£ GBP
Jongkong yoga mungkin kelihatan seperti pose yang mudah, tetapi Malasana, atau Garland Pose, memberi banyak masalah kepada ramai orang. Idea dan arahannya cukup mudah, tetapi ia boleh menjadi kedudukan yang sangat tidak selesa jika badan anda lebih biasa duduk di kerusi.
Jika anda berinteraksi dengan kanak-kanak kecil, anda akan perasan bahawa mereka mencangkung tanpa berfikir panjang. Apabila kita semakin tua, kita sering menjauhi cara duduk yang semula jadi ini. Kita diperkenalkan dengan meja dan kerusi, dan semakin banyak masa yang kita luangkan di dalamnya, badan kita semakin kurang tangkas.. Lama kelamaan, pinggul kita menjadi tegang, pergelangan kaki kita menjadi kaku, dan kita kehilangan sebahagian daripada naluri itu. sambungan ke Bumi.
Malasana membantu kita membina semula hubungan itu dan menguatkan badan. Ia boleh berasa janggal atau menyakitkan jika anda berada di luar latihan, tetapi dengan latihan yang konsisten dan beberapa petua penjajaran dan prop, anda akan menjadi lebih mudah untuk tidak berlatih.
Arahan Langkah demi Langkah untuk Malasana
- Berdiri di hadapan anda Tikar Yoga dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda.
- Pusingkan jari kaki anda kira-kira 45 darjah.
- Bengkokkan lutut anda dan turunkan pinggul anda sedekat mungkin dengan lantai yang anda boleh.
- Sebaik sahaja anda berada dalam kedudukan yang anda boleh tahan, tenggelamkan tempat duduk anda ke arah lantai dan angkat dada anda.
- Ambil siku anda ke bahagian dalam lutut anda. Bawa tangan anda ke Anjali Mudra di hati awak. Anda boleh menggunakan sedikit tekanan dengan siku anda untuk melebarkan lutut.
- Tinggal di sini selama lima hingga sepuluh kitaran nafas.
- Untuk melepaskan, luruskan kaki anda dan kembali berdiri.
🧘 Petua dari seorang Yogi
Malasana setiap orang kelihatan sedikit berbeza, tetapi keutamaan anda di sini ialah meletakkan tumit anda di atas lantai atau pada penyangga seperti selimut yang digulung atau baji supaya anda boleh dikisar. Anda boleh bermain dengan mengangkat tumit pada satu ketika, tetapi jadikan ia disengajakan, bukan secara lalai.
Asas Pose Garland
Maksud Sanskrit: Mala (Garland) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: berdiri
Kategori Pose: Pembuka Pinggul
Alat Peraga Biasa: Selimut dan blok
Faedah Malasana
- Meregangkan pinggul, pangkal paha, dan punggung bawah
- Menguatkan kaki dan inti
- Membantu mengatasi kesan duduk lama
- Meningkatkan kelenturan buku lali dan kaki
Petunjuk Penjajaran Utama untuk Yoga Squat
-
Tumit Dibumikan
Simpan anda weight kembali ke tumit anda. Anda tidak boleh melakukan ini jika anda berada di atas bola kaki anda, jadi gunakan penyangga di bawah tumit anda jika ia terangkat. -
Tulang Belakang Panjang
Jangan bulatkan tulang belakang anda. Pastikan bahu anda ke belakang dan leher anda panjang. Ini terasa lebih semula jadi apabila tumit berakar dengan betul. -
Pandang Ke Hadapan
Jauhkan pandangan anda di kaki langit. Jangan pandang rendah.
Petua Pemula untuk Pose Garland
- Jika pinggul anda terasa ketat dan anda tidak boleh menurunkan sepenuhnya ke bawah, cuba angkat kaki anda lebih lebar sedikit.
- Jika tumit anda terkeluar dari lantai, gulungkan selimut dan letakkan di bawahnya sebagai sokongan.
- Jika anda tidak dapat menahan pose, ambil satu blok (tindan beberapa jika perlu) di bawah punggung anda supaya anda duduk di atas blok.
Variasi & Pengubahsuaian Malasana
Kalungan Berpusing (Parivrtta Malasana)
Dari mencangkung anda, letakkan kedua-dua tangan di atas tikar di antara kaki anda. Teruskan tekanan di antara lutut dan siku anda, kemudian angkat lengan kiri anda ke arah siling, buka dada anda semasa anda berpusing ke kiri. Pandang ke atas jika selesa.
Kalungan Terikat (Baddha Malasana)
Dari Parivrtta Malasana, jangkakan lengan kiri anda ke belakang dan balut lengan kanan anda di hadapan kaki kanan anda. Genggam tangan anda jika anda boleh, dan gunakan ikatan untuk memperdalam lilitan dan membuka dada anda dengan perlahan.
Mengapa Kami Mengamalkan Malasana
Malasana ialah postur yang ringkas tetapi rumit yang mengingatkan kita tentang hubungan semula jadi kita dengan Bumi. Ia menguatkan kaki dan teras serta meningkatkan fleksibiliti, dan walaupun ia mungkin berasa janggal pada mulanya, ia menjadi lebih semula jadi dengan latihan yang kerap.
Kunci kepada penjajaran yang baik ialah memastikan tumit anda dibumikan, jadi gunakan prop dari awal untuk membina tabiat yang sihat. Dari masa ke masa, apabila fleksibiliti anda meningkat, anda akan mendapati diri anda semakin kurang bergantung padanya.
Soalan Lazim Malasana
Apakah otot yang Malasana berfungsi?
Ia menguatkan paha, glutes, dan teras sambil meregangkan pinggul, pangkal paha dan buku lali.
Adakah Garland Pose bagus untuk pemula?
Ya, ia bagus untuk pemula! Gunakan prop seperti selimut atau blok untuk menyokong tumit atau pinggul anda.
Mengapa saya tidak boleh meletakkan tumit saya di atas lantai semasa melakukan jongkong yoga?
Betis atau pinggul yang ketat sering menjadi punca. Letakkan selimut atau baji yang dilipat di bawah tumit anda sehingga fleksibiliti bertambah baik.
Bolehkah saya mengamalkan Malasana setiap hari?
ya. Amalan harian yang singkat meningkatkan mobiliti pinggul dan membantu melepaskan ketegangan di bahagian bawah punggung.
Adakah Garland Pose selamat semasa mengandung?
Dengan kelulusan doktor anda, ya. Hanya pastikan kaki lebar dan gunakan sokongan di bawah pinggul jika perlu.
Berminat dengan yoga semasa hamil? Temui pose yoga pranatal terbaik untuk setiap trimester.
Bagaimana jika keseimbangan saya berasa tidak stabil dalam pose ini?
Luaskan sedikit pendirian anda dan fokus pada membumikan tumit anda dan mengangkat melalui ubun-ubun kepala anda.
Apakah perbezaan antara Malasana dan jongkong biasa?
Malasana ialah jongkong yoga yang memfokuskan pada nafas, pembumian dan penjajaran, bukan hanya kekuatan atau kedalaman otot.
