11 Pose Yoga Duduk untuk Memulakan Anda

Pose yoga duduk termasuk postur lurus dan bersila, lipatan ke hadapan dan berpusing. Dengan penggunaan props yang bijak, pose ini sesuai dengan setiap peringkat dan membantu anda mencari penjajaran selamat.

Cuba 11 pose duduk ini untuk melonggarkan badan secara perlahan pada permulaan sesi yoga, kemudian bulatkan kembali kepada mereka selepas bekerja berdiri, apabila anda hangat, untuk meneroka lebih banyak ruang dan kedalaman.

Pose Yoga Duduk untuk Pemula

Pose Kakitangan (Dandasana)

Maksud Sanskrit: Danda (Kakitangan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose ini: Meningkatkan kesedaran postur, membuka kaki, dada, dan bahu.
Wawasan Penjajaran: Anda mungkin pernah mendengarnya Mountain Pose adalah batu ujian penjajaran untuk ramai pose yoga berdiri. Pose Kakitangan adalah setara dengan pose yoga duduk: garis dasar penjajaran. Suka Mountain, ia kelihatan mudah menipu tetapi memerlukan perhatian yang teliti terhadap perincian.
Arahan langkah demi langkah:
1. Duduk dengan kaki dilunjurkan lurus di hadapan anda. Jika tulang belakang anda membulat, tinggikan tempat duduk anda pada penyangga seperti selimut atau blok yoga.
2. Menggunakan tangan anda, alihkan bokong anda ke setiap sisi supaya tulang duduk anda (istilah anatomi: ischial tuberosity) mempunyai asas yang kukuh di atas lantai.
3. Fleksi kedua belah kaki untuk menarik kaki anda.
4. Lukis pusat anda perlahan-lahan ke arah tulang belakang anda.
5. Rehatkan bahu anda dari telinga anda.
6. Tekan tapak tangan anda ke lantai di kedua-dua belah tempat duduk anda, tetapi jangan biarkan tindakan ini memaksa bahu anda ke atas. Adalah baik untuk membengkokkan sedikit siku anda. Jika tapak tangan penuh anda tidak sampai ke lantai, anda boleh berada di hujung jari, cuma pastikan anda mempunyai sentuhan kuat antara jari anda dan lantai. Memandangkan panjang lengan berbeza-beza, kedudukan lengan akan berbeza sedikit bagi setiap orang.
7. Pastikan leher anda dalam kedudukan neutral dengan dagu tidak terselit mahupun terangkat.

Lipat Duduk Hadapan (Paschimottanasana)

Maksud Sanskrit: Paschima (Barat; bahagian belakang badan) Uttana (Regangan sengit) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose ini: Meregangkan badan belakang: hamstring, betis, glutes, dan otot belakang.
Wawasan Penjajaran: Terdapat beberapa aliran pemikiran yang berbeza tentang cara memajukan lipatan dalam pose duduk, yang boleh diringkaskan dengan soalan lama, "untuk bulat atau tidak untuk bulat?" Adalah penting bahawa setiap lipatan ke hadapan dimulakan sebagai hujung ke hadapan pelvis (putaran anterior), bukan sebagai lenturan (pembulatan) tulang belakang. Ada yang melipat dengan punggung yang rata sehingga mereka tidak dapat pergi lebih jauh dan kemudian bulat dengan lembut; kekal lembut dan santai sepanjang masa.
Arahan langkah demi langkah:
1. Dari Pose Kakitangan, tarik nafas untuk mengangkat tangan anda ke arah siling.
2. Semasa menghembus nafas, lipat ke hadapan di atas kaki anda dengan memutarkan pelvis ke hadapan.
3. Turun sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan punggung yang rata. Ia mungkin mengambil beberapa pusingan nafas.
4. Jika anda boleh mencapai kaki anda tanpa membulatkan tulang belakang, pegang untuk cengkaman. Jika tidak, letakkan tangan dengan kaki anda atau gunakan tali di sekeliling kaki.
5. Pada setiap hembusan, lembutkan dan lepaskan untuk membiarkan pose mendalam secara beransur-ansur dengan nafas.

