21 Postur Yoga Lanjutan Terbaik untuk Meningkatkan Latihan Anda

Postur Lapan Sudut (Astavakrasana)

Maksud Sanskrit: Asta (Lapan) Vakra (Bengkok) Asana (Postur)
Jenis Postur: Imbangan
Lengan Mengapa Postur Ini: Postur lengan Chaturanga ini mungkin boleh dilakukan jika anda boleh melakukan Side Crow.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Dari Postur Tongkat (Dandasana), bawa kaki kanan anda ke atas lengan atas kanan anda dengan lutut sedekat mungkin dengan bahu anda.
2. Tekan tapak tangan anda untuk mengangkat punggung anda dari lantai.
3. Saling silangkan kaki kiri anda di atas kaki kanan, dengan menggait buku lali bersama.
4. Condongkan badan anda ke hadapan sambil mengulurkan kedua-dua kaki ke sebelah kanan.
5. Kembali ke kedudukan tegak dan turunkan punggung anda ke lantai.
6. Ulang di sebelah yang satu lagi.

Postur Satu Kaki Didedikasikan kepada Rsi Koundinya (Eka Pada Koudinyasana I)

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Koundinya (Ahli Hikmat) Asana (Postur)
Jenis Postur: Imbangan
Lengan Mengapa Postur Ini: Satu lagi postur yang membina atas Side Crow
Langkah demi Langkah Arahan:
1. Mulakan dalam Side Crow dengan kaki kanan di atas.
2. Luruskan kaki kiri anda dan ulurkan ke kiri.
3. Pada masa yang sama, luruskan kaki kanan anda dan ulurkan ke belakang bilik.
4. Pastikan bahu anda selari dengan siku anda.
5. Balikkan proses untuk keluar dan ulangi pada sisi yang satu lagi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Liforme Kelas Tikar Yoga dalam Aqua Teal

Postur Satu Kaki Didedikasikan kepada Rsi Koundinya (Eka Pada Eka Pada Koudinyasana II

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Koundinya (Bijaksana) Asana (Postur)
Juga Dikenali Sebagai: Postur
Pelari Jenis Postur: Imbangan
Lengan Mengapa Postur Ini: Lengan Chaturanga yang sama, konfigurasi kaki yang berbeza.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Lizard dengan kaki kanan di hadapan dan lengan lurus.
2. Lenturkan siku anda terus ke belakang ke posisi Chaturanga.
3. Bawa bahagian atas lengan kanan anda di bawah paha kanan dan letakkan tapak tangan anda di luar kaki kanan.
4. Bawa siku kiri anda di bawah sisi kiri pelvis anda.
5. Geser weight anda ke hadapan untuk mengapungkan kedua-dua kaki anda dari lantai.
6. Halakan kaki kiri anda untuk memastikan kaki anda kekal terlibat.
7. Luruskan kaki kanan anda ke sebelah kanan.
8. Turunkan kedua-dua kaki untuk keluar dari pose.
9. Ulang pada sebelah yang satu lagi.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu

Postur Merak (Mayurasana)

Maksud Sanskrit: Mayura (Merak) Asana (Postur)
Jenis Postur: Imbangan
Tangan Mengapa Postur Ini: Jenis imbangan
tangan yang sama sekali berbeza Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dengan berlutut dan bersujud.
2. Pusingkan tangan anda supaya jari menghadap ke belakang tikar anda.
3. Condong ke hadapan dan bengkokkan siku ke belakang.
4. Bentuk lengkungan pada tulang belakang anda dan letakkan perut anda di atas siku anda.
5. Condong ke hadapan sehingga anda dapat mengangkat lutut anda dari lantai dan meluruskan kaki anda.
6. Letakkan semula kaki anda di atas lantai untuk keluar dari pose.

Pose membongkok ke belakang

Belakuan dalam memastikan tulang belakang anda kekal mudah bergerak dan hati anda terbuka.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Burung Merpati Raja (Rajakapotansana)

Maksud Sanskrit: Raja (Raja) Kapota (Burung merpati) Asana (Postur)
Jenis Postur: Belakang bengkok
Mengapa Postur Ini: Versi lebih mendalam bagi Postur Busur (Dhanurasana)
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Cobra dengan siku anda sedikit dibengkokkan.
2. Bengkokkan lutut anda, tujukan tapak kaki ke atas.
3. Satu persatu, ulurkan tangan anda ke belakang untuk memegang setiap lutut.
4. Gunakan tarikan antara tangan dan lutut anda untuk memperdalam lanjutan tulang belakang anda.
5. Condongkan kepala anda ke belakang ke arah kaki anda, mungkin sehingga menyentuhnya.
6. Lepaskan tangan anda satu persatu untuk kembali ke posisi awal.

Ditampilkan Tikar Yoga: Mindful Garden dalam Merah Phoenix

Burung Pigeon Raja Satu Kaki (Eka Pada Rajakapotansana)

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (Merpati) Asana (Postur)
Jenis Postur: Bengkok
ke belakang Mengapa Postur Ini: Gabungan Postur Merpati dan bengkok ke belakang yang mendalam.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam persiapan Pigeon dengan kaki kiri di hadapan dan batang tubuh tegak.
2. Lenturkan lutut kanan anda, tujukan tapak kaki ke atas.
3. Salingkan lengan kiri di atas dada dan ulurkan tangan kiri ke belakang badan untuk memegang kaki kanan.
4. Angkat lengan kanan lurus ke atas, kemudian lenturkan di siku dan pegang kaki kanan di belakang badan. Setelah anda memegang kaki anda dengan tangan kanan, lepaskan pegangan tangan kiri.
5. Angkat lengan kiri lurus ke atas, kemudian tekuk siku untuk mencapai di belakang badan dan memegang kaki kanan.
6. Setelah kedua-dua tangan memegang kaki kanan anda, gunakan rintangan di antara kedua-duanya untuk memperdalam lanjutan tulang belakang anda.
7. Condongkan kepala ke belakang untuk bertemu kaki kanan anda.
8. Lepaskan pegangan pada kaki kanan untuk kembali ke posisi awal dan ulangi pada sebelah yang satu lagi.

Pusingan

Banyak postur lanjutan juga melibatkan putaran bahagian atas badan, yang mencabar keseimbangan anda.

Postur Visvamitra (Visvamitrasana)

Maksud Sanskrit: Visvamitra (Ahli Hikmat) Asana (Postur)
Jenis Postur: Pusingan
Kenapa Postur Ini: Tingkatkan Side Plank
anda Langkah demi Langkah Arahan:
1. Mulakan dalam Lunges Rendah dengan kaki kanan di luar tangan kanan anda.
2. Bengkokkan lengan anda dan selitkan bahu kanan anda di bawah peha kanan anda.
3. Putarkan bola kaki kiri anda untuk melepaskan tumit kiri anda ke lantai, menjadikan kaki kiri anda selari dengan tepi belakang tikar anda.
4. Naik ke atas bola kaki kanan anda dan ulurkan tangan kiri ke hadapan untuk memegang kaki kanan.
5. Tarik weight ke lengan kanan anda sambil anda mengangkat kaki kanan dari lantai dengan tangan kiri.
6. Luruskan kaki kanan ke hadapan tikar anda, angkat lengan kiri melepasi kepala, dan putarkan dada ke arah siling.
7. Untuk keluar, tekuk kaki kanan dan turunkan ke lantai.
8. Ulangi pada sisi yang satu lagi.

Keseimbangan Berdiri

Semakin banyak elemen dalam keseimbangan berdiri, semakin mencabar ia. Postur ini memerlukan lenturan belakang, ikatan, dan fleksibiliti hamstring.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Hijau Hutan Dalam

Burung Syurga (Svarga Dvijasana)

Maksud Sanskrit: Svarga (Syurga, Firdaus) Dvija (Lahir Dua Kali) Asana (Postur)
Jenis Postur: Keseimbangan
Berdiri Mengapa Postur Ini: Amalan baik menggabungkan pelbagai elemen dalam satu postur
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Sudut Sampingan Terlentang dengan kaki kanan di hadapan.
2. Angkat lengan kanan anda di bawah paha kanan dan lengan kiri di belakang badan anda.
3. Bawa tangan anda untuk bertemu di belakang badan dalam ikatan.
4. Langkahkan kaki kiri anda ke hadapan tikar anda, sambil mengekalkan ikatan lengan.
5. Berdiri di atas bola kaki kanan anda, membawa weight ke dalam kaki kiri anda.
6. Angkat kaki kanan anda dari lantai dan berdiri sepenuhnya di atas kaki kiri anda.
7. Luruskan kaki kanan anda ke arah siling.
8. Balikkan proses untuk keluar dan ulangi pada sisi yang satu lagi.

Busur Berdiri (Dandayamana Dhanurasana)

Maksud Sanskrit: Dandayamana (Menyeimbangkan) Dhanu (Busur) Asana (Postur)
Jenis Postur: Keseimbangan
Berdiri Kenapa Postur Ini: Varian Postur Penari yang memprioritaskan memanjangkan kaki yang terangkat daripada membengkokkan belakang secara mendalam.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Penari dengan kaki kiri diangkat.
2. Luruskan lengan kanan ke hadapan.
3. Condongkan batang tubuh ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan sambil meluruskan kaki kiri sehabis mungkin, menuding jari kaki ke atas.
4. Turunkan dengan terkawal dan ulangi pada sebelah yang satu lagi.

Raja Penari (Natarajasana)

Maksud Sanskrit: Nataraja (Raja Tarian) Asana (Postur)
Jenis Postur: Keseimbangan
Berdiri Mengapa Postur Ini: Cabar diri anda dengan menggabungkan lenturan belakang yang mendalam dan keseimbangan.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Penari dengan kaki kiri diangkat.
2. Bawa kaki kiri ke dalam lekuk siku kiri anda.
3. Ulurkan lengan kanan melepasi dada untuk memegang kaki kiri dengan tangan kanan anda.
4. Angkat lengan kiri ke siling, kemudian tekuk siku kiri untuk melepaskan tangan kiri di belakang badan anda.
5. Pegang kaki kiri dengan tangan kiri anda. Pastikan siku kiri anda menunjuk ke atas.
6. Lepas tangan kanan anda, kemudian angkat lengan kanan ke atas siling, luruskan di siku, dan capai kaki kiri di belakang bahu kanan anda.
7. Setelah anda memegang kaki kiri dengan kedua-dua tangan, tendang ke belakang dan ke atas untuk membuka dada anda.
8. Lepas kaki kiri anda dan turun dengan terkawal.
9. Ulang di sebelah yang satu lagi.

Postur Duduk

Kestabilan posisi duduk membolehkan anda mengamalkan posisi yang memerlukan kelenturan tinggi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Tantalising Terracotta

Postur Kompas (Parivrtta Surya Yantrasana)

Maksud Sanskrit: Parivrtta (Dipusingkan) Surya (Mata Hari) Yantra (Alat) Asana (Postur)
Jenis Postur: Duduk
Mengapa Postur Ini: Melatih membuka otot paha belakang dan dada dalam posisi
duduk Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Mudah (Sukhasana)
2. Angkat kaki kiri anda di atas lengan atas kiri anda dan letakkan hujung jari kiri anda di luar pinggul anda.
3. Pegang bahagian luar kaki kiri anda dengan tangan kanan anda.
4. Luruskan kaki kiri dan lengan kanan anda, tarik bahu dan kepala anda melalui celah antara kaki kiri dan lengan kanan, dan pusingkan dada anda ke sebelah kanan.
5. Arahkan pandangan ke atas dan aktifkan jari kaki kiri anda.
6. Untuk keluar, luruskan semula kaki kiri anda dan lepaskan.
7. Ulang pada sisi yang satu lagi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Mindful Garden dalam Zaitun

