£ GBP
Yoga adalah tentang mencari keseimbangan antara kelenturan dan kekuatan. Walaupun yoga mungkin lebih dikenali dengan sisi yang meregang, membengkok dan longgar, sisi yang garang, berkuasa dan bertenaga itu sama pentingnya.
Sesetengah orang datang ke yoga dengan kekuatan yang sudah cukup; mereka biasanya perlu meningkatkan kelenturan. Sebaliknya juga benar; sesiapa yang secara semula jadi lentur perlu melengkapkan kelenturan mereka dengan kekuatan dan kestabilan untuk meminimumkan risiko kecederaan.
Pemula baharu akan membina kedua-dua kelenturan dan kekuatan secara semula jadi apabila mereka mengamalkan pelbagai jenis pose secara teratur. Hanya dengan berlatih secara konsisten, yogi baharu akan mula menguatkan kumpulan otot utama mereka (teras, lengan, kaki, belakang) serta banyak otot sokongan kecil lain yang mungkin anda tidak sedar wujud sehingga anda terasa sakit di tempat-tempat yang paling aneh.
Pelajar yoga peringkat pertengahan dan lanjutan mungkin ingin mula menyasarkan kawasan tertentu untuk pengukuhan apabila anda mula mencuba postur yang lebih rumit seperti inversi dan imbangan tangan.
Walaupun ia mungkin tidak semudah mengukur trisep anda yang baru membengkak (terima kasih, Chaturanga!), yoga yang menguatkan badan kita juga berfungsi untuk minda kita. Walaupun anda (mungkin) tidak akan menelepot objek rumah tangga dalam masa terdekat, anda akan merasakan kesan mental daripada amalan asana yoga yang konsisten.
Ini termasuk mempelajari kekuatan ketekunan, mencari kesediaan untuk mencuba perkara baharu, menghadapi kegagalan diikuti kejayaan (dan kemudian mungkin kegagalan lagi), dan menemui bahawa anda boleh mempunyai tahap kawalan ke atas aktiviti minda anda yang sibuk. Penjelajahan sisi fizikal yoga sering membawa kepada minat dalam kesedaran, tetapi anda tidak perlu mempunyai amalan meditasi formal untuk mula mengalami manfaat mental yoga.
Adakah Yoga Cukup untuk Latihan Kekuatan?
Ini adalah jenis soalan yang membuat yogi tegar gila tetapi, tidak kira apa-apa, ia sering timbul sehingga ia layak mendapat jawapan. Dan jawapan kami ialah, tanpa ragu,... ia bergantung.
Ia bergantung kepada banyak perkara, seperti apa maksud anda dengan 'cukup', apakah matlamat kekuatan anda, dan bagaimana anda ingin menjalani hidup anda. Jika anda benar-benar mahu membina jisim, terdapat cara yang lebih berkesan, iaitu angkat berat. Yoga tergolong dalam kategori latihan badan-weight, di mana anda sememangnya terhad dalam berapa banyak yang boleh anda angkat oleh size anda sendiri.
Angkat berat tidak mengenal had sedemikian kerana anda boleh terus menambah cakera pada bar anda sehingga puas hati. Kedua-dua jenis latihan membina kekuatan apabila otot digerakkan sehingga keletihan.
Mengintegrasikan pelbagai jenis pergerakan ke dalam kehidupan kita menjadikan kita lebih kuat dan lebih sihat. Aktiviti kardio seperti berlari dan berenang sangat baik untuk yoga dan yoga pula sangat baik untuk mereka.
Mengangkat beban dan melakukan latihan teras tambahan akan membantu anda melakukan lebih banyak postur yoga berasaskan kekuatan serta meningkatkan keseimbangan dan stamina anda dalam kehidupan seharian. Semuanya saling berkaitan. Jadi, jika ia membuatkan badan anda berasa baik, anda patut melakukannya. Tetapi cuba lepaskan idea bahawa anda tidak pernah melakukan yang mencukupi.
