Yoga untuk Kelenturan: 9 Posisi Yoga Terbaik untuk Menjadi Lentur

Kelenturan boleh dengan mudah digambarkan sebagai berkat dan kutukan yoga. Di sisi berkat, peningkatan kelenturan adalah manfaat yang sangat besar: ia meningkatkan julat pergerakan dan kesihatan sendi yang membantu mencegah sakit belakang, kerosakan akibat penggunaan berulang, dan kecederaan sukan.

Walau bagaimanapun, yoga adalah lebih daripada sekadar fleksibiliti. Malah, orang yang datang ke yoga dengan tahap fleksibiliti tinggi perlu berhati-hati agar tidak tergesa-gesa melakukan pose lanjutan hanya kerana mereka mampu. Sering kali, mereka perlu menguatkan kekuatan untuk melengkapkan kelenturan tersebut, membina otot penyokong, dan memastikan mereka mengamalkan penjajaran yang selamat.

Ketakutan terhadap kelenturan, atau lebih tepatnya, kekurangan kelenturan, juga menghalang ramai orang daripada menceburi dunia yoga. Ia adalah salah satu salah tanggapan biasa bahawa anda perlu lentur secara semula jadi untuk cuba melakukan yoga. Jadi, mari kita sangkal mitos itu sekarang juga. Jeritkan ini dari atas bumbung: Yoga bukan hanya untuk orang yang sudah sangat lentur.

Jika anda mempunyai pinggul, otot peha belakang, betis, bahu, atau mana-mana bahagian yang tegang, yoga adalah tepat apa yang anda perlukan. Kelenturan bukan prasyarat; ia adalah hasil. Orang yang menyentuh hidung ke lutut tidak menang (dalam yoga); orang yang meningkatkan kelenturan mereka dengan selamat dari masa ke masa menang (dalam kehidupan!).

9 Posisi Yoga Terbaik untuk Kelenturan

Postur di bawah memfokuskan pada titik kekakuan biasa, termasuk otot paha belakang, pinggul, dan bahu. Oleh kerana postur yoga biasanya tidak berfungsi pada satu kawasan secara berasingan, anda juga akan mendapat manfaat meregangkan betis, otot peha depan, otot antara rusuk, dan otot dada, antara lain. Apabila sesuai, kami telah menyertakan butiran tentang cara menyesuaikan postur dengan peralatan untuk menjadikannya lebih mudah diakses dan cara memperkuatkannya untuk regangan yang lebih mendalam. Anda boleh melakukannya secara berasingan atau menggabungkannya untuk menghasilkan aliran.

Postur Tangan Terbaring ke Jari Kaki Besar (Supta Padangusthasana)

Maksud dalam Bahasa Sanskrit: Supta (Berbaring) Padangustha (Jari Kaki Besar) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Ke belakang Manfaat: Memeregangkan otot peha belakang, betis, pinggul, dan pangkal paha. Membuka bahagian belakang badan dengan lembut.
Mengapa Postur Ini: Terdapat pelbagai cara untuk menyesuaikan postur ini, yang paling ketara dengan menggunakan tali di sekitar tapak kaki yang diangkat. Jika anda tidak mempunyai tali yoga, mana-mana tali pinggang boleh digunakan, atau hanya pegang bahagian belakang kaki anda. Menjaga kaki anda lurus sedaya upaya adalah cara terbaik untuk meregangkan pangkal paha, pinggul, otot hamstring dan betis. Jangan risau tentang sejauh mana anda boleh mengangkat kaki anda.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kedua-dua kaki rata di atas lantai.
2. Peluk lutut kanan anda ke arah dada.
3. Ambil cengkaman jari kaki yogi di sekitar jari kaki besar atau lilitkan tali di sekitar tapak kaki kanan anda.
4. Luruskan kaki kanan anda lurus ke atas ke arah siling.
5. Jika terasa selesa, luruskan kaki kiri anda di atas lantai. Ia juga boleh dibengkokkan dengan tapak kaki rata di atas lantai.
6. Aktifkan kedua-dua kaki (menjulur atau menekuk).
7. Sebuah tangan pada paha kiri boleh mengingatkan anda untuk memastikan pinggul itu tetap menapak di atas tikar.
8. Pastikan kedua-dua tulang paha kanan (femur) dan tulang lengan atas kanan (humerus) berada dengan stabil dalam sendi masing-masing.
9. Selepas lima hingga sepuluh nafas, ulangi dengan kaki kiri.