Postur Teratai (Padmasana)

Maksud Sanskrit: Padma (Teratai) Asana (Postur)
Jenis Postur: Duduk
Mengapa Postur Ini: Postur yoga ikonik ini memerlukan pinggul yang terbuka.
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Postur Kakitangan (Dandasana).
2. Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan tapak kaki anda di atas tikar berhampiran paha belakang kanan anda.
3. Letakkan kaki kanan anda ke dalam lipatan pinggul kiri dengan tapak kaki menghadap ke atas.
4. Ulangi proses yang sama dengan kaki kiri, meletakkannya ke dalam lipatan pinggul kanan.
5. Pastikan kedua-dua kaki aktif.
6. Untuk keluar, lepaskan kaki atas terlebih dahulu, gunakan tangan jika perlu.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Hitam di Hitam

Postur Monyet (Hanumanasana)

Maksud Sanskrit: Hanuman (Dewa Hindu) Asana (Postur)
Jenis Postur: Duduk
Kenapa Postur Ini: Belahan penuh yang memerlukan hamstring terbuka dan perhatian terhadap penjajaran
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam Ardha Hanumanasana dengan kaki kanan di hadapan.
2. Dengan kaki kanan anda dibengkokkan, gelungsur ke hadapan di atas tumit sehingga anda mencapai lanjutan penuh.
3. Pastikan kedua-dua paha menunjuk ke hadapan tikar.
4. Jika hamstring kanan anda menyentuh lantai, angkat tangan anda ke atas kepala.
5. Untuk keluar, letakkan tangan anda di atas lantai dan tarik kaki kanan anda ke dalam, kembali ke Ardha Hanumanasana sebelum mengulangi pada sebelah yang satu lagi.

Postur Tongkat Yoga (Yogadandasana)

Maksud Sanskrit: Yoga (Yoga) Danda (Tongkat) Asana (Postur)
Jenis Postur: Duduk
Kenapa Postur Ini: Bagi mereka yang mempunyai pinggul
yang sangat terbuka Arahan Langkah demi Langkah:
1. Mulakan dalam posisi duduk dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan tapak kaki anda di atas lantai.
2. Letakkan buku lali kanan anda di atas peha kiri anda dalam posisi angka 4.
3. Pusingkan batang tubuh ke kiri, bawa trisep kanan ke tapak kaki kanan.
4. Sambil mengekalkan kaki dan lengan bersentuhan, buka pinggul kanan dan lepaskan bahagian depan peha kanan ke lantai di luar pinggul kanan.
5. Selitkan kaki kanan ke dalam ketiak kanan dan ulurkan tangan kanan ke bawah untuk memegang lutut kanan.
6. Luruskan lengan kiri ke hadapan untuk berehat di atas lutut kiri.

Manfaat Mengamalkan Postur Yoga Lanjutan

• Peningkatan berterusan dalam kekuatan, kelenturan, keseimbangan, dan mobiliti
• Jaga agar amalan anda mencabar dan menarik
• Mengajar ketahanan dan minda pertumbuhan
• Seronok!

Petua untuk Kemajuan 

Langkah demi langkah

Setiap pose lanjutan dibina berdasarkan postur asas. Apabila sesuatu pose menjadi mudah atau membosankan, anda akan tahu sudah tiba masanya untuk mula bekerja pada variasi yang lebih lanjutan. 

Main dengan keseimbangan

Keseimbangan lengan dan posisi terbalik bergantung kepada kesedaran tentang di mana pusat graviti anda berada. Anda menemuinya melalui latihan dan percubaan.