Tikar Yoga menampilkan: Liforme x You Tikar Yoga Peribadi
Jenis Yoga Mana yang Terbaik untuk Membina Kekuatan?
Gaya yoga aktif dan dinamik sangat baik untuk latihan kekuatan. Ia boleh dianggap setara dengan melakukan banyak ulangan senaman badan.
Ashtanga, dengan penekanan pada amalan harian, banyak vinyasa, dan penguasaan postur secara bersiri, adalah salah satu yang paling berkesan. Banyak jenis Power Yoga, yang berasaskan prinsip Ashtanga, juga menepati namanya.
Rocket Yoga adalah satu lagi gaya amalan yang sangat mantap, begitu juga Jivamukti. Kedua-duanya menggabungkan banyak postur imbangan dan terbalik dalam aliran yang pantas.
Walau bagaimanapun, gaya di mana pose dipegang untuk tempoh yang lebih lama membina ketahanan otot. Dalam Yoga Iyengar, contohnya, peralatan digunakan untuk membolehkan pose sukar dipegang untuk tempoh yang jauh lebih lama berbanding dalam konteks aliran.
Forrest Yoga terkenal terutamanya kerana perhatiannya terhadap perincian dan tempoh pegangan yang menguji ketahanan. Jika anda hanya pernah melakukan yoga berirama pantas, anda mungkin terkejut betapa mencabarnya ini.
Aliran perlahan menyediakan gabungan yang baik antara pegangan yang lebih lama dengan pergerakan penyambung. Jadi, jika kekuatan adalah matlamat anda, masukkan kedua-dua masa pegangan yang lama dan ulangan yang lebih banyak.
Postur Plank (Phalakasana)
Plank adalah penguat yang tidak dapat dipertikaikan untuk otot perut, bahu, dan bahagian bawah belakang. Walaupun planking kelihatan mudah, anda perlu memastikan bentuk badan anda betul supaya bahu anda selamat.
Pada mulanya, mungkin sukar untuk menilai kedudukan pinggul anda, jadi jika anda tidak mempunyai cermin di sisi, minta rakan untuk memberitahu anda sama ada pinggul anda terlalu tinggi atau terlalu rendah. Dalam kelas yoga, Plank sering digunakan sebagai pose peralihan yang cepat. Untuk meningkatkan kekuatan, cuba tahan Plank anda sekurang-kurangnya satu minit.
Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Merah Jambu
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Berada dalam posisi tangan dan lutut pada Tikar Yoga anda dengan bahu tepat di atas pergelangan tangan. Jika anda berhenti di sini, anda juga akan menyusun pinggul anda di atas lutut, tetapi dalam kes ini, anda mahu lutut sedikit lebih ke belakang sebagai persediaan untuk meluruskan kaki.
2. Tekan jari kaki ke bawah dan luruskan kaki anda.
3. Hentakkan jari anda dengan luas untuk mengagihkan weight anda di seluruh tapak tangan anda.
4. Elakkan mengunci siku anda kerana ini memberi tekanan pada sendi anda. Melembutkan siku sedikit sahaja membolehkan otot penyokong di sekitar sendi berfungsi.
5. Apabila pinggul berada pada kedudukan yang betul (tidak terlalu tinggi mahupun terlalu rendah), anda boleh mengesan garisan miring dari puncak kepala hingga tumit anda.
6. Jika anda tidak dapat mengekalkan bentuk ini, turunkan lutut ke lantai sambil anda membina kekuatan.
Postur Tongkat Berempat (Chaturanga Dandasana)
Chaturanga mengalir dari Plank seperti mentega pada roti bakar panas. Ambil semua yang telah kami katakan tentang kepentingan penjajaran dalam Plank dan gandakan lagi untuk Chaturanga. Tidak ada gunanya mencurahkan begitu banyak usaha pada trisep anda jika bahu anda akan lemah dalam beberapa tahun.
Dengan andaian penjajaran anda baik, tiada yang menandingi Chaturanga dari segi kekuatan lengan, serta bahu, belakang dan teras. Ia pada dasarnya adalah 'push-up' yang disedari, dan anda boleh menganggapnya begitu.
