£ GBP
Bahu moden mempunyai banyak yang perlu dibawa, yang kadang-kadang boleh menyebabkan ketidakselesaan dan kesakitan. Yoga boleh membantu mencegah sakit bahu dengan menguatkan otot yang menyokong sendi, melepaskan ketegangan melalui regangan, dan meningkatkan mobiliti.
Langkah berjaga-jaga
Jika anda mengalami sakit bahu yang teruk dan/atau kronik, pergi berjumpa pembekal penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang rutin baharu. Keadaan anda mungkin memerlukan terapi fizikal individu, yang boleh menjadi sangat berkesan untuk bahu. Oleh kerana terdapat banyak punca sakit bahu, pastikan anda bertanya sama ada terdapat sebarang jenis pergerakan atau regangan yang perlu anda elakkan untuk situasi khusus anda.
🧘 Petua dari seorang Yogi
"Jika anda seorang yogi yang sudah lama mengalami sakit bahu, semak Chaturanga anda. Melakukan pose ini tahun demi tahun walaupun dengan salah jajaran yang paling kecil boleh mengakibatkan haus dan lusuh, yang seterusnya mengakibatkan kesakitan. Mungkin sudah tiba masanya untuk berehat dari Chaturanga dan kemudian kembali dengan pendekatan sensitif bahu untuk penjajaran anda."
11 Pose Yoga Terbaik untuk Bahu
Ditampilkan Tikar Yoga: Blossoming Lotus dalam Merah Phoenix
Regangan Kucing-Lembu (Marjaryasana – Bitilasana)
Maksud Sanskrit: Marjary (Kucing) Asana (Pose) Bitilia (Lembu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose Ini: Cara yang baik untuk memanaskan sendi bahu anda sebelum melakukan regangan
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
2. Semasa menarik nafas, angkat kepala dan ekor sambil menurunkan perut.
3. Semasa menghembus nafas, jatuhkan kepala anda dan selitkan ekor anda sambil membulatkan tulang belakang anda ke arah siling.
4. Ulangi gerakan ini selama lima hingga sepuluh pusingan nafas.
Ditampilkan Tikar Yoga: Tropical Paradise
Benang Jarum (Urdhva Mukha Pasasana)
Maksud Sanskrit: Urdhva (Ke atas) Mukha (Menghadap) Pasa (Jerut) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose Ini: Meregangkan bilah bahu dan trapezius
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Kedudukan Tangan-dan-Lutut
2. Semasa menyedut, angkat lengan kanan anda ke arah siling.
3. Semasa menghembus nafas, masukkan lengan kanan anda di bawah lengan kiri anda dan turunkan bahu dan pipi kanan anda ke lantai.
4. Panjangkan lengan kiri anda ke arah hadapan tikar anda, sampai ke hujung jari anda.
5. Tinggal selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian ulangi pada sisi lain.
Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix
Pose Puppy (Uttana Shishosana)
Maksud Sanskrit: Uttana (Tegang) Shisho (Anak anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Berlutut
Mengapa Pose Ini: Regangan bahu yang dalam
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda.
2. Jalankan tangan anda ke hadapan sambil mengekalkan pinggul anda di atas lutut anda.
3. Turunkan dada, dagu atau dahi anda ke lantai dengan tangan dihulurkan.
4. Ambil lima atau lebih nafas dalam-dalam sebelum keluar.
Ditampilkan Tikar Yoga: Cosmic Moon dalam Hijau Hutan Dalam
Pose Bulan Sabit Berdiri
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose Ini: Regangan bahu yang bagus
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Pose Tangan Angkat (Urdhva Hastasana)
2. Jalinkan tangan anda di atas kepala.
3. Tarik bahu anda ke bawah dari telinga anda.
4. Tarik nafas dan panjangkan tulang belakang anda.
5. Hembus nafas dan ambil tangan yang digenggam ke kanan.
6. Teruskan menarik bahu anda ke bawah.
7. Selepas lima hingga sepuluh nafas, kembali ke tengah dan ulangi di sebelah kiri.
Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Senja
Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Maksud Sanskrit: Adho (Ke bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose Ini: Menguatkan deltoid, fleksor bahu dan manset pemutar anda.
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan pada tangan dan lutut anda.
2. Lengkungkan jari kaki anda ke bawah dan luruskan kaki anda untuk mengangkat tempat duduk anda ke arah siling.
3. Tekan ke dalam tapak tangan anda, putar lengan atas anda ke luar, dan biarkan kepala anda tergantung berat.
4. Tinggal lima hingga sepuluh nafas.
Papan (Phalakasana)
Maksud Sanskrit: Phalaka (Papan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Sokongan Lengan
Mengapa Pose Ini: Menguatkan otot cuff pemutar dan deltoid
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Anjing Menghadap Ke Bawah.
2. Turunkan pinggul anda dan bawa bahu anda ke atas pergelangan tangan anda.
3. Tetapkan garis lurus dari mahkota anda ke tumit anda.
4. Putar lengan atas anda ke luar.
5. Jika pinggul anda mula menurun atau pike, turunkan ke lutut anda.
6. Tahan sekurang-kurangnya sepuluh nafas atau sehingga seminit.
Pahlawan II (Virabhadrasana II)
Maksud Sanskrit: Virabhadra (Pahlawan Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose Ini: Otot bahu anda bekerja melawan graviti untuk menyokong lengan anda.
Arahan langkah demi langkah:
1. Dari Anjing Menghadap Ke Bawah, langkahkan kaki kanan anda ke dalam tangan kanan anda.
2. Naik untuk berdiri dengan lutut kanan dibengkokkan ke atas buku lali dan kaki kiri lurus.
3. Pusingkan kaki kiri anda selari dengan hujung pendek tikar anda dan halakan pinggul anda ke arah sisi panjang tikar anda.
4. Angkat tangan anda selari dengan lantai dengan lengan kanan ke hadapan dan lengan kiri ke belakang.
5. Kekalkan kedudukan ini selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian ulangi pada sisi yang lain.
Ditampilkan Tikar Yoga: Merah Jambu Kesyukuran & Emas
Pahlawan yang rendah hati
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Mengapa Pose Ini: Meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti.
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam Pahlawan I dengan kaki kanan anda ke hadapan.
2. Jalinkan tangan anda ke belakang dengan lengan lurus.
3. Semasa menghembus nafas, lipat ke hadapan di dalam kaki kanan anda.
4. Bawa tangan anda yang berjalin ke atas kepala, kemudian lepaskan di atas kepala anda.
5. Selepas lima hingga sepuluh nafas, kembali berdiri dan ulangi pada sisi lain.
Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu
Lengan Muka Lembu (Gomukhasana)
Maksud Sanskrit: Pergi (Lembu) Mukha (Muka) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose Ini: Meningkatkan mobiliti bahu
Langkah berjaga-jaga: Elakkan jika anda mengalami kecederaan rotator cuff.
Props: tali
Arahan langkah demi langkah:
1. Duduk dalam keadaan selesa seperti Pose Mudah (Sukhasana) atau Pose Wira (Virasana) dengan blok di bawah tempat duduk anda.
2. Ambil tali di tangan kanan anda dan angkat lengan kanan anda lurus ke atas.
3. Bengkokkan siku anda dan bawa tangan kanan anda ke belakang anda di antara tulang belikat anda.
4. Ambil lengan kiri anda selari dengan lantai.
5. Bengkokkan siku kiri anda dan bawa tangan kiri anda ke atas bahagian tengah belakang anda.
6. Pegang tali yang anda pegang di tangan kanan anda dengan tangan kiri anda.
7. Pastikan leher dan tulang belakang anda tegak.
8. Tahan selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian lepaskan dan lakukan bahagian lain.
Pose Jambatan (Setu Bandhasana)
Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Terlentang
Mengapa Pose Ini: Meregangkan deltoid, menguatkan otot sokongan tulang belikat
Arahan langkah demi langkah:
1. Mula berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan menghala ke siling.
2. Tekan ke dalam kaki anda dan masukkan glutes anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai.
3. Jalinkan tangan anda ke belakang dan selitkan bahu anda satu demi satu.
4. Bernafas di sini selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian lepaskan tangan anda dan turunkan pinggul anda.
Ditampilkan Tikar Yoga: Cosmic Moon dalam Merah Jambu Kesyukuran
Pose Dirian Kepala (Salamba Sirsasana I)
Maksud Sanskrit: Salamba (Disokong) Sirsa (Kepala) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Maju
Jenis Pose: Penyongsangan
Mengapa Pose Ini: Ditunjukkan untuk melegakan kesakitan rotator cuff
Langkah berjaga-jaga: Elakkan penyongsangan jika anda menghidap glaukoma
Arahan langkah demi langkah:
1. Mulakan dalam kedudukan tangan dan lutut.
2. Jalinkan tangan anda.
3. Letakkan ubun-ubun kepala anda di atas lantai dan buai belakang kepala anda dengan tangan berjalin.
4. Lengkungkan jari kaki anda ke bawah dan luruskan kaki anda untuk mengangkat pinggul anda ke arah siling.
5. Berjalan kaki anda ke arah siku anda.
6. Tekan ke bawah di bawah lengan bawah anda.
7. Tinggal di sini atau angkat kaki anda satu demi satu dengan kawalan (tanpa sepakan!) untuk membawa buku lali anda melepasi pinggul anda.
8. Tinggal di sini selama lima hingga sepuluh nafas, kemudian turunkan satu kaki pada satu masa dengan kawalan.
Faedah Yoga untuk Sakit Bahu
-
Menguatkan otot yang menyokong bahu supaya kurang ketegangan pada sendi.
-
Peningkatan fleksibiliti di bahagian atas belakang, trapezius dan otot deltoid, antara lain, untuk meningkatkan julat pergerakan.
-
Regangan untuk melepaskan ketegangan.
Petua untuk Mengamalkan Yoga untuk Sakit Bahu
1. Dengarkan bahu anda
Jangan paksa sebarang pergerakan, terutamanya jika bahu anda bercakap dengan anda. Jangan sekali-kali menolak kesakitan.
2. Gunakan alat peraga
Tali adalah penyangga yang bagus untuk bahu yang ketat. Anda boleh menggunakannya dalam sebarang pose untuk membuat sambungan yang anda tidak boleh capai
3. Sesuaikan mengikut keperluan
Jika sakit untuk memegang tangan anda di atas kepala, contohnya, pilih variasi lain untuk lengan anda. Berehat dari Chaturanga jika ia menyakitkan. Kadang-kadang anda perlu mengelakkan kedudukan tertentu semasa anda memulihkan kecederaan.
3. Amalkan selalu
Konsisten adalah kunci. Adalah lebih baik untuk melakukan latihan singkat setiap hari daripada sesi yang lebih panjang dengan jarang.
Pose Yoga untuk Dielakkan jika Anda Mengalami Sakit Bahu
Ubah suai atau elakkan kedudukan yang menyebabkan kesakitan. Ini boleh berbeza-beza bergantung pada badan anda, tetapi boleh termasuk:
- Pose di mana lengan anda berada weight-bearing
- Sambungan lengan atas kepala
- Regangan bahu dalam
- Mengikat
Bahu Dihidupkan
Sakit bahu adalah tidak menyenangkan, tetapi nasib baik boleh dirawat dengan terapi fizikal dalam banyak kes. Anda sering boleh terus berlatih yoga jika anda mendengar badan anda dan mengelakkan kedudukan yang memburukkan lagi kerengsaan anda. Untuk mengelakkan sakit bahu, perhatikan dengan teliti penjajaran anda di Chaturanga dan sertakan pose yang menguatkan dan meregangkan otot sokongan bahu dalam latihan biasa anda.
Soalan Lazim Mengenai Yoga untuk Sakit Bahu
Bolehkah yoga membantu dengan sakit bahu?
Boleh, tetapi sebaiknya berjumpa dengan pembekal penjagaan kesihatan untuk mengetahui kedudukan mana yang perlu dielakkan dan yang bermanfaat untuk menggalakkan penyembuhan, kerana terdapat banyak punca sakit bahu.
Pose yoga manakah yang terbaik untuk melegakan sakit bahu?
Ia benar-benar bergantung pada apa yang menyebabkan kesakitan anda. Tidak ada satu pose yang terbaik dalam semua kes.
Adakah yoga selamat jika saya mengalami kecederaan bahu?
Selalunya, anda boleh terus melakukan yoga dengan kecederaan bahu jika anda menyesuaikan pose yang menyebabkan kesakitan. Dapatkan diagnosis dan tanyakan jenis pergerakan yang perlu dielakkan
Berapa kerap saya perlu berlatih yoga untuk sakit bahu?
Konsistensi menghasilkan hasil yang terbaik, jadi cuba berlatih mengikut jadual biasa tiga hingga tujuh hari seminggu.
Bolehkah saya melakukan pose ini jika saya mempunyai bahu beku?
mungkin! Tanya doktor atau ahli terapi fizikal anda apa yang perlu dielakkan dan apa yang boleh membantu.
Adakah saya memerlukan prop atau peralatan untuk yoga bahu?
Tali dan blok boleh berguna, tetapi anda boleh membuat improvisasi dengan tali pinggang biasa atau beberapa kusyen jika anda tidak mempunyai prop yoga.