Pose Kepala ke Lutut (Janu Sirsasana)

Maksud Sanskrit: Janu (lutut) Sirsa (Kepala) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Mengapa Pose ini: Regangkan untuk hamstring pada kaki yang dipanjangkan dan paha dalam serta pinggul pada kaki yang bengkok.
Wawasan Penjajaran: Bekerja satu kaki pada satu masa sering memperdalam regangan hamstring dan membuka pinggul kaki yang bengkok. Pastikan tulang belakang panjang dan lipat dari pelvis.
Arahan langkah demi langkah:
1. Dari Pose Kakitangan, bengkokkan lutut kiri anda dan letakkan tapak kaki kiri anda di bahagian dalam peha kanan atas anda.
2. Tarik nafas untuk mengangkat tangan anda ke atas dan lenturkan kaki kanan anda.
3. Semasa menghembus nafas, mulakan ke hadapan bengkok ke atas kaki kanan anda dengan menundukkan pelvis anda ke hadapan. Arahkan badan anda ke atas kaki kanan, bukan ruang antara kaki.
4. Pastikan belakang rata dengan berfikir "dahi hingga kering."
5. Kekal beberapa nafas; pegang kaki anda, tali, atau letakkan tangan di sebelah kaki anda.
6. Tarik nafas untuk duduk bersandar dan bertukar sisi.

Pose Thunderbolt (Vajrasana)

Maksud Sanskrit: Varja (Petir) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk, melutut
Mengapa Pose ini: Meregangkan otot quadriceps paha dan bahagian atas kaki.
Wawasan Penjajaran: Alternatif sokongan kepada meditasi bersila. Untuk duduk lebih lama, tambahkan selimut di antara punggung dan betis anda untuk mengekalkan penjajaran tulang belakang.
Arahan langkah demi langkah:
1. Lutut dengan bahagian atas kaki rata dan duduk di atas tumit anda.
2. Pastikan bola kaki bersentuhan (atau asingkan sedikit jika perlu).
3. Tumpukan bahu di atas pinggul; mengekalkan lengkung tulang belakang semulajadi.
4. Pastikan kepala neutral, paras dagu.
5. Biarkan mahkota naik ke arah siling.
6. Tangan di atas peha atau ambil Anjali mudra di hati awak.

Pose Mudah (Sukhasana)

Maksud Sanskrit: Sukha (Kemudahan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk, pembuka pinggul
Mengapa Pose ini: Tempat duduk bersila ringkas yang menyokong pernafasan, meditasi dan penjajaran tulang belakang.
Wawasan Penjajaran: Bidik lutut lebih rendah daripada pinggul supaya pelvis boleh condong sedikit ke hadapan. Duduk di atas selimut yang dilipat, kusyen padat, atau blok nipis jika punggung atau pinggul terasa ketat.
Arahan langkah demi langkah:
1. Duduk dalam keadaan bersila yang selesa (kaki terselak atau terhuyung-hayang).
2. Jika lutut berada di atas pinggul, angkat tempat duduk anda dengan penyangga.
3. Untuk duduk lebih lama, tukar silang kaki anda separuh jalan.

Pose Tukang kasut (Baddha Konasana)

Maksud Sanskrit: Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk, pembuka pinggul
Juga Dikenali Sebagai: Pose Rama-rama, Pose Sudut Terikat
Mengapa Pose ini: Pembuka pinggul yang meregangkan paha dalam dari tempat duduk yang stabil.
Wawasan Penjajaran: Naikkan pinggul jika tulang belakang anda membulat; blok di bawah lutut boleh menambah sokongan.
Arahan langkah demi langkah:
1. Duduk dengan lutut selebar dan tapak kaki dirapatkan.
2. Tekan kaki luar; kaki terbuka secara pilihan seperti buku jika lutut mengizinkan.
3. Tarik nafas untuk memanjangkan tulang belakang.
4. Hembus nafas ke engsel dari pinggul, menarik pusar ke arah kaki.
5. Dalam sahaja sambil mengekalkan tulang belakang panjang.

Pose Yoga Duduk untuk Yogi Pertengahan & Lanjutan

Half Lotus (Ardha Padmasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Padma (Teratai) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Permulaan - Pertengahan
Jenis Pose: Duduk, pembuka pinggul
Mengapa Pose ini: Membuka pinggul; menghulurkan kaki dan buku lali.
Wawasan Penjajaran: Langkah progresif ke arah Lotus yang membina putaran luaran pinggul; elakkan sebarang sakit lutut.
Arahan langkah demi langkah:
1. Dari Pose Kakitangan, bengkokkan lutut kanan dan letakkan kaki kanan di atas lantai berhampiran tulang duduk kanan.
2. Gunakan tangan anda untuk meletakkan kaki kanan di atas paha kiri dekat dengan lipatan pinggul; satu-satunya menghadap ke atas; jari kaki aktif.
3. Bengkokkan lutut kiri ke dalam kedudukan bersila dan selitkan kaki kiri di bawah lutut kanan.
4. Bernafas 5–10 nafas; tukar sisi.