Lakukan Persiapan di Rumah

Sering kali sukar untuk membuat kemajuan jika anda hanya berlatih satu pose secara berselang-seli dalam kelas. Jika ada pose yang anda benar-benar ingin lakukan, latih ia di rumah selepas memanaskan badan dengan selamat. 

Keselamatan dan Kebolehcapaian

Postur lanjutan datang dengan masa dan latihan. Jangan tergesa-gesa dan jangan pernah memaksa badan anda ke dalam apa-apa posisi. 

• Pemanasan pergelangan tangan, bahu, pinggul, dan otot paha belakang sebelum mencuba postur lanjutan
• Elakkan inversi jika anda mempunyai tekanan darah tidak terkawal, glaukoma, atau masalah leher
• Jangan memaksa lengkungan ke belakang
• Latih dengan guru apabila baru belajar pose terbalik dan keseimbangan tangan
• Gunakan dinding, blok, tali, dan orang yang membantu apabila perlu

"Latihan dan Segalanya Akan Datang"

Biarkan petikan terkenal daripada pengasas Ashtanga Yoga, Pattabhi Jois, menjadi panduan anda apabila mendekati pose yoga yang lebih maju. Apabila anda konsisten hadir di atas tikar, anda akan membuat kemajuan. Mencapai mana-mana pose tertentu hanyalah batu loncatan dalam perjalanan yoga.

Soalan Lazim Mengenai Postur Yoga Lanjutan

Apakah yang dikira sebagai "postur yoga lanjutan"?

Istilah-istilah ini boleh menjadi mengelirukan kerana tiada garis panduan rasmi, tetapi secara amnya postur yang memerlukan gabungan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan, seperti inversi, keseimbangan tangan, dan keseimbangan berdiri, dianggap sebagai postur lanjutan.

Sejauh mana kerap saya perlu mengamalkan pose yoga lanjutan untuk membuat kemajuan?

Ia sangat membantu untuk berlatih pose yang sukar secara berkala, setiap hari jika boleh.

Apakah pose yoga lanjutan terbaik untuk dimulakan jika saya beralih dari tahap pertengahan?

Cuba tambahkan kerumitan pada pose yang sudah anda kuasai dengan mudah. Sebagai contoh, jika anda boleh melakukan Crow, usahakan untuk meluruskan lengan anda menjadi Crane. Jika anda boleh melakukan Side Crow, cuba luruskan kaki anda. Pose yang lebih maju akan mengalir secara semula jadi daripada pose dalam repertoar anda.

Adakah saya perlu fleksibel untuk melakukan pose yoga lanjutan, atau kekuatan lebih penting?

Ia bergantung pada pose tersebut! Sesetengahnya, seperti Pose Monyet, lebih menumpukan pada kelenturan, manakala yang lain lebih menumpukan pada kekuatan. Jika anda mengamalkan pelbagai pose, anda akan membina kedua-dua kekuatan dan kelenturan, dan pose yang lebih maju akan menjadi boleh diakses.

Bagaimana saya boleh berlatih pose terbalik seperti Handstand atau Forearm Balance dengan lebih selamat?

Menggunakan dinding adalah cara yang baik untuk mengelakkan jatuh. Inversi lanjutan memerlukan kawalan. Jika anda menendang ke atas, lebih mungkin anda akan kehilangan keseimbangan dan terjatuh. Latih mengangkat secara berperingkat supaya anda kekal terkawal sepanjang masa.

Adakah pose yoga lanjutan selamat untuk diamalkan di rumah?

Secara umumnya, ya. Malah, cara terbaik untuk membuat kemajuan ialah dengan berlatih pose puncak anda secara berkala di rumah. Sebahagian daripada kemajuan dalam yoga ialah mengenali tubuh anda sendiri dan hadnya. Jika anda rasa berisiko untuk berlatih pose itu sendiri, mungkin anda belum bersedia untuk postur tersebut.