£ GBP
Pose Berdiri adalah nadi Vinyasa Flow Yoga, mencipta irama dan menjana kepanasan amalan. Walaupun beberapa urutan adalah klasik (Salam Matahari, sebagai contoh), keindahan Flow ialah cara yang tidak terhingga yang boleh digabungkan. Setiap urutan asal atau peralihan kreatif mencabar badan anda dengan cara baharu dan mengekalkan amalan segar dan menyeronokkan.
Pose berdiri secara amnya ditakrifkan sebagai sebarang postur di mana kebanyakan anda weight berada di atas kaki anda. Kami telah menyertakan beberapa pose di mana tangan anda juga berada di atas lantai, tetapi kaki melakukan kebanyakan kerja. Imbangan berdiri memerlukan anda untuk berdiri di atas satu kaki pada satu masa manakala pose pusingan termasuk pusingan.
Petua Penjajaran Pose Berdiri
Pose berdiri dibina dari bawah ke atas, bermula dengan penjajaran kaki anda, menyusun sendi anda, dan meletakkan pelvis anda, yang boleh sama ada menghadap ke hadapan, seperti dalam Mountain Pose, atau buka ke tepi, seperti dalam Warrior II.
Jika mencari orientasi pelvis anda adalah baru kepada anda, baca panduan penuh kami, Tertutup Vs. Pinggul Terbuka: Primer Yoga, untuk melihat lebih mendalam dan beberapa latihan kesedaran badan.
Classic Pose Berdiri
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme XL Tikar Yoga - Mountain
Mountain Pose (Tadasasana)
Maksud Sanskrit: Tada (Mountain) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Mewujudkan penjajaran berdiri asas dan meningkatkan kesedaran badan.
Langkah demi Langkah:
1. Datang untuk berdiri di hadapan tikar anda dengan kaki anda selari.
2. Letakkan tangan anda di pinggul anda dan rasakan pelvis anda menghala ke hadapan.
3. Susun pelvis anda di atas buku lali anda.
4. Lepaskan tangan anda di sisi anda dengan tapak tangan dipusingkan ke hadapan dan susun ikat pinggang bahu anda di atas pelvis anda.
5. Biarkan leher anda menjadi lanjutan semula jadi tulang belakang anda supaya kepala anda berada dalam kedudukan neutral.
6. Jajaran ini adalah asas untuk semua pose berdiri di mana pelvis menghadap ke hadapan tikar.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Radiant Sun Tikar Yoga - Pasir
Pose Tangan Angkat (Urdhva Hastasana)
Maksud Sanskrit: Urdhva (Ke atas) Hasta (Tangan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Regangan yang indah untuk perut, belakang, bahu, dan lengan.
Langkah demi Langkah:
1. Daripada Mountain Pose, tarik nafas untuk mengangkat tangan anda ke sisi dan ke atas ke arah siling.
2. Anda boleh membawa tapak tangan anda untuk menyentuh atas kepala atau pastikan tapak tangan menghadap satu sama lain pada jarak selebar bahu.
3. Angkat pandangan anda sehingga ke ibu jari anda.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Radiant Sun Tikar Yoga - Pasir
Pose Lipat Berdiri Ke Hadapan (Uttanasana)
Maksud Sanskrit: Uttanana (Regangan sengit) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Membuka hamstring, glutes, dan otot belakang.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Raised Hands Pose, hembus nafas untuk melepaskan tangan anda semasa anda angsa menyelam di atas kaki anda sambil menundukkan pelvis anda ke hadapan.
2. Bawa hujung jari anda ke lantai atau buku lali anda.
3. Lepaskan kepala anda.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Radiant Sun Tikar Yoga - Hitam di Hitam
Pose Kerusi (Utkatasana)
Maksud Sanskrit: Utkata (Berkuasa) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Menguatkan peha anda. Regangkan belakang dan bahu anda.