Postur Mata Jarum (Sucirandhrasana)

Maksud Sanskrit: Suci (Jarum) Randhra (Lubang) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Menghadap Ke Atas Manfaat: Membuka pinggul dengan lembut. Memeregangkan bahagian luar pinggul, otot punggung dan otot fleksor pinggul.
Mengapa Postur Ini: Postur ini menawarkan cara yang hebat untuk memeregangkan otot fleksor pinggul dengan lembut pada mulanya dan kemudian lebih mendalam apabila kelenturan semakin tersedia. Jika anda mahukan intensiti yang lebih tinggi, anda boleh menggantikannya dengan Pose Merpati.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Barings di atas belakang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki di atas lantai.
2. Letakkan buku lali kanan anda di atas peha kiri anda, sedikit di atas lutut, membuka lutut kanan anda ke arah kanan.
3. Tinggallah dalam posisi ini untuk regangan ringan, atau angkat kaki kiri anda dari lantai dan bawa paha kiri anda ke arah dada.
4. Masukkan tangan kanan anda melalui celah di antara kaki anda dan genggam tangan anda di belakang peha kiri atau di sekeliling bahagian depan tulang kering kiri.
5. Tarik lutut kiri anda lebih dekat ke dada, yang akan menyebabkan lutut kanan anda bergerak menjauhi dada.
6. Pastikan sakrum anda tertambat pada lantai dan kedua-dua kaki aktif sepanjang masa.
7. Anda juga boleh menggunakan siku kanan anda untuk menolak lutut kanan anda lebih jauh dari dada selagi ia selesa.
8. Selepas lima hingga sepuluh nafas, tukar kaki.

Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Adho (ke bawah), Mukha (muka), Svana (anjing), Asana (postur)
. Tahap Yoga: Pemula
. Jenis Postur: Inversi
berdiri. Manfaat: Memanjangkan otot paha belakang, betis, bahu, dan belakang badan. Membina kekuatan di lengan dan kaki.
Mengapa Postur Ini: Anda tidak menyangka kami akan meninggalkan Postur Anjing Menunduk, bukan? Ia adalah salah satu postur yoga paling serba boleh untuk kelenturan, terutamanya bagi bahagian belakang kaki.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Berlutut dan bersiku dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut sedikit di belakang pinggul.
2. Bengkokkan jari kaki ke bawah dan angkat lutut anda dari lantai.
3. Luruskan kaki anda untuk mengangkat punggung ke arah siling, membentuk bentuk V terbalik.
4. Angkat kaki anda satu persatu seolah-olah menendang pedal.
5. Tekan kuat ke tapak tangan anda untuk menyokong bahu anda.
6. Apabila anda sudah bersedia, tenangkan diri dalam keadaan tenang relatif sekurang-kurangnya lima nafas.
7. Mempertahankan tulang belakang yang panjang adalah keutamaan yang lebih tinggi daripada memastikan tumit anda menyentuh lantai.

Langkah Bulan Sabit (Anjaneyasana)

Maksud Sanskrit: Anjani (Dewi Hindu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Manfaat: Memanjangkan otot fleksor pinggul, kuadrisep, dan intercostal (otot antara rusuk). Membuka dada.
Mengapa Postur Ini: Anjaneyasana adalah jenis postur 'pilih pengembaraan anda sendiri'. Anda boleh membuat lunge yang dalam atau mengekalkan pelvis anda di atas buku lali belakang. Mengulurkan tangan ke arah siling juga meregangkan otot antara rusuk (interkostal). Anda boleh mencuba mencapai kaki belakang anda untuk menambah regangan kuad jika mahu. Pilih variasi yang sesuai untuk anda.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dari Postur Anjura Menunduk, langkah kaki kanan anda ke hadapan ke dalam jangkauan tangan kanan anda. Bantu kaki anda jika perlu.
2. Turunkan lutut kiri anda ke atas tikar. Jika anda mempunyai lutut yang sensitif, Yoga Pad boleh menjadikannya lebih selesa.
3. Tarik nafas untuk mengangkat tangan anda ke atas kepala. Jangkau ke arah siling sambil memastikan bahu anda santai dan menjauhi telinga.
4. Untuk regangan pinggul yang lebih mendalam, bawa lutut kanan anda ke hadapan sedikit atau banyak, mengikut arah jari kaki anda.
5. Secara pilihan, untuk regangan otot paha depan, angkat tumit kiri ke arah punggung kiri.
6. Ulurkan tangan kanan anda di belakang badan untuk memegang kaki kiri atau buku lali anda. Tarik kaki anda ke arah punggung.
7. Tahan selama tiga hingga lima hembusan nafas dalam versi pose yang anda pilih sebelum menukar sisi.