Daripada satu Chaturanga, cuba lakukan lima berturut-turut, kembali ke Plank setiap kali. Anda juga boleh menahan posisi rendah atau menambah satu Chaturanga tambahan selepas Upward Facing Dog anda dalam vinyasa classic. Seperti pada Plank, menurunkan lutut ke tikar adalah pilihan yang baik untuk pemula.
Tikar Yoga menampilkan: Mindful Garden Tikar Yoga - Merah Phoenix
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Dari Plank, geserkan berat badan anda ke hadapan ke jari kaki anda supaya bahu anda berada di hadapan pergelangan tangan anda.
2. Perlahan-lahan luruskan siku anda ke belakang untuk menurunkan dada anda ke arah lantai.
3. Berhenti menurunkan apabila bahu anda selari dengan siku atau di atas siku. Jangan biarkan bahu tenggelam ke arah lantai atau hampir menyentuh lantai!
Postur Cobra (Bhujangasana)
Low Cobra yang rendah ini jauh lebih daripada sekadar batu loncatan ke Upward Facing Dog. Ia menawarkan peluang jarang untuk mengaktifkan otot belakang yang kurang digunakan.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya potensi pengukuhan Cobra, anda perlu membuat ikrar yang teguh untuk tidak menipu dalam pose ini. Apabila kami mengatakan anda harus mengangkat dada setinggi mungkin, tiba-tiba orang mula menekan tapak tangan mereka dan meluruskan lengan mereka, dan ya, dada mereka memang naik lebih tinggi, tetapi mereka langsung tidak menggunakan otot belakang.
Jadi, pertama sekali terimalah hakikat bahawa pose Cobra anda akan berada pada kedudukan yang agak rendah. Anda akan memastikan siku anda terus membengkok ke belakang dan tidak menekan tapak tangan anda untuk membantu anda bangkit.
Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga – Merah Phoenix Bumi
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Baringlah menghadap ke bawah dengan dahi anda di atas tikar, tangan anda di bawah bahu, dan siku anda memeluk sisi badan.
2. Kunci pelvis anda pada tikar dan, semasa menarik nafas, angkat bahu dan bahagian atas dada anda dari tikar tanpa menekan tangan anda sama sekali. Geserkan bahu anda menjauhi telinga dan pastikan pandangan anda ke lantai untuk mengelakkan leher anda berpusing.
3. Pada hembusan nafas seterusnya, turunkan dahi anda kembali ke atas tikar. Bergerak naik dan turun mengikut pernafasan tiga hingga lima kali membantu anda merangsang otot belakang bawah.
4. Jika anda mahu, anda boleh mencuba mengangkat tapak tangan sedikit tinggi dari lantai untuk memastikan anda tidak menggunakannya sama sekali untuk bangkit.
Postur Bot (Navasana)
Apabila dilakukan dengan betul, Postur Bot adalah salah satu penguat otot perut terbaik dalam yoga. Apa yang kami minati di sini bukan sama ada anda boleh meluruskan kaki sepenuhnya. Perkara paling penting ialah hubungan antara batang tubuh dan peha anda. Anda mahu mengekalkan bentuk V yang tajam di situ.
Jadi, jika anda meluruskan kaki dan bentuk V anda menjadi rendah dan longgar, anda patut mengekalkan lutut anda dalam keadaan bengkok buat masa ini. Menambah pergerakan dinamik ke dalam Pos Perahu menjadikan ia berfungsi lebih seperti senaman crunch.
Untuk melakukan ini, turunkan badan semasa menghembus nafas seolah-olah anda hendak berbaring di atas lantai, tetapi pastikan bahu dan tumit anda terapung di atas lantai. Ini dipanggil Bot Rendah. Kemudian, bangkit semula ke posisi Bot sambil menarik nafas. Cuba bergerak naik dan turun lima hingga sepuluh kali, sambil memastikan jari kaki anda aktif sepanjang masa.
Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Pasir Emas
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Duduk dengan lutut dibengkokkan, tapak kaki rata di atas tikar, dan tangan diletakkan ringan di kedua-dua sisi anda. Kedudukan ini membantu anda merasakan tulang duduk anda, yang berfungsi sebagai titik imbangan untuk postur ini.
2. Condong ke belakang sedikit untuk mengangkat kaki anda dari lantai. Pastikan lutut anda tetap dibengkokkan dan letakkan tulang kering anda selari dengan lantai. Hentakkan jari kaki anda.
3. Jika ia membantu anda mengekalkan batang tubuh anda tegak, anda boleh memegang bahagian belakang peha anda dengan tangan. Jika anda dapat mengekalkan bentuk V yang ketat tanpa memegang, lepaskan dan angkat lengan anda setinggi bahu. Telapak tangan anda boleh menghadap satu sama lain, menghadap ke atas, atau menghadap ke bawah, mana-mana yang lebih selesa.
4. Luruskan kaki anda hanya jika anda dapat mengekalkan kedudukan paha dan batang badan anda apabila berbuat demikian.
5. Bergerak ke hadapan dan ke belakang antara Pose Bot dan Pose Bot Rendah untuk membina kekuatan teras yang lebih.
Pahlawan II (Virabhadrasana II)
Pose Perang II menguatkan kaki, teras, lengan, dan belakang. Untuk mendapatkan kekuatan maksimum daripada pose ini, atur diri anda dengan penjajaran terbaik dan kemudian tahan lebih lama, mungkin sehingga sepuluh nafas.
Penjajaran kaki anda, dengan tumit hadapan selari dengan lengkungan belakang, menjadikannya sedikit seimbang, memerlukan kekuatan teras untuk menstabilkan goyangan. Anda benar-benar akan merasakan keletihan otot di paha hadapan apabila anda menundukkan lutut hadapan cukup untuk menjadikan paha selari dengan lantai. Menjulurkan lengan juga menguatkan bicep dan otot deltoid.
Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga – Merah Phoenix Bumi
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Atur kedudukan dengan kaki kanan di hadapan tikar dan kaki kiri di belakang. Kaki kiri dibelokkan 90 darjah (atau sedikit kurang) dan titik pinggul menghadap ke sebelah kiri tikar anda.
2. Sejajarkan tumit hadapan dan lengkungan belakang menggunakan Garis Tengah pada Tuala Liforme anda. Lenturkan lutut kanan supaya ia terletak tepat di atas buku lali kanan dan peha anda sedekat mungkin selari dengan lantai.
3. Susun bahu anda di atas pinggul dan luruskan lengan kanan ke hadapan dan lengan kiri ke belakang, selari dengan lantai.
4. Kepala anda menghadap ke hadapan tikar anda.
5. Ambil lima hingga sepuluh nafas dalam sambil mengekalkan penjajaran.
6. Kemudian lakukan pose yang sama dengan kaki kiri di hadapan.
Postur Bulan Separuh (Ardha Chandrasana)
Postur di mana anda berdiri atas satu kaki sangat baik untuk menguatkan kerana ia memerlukan badan anda menggunakan banyak kumpulan otot untuk kekal seimbang dan tegak.
Postur Bulan Separuh menguatkan kaki dan teras walaupun satu tangan masih di atas lantai. Cuba gunakan tangan ini dengan sangat ringan supaya teras anda melakukan kebanyakan kerja.
Ia mungkin sangat membantu untuk menggunakan blok di bawah tangan anda bagi sedikit tambahan ketinggian. Apabila anda menjadi lebih kuat, anda boleh berlatih secara perlahan-lahan untuk mengangkat tangan bawah sepenuhnya. Juga, ingat untuk memastikan kaki yang diangkat terus terlibat dengan membuka jari kaki untuk mengaktifkan keseluruhan kaki.
Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Zaitun
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Dari Pose Pejuang II, letakkan tangan kiri anda pada pinggul kiri, kemudian turunkan tangan kanan anda ke lantai tepat di hadapan dan sedikit ke sebelah kanan kaki kanan anda. Pada masa yang sama, angkat kaki kiri anda dari lantai.
