£ GBP
Paschimottanasana mungkin mencetuskan salah satu daripada mereka yang digeruni "Saya tidak boleh menyentuh jari kaki saya!" detik untuk yogi baru, tetapi jangan takut. Menyentuh jari kaki anda bukanlah objek lipatan hadapan yoga ini (atau mana-mana). Sebaliknya, ia adalah hasil sampingan membuka hamstring anda. Jika itu masih membuat anda gementar, jangan risau. Terdapat versi postur ini untuk semua peringkat yoga dan banyak cara untuk menyesuaikannya agar sesuai dengan badan anda.
Asas Pos Lipat Duduk Hadapan
Maksud Sanskrit: Paschima (Barat; bahagian belakang badan) Uttana (Regangan sengit) Asana (Pose)
Tahap Yoga: pemula
Jenis Pose: Duduk
Faedah:
• Membuka hamstring anda
• Regangkan belakang anda
Isyarat Penjajaran Utama
1. Putar Pelvis Anda
Ramai orang ke hadapan membongkok dengan membulatkan tulang belakang mereka. Dalam yoga, terdapat pendekatan yang berbeza. Selekoh ke hadapan berasal dari pelvis. Bayangkan pelvis anda condong ke hadapan untuk memutar bahagian atas badan anda ke hadapan di atas kaki anda.
2. Angkat Kerusi anda
Jika sukar untuk duduk di atas lantai dengan tulang belakang yang lurus, ambil selimut yang dilipat atau sandarkan di bawah tempat duduk anda untuk menaikkan pinggul anda.
3. Pastikan Tulang Belakang Anda Panjang
Terdapat versi pose ini dengan tulang belakang bulat, tetapi kami lebih suka mengekalkan bahagian belakang lurus. Anda mungkin tidak mendalaminya, tetapi anda mendapat lebih banyak faedah.
Arahan Langkah demi Langkah
1. Mula duduk Pose Kakitangan (Dandasana) dengan kaki anda dihulurkan dan tulang belakang anda panjang. Gunakan padding di bawah tempat duduk anda jika mahu.
2. Lenturkan kaki anda untuk menarik kaki anda.
3. Tarik nafas dan angkat tangan anda ke atas kepala.
4. Semasa menghembus nafas, mulakan lipatan hadapan anda. Ingatlah untuk memusingkan pelvis anda ke hadapan untuk memulakan pergerakan anda.
5. Ia boleh mengambil beberapa nafas untuk sampai ke lipatan anda sepenuhnya. Panjangkan tulang belakang anda pada tarikan nafas anda dan dalamkan lipatan anda pada hembusan anda.
6. Pegang pada jari kaki, kaki, buku lali atau kaki anda. Gunakan daya tarikan itu untuk menarik diri anda lebih dalam.
7. Sebaik sahaja anda telah turun sejauh mungkin, pegang kedudukan dengan tulang belakang lurus untuk beberapa nafas.
8. Duduk bersandar pada sedutan.
Petua Pemula
1. Tidak kira sama ada jari anda mencecah jari kaki atau tidak. Sebaliknya, anda boleh memegang kaki, buku lali atau betis luar anda. Utamakan memastikan tulang belakang anda lurus dan bahu anda dalam soketnya.
2. Tali adalah pilihan yang sangat bagus dalam postur ini untuk yogi dari mana-mana peringkat. Letakkan tali di sekeliling punggung anda dan pegang satu hujung pada setiap tangan. Tarik tali untuk ke hadapan.
Pose Persediaan
Memanaskan paha belakang anda adalah idea yang baik. Regangan duduk sering dilakukan pada akhir sesi yoga atas sebab ini.
Anjing Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Jaja kaki anda dengan membengkokkan satu lutut pada satu masa sambil melepaskan tumit yang satu lagi ke lantai.
Lipat Berdiri Ke Hadapan (Uttanasana)
Ini adalah kedudukan yang sama seperti Paschimottanasana berputar 90 darjah. Lipatan hadapan anda dalam Uttanasana mendapat manfaat daripada graviti, jadi ini adalah cara yang baik untuk menyediakan. Anda juga boleh merasakan yang lebih baik untuk tindakan memutar pelvis anda dalam kedudukan berdiri, yang kemudiannya boleh anda gunakan pada posisi duduk.
Pose Kaunter
Pose Altar (Atas Meja Terbalik)
Untuk mengatasi bukaan belakang badan anda di Paschimottanasana, buka bahagian hadapan badan anda dengan perlahan.
Sebab Kami Mengamalkan Paschimottanasana
Amalkan selekoh duduk ke hadapan ini untuk memanjangkan tulang belakang dan hamstring anda dan ingatkan diri anda bahawa menyentuh jari kaki anda sebenarnya bukanlah bahagian penting dalam yoga.