Lotus Pose (Padmasana)

Maksud Sanskrit: Padma (Teratai) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Maju
Jenis Pose: Duduk, pembuka pinggul
Mengapa Pose ini: Membuka pinggul; menghulurkan kaki dan buku lali.
Wawasan Penjajaran: Jika Half Lotus selesa, cuba Lotus penuh. Secara tradisinya kaki kanan dahulu; sisi ganti untuk keseimbangan.
Arahan langkah demi langkah:
1. Dari Half Lotus (kaki kanan diselit), rapatkan tumit kiri ke punggung kiri dengan lutut bengkok dan tapak di atas lantai.
2. Gunakan tangan untuk meletakkan kaki kiri berhampiran lipatan pinggul kanan; tapak kaki menghadap ke atas; kaki aktif.
3. Tahan 5–10 nafas, kemudian lepaskan dan tukar silang.

Pose Half Lord of the Fishes (Ardha Matsyendrasana)

Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Pusing duduk
Mengapa Pose ini: Meregangkan bahagian atas belakang, badan sisi (serratus anterior dan erector spinae), dan otot pelvis, termasuk piriformis.
Wawasan Penjajaran: Tulang belakang lumbar tidak dibina untuk putaran; berpusing dari tulang belakang toraks dan serviks.
Arahan langkah demi langkah:
1. Dari bersila, lukiskan lutut kiri anda ke arah garis tengah dan letakkan kaki kanan di luar paha kiri, lutut kanan ke atas.
2. Tarik nafas, angkat kedua-dua lengan; hembus, pusing kanan. Tangan kanan di belakang anda; siku kiri luar lutut kanan.
3. Mencerahkan melalui hujung jari kiri; tekan kaki kanan dengan kuat.
4. Tarik nafas panjangkan; hembus nafas dalam. Pandang bahu kanan atau pastikan hidung sejajar dengan pusat.
5. Tahan 5–10 nafas; tukar sisi.

Pose Muka Lembu (Gomukhasana)

Maksud Sanskrit: Pergi (Lembu) Mukha (Muka) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Pembuka pinggul dan bahu duduk
Mengapa Pose ini: Meregangkan lengan atas, otot belakang, glute, dan paha luar.
Wawasan Penjajaran: Selalunya tidak selesa pada mulanya; duduk di atas selimut yang dilipat dan gunakan tali untuk mengikat jika perlu.
Arahan langkah demi langkah:
1. Dari bersila, susun lutut kanan di atas kiri dan letakkan kaki di sebelah pinggul bertentangan; sandarkan jika perlu.
2. Tarik nafas, angkat lengan kanan; bengkokkan siku; jatuhkan tangan kanan ke belakang. Gunakan tangan kiri untuk membimbing siku kanan ke arah garis tengah.
3. Turunkan lengan kiri ke bawah, bengkokkan siku, dan capai bahagian belakang untuk menggenggam tangan atau tali.
4. Lukis kedua-dua siku ke arah garis tengah; perlahan-lahan tekan kepala ke lengan kanan.
5. Tahan, kemudian tukar sisi.

Pose Kompas (Parivrtta Surya Yantrasana)

Maksud Sanskrit: Parivrtta (Berputar) Surya (Matahari) Yantra (Instrumen) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Maju
Jenis Pose: Pusing duduk
Mengapa Pose ini: Meregangkan hamstring, pinggul dan bahu.
Wawasan Penjajaran: Postur lanjutan—ambil langkah demi langkah dan berhenti jika perlu.
Arahan langkah demi langkah:
1. Dari kedudukan bersila, tarik kaki kiri anda ke arah dada anda dengan kedua-dua tangan.
2. Ikat lengan kiri anda di bawah kaki kiri anda dan letakkan hujung jari kiri anda di atas lantai di luar pinggul kiri anda.
3. Gunakan tangan kanan anda untuk membimbing lutut kiri anda ke atas bahu kiri anda. Pegang tepi luar kaki kiri dengan tangan kanan.
4. Pada masa yang sama luruskan kaki kiri dan lengan kanan anda untuk menarik bahu dan kepala anda melalui bukaan antara kaki kiri dan lengan kanan sambil anda memulas dada terbuka ke sebelah kanan.
5. Ambil pandangan anda ke atas dan kekal aktif melalui jari kaki kiri.
6. Bernafas secara berterusan untuk beberapa kitaran, kemudian lepaskan dengan kawalan dan tukar sisi.