2. Luruskan kaki kanan anda, tetapi jangan kunci buku lali anda.
3. Tekuk kaki kiri anda dan angkat kaki kiri sehingga ia lebih kurang selari dengan lantai.
4. Buka dada ke arah kiri dan angkat lengan kiri lurus ke atas ke arah siling.
5. Pusingkan kepala untuk mengarahkan pandangan ke hujung jari kiri apabila anda stabil.
6. Selepas lima hingga sepuluh nafas, lakukan pada sebelah lagi.
Postur Pokok (Vrksasana)
Sebarang keseimbangan berdiri berfungsi untuk menguatkan kaki, belakang, dan teras. Postur Pokok biasanya merupakan postur pertama jenis ini yang dicuba oleh pemula dan mempunyai banyak manfaat untuk pelajar yang lebih mahir juga, terutamanya jika sudah lama anda mencubanya.
Cabaran di sini ialah memindahkan semua weight anda ke satu kaki sambil mengekalkan penjajaran pinggul yang seimbang dan, sudah tentu, tidak terjatuh. Jenis pose seperti ini cenderung membuat anda mudah goyah pada mulanya, dan sering kali memerlukan sedikit ayunan mendadak untuk mencari keseimbangan, jadi jangan risau jika anda terlebih imbangan pada mulanya.
Kebanyakan orang dewasa tidak banyak berdiri atas satu kaki dan ia memerlukan sedikit latihan untuk menemui semula caranya.
Tikar Yoga menampilkan: Mindful Garden Tikar Yoga - Zaitun
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Berdiri dalam Pose Mountain dengan kaki anda kira-kira seluas pinggul dan lutut sedikit melentur.
2. Naik ke atas bola kaki kiri anda, membiarkan kaki kanan anda menyerap kebanyakan weight badan.
3. Angkat kaki kiri dari lantai. Lenturkan lutut anda dan buka pinggul kiri ke kiri.
4. Letakkan tapak kaki kiri di bahagian dalam kaki kanan anda. Adalah baik menggunakan tangan untuk meletakkan kaki. Gunakan paha jika boleh atau betis jika mobiliti terhad, tetapi elakkan meletakkan kaki di bahagian sisi lutut itu sendiri.
5. Bawa tangan ke pinggul untuk merasai jika satu sisi (biasanya kaki yang berdiri) menonjol ke luar bagi mengimbangi pergeseran keseimbangan. Jika ya, ingat untuk menekan paha ke kaki anda sebanyak kaki anda menekan ke paha. Tarik pinggul anda ke belakang agar sejajar semula jika perlu.
6. Bawa tangan anda ke Anjali Mudra di dada anda atau angkat lengan di atas kepala jika anda mampu.
7. Jika keseimbangan sangat sukar, cuba pose ini berhampiran dinding. Anda boleh meletakkan dinding di belakang anda atau meletakkan diri anda supaya ia menyokong lutut anda apabila ia dijulurkan ke sisi.
8. Ulang pose ini dengan berdiri di atas kaki kiri.
Postur Kerusi Canggung (Utkatasana)
Duduk rendah dan lama dalam Postur Kerusi, dan anda akan merasakan 'burn' yang dikatakan pada peha anda. Ini adalah postur yang didekati sedikit berbeza oleh pelbagai aliran yoga tetapi semuanya mempunyai persamaan iaitu keperluan untuk duduk dengan mendalam.
Apabila anda mengangkat lengan, ini juga menguatkan bahu, bahagian atas belakang, dan otot lengan atas. Selain mengekalkan separuh jongkok, kaki anda mesti mengekalkan penjajaran lutut supaya ia tidak melengkung ke dalam atau terbelah ke luar. Postur Kerusi sering kali menjadi hentian ringkas dalam aliran vinyasa tetapi cabar diri anda untuk menahannya lebih lama bagi membina kekuatan.