Postur Piramid (Parsvottanasana)

Maksud dalam bahasa Sanskrit: Parsva (Sisi) Uttana (Regangan Kuat) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat:meregangkan hamstring, bahagian luar pinggul, dan tulang belakang dengan mendalam. Meningkatkan keseimbangan dan kestabilan.
Mengapa Postur Ini: Postur Piramid menembusi hamstring dan pinggul dengan mendalam. Gunakan alat bantu jika perlu dan ingat bahawa kedua-dua titik pinggul menghadap ke hadapan tikar dalam postur ini.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dari Postur Anjing Menunduk, langkah kaki kanan anda ke dalam tapak tangan kanan anda.
2. Langkah kaki kiri anda ke hadapan tikar anda kira-kira lima inci dan ke sisi kiri kira-kira tiga inci.
3. Turunkan tumit kiri anda ke lantai dengan jari kaki anda dibelokkan ke luar kira-kira 45 darjah.
4. Luruskan kedua-dua kaki dan angkat pinggul anda. Jika tangan anda terangkat dari lantai, letakkan blok di bawahnya.
5. Pastikan kedua-dua titik pinggul masih menghadap ke hadapan tikar anda. Laraskan kaki belakang anda atau luaskan jarak langkah jika perlu.
6. Tarik nafas untuk kembali ke belakang yang rata.
7. Tarik nafas untuk menurunkan dada ke arah lutut kanan anda.
8. Ulangi proses memanjangkan semasa menarik nafas dan memperdalam semasa menghembus nafas ini selama kira-kira lima nafas. Kemudian tukar sisi.

Postur Bulan Separuh (Ardha Chandrasana)

Maksud dalam Bahasa Sanskrit: Ardha (Separuh) Chandra (Bulan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Membuka otot peha belakang, pinggul, rusuk, dan dada. Menguatkan kaki dan teras badan. Meningkatkan keseimbangan.
Mengapa Postur Ini: Separuh Bulan meningkatkan tahap dengan memasukkan keseimbangan, tetapi ia juga merupakan cara yang luar biasa untuk membuka otot paha belakang (sekali lagi!), pinggul, rusuk, dan dada. Jika anda lebih seorang pemula, anda boleh menggantikan postur Segi Tiga (Trikonasana) untuk regangan yang serupa dengan risiko terjatuh yang lebih rendah. Blok juga membantu menjadikan postur ini lebih mudah diakses.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dari Pose Anjing Menunduk, langkah kaki kanan anda ke dalam tapak tangan kanan.
2. Biarkan lutut kanan anda lembut sambil anda menghulurkan tangan kanan ke hadapan kira-kira 5-10 inci. Duduk di atas hujung jari tangan kanan atau letakkan blok di bawah tangan kanan anda.
3. Bawa tangan kiri anda ke pinggul kiri dan alihkan berat badan anda ke atas kaki kanan.
4. Angkat kaki kiri anda dari lantai sambil meluruskan kaki kanan anda.
5. Susun pinggul kiri anda di atas pinggul kanan dan angkat kaki kiri anda selari dengan lantai, sambil menekuk jari kaki kiri.
6. Angkat lengan kiri ke atas siling dan buka dada ke arah kiri.
7. Arahkan pandangan anda ke hujung jari kiri.
8. Jika anda mahukan cabaran regangan/keseimbangan kuadrisep, bengkokkan lutut kiri dan tarik tumit kiri ke arah punggung. Lepaskan tangan kiri dan ulurkan tangan ke belakang untuk memegang kaki kiri.
9. Selepas kira-kira lima nafas, cuba di sebelah yang satu lagi.