Langkah demi Langkah:
1. Daripada Mountain Pose, bengkokkan lutut anda ke hadapan untuk membawa punggung anda ke belakang seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
2. Pandang ke bawah pada lutut anda dan pastikan anda dapat melihat jari kaki anda mengintai keluar dari bawah.
3. Angkat tangan anda untuk menyelaraskan dengan pepenjuru badan anda.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Expressions Tikar Yoga - Biru
Pose Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Maksud Sanskrit: Adho (Ke bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Meningkatkan kekuatan teras, kaki dan lengan. Membuka bahagian belakang kaki dan otot belakang anda.
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam kedudukan tangan dan lutut.
2. Lengkungkan jari kaki anda ke bawah. Semasa menghembus nafas, tekan ke tapak tangan anda untuk mengangkat punggung anda ke arah siling dan luruskan kaki anda.
3. Badan anda berbentuk V terbalik.
4. Teruskan menekan pada tapak tangan anda dan lepaskan tumit anda ke arah lantai.
5. Biarkan kepala anda tergantung berat.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme White Magic Tikar Yoga
Pose Pahlawan I (Virabhadrasana I)
Maksud Sanskrit: Virabhadra (seorang pahlawan Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Menguatkan kaki dan inti. Meningkatkan kesedaran tentang penjajaran pinggul.
Props: gunakan Garisan 45° pada anda Sistem Align-For-Me untuk membantu menetapkan kaki anda dengan betul.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Anjing Menghadap Ke Bawah, langkahkan kaki kanan anda ke hadapan ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Pivot pada bebola kaki kiri anda untuk melepaskan tumit kiri anda ke tikar pada sudut 45 darjah.
3. Semasa menyedut, angkat tangan anda dari tikar untuk membawa badan anda ke kedudukan berdiri.
4. Laraskan semula kaki anda ke arah kedua-dua sisi tikar anda untuk kestabilan yang lebih baik dan untuk membolehkan pelvis anda menghala ke hadapan seperti yang berlaku di Mountain Pose.
5. Bengkokkan lutut kanan anda di atas buku lali kanan anda dan tarik nafas untuk mengangkat tangan anda ke atas kepala.
6. Bawa tapak tangan anda untuk menyentuh atau jarakkan tangan anda ke bahu dengan tapak tangan menghadap satu sama lain.
7. Angkat pandangan anda ke arah ibu jari anda.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Jambu
Pose Pahlawan yang Rendah Hati
Juga Dikenali Sebagai: Pose Pahlawan Kebaktian
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Meningkatkan kekuatan kaki dan teras. Membuka otot bahu dan belakang.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Warrior I, jalinkan tangan anda ke belakang dan tarik buku jari anda ke bawah, luruskan tangan anda.
2. Lipat ke hadapan ke bahagian dalam kaki kanan anda sambil mengangkat tangan anda ke atas ke arah siling.
3. Terus peluk kepala anda ke arah garis tengah untuk mengekalkan kedudukan Warrior I pada pinggul dan kaki.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Pasir Emas
Pose Piramid (Parsvottanasana)
Maksud Sanskrit: Parsva (Sebelah) Uttana (Regangan sengit) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Regangan untuk hamstring dan belakang.
Props: Blok membantu jika tangan anda tidak selesa mencapai lantai dalam lipatan ke hadapan.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Warrior I Pose, luruskan kaki kanan anda, dan langkah kaki kiri anda ke hadapan 10 hingga 12 inci mengekalkan pusingan 45 darjah keluar dari jari kaki kiri.
2. Letakkan tangan anda pada pinggul anda untuk memeriksa sama ada ia menghadap ke hadapan Mountain Kedudukan posing.
3. Semasa menghembus nafas, pastikan tulang belakang anda panjang semasa anda melipat ke hadapan di atas kaki kanan anda.
