£ GBP
Tennis, sesiapa?
Sukan raket adalah cara hebat untuk kekal aktif, bersosial, dan berseronok sambil menewaskan lawan anda di gelanggang. Tenis adalah sukan yang sangat baik untuk penuaan sihat, dan jika anda seorang pemain tegar, anda ingin melakukan segala yang mungkin untuk mencegah kecederaan supaya anda tidak terlepas sebarang masa di gelanggang. Di sinilah yoga berperanan.
Fokus yoga pada kekuatan, fleksibiliti, dan keseimbangan membantu anda kekal kuat dan lentur, memastikan servis anda mematikan dan volley anda meletup. Kami menumpukan pada pose yoga yang meregang otot hamstring anda, meningkatkan mobiliti pinggul dan bahu, menstabilkan teras, serta menguatkan pergelangan tangan dan lengan bawah anda.
Masukkan ini ke dalam rutin yoga yang konsisten dan menyeluruh, dan rakan beregu anda akan berterima kasih!
10 Posisi Yoga Terbaik untuk Pemain Tenis
Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix
Postur Anak Anjing (Uttana Shishosana)
Maksud Sanskrit: Uttana (Intens) Shisho (Anjing) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Pemula
Jenis Postur:
Berlutut Mengapa Postur Ini: Memeregangkan belakang dan
bahu anda Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berlutut dan bersujud.
2. Pastikan pinggul anda terletak di atas lutut, jalankan tangan ke hadapan sehingga dahi, dada, atau dagu anda menyentuh tikar.
3. Jaga agar lengan anda tetap aktif.
4. Ambil lima hingga sepuluh nafas dalam.
Ditampilkan Tikar Yoga: Radiant Sun dalam Hitam di Hitam
Anjing Menunduk (Adho Mukha Svanasana)
Maksud Sanskrit: Adho (Bawah) Mukha (Muka) Svana (Anjing) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Mengapa Postur Ini: Memeregangkan otot paha belakang dan
pergelangan tangan Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulai dengan berlutut dan bersandar pada tangan.
2. Lipat jari kaki ke bawah dan tekan tapak tangan untuk meluruskan kaki dan mengangkat punggung ke arah siling.
3. Angkat kaki anda seolah-olah menendang pedal dan jauhkan bahu anda daripada telinga.
4. Kekal dalam posisi ini selama lima hingga sepuluh nafas.
Ditampilkan Tikar Yoga: Cosmic Moon dalam Hijau Hutan Dalam
Plank (Phalakasana)
Maksud Sanskrit: Phalaka (Plank) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Pemula
Jenis Postur:
Sokongan Lengan Mengapa Postur Ini: Menguatkan teras badan dan
pergelangan tangan Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berlutut dan bersiku dengan siku anda berada di atas pergelangan tangan.
2. Luruskan kaki satu persatu, menapak pada tapak kaki anda.
3. Kekalkan garis lurus dari puncak kepala hingga tumit anda.
4. Turunkan lutut ke lantai jika perlu.
5. Tahan selama sepuluh nafas atau lebih.
Plank Sisi Sepersiku (Vasisthasana)
Maksud Sanskrit: Vasistha (Penyair dan bijaksana kuno) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Pertengahan
Jenis Postur:
Sokongan Lengan Mengapa Postur Ini: Menguatkan bahu dan otot
obliques Arahan Langkah demi Langkah:
1. Baringlah di sebelah kanan anda dengan bahu kanan anda di atas siku dan lengan bawah anda selari dengan bahagian hadapan tikar anda.
2. Tekan pada lengan bawah dan tapak tangan kanan untuk mengangkat sisi badan anda dari lantai.
3. Lenturkan kaki anda.
4. Untuk cabaran tambahan, angkat kaki kiri anda seberapa tinggi.
5. Selepas lima hingga sepuluh nafas, turunkan dan tukar sisi.
Tepih Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu dan Yoga Pad dalam Oren
Langkah Sabit Berputar dengan Regangan Quad (Parivrtta Anjaneyasana)
Maksud Sanskrit: Parivrtta (Dipusingkan) Anjani (dewi Hindu) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Berlutut
Mengapa Postur Ini: Membuka pinggul dan otot
quads Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam lunge rendah dengan tangan anda di atas tikar dan kaki kanan di hadapan.
