£ GBP
Nafas tiga bahagian (Dirga pranayama dalam bahasa Sanskrit) ialah senaman pernafasan mudah yang boleh memberi kesan positif kepada kesihatan mental dan fizikal anda. Ia sering digunakan pada permulaan sesi yoga untuk membawa perhatian anda ke dalam badan anda dan menjauhi gangguan luaran yang anda bawa ke atas tikar.
Pernafasan tiga bahagian:
- Tenangkan fikiran anda
- Menenangkan sistem saraf anda
- Meningkatkan kesedaran anda tentang kapasiti paru-paru anda
Faedah Pernafasan Tiga Bahagian
- Memberi tumpuan dengan teliti pada perasaan nafas dalam badan anda membersihkan fikiran anda dan menyediakan anda untuk latihan anda.
- Pernafasan berirama dalam menyebabkan sistem saraf parasimpatetik anda bermula, yang mengurangkan kebimbangan dan hormon tekanan dalam badan anda.
- Sifat tiga bahagian nafas, di mana anda secara sedar mengembang dan kemudian menarik balik perut, sangkar rusuk, dan dada bahagian atas anda menggalakkan fungsi paru-paru yang sihat.
Arahan langkah demi langkah:
1. Datang untuk baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki di atas tikar. Walaupun anda boleh melakukan pranayama ini dalam keadaan duduk, berbaring memudahkan anda merasakan kesan nafas memenuhi badan anda di mana ia menyentuh lantai.
2. Tutup mata anda dan bawa perhatian anda kepada nafas anda, pada mulanya hanya perasan semula jadi anda menarik dan menghembus tanpa mengubah apa-apa. Langkah ini membantu mula menenangkan fikiran anda yang sibuk. Tarik nafas masuk dan keluar melalui hidung anda jika boleh.
3. Untuk memulakan Fasa I senaman, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda dan halakan nafas itu untuk mengembungkan perut anda. Angkat sehingga kapasiti penuh. Hembus nafas perlahan-lahan dan sepenuhnya melalui hidung sambil mengempiskan perut, tarik pusar ke arah tulang belakang apabila anda berasa kosong untuk memerah udara yang terakhir keluar. Ulangi nafas dalam perut ini untuk sekurang-kurangnya tiga kitaran, lebih banyak jika anda suka.
4. Untuk Fasa II, tarik nafas dan isi perut anda dahulu seperti yang anda lakukan. Kemudian tarik nafas lagi dan arahkannya untuk mengisi sangkar rusuk anda supaya anda dapat merasakan tulang rusuk anda melebar sedikit. Anda akan lebih merasakan ini jika anda berbaring telentang. Apabila anda menghembus nafas, lepaskan nafas terlebih dahulu dari sangkar rusuk anda supaya tulang rusuk kembali bersatu dan kemudian dari perut, menarik pusat anda ke arah tulang belakang anda pada hujungnya. Ambil tiga atau lebih kitaran nafas ini.
5. Untuk Fasa III, tarik nafas untuk mengisi perut dan tulang rusuk seperti yang anda lakukan dan kemudian teguk dalam sedikit lagi nafas dan biarkan ia memenuhi bahagian atas dada, yang kita panggil pusat jantung. Rasakan seluruh tulang dada anda terangkat semasa anda mengambil udara sehingga ke tulang selangka anda. Untuk menghembus nafas, biarkan nafas pergi dahulu dari pusat jantung anda supaya ia tenggelam semula ke bawah, kemudian dari sangkar rusuk, biarkan tulang rusuk meluncur lebih rapat, dan akhirnya dari perut anda, menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda.
6. Sekarang anda telah mengaktifkan ketiga-tiga bahagian latihan pernafasan, teruskan selama lima hingga sepuluh kitaran lagi, akhirnya membiarkan ketiga-tiga bahagian itu mengalir dengan lancar tanpa berhenti di antara langkah.
7. Lepaskan kawalan nafas anda dan kembali kepada penyedutan dan hembusan semula jadi anda.
Teruskan ke latihan yoga anda atau sepanjang hari anda dengan fikiran yang lebih tenang dan badan yang lebih santai.