4. Pastikan lutut kanan anda sedikit lembut untuk mengelakkan hiperekstensi.
5. Bawa tangan anda ke lantai atau blok pada kedua-dua belah kaki kanan anda.
6. Teruskan memanjangkan tulang belakang anda pada tarikan nafas anda dan mendalamkan lipatan hadapan anda pada hembusan anda.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme XL Tikar Yoga - Mountain
Pose Lunge Tinggi
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Menguatkan kaki dan teras anda. Meningkatkan keseimbangan.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Anjing Menghadap Ke Bawah, langkahkan kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Semasa menyedut, angkat badan anda ke arah siling dengan tangan terangkat dan lutut kanan anda bengkok di atas buku lali kanan anda.
3. Bawa paha kanan anda selari dengan lantai dan luncurkan bahu anda ke bawah belakang anda.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Hijau Hutan Dalam
Pose Pahlawan III (Virabhadrasana III)
Maksud Sanskrit: Virabhadra (seorang pahlawan Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Menguatkan kaki dan inti. Meningkatkan keseimbangan dan kesedaran badan.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Warrior I dengan kaki kanan anda ke hadapan, naik ke atas bola kaki kiri anda.
2. Condongkan badan anda ke hadapan dan tolak kaki kiri anda untuk mengangkatnya dari lantai dan bawa anda weight ke dalam kaki kanan anda,
3. Letakkan tangan anda di pinggul anda untuk memastikan ia sama rata dan menghadap ke hadapan semasa anda mengangkat kaki kiri anda ke arah selari dengan lantai. Lenturkan kuat ke kaki kiri anda.
4. Ambil tangan anda di samping telinga anda supaya terdapat garis lurus dari hujung jari anda ke tumit anda.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Phoenix
Pose Pahlawan II (Virabhadrasana II)
Maksud Sanskrit: Virabhadra (seorang pahlawan Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Menguatkan lengan, kaki, dan teras. Meningkatkan keseimbangan dan kesedaran tentang penjajaran pinggul terbuka.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Warrior I dengan kaki kanan ke hadapan, pusingkan jari kaki kiri anda supaya kaki kiri anda berserenjang dengan Garisan Tengah.
2. Gerakkan kaki kanan hadapan anda ke Garisan Tengah dan buka pinggul dan bahu anda ke kiri.
3. Bengkokkan lutut kanan anda ke atas buku lali kanan anda. Anda mungkin perlu mencondongkan kaki kiri anda ke belakang sedikit.
4. Pelvis dan dada anda akan menghadap sebelah kiri tikar anda.
5. Bawa lengan anda selari dengan lantai dengan lengan kanan ke hadapan dan lengan kiri ke belakang.
6. Keluarkan pandangan anda ke atas hujung jari kanan anda.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Hijau Hutan Dalam
Pose Pahlawan Songsang
Juga Dikenali Sebagai: Pose Pahlawan Aman
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Kuatkan kaki anda. Memanjangkan badan sisi dan otot intercostal anda.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Warrior II dengan kaki kanan ke hadapan, tarik nafas dan angkat lengan kanan anda di samping telinga kanan anda.
2. Panjangkan tulang belakang anda untuk mencapai tangan kiri anda ke bawah belakang kaki kiri anda dan ambil bengkok belakang ke arah belakang bilik.
3. Pastikan lutut kanan anda berada di atas buku lali kanan anda.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Phoenix
Pose Sudut Sisi Lanjutan (Utthita Parsvakonasana)
Maksud Sanskrit: Utthita (Dilanjutkan) Parsva (Sebelah) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Menguatkan kaki dan teras anda. Buka pinggul, bahu dan belakang anda.
Props: Blok di dalam kaki hadapan anda boleh membolehkan anda membuka dada anda dengan lebih lengkap.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Warrior II, capai tangan kanan anda ke hadapan dan letakkan tapak tangan anda di dalam kaki kanan anda
2. Gunakan daya tarikan antara bahu kanan dan lutut kanan anda untuk membuka dada anda ke arah siling.
3. Jika anda tidak boleh membuka dada dengan selesa, ambil satu blok di bawah tangan kanan anda atau bawa lengan kanan ke bahagian atas paha kanan anda.