2. Turunkan lutut kiri ke lantai. Gunakan bantal di bawah lutut untuk keselesaan tambahan.
3. Letakkan tangan di pinggul dan dalamkan lenturan pada lutut kanan mengikut kemampuan.
4. Lenturkan lutut kiri dan bawa tumit ke arah punggung.
5. Capai kaki kiri di belakang dengan tangan kanan untuk menarik tumit lebih dalam.
6. Tarik nafas beberapa kali, kemudian lepaskan dan tukar sisi.
Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Hijau Hutan Dalam
Postur Belerang Separuh (Ardha Hanumanasana)
Maksud Sanskrit: Ardha (Separuh) Hanuman (Dewa monyet) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Pertengahan
Jenis Postur:
Berlutut Mengapa Postur Ini: Regangan
otot hamstring Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam lunge rendah dengan tangan anda di atas tikar dan kaki kanan anda di hadapan.
2. Turunkan lutut kiri anda ke lantai. Gunakan bantal kecil di bawah lutut untuk keselesaan tambahan.
3. Tarik pinggul ke belakang sambil meluruskan kaki kanan, bangkit di atas tumit kanan.
4. Letakkan blok di bawah tangan untuk sokongan.
5. Tarik beberapa nafas sambil membongkok ke hadapan di atas kaki kanan sebelum menukar sisi.
Ditampilkan Tikar Yoga: White Magic
Variasi Lunge Sisi (Skandasana)
Maksud Sanskrit: Skanda (dewa perang Hindu) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Pemula
Jenis Postur:
Berdiri Mengapa Postur Ini: Memeregangkan otot adduktor
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan posisi kaki berjarak lebar menghadap sisi panjang tikar anda.
2. Pastikan kaki anda selari.
4. Lenturkan lutut kanan sambil mengekalkan kaki kiri lurus.
5. Angkat tangan anda ke kanan.
6. Kembali ke tengah dan lakukan pose dengan lutut kiri dibengkokkan.
7. Bergerak ke hadapan dan ke belakang dari satu sisi ke sisi yang lain beberapa kali.
Ditampilkan Tikar Yoga: Tropical Paradise
Postur Segi Tiga dengan Bulatan Lengan (Trikonasana)
Maksud Sanskrit: Tri (Tiga) Kona (Sudut) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Pemula
Jenis Postur:
Berdiri Mengapa Postur Ini: Memanjangkan kaki anda dan meningkatkan
mobiliti bahu Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berdiri kaki berjarak lebar menghadap sisi panjang tikar anda dengan kaki selari.
2. Pusingkan kaki kanan anda 45 darjah supaya jari kaki menunjuk ke hadapan tikar anda.
3. Ulurkan tangan kanan ke hadapan dan kemudian letakkan tangan kanan pada betis kanan, buku lali, atau blok.
4. Buka dada ke kiri dan arahkan pandangan serta tangan kiri ke arah siling.
5. Angkat tangan kiri ke hadapan dan ke belakang, membuat bulatan tangan yang besar.
6. Selepas beberapa nafas, terbalikkan arah bulatan tangan anda.
7. Kembali ke tengah dan ulangi pada sisi yang satu lagi.
Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Biru Langit
Postur Mata Jarum (Sucirandhrasana)
Maksud Sanskrit: Suci (Jarum) Randhra (Lubang) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Mengapa Postur Ini: Memeregangkan pinggul dan
punggung Arahan Langkah demi Langkah:
1. Berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan menunjuk ke siling.
2. Letakkan buku lali kiri anda di atas paha kanan anda.
3. Angkat kaki kanan anda dari lantai.
4. Pegang bahagian belakang paha kanan anda dengan kedua-dua tangan dan peluk ia ke dalam.
5. Tarik nafas sekurang-kurangnya lima kali, kemudian tukar sisi.
Lengan Elang (Garudasana)
Sanskrit Maksud: Garuda (Elang) Asana (Postur) Tahap
Yoga: Pemula
Jenis Postur:
Duduk Mengapa Postur Ini: Membuka tulang belikat
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Duduk dalam posisi selesa, sama ada berlutut atau bersila.