Faedah Pos Yoga Duduk

• Meningkatkan fleksibiliti
• Meregangkan kaki (hamstrings, quads, dan betis)
• Memanjangkan dan meregangkan otot belakang
• Membuka otot di sekeliling pelvis dan pinggul
• Menyediakan tapak yang stabil yang memudahkan regangan yang lebih dalam

Mengapa Kami Mempraktikkan Pose Duduk?

Terdapat tempat untuk pose yoga duduk dalam setiap latihan. Jika anda mendapati mereka tidak selesa sekarang, ingat bahawa amalan yang konsisten membawa peningkatan dalam fleksibiliti dari semasa ke semasa. Gunakan banyak prop di sepanjang jalan.

Sesetengah orang lebih suka postur yang lebih aktif kerana mereka berasa seperti mereka melakukan lebih banyak. Perlahan dengan pose duduk menyediakan titik balas yang penting, baik dari segi mental dan fizikal. Tiada pose yoga yang statik, dan masing-masing mempunyai peranan dalam membina amalan yang sihat dan mampan.

Soalan Lazim Poses Yoga Duduk

Apakah prop yang perlu saya gunakan untuk duduk dengan selesa dalam pose yoga duduk?

Gunakan selimut yang dilipat, kusyen padat, bolster yoga, atau blok di bawah tempat duduk anda. Sasarkan lutut lebih rendah daripada pinggul anda supaya pelvis boleh condong ke hadapan manakala tulang belakang kekal panjang.

Berapa lama saya perlu memegang pose duduk?

Mulakan dengan 5-10 nafas perlahan. Dalam bentuk yang lebih lembut (cth. Sukhasana, Baddha Konasana), anda boleh tinggal lebih lama jika penjajaran anda mampan dan nafas anda kekal mudah.

Di manakah pose duduk harus pergi dalam latihan saya?

Anda boleh memulakan latihan anda dengan pose duduk sebagai memanaskan badan dan kembali kepadanya pada penghujung selepas urutan berdiri apabila anda panas.

Saya mempunyai hamstring yang ketat. Apakah yang perlu saya ubah suai dalam pose duduk?

Tinggikan tempat duduk anda, bengkokkan sedikit lutut anda, dan/atau gunakan tali di sekeliling kaki dalam lipatan ke hadapan untuk mengekalkan tulang belakang yang panjang.

Adakah pose yoga duduk selamat untuk orang yang mempunyai sensitiviti bahagian bawah belakang?

Banyak pose duduk boleh dilakukan dengan selamat, tetapi berhati-hati apabila melipat ke hadapan. Duduk di atas penyangga untuk menaikkan pinggul anda dan pastikan tulang belakang anda panjang. Jangan sekali-kali memaksa lipatan ke hadapan dan keluar jika anda merasakan sebarang kesakitan.

Adakah terdapat sebarang pertimbangan kehamilan dalam pose yoga duduk?

Elakkan lipatan ke hadapan dalam, mampatan dan lipatan panjang tertutup. Tinggikan tempat duduk, cipta ruang di sekeliling perut, dan dapatkan nasihat profesional penjagaan kesihatan anda.

Apakah beberapa kesilapan biasa dalam pose duduk?

Membundarkan dari bahagian tengah belakang dan bukannya berengsel di pinggul adalah perangkap yang paling biasa dalam pose yoga duduk. Elakkan mengejar kedalaman dengan menarik kaki, dan jangan abaikan sakit lutut dalam kedudukan bersila seperti Lotus.

Adakah saya memerlukan tikar khusus untuk kerja yoga duduk?

A tikar yang mencengkam dan menyokong yang melindungi tulang duduk tanpa squishing membantu untuk pegangan yang lebih lama dan penjajaran yang stabil.