anda untuk lebih mengencangkan lengan dan perut.
Amp it up: Ulangi pose tiga atau lebih kali pada setiap sisi.
Langkah demi Langkah:

1. Mulakan dalam a Perpecahan Anjing Menghadap ke Bawah dengan kaki kanan anda terangkat dan pinggul anda segi empat sama menghadap lantai.
2. Semasa menarik nafas, gerakkan bahu anda ke hadapan di atas pergelangan tangan anda, selitkan dagu anda, dan bengkokkan kaki kanan anda sambil anda memeluk lutut kanan anda ke atas dan ke arah dada anda. 
3. Semasa menghembus nafas, tolak kembali ke Down Dog Split.
4. Ulangi gerakan ini dua kali lagi sebelum beralih ke kaki kiri. 

Papan Sisi (Vasisthasana) 

Maksud Sanskrit: Vasistha (Seorang penyair dan bijak pandai)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Sokongan Lengan
Mengapa pose ini: Adakah anda mendapat perasaan bahawa papan bagus untuk mengencangkan? Papan Sisi memerlukan kekuatan dan keseimbangan lengan, jadi ia juga bagus untuk abs.
Amp it up: Cuba lakukan beberapa angkat kaki pada setiap sisi.
Langkah demi Langkah:

1. Dari Plank, alihkan anda weight ke tangan kanan anda semasa anda berpusing menghadap sebelah kiri bilik dan berguling ke tepi luar kaki kanan anda. 
2. Susun kaki kiri anda di atas kaki kanan anda atau goncangkan kaki untuk lebih stabil. Sama ada cara, lenturkan kedua-dua kaki.
3. Buka lengan kiri anda ke arah siling.
4. Tinggal beberapa nafas. Cuba angkat kaki kiri anda beberapa kali, kemudian beralih ke sisi lain.

Papan Menghadap Ke Atas (Purvottanasana) 

Maksud Sanskrit: Purva (Depan) Uttana (Regangan sengit)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Sokongan Lengan
Mengapa pose ini: Satu variasi Plank terakhir. Yang ini melatih lengan anda, terutamanya trisep, serta hamstring dan belakang anda.
Amp it up: Pergi untuk menahan lebih lama atau ulangi postur beberapa kali.
Langkah demi Langkah:

1. Datang untuk duduk di atas tikar anda dalam Staff Pose dengan kaki anda dilunjurkan di hadapan dan tapak tangan anda rata di bahagian luar setiap pinggul.
2. Tekan ke dalam tangan dan tumit anda untuk mengangkat pinggul anda supaya terdapat garis lurus dari sternum anda ke jari kaki anda. 
3. Gunakan glute anda untuk mengekalkan pinggul anda.
4. Tundukkan dagu anda atau lepaskan kepala anda ke belakang.
5. Tahan selama kiraan sepuluh dan kemudian turunkan punggung anda ke lantai.

Pose Kaki Kaki Empat Kaki (Chaturanga Dandasana)

Maksud Sanskrit: Chatur (Empat) Anga (Tungkai) Danda (Kakitangan)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Sokongan Lengan
Mengapa pose ini: Chaturanga ialah versi yoga tekan tubi, jadi ia bagus untuk mengencangkan lengan anda.
Amp it up: Tekan tubi Chaturanga adalah satu perkara. Lihat jika anda boleh mengalahkan beberapa setiap kali anda melalui a Vinyasa. 
Langkah demi Langkah:

1. Mulakan dalam Pose Papan.
2. Beralih ke hadapan pada hujung jari kaki anda supaya bahu anda berada di hadapan pergelangan tangan anda. Langkah penting ini menyediakan penjajaran anda untuk langkah seterusnya.
3. Bengkokkan siku anda lurus ke belakang ke bawah. Berhenti apabila lengan atas anda selari dengan lantai. Jangan biarkan bahu anda berada di bawah paras siku anda.
4. Pegang kedudukan Plank rendah dengan siku anda memeluk sisi anda selama beberapa saat atau lebih lama jika anda boleh.
5. Tekan ke dalam tangan anda untuk meluruskan tangan anda dan kembali ke kedudukan Plank.
6. Ulangi proses ini beberapa kali lagi untuk membina kekuatan lengan. 