2. Ulurkan tangan ke hadapan.
3. Letakkan tangan kanan di bawah tangan kiri di siku.
4. Bengkokkan kedua-dua siku.
5. Pejalankan tapak tangan anda.
6. Rasakan ruang di antara bilah bahu anda mengembang.
7. Kekalkan posisi ini selama beberapa nafas dan kemudian tukar kedudukan tangan anda.
Manfaat Yoga untuk Pemain Tenis
Jika anda pemain tenis, menambah yoga ke dalam rutin anda boleh membantu mencegah kecederaan sambil meningkatkan kecergasan anda dengan cara yang memberi manfaat kepada permainan anda. Berikut caranya:
-
Kelenturan hamstring dan otot adductor: membantu pergerakan sisi dan meningkatkan jangkauan
-
Penstabilan teras dan keseimbangan yang lebih baik: memberikan anda lebih banyak kuasa dan mengelakkan anda daripada terjatuh
-
Mobiliti pinggul dan bahu: meningkatkan ayunan anda dan memastikan anda sihat
-
Menguatkan pergelangan tangan dan lengan bawah: meningkatkan daya tahan dan mencegah ketegangan berkaitan
-
Keluarlah dari kepala anda: pelajari alat yang membantu permainan mental anda
Petua untuk Mengamalkan Yoga sebagai Pemain Tenis
Bersikap konsisten
Manfaat yoga diperoleh melalui amalan berkala dari masa ke masa. Untuk hasil terbaik, masukkan regangan ini ke dalam rutin yoga yang konsisten.
Regangan semasa badan hangat
Regangan statik paling berkesan apabila badan anda hangat. Lakukan sedikit pergerakan ringan sebelum mencuba regangan dalam atau gunakan ia sebagai sebahagian daripada sesi penyejukan anda.
Perhatikan tapak tangan anda
Dalam pose seperti Downward Dog dan Plank di mana tapak tangan anda menahan weight, pastikan anda menyebarkan jari dan menekan hujung jari. Menggunakan keseluruhan tangan mengurangkan ketegangan pada pergelangan tangan.
Kebaikan Bersih
Lakukan Tikar Yoga anda secara konsisten, dan anda akan segera melihat manfaatnya apabila berada di gelanggang. Selain meningkatkan keseimbangan, kekuatan, dan mobiliti anda, yoga juga boleh melakukan keajaiban untuk permainan mental anda. Belajar menggunakan nafas untuk menenangkan badan dan minda anda dalam situasi tertekan mungkin itulah yang anda perlukan untuk membawa anda ke tahap seterusnya.
Soalan Lazim Mengenai Yoga untuk Pemain Tenis
Adakah yoga baik untuk pemain tenis?
Ya! Apabila diamalkan secara konsisten, yoga boleh meningkatkan prestasi, mencegah kecederaan, dan membantu pemulihan.
Bilakah pemain tenis patut melakukan yoga - sebelum atau selepas bermain?
Sebenarnya, kedua-duanya tidak. Jadualkan sesi yoga anda secara berasingan sebagai sebahagian daripada rutin kecergasan keseluruhan anda. Walau bagaimanapun, adalah idea yang baik untuk memanaskan badan dengan beberapa regangan dinamik dan menyejukkan badan dengan regangan statik.
Apakah pose yoga yang terbaik untuk pemain tenis?
Ambil pelbagai pose untuk mencabar keseimbangan anda, meningkatkan mobiliti, dan meregangkan kawasan yang tegang. Dan anda tidak akan silap dengan Pose Anjing Menunduk.
Bolehkah yoga membantu mencegah siku tenis?
Menguatkan dan meregangkan pergelangan tangan dan lengan bawah anda dengan yoga boleh membantu. Jumpa ahli terapi fizikal untuk senaman yang direka khas bagi siku tenis.
Bolehkah yoga meningkatkan permainan tenis saya?
Ya! Latihan silang dengan senaman pelengkap sering meningkatkan prestasi atletik. Yoga boleh meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti anda, belum lagi kemampuan anda menangani tekanan mental.
Berapa kerap pemain tenis perlu mengamalkan yoga?
Konsistensi sangat penting dalam yoga. Cubalah dua atau tiga kali seminggu. Malah sesi yang singkat pun boleh memberi manfaat.
Adakah saya memerlukan sebarang pengalaman yoga untuk bermula?
Sama sekali tidak! Lihat Panduan Pemula kami untuk maklumat lanjut!