4. Angkat lengan kiri anda dan pandangan anda ke arah siling.
5. Pastikan lutut kanan anda di atas buku lali kanan anda sepanjang masa.
6. Turunkan lengan kiri anda ke atas telinga kiri anda jika anda mahu.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Biru Langit
Pose Segitiga (Trikonasana)
Maksud Sanskrit: Trikona (Segi tiga) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Buka hamstring, dada dan sisi anda.
Props: Blok di bawah tangan bawah boleh membantu.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Warrior II dengan kaki kanan ke hadapan, luruskan kaki kanan anda.
2. Tarik lengan kanan anda ke hadapan sebanyak mungkin, mendalamkan lipatan pinggul kanan anda.
3. Turunkan tangan kanan anda ke pergelangan kaki kanan, tulang kering, atau blok yang diletakkan di dalam atau di luar kaki kanan anda.
4. Susun lengan kiri anda di atas lengan kanan anda dan pusingkan dada anda dan pandangan anda ke arah siling.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Jambu
Pose Separuh Bulan (Ardha Chandrasana)
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Meningkatkan keseimbangan dan kekuatan kaki. Membuka hamstring dan dada anda.
Props: Blok di bawah tangan bawah anda boleh meningkatkan penjajaran anda.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Warrior II, turunkan tangan kanan anda ke bahagian luar kaki kanan anda.
2. Pastikan lutut kanan anda lembut, angkat kaki kiri anda dari lantai dan gerakkan tangan kanan anda ke hadapan 8 hingga 12 inci.
3. Susun pelvis anda di atas kaki kanan anda dan luruskan kaki kanan anda.
4. Tendang keluar dengan kuat tumit kaki kiri lurus anda dan pastikan pelvis anda berorientasikan ke sisi tikar anda dalam kedudukan Warrior II.
5. Buka lengan kiri dan dada anda ke arah siling dan bawa pandangan anda ke hujung jari kiri anda.
Imbangan Berdiri
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme White Magic Tikar Yoga
Pose Pokok (Vrksasana)
Maksud Sanskrit: Vrksa (Pokok) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Meningkatkan kekuatan dan keseimbangan kaki.
Langkah demi Langkah:
1. Daripada Mountain Pose, alihkan anda weight ke dalam kaki kanan anda sambil mengekalkan pelvis anda menghala ke hadapan.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan letakkan tapak kaki kiri di dalam paha kanan anda.
3. Tekan kaki anda ke dalam paha anda dan paha anda kembali ke dalam kaki anda untuk memastikan pelvis anda dalam kedudukan menghadap ke hadapan yang sama seperti Mountain Pose.
4. Semasa menyedut, angkat tangan anda dan pandangan anda ke arah siling.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme XL Tikar Yoga - Mountain
Pose Setengah Pokok Teratai (Ardha Padmasana Vrksasana)
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Padma (Teratai) Vrksa (Pokok) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Meningkatkan kekuatan dan keseimbangan kaki. Pembuka pinggul.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Pose Pokok, luncurkan bahagian atas kaki kiri anda ke dalam lipatan pinggul kanan anda Separuh Teratai kedudukan.
2. Lutut kiri anda menghala ke lantai sambil anda menekan kaki kiri anda ke dalam kaki kanan anda.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme XL Tikar Yoga - Mountain
Pose Helang (Garudasana)
Maksud Sanskrit: Garuda (Helang) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Meningkatkan keseimbangan dan kesedaran penjajaran pelvis. Meregangkan bahagian atas belakang dan bahu.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Pose Kerusi, ambil anda weight ke dalam kaki kanan anda.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan balut paha kiri anda di atas paha kanan anda.
3. Cangkuk kaki kiri di belakang betis kanan.
4. Pastikan pelvis anda menghadap ke hadapan Mountain Kedudukan posing.
5. Ambil lengan kiri anda di bawah lengan kanan anda. Bengkokkan kedua-dua siku dan lilitkan tapak tangan kiri anda di sekeliling lengan kanan anda supaya tapak tangan anda bersentuhan.
6. Angkat lengan atas anda selari dengan lantai sambil luncurkan bahu anda ke bawah belakang anda.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme x You diperibadikan Tikar Yoga
Pose Penari Raja (Natarajasana)
Maksud Sanskrit: Nataraja (Raja Tarian) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Meningkatkan kekuatan kaki dan teras. Membuka bahu dan dada.
Langkah demi Langkah:
1. Daripada Mountain Pose, ambil awak weight ke dalam kaki kanan anda.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan bengkokkan lutut kiri anda supaya kaki kiri anda dekat dengan punggung kiri anda.
3. Jangkau tangan kiri anda ke belakang dan pegang bahagian luar kaki kiri anda dengan ibu jari anda menghala ke bawah.
4. Angkat tangan kanan anda ke arah siling.
5. Mulakan putar pelvis anda ke hadapan supaya bahagian atas badan anda ke hadapan dan paha kiri anda menghala ke siling.
6. Tekan kaki kiri anda ke dalam tangan kiri anda untuk terus membuka dada anda dan mengangkat lutut kiri anda lebih tinggi.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Hijau Hutan Dalam
Pose Kerusi Satu Kaki (Eka Pada Utkatasana)
Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Utkata (Berkuasa) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Cabaran pembuka pinggul dan keseimbangan yang lembut. Membina kekuatan kaki.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Pose Kerusi, pindahkan anda weight ke dalam kaki kanan anda tanpa menggerakkan pelvis anda.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan bawa buku lali kiri anda ke bahagian atas paha kanan anda dengan lutut kiri anda menghala ke kiri.
3. Lenturkan kaki kiri anda dengan kuat.
4. Bawa tangan anda ke pusat jantung atau atas kepala.
5. Kekalkan kedudukan Pose Kerusi di kaki kanan anda.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Biru Langit
Pose Tebu (Ardha Chandra Chapasana)
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Chapa (Tunduk) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Meningkatkan cabaran keseimbangan dan menambah regangan empat pada Ardha Chandrasana.
Props: Gunakan blok di bawah tangan anda jika anda melakukan Half Moon Pose.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Pose Half Moon, bengkokkan lutut kiri anda yang terangkat, dekatkan tumit kiri anda dengan punggung kiri anda.
2. Jatuhkan lengan kiri anda ke belakang dan capai tangan kiri anda untuk memegang buku lali kiri anda.
3. Aktifkan kaki kiri anda.
4. Tekan kaki kiri anda ke dalam tangan kiri anda untuk menundukkan dada anda ke hadapan dan kaki kiri anda ke belakang.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Pasir Emas
Pose Berdiri Tangan ke Kaki Besar B (Utthita Hasta Padangusthasana B)
Maksud Sanskrit: Utthita (Dilanjutkan) Hasta (Tangan) Padangustha (Kaki Besar) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Kuatkan teras dan kaki anda sambil meregangkan hamstring anda.
Langkah demi Langkah:
1. Daripada Mountain Pose, ambil awak weight ke dalam kaki kanan anda.
2. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan peluk lutut kiri anda ke dada anda.
3. Pegang ibu jari kaki kiri anda dengan dua jari pertama tangan kiri anda
4. Luruskan kaki kiri anda ke arah hadapan bilik.
5. Menjaga Mountain Poskan postur dalam badan anda dan simpan lengan kiri anda dalam soketnya. Bengkokkan lutut kiri anda atau gunakan tali di sekeliling bola kaki jika perlu untuk mengekalkan penjajaran yang baik di bahagian atas badan anda.
6. Tinggal di sini atau buka kaki kiri anda ke kiri untuk variasi B yang digambarkan.
Pose Berdiri Berpusing
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Phoenix
Revolved Low Lunge
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Pusingan yang bagus untuk perut dan belakang.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Anjing Menghadap Ke Bawah. langkah kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan susun di atas buku lali kanan anda.
3. Kisarkan ke tapak tangan kiri anda dan angkat lengan kanan anda ke atas kepala.
4. Putar dada anda dan pandangan anda ke arah siling.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Hijau Hutan Dalam
Kerusi Putar (Parivrtta Utkatasana)
Maksud Sanskrit: Parivrtta (Berputar) Utkata (Berkuasa) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Meningkatkan kekuatan kaki dan teras. Memusingkan tulang belakang.
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Pose Kerusi dengan tangan anda masuk Anjali Mudra pada sternum anda.
2. Semasa menghembus nafas, angkat siku kiri anda dan putar dari teras anda untuk membawa siku kiri anda ke luar lutut kanan anda.
3. Pastikan lutut bengkok dan punggung rendah.
4. Tekan lengan atas kiri anda di peha luar kanan anda untuk mendalamkan pusingan anda pada hembusan nafas anda.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Hijau Hutan Dalam
Kerusi Berputar Satu Kaki (Parivrtta Eka Pada Utkatasana)
Maksud Sanskrit: Parivrtta (Berputar) Eka (Satu) Pada (Kaki) Utkata (Berkuasa) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Menggabungkan pelbagai elemen seperti imbangan dan berpusing meningkatkan koordinasi dan kesedaran badan.
Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan Pose Kerusi Satu Kaki dengan kaki kanan anda sebagai kaki berdiri dan tangan anda dalam Anjali Mudra di sternum anda.
2. Semasa menghembus nafas, angkat siku kiri anda dan putar dari teras anda untuk membawa lengan atas kiri anda ke tapak kaki kiri anda, yang berada di bahagian luar paha kanan anda.
3. Pastikan kaki kanan anda bengkok dalam Kedudukan Kerusi.
4. Tekan ke dalam lengan kanan anda untuk mendalamkan pusingan pada hembusan nafas anda.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Phoenix
Bulan Separuh Berputar (Parivrtta Ardha Chandrasana)
Maksud Sanskrit: Parivrtta (Berputar) Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Maju
Faedah: Cabaran keseimbangan dengan pusingan menggerakkan perut dan kaki.
Props: Blok di bawah tangan anda membantu anda membuka dada anda.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Anjing Menghadap Ke Bawah, langkahkan kaki kanan anda ke bahagian dalam tangan kanan anda.
2. Gerakkan kedua-dua tangan anda ke hadapan 10 hingga 12 inci sambil anda mengangkat kaki kiri anda dari lantai dan membawa anda weight ke dalam kaki kanan anda untuk belahan berdiri di hadapan tikar anda.
3. Pastikan pelvis anda menghadap lantai sambil anda melenturkan kaki kiri anda dan bawa kaki kiri anda selari dengan lantai.
4. Anda mungkin mahu mengambil blok di bawah tangan kiri anda sambil membawa tangan kanan anda ke pinggul kanan anda.
5. Mulakan putar dada anda untuk menghadap sebelah kanan tikar anda, susun bahu kanan anda di atas bahu kiri anda sebanyak mungkin.
6. Angkat lengan kanan anda dan pandangan anda ke atas ke arah siling.
Pembuka Pinggul
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Pasir Emas
Pose Garland (Malasana)
Maksud Sanskrit: Mala (Garland) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Regangan yang mendalam untuk pinggul mengatasi kesan duduk di kerusi.
Props: Gunakan selimut yang digulung di bawah tumit anda jika perlu.