Tikar Yoga menampilkan: Liforme Classic Tikar Yoga - Zaitun
Arahan Langkah demi Langkah:
1. Dalam Pose Kerusi, anda boleh memilih untuk meletakkan kaki bersentuhan, beberapa inci berjauhan, atau pun sejauh lebar pinggul. Apa yang penting ialah setiap lutut mesti kekal di atas buku lali masing-masing. Dengan kata lain, jika kaki disatukan, lutut juga harus disatukan. Jika kaki berjarak selebar pinggul, lutut juga mesti sama jaraknya. Jadi, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah berdiri tegak dengan kaki anda dalam kedudukan yang anda inginkan.
2. Bengkokkan lutut anda dan biarkan punggung anda turun ke belakang ke arah lantai seolah-olah anda hendak duduk di atas kerusi.
3. Anda boleh menurunkan badan setinggi yang anda mahu, mungkin sehingga peha selari dengan lantai. Peha yang condong juga tidak mengapa.
4. Angkat dada anda sambil mengangkat tangan ke atas kepala. Pastikan tapak tangan berjarak selebar bahu atau satukan kedua-duanya.
5. Bernafas di sini selama lima hingga sepuluh kali sedutan dan hembusan.
Bertegak atas tangan (Adho Mukha Vrksasana)
Berada dalam posisi tangan boleh menakutkan pada mulanya, tetapi tidak dapat dinafikan ia merupakan penguat yang luar biasa untuk lengan, otot teras (bila perlu mengekalkan keseimbangan), dan juga keyakinan diri.
Ia satu postur yang tidak mudah dilakukan oleh kebanyakan orang, jadi ia menawarkan banyak peluang untuk kitaran kegagalan dan kejayaan yang memupuk minda pertumbuhan. Jika anda baru bermula, berlatihlah dengan menahan postur seperti Plank dan Downward Facing Dog untuk membina kekuatan yang anda perlukan untuk terbalik.
Terdapat perdebatan sama ada lebih baik mempelajari pose ini dengan menggunakan dinding atau tidak. Terdapat cara untuk membina kekuatan dengan kedua-dua pendekatan, seperti yang akan kami huraikan di bawah.
Tikar Yoga menampilkan: Liforme x You Tikar Yoga Peribadi
Arahan
Langkah demi Langkah 1. Mulakan dalam posisi Anjing Menunduk (Downward Facing Dog).
2. Hentakkan kaki anda ke hadapan sehingga bahu anda berada di atas pergelangan tangan.
3. Angkat kaki kanan anda ke posisi Split Anjing Menunduk.
4. Lenturkan lutut kiri dan tendang ke atas dengannya.
5. Latih tendangan ini sehingga anda berjaya melompat, iaitu apabila pinggul anda melepasi bahu.
6. Rehat dan cuba di sebelah lagi untuk mengekalkan keseimbangan.
Tolak Diri Berjari Bentuk L di Bawah Dinding
1. Duduk dengan belakang anda bersandar pada dinding dan kaki anda diulurkan lurus. Perhatikan kedudukan tumit anda. Di situlah anda perlu meletakkan tumit tangan anda apabila anda ke langkah seterusnya.
2. Sekarang, masuk ke dalam posisi Anjing Menunduk dengan tumit anda di dinding dan tangan anda di tempat di mana kaki anda berada pada langkah sebelumnya.
3. Langkahkan satu kaki dan kemudian satu lagi ke atas dinding. Anda mahu tumit anda berada pada paras pinggul supaya badan anda membentuk huruf L.
4. Jangan mengunci siku anda.
5. Kekal di sini selama lima hingga sepuluh kitaran pernafasan.
6. Jika mahu, amalkan mengangkat satu kaki pada satu masa sehingga ke posisi handstand menegak.
Yoga Kuat
Yoga menawarkan banyak cara untuk meningkatkan kekuatan anda yang boleh disesuaikan dengan pelbagai tahap amalan. Pada mulanya, hanya menamatkan kelas selama sejam sudah mencukupi sebagai cabaran. Setelah anda menjadi lebih mahir, sentiasa ada cara untuk memperhebatkan asana supaya pertumbuhan dan transformasi terus dapat dicapai.
