£ GBP
Chaturanga Dandasana adalah asas vinyasa yoga bergambar, tetapi mendapatkan penjajaran yang betul boleh menjadi rumit. Begini cara untuk menyediakan Pose Kaki Kaki Berempat dengan bentuk yang betul untuk membina kekuatan dan melindungi bahu dari semasa ke semasa.
Arahan Langkah demi Langkah untuk Chaturanga Dandasana
1. Mulakan dalam a Kedudukan papan dengan bahu disusun terus di atas pergelangan tangan anda.
2. Tukar anda weight ke hadapan ke jari kaki anda. Bahu anda akan bergerak di hadapan pergelangan tangan anda semasa anda melakukan ini.
3. Lembutkan sedikit siku anda untuk menyentuh bahagian atas belakang, pastikan bilah bahu berlabuh dan dada terbuka.
4. Bengkokkan siku anda lurus ke belakang, memeluknya ke sisi anda, untuk menurunkan dada anda ke lantai. Pastikan leher anda neutral dan pandangan anda ke bawah.
5. Berhenti menurunkan apabila bahu anda separas dengan siku anda. Tidak apa-apa untuk berhenti dengan bahu di atas siku, tetapi jangan biarkan mereka mencelup ke bawah, yang bermaksud anda berada jauh dari lantai.
6. Kadangkala Chaturanga menjadi sangat peralihan sehingga anda sukar untuk mencari pose di dalamnya sama sekali. Jeda di bahagian bawah (apabila lengan atas anda selari dengan lantai) untuk rentak untuk mengakui postur dan membina kekuatan.
7. Untuk beralih kepada Anjing Menghadap Ke Atas, luruskan tangan anda dan bergerak ke atas kaki anda. Berguling di atas kaki kelihatan sejuk, tetapi ia sering menyebabkan anda berada dalam kedudukan di mana bahu berada di hadapan pergelangan tangan. Untuk persediaan penjajaran yang lebih baik, flip kaki satu demi satu.
Petua Yogi: Vinyasas sentiasa pilihan. Lebih baik melangkau Chaturanga daripada meneruskan dengan bentuk yang buruk.
Asas Chaturanga Dandasana
Maksud Sanskrit: Chatur (Empat) Anga (anggota badan) Danda (Kakitangan) Asana (Pose)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Pose: Meniarap
Kategori Pose: Membina kekuatan
Faedah Pose Kaki Kaki Empat Anggota Badan
- Membina kekuatan pada lengan, bahu, belakang, dan teras
- Meningkatkan kesedaran penjajaran badan
- Membangunkan kawalan dan stamina
- Menyediakan badan untuk keseimbangan lengan dan penyongsangan
Isyarat Penjajaran Utama
-
Anjak Ke Hadapan
Semasa anda turun dari Plank, bawa bahu anda sedikit ke hadapan dari pergelangan tangan anda untuk menetapkan asas yang stabil. -
Siku Belakang
Bengkokkan siku anda lurus ke belakang, bukan keluar ke tepi, untuk mengekalkan kawalan dan melindungi sendi bahu. -
Peluk Tulang Rusuk
Peluk lengan atas anda rapat dengan rusuk anda untuk lebih kestabilan. -
Penglibatan Seluruh Badan
Libatkan teras dan kaki anda untuk mengelakkan pinggul daripada kendur dan mengekalkan badan dalam satu garisan yang panjang dan kuat. -
Mata Bawah, Leher Panjang
Biarkan leher anda kekal neutral dan pandangan anda ke bawah untuk memastikan tulang belakang anda sejajar dengan bahagian belakang anda.
Variasi & Pengubahsuaian Chaturanga
Pose ini boleh mencabar secara menipu, terutamanya apabila anda masih membangunkan kestabilan dan kesedaran badan. Jika bentuk anda mula terjejas, Chaturanga boleh diubah suai dalam beberapa cara untuk menyokong penjajaran yang betul dan membantu anda membina kekuatan yang diperlukan untuk ekspresi penuh pose:
-
Variasi paras lutut
Jika anda bergelut untuk mengekalkan garis lurus dari kepala ke tumit, bawa lutut anda ke tikar untuk sokongan tambahan sambil memastikan bahagian atas badan sejajar. -
Dinding Chaturanga
Berlatih pose pada dinding untuk merasakan penjajaran yang betul tanpa menanggung seluruh badan anda weight.
Mengapa Kami Mengamalkan Chaturanga
Walaupun sering dianggap sebagai gerakan peralihan, Chaturanga Dandasana patut diberi perhatian sebagai pose yang tersendiri. Apabila diamalkan dengan penjajaran yang betul, ia menyokong kesihatan bahu jangka panjang dan menggalakkan anda untuk bergerak dengan kawalan, kekal hadir dan membina kekuatan dengan niat.
Bagaimana Pendekatan Yoga ke Chaturanga Dandasana Telah Berubah
Seperti kebanyakan postur, konsensus tentang cara melakukan Chaturanga Dandasana (dan kekerapan) telah berkembang sejak beberapa dekad yang lalu.
Ramai yogi mula memikirkan semula hubungan mereka dengan pose ini selepas bertahun-tahun berlatih meninggalkan mereka dengan kecederaan bahu. Penyelesaian yang paling banyak ditemui ialah melakukan lebih sedikit Chaturangas dengan perhatian yang lebih besar penjajaran.
Tidak lama dahulu, Pose Kaki Kaki Empat Lazimnya diajar dengan isyarat penjajaran yang agak bercanggah. Kami diarahkan untuk menolak ke belakang melalui tumit kami dengan kaki difleksikan dan pada masa yang sama memastikan siku kami disusun di atas pergelangan tangan kami pada sudut 90 darjah selepas turun ke postur penuh. Tetapi bagi kebanyakan badan, kedua-dua titik penjajaran ini tidak bermain dengan baik bersama-sama.
Apabila kita menolak ke belakang melalui tumit kita, siku kita secara semula jadi akan diletakkan di belakang pergelangan tangan kita. Lebih masuk akal secara anatomi untuk tampil ke hadapan pada jari kaki dalam Papan persediaan kami, yang menggerakkan bahu di hadapan pergelangan tangan. Semasa anda menurunkan, siku anda secara semula jadi akan bertindan di atas pergelangan tangan anda, kedudukan yang stabil dan berkuasa. Ini boleh mengambil sedikit latihan untuk membiasakan diri, tetapi ia adalah kunci kepada sendi bahu yang lebih sihat dalam jangka masa panjang. Dan, dalam banyak badan, ia berasa lebih baik.
Bagaimana dan Bila untuk Mengubah Suai Chaturanga
Jika anda tidak dapat mengekalkan garis lurus dari ubun-ubun ke tumit anda semasa menurunkan badan terkawal untuk melayang di atas lantai, itu adalah tanda untuk mengubah suai pose.
Cuba lepaskan lutut anda ke tikar sebelum anda menurunkan, untuk membina kekuatan dan menjadi selesa dengan penjajaran yang optimum. Jika anda letih semasa sesi dan bentuk anda mula terjejas, sama ada beralih kepada melakukan pose dengan lutut ke bawah atau langkau sama sekali.
Melakukan semua Chaturangas tidak memberi anda hadiah. Kualiti lebih penting daripada kuantiti.
Soalan Lazim Chaturanga Dandasana
Berapa kerap saya perlu berlatih Chaturanga Dandasana?
Chaturanga biasanya digunakan dalam aliran vinyasa, tetapi tidak perlu memasukkannya dalam setiap urutan. Fokus pada kualiti berbanding pengulangan, terutamanya jika anda masih mengusahakan kekuatan dan penjajaran. Malah satu atau dua Chaturangas yang selaras dengan baik boleh mencukupi untuk amalan yang kuat dan selamat.
Bolehkah pemula melakukan Pose Kaki Empat Anggota Badan?
Ya! Tetapi jika anda mendapati sukar untuk mengekalkan penjajaran atau kawalan, cuba turunkan lutut anda untuk membina kekuatan secara beransur-ansur. Ambil masa anda dan fokus pada bentuk untuk mengelakkan kecederaan bahu.
Mengapakah penjajaran bahu sangat penting di Chaturanga Dandasana?
Ketidakjajaran bahu - seperti mencelup terlalu rendah atau meleyangkan siku - boleh menyebabkan kecederaan dari semasa ke semasa. Memastikan siku anda di atas pergelangan tangan dan bahu anda selaras membantu anda membina kekuatan dengan selamat dan terkawal.