Langkah demi Langkah:
1. Daripada Mountain Pose, pusingkan jari kaki anda 45 darjah dan pisahkan kaki anda kira-kira 12 inci.
2. Bengkokkan lutut anda untuk mencangkung dalam dengan punggung anda dekat dengan lantai. Laraskan kaki anda lebih jauh jika perlu.
3. Pastikan tumit anda berada di atas lantai supaya anda boleh mengisarnya. Jika tumit anda terangkat, ambil selimut yang digulung di bawahnya supaya anda boleh meletakkannya weight ke dalam tumit anda.
4. Bawa siku anda ke dalam lutut anda dan tangan anda ke sternum anda di Anjali Mudra. Gunakan tekanan dari siku anda untuk menolak lutut anda dengan perlahan.
Tikar Yoga ditampilkan: Mindful Garden Tikar Yoga - Zaitun
Pose Dewi (Utkata Konasana)
Maksud Sanskrit: Utkata (Berkuasa) Kona (Sudut) Asana (Pose)
Juga Dikenali Sebagai: Pose Kuda
Tahap Yoga: pemula
Faedah: Membuka pinggul dan pangkal paha. Menguatkan kaki dan kaki anda.
Langkah demi Langkah:
1. Datang untuk menghadap sisi tikar anda dengan kaki dipisahkan dalam straddle yang lebar.
2. Pusingkan jari kaki anda 45 darjah dan bengkokkan lutut anda untuk membawa lutut anda ke atas buku lali anda. Anda mungkin perlu melaraskan jarak antara kaki anda.
3. Pastikan lutut anda dijejaki di atas jari kaki anda, bekerja keras untuk mengelakkan lutut daripada runtuh ke dalam.
4. Ambil tangan anda ke Anjali Mudra di dada anda atau pilih posisi lengan yang lain.
Tikar Yoga ditampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Hijau Hutan Dalam
Pose Cicak (Utthan Pristhasana)
Maksud Sanskrit: Utthan (Tegang) Pristha (Belakang) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Meregangkan dan menguatkan fleksor pinggul, paha depan, glute dan hamstring anda.
Props: Blok di bawah lengan bawah anda boleh meningkatkan penjajaran anda.
Langkah demi Langkah:
1. Dari Anjing Menghadap Ke Bawah, langkahkan kaki kanan anda ke bahagian luar tangan kanan anda.
2. Turunkan siku anda ke tikar anda memastikan tapak tangan anda rata dan lengan bawah anda selari.
3. Anda boleh menurunkan lutut kiri anda ke tikar anda atau pastikan kaki kiri lurus dan tekan melalui tumit.
Tikar Yoga ditampilkan: Cosmic Moon Tikar Yoga - Merah Jambu Kesyukuran
Pose Lunge Sisi (Skandasana)
Maksud Sanskrit: Skanda (dewa Hindu) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Faedah: Regangkan hamstring dan betis anda. Menguatkan teras, quads dan glutes anda.
Langkah demi Langkah:
1. Datang untuk menghadap sisi tikar anda dengan kaki dipisahkan dalam straddle yang lebar.
2. Bengkokkan lutut kanan anda ke dalam mencangkung dalam dengan punggung anda dekat dengan lantai sambil mengekalkan kaki kiri anda lurus.
3. Lenturkan kaki kiri anda dan datang ke tumit kiri anda.
4. Kisar ke tumit kanan anda.
5. Ambil lengan kanan anda di dalam kaki kanan anda dan buka lengan kiri dan dada anda ke arah siling.
Berdiri Teguh
Sesetengah orang suka mengamalkan urutan pose yang sama berulang kali, sementara yang lain lebih suka mencampurkannya. Dengan begitu banyak pose untuk digunakan, anda boleh mencipta urutan dan kombinasi berdiri yang berbeza yang tidak berkesudahan, yang semuanya menguatkan badan anda dan membumikan kesedaran anda pada masa sekarang.