Postur Girland (Malasana)

Maksud Sanskrit: Mala (Girland) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Membuka pinggul, buku lali, dan bahagian bawah belakang. Memanjangkan bahagian dalam peha dan boleh melegakan kekakuan bahagian bawah badan.
Mengapa Postur Ini: Duduk bersila dahulunya merupakan cara semula jadi untuk duduk, tetapi kebanyakan daripada kita telah kehilangan tabiat itu dan, bersama dengannya, kemudahan tersebut. Jika tumit anda terangkat tinggi, letakkan selimut yang digulung atau dilipat di bawahnya. Anda juga boleh meletakkan blok di bawah punggung untuk sokongan tambahan jika jongkok ini terlalu intens untuk anda.

Arahan Langkah Demi Langkah:

1. Berdiri di hadapan mat anda dengan kaki anda berjarak kira-kira 12 inci.
2. Pusingkan jari kaki ke luar dan tekuk lutut untuk mengambil posisi jongkok yang dalam.
3. Bawa siku anda ke bahagian dalam lutut dan letakkan tangan anda dalam Mudra Anjali di dada anda.
4. Gunakan siku anda untuk menolak lutut anda perlahan-lahan ke arah luar.
5. Jika jongkok terasa terlalu kuat, letakkan blok di bawah punggung anda untuk sokongan.

Postur Separuh Tuanku Ikan (Ardha Matsyendrasana)

Maksud dalam bahasa Sansekerta: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk berpusing
Manfaat: Memusingkan tulang belakang. Memanjangkan bahagian luar pinggul dan otot punggung.
Mengapa Postur Ini: Walaupun nampaknya kebanyakan pergerakan berlaku pada bahagian atas badan di sini, terdapat banyak peregangan pasif yang berlaku pada bahagian bawah badan juga (terutamanya pada bahagian luar peha yang sukar dicapai, yang secara teknikalnya sebahagian daripada otot punggung), jadi pastikan anda menyusunnya dengan teliti dan memastikan tapak kaki kanan anda bersentuhan rapat dengan lantai. Kebanyakan daripada kita tidak banyak membuat putaran dalam kehidupan seharian, jadi mulakan dengan perlahan, dan ini akan terasa sangat baik pada sangkar rusuk dan belakang anda.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Duduk bersila dalam Postur Mudah (Sukhasana) dengan kaki kanan di hadapan.
2. Bawa kaki kanan anda ke bahagian luar paha kiri dengan lutut kanan menunjuk ke atas dan tapak kaki kanan rata di atas lantai.
3. Geser kaki kiri anda ke luar punggung kanan anda supaya bahagian luar kaki kiri terletak di atas lantai.
4. Tarik nafas sambil angkat kedua-dua tangan ke atas dan hembus nafas untuk berpusing ke kanan, letakkan tangan kanan anda di lantai di belakang anda dan siku kiri anda di luar lutut kanan anda.
5. Aktifkan tangan kiri anda dan tekan kaki kanan ke atas tikar anda.
6. Arahkan pandangan ke kanan, tetapi pastikan putaran datang dari bahagian tengah badan, bukan leher.
7. Pada tarikan nafas, panjangkan tulang belakang anda, dan pada hembusan nafas, dalamkan putaran anda dengan menekan siku kiri ke paha kanan.
8. Selepas lima hingga sepuluh nafas, lepaskan dan ulangi di sebelah yang satu lagi.

Postur Muka Lembu (Gomukhasana)

Maksud Sanskrit: Go (Lembu) Mukha (Muka) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Duduk
Manfaat: Memanjangkan bahagian luar pinggul, otot punggung, bahu, dada, dan bahagian atas belakang.
Mengapa Posisi Ini: Posisi Mukha Lembu adalah satu lagi posisi yang membawa badan ke tempat yang biasanya tidak kita capai, dan oleh itu ia adalah penawar yang sangat baik untuk semua duduk bongkok yang kerap kita lakukan. Posisi lengan ini boleh menjadi agak mencabar, jadi sediakan tali di sisi anda dan bersedialah untuk meregangkan bicep, otot dada, trapezius, dan serratus anterior.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dalam posisi duduk, susun lutut kanan anda tepat di atas lutut kiri anda pada garis tengah badan, dengan kaki menjulur ke arah punggung bertentangan.
2. Pastikan kedua-dua tulang duduk menyentuh lantai dengan seimbang.
3. Angkat lengan kanan ke atas siling dan kemudian tekuk