Pose Jambatan (Setu Bandhasana)

Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Lentur Belakang Terlentang
Mengapa pose ini: Jambatan menyegarkan glute, paha dan perut.
Amp it up: Memperkenalkan pengulangan dan/atau pemberat untuk membina lebih banyak otot.
Langkah demi Langkah:

1. Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan, lutut menghala ke atas, dan tapak kaki rata di atas tikar.
2. Panjangkan tangan anda pada kedua-dua belah badan anda.
3. Semasa penyedutan, masukkan glutes anda dan tolak ke dalam kaki anda untuk mengangkat punggung anda dari lantai dan pinggul ke arah siling.
4. Semasa menghembus nafas, lepaskan punggung anda ke lantai. 
5. Ulang selama tiga set dua belas, pegang dumbbell pada perut anda di bawah pusar anda jika anda ingin menambah berat.

Pose Lunge Tinggi

Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: berdiri
Mengapa pose ini: Lunges ialah cara terbaik untuk menguatkan glutes, hamstrings dan quads. 
Amp it up: Split squats dalam kedudukan lunge.
Langkah demi Langkah:

1. Berdiri masuk Mountain Pose di hadapan tikar anda.
2. Langkah kaki kanan anda ke belakang tikar anda, mendarat di atas bebola kaki anda dengan tumit anda terangkat. Pastikan pinggul anda menghadap ke hadapan Mountain Penjajaran pose. 
3. Bengkokkan lutut kiri anda untuk membawa paha kiri anda selari dengan lantai, laraskan kedudukan kaki kanan anda mengikut keperluan.
4. Luruskan kaki kanan anda.
5. Angkat tangan anda di atas kepala.
6. Untuk menambah pergerakan dinamik, bengkokkan lutut kanan anda dan turunkan hampir ke lantai, kemudian kembali ke lunge. Cuba untuk satu set 10 squats.
7. Ulangi langkah ini dengan kaki kanan ke hadapan dan kaki kiri ke belakang.

Pose Kerusi (Utkatasana)

Maksud Sanskrit: Utkata (Berkuasa)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa pose ini: Segarkan glute, paha depan, bahu dan lengan anda dengan mencangkung tinggi ini.
Amp it up: Cabar diri anda untuk duduk lebih dalam dan tahan lebih lama.
Langkah demi Langkah:

1. Berdiri di hadapan tikar anda dengan kaki anda dirapatkan dan tangan anda mencapai siling.
2. Bengkokkan lutut anda untuk menurunkan punggung anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. 
3. Pastikan lutut anda di atas jari kaki anda, dalamkan tempat duduk anda, rapatkan paha anda selari dengan lantai jika boleh.
4. Teruskan membuka dada anda dan mencapai tangan anda ke atas.
5. Tahan selama yang anda boleh, kemudian luruskan kaki anda dan ulangi pose dua kali lagi.

Pose Bot (Navasana)

Maksud Sanskrit: Nava (Bot)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Mengapa pose ini: Memegang kaki dan badan anda dalam kedudukan V berfungsi untuk abs anda.
Amp it up: Bergerak di antara Bot tinggi dan rendah untuk kesan renyah. 
Langkah demi Langkah:

1. Datang untuk duduk di atas tikar anda dengan kaki dibengkokkan dan lutut menghala ke atas. 
2. Condongkan badan anda ke belakang kira-kira 15 darjah.
3. Angkat kaki anda dari lantai.
4. Pastikan lutut anda bengkok, angkat tulang kering anda sehingga selari dengan lantai. Jika ini menjadikan badan anda lebih rendah dengan ketara, turunkan kaki anda sedikit.
5. Sebaik sahaja anda berasa seimbang, angkat tangan anda dan rentangkan tangan anda selari dengan lantai. 
6. Sebarkan jari kaki anda untuk mengaktifkan kaki anda. 
7. Untuk crunches Bot, turunkan kaki dan batang badan anda untuk berlegar beberapa inci di atas lantai, kemudian duduk kembali ke kedudukan Bot. Anda boleh mengulangi pergerakan ini beberapa kali dan juga memanjangkan masa penahanan anda dalam setiap kedudukan.

Tetapkan Nada 

Fikirkan toning sebagai salah satu daripada banyak faedah berlatih yoga, yang termasuk fleksibiliti yang lebih baik, peningkatan kesejahteraan, dan tekanan yang berkurangan di samping kekuatan dan definisi otot yang lebih besar. Tiada satu pun daripada ini boleh dipisahkan atau dimasukkan ke dalam susunan hierarki, yang merupakan berita gembira jika anda datang terutamanya untuk otot kerana anda akan mendapat keseluruhan pakej sebagai bonus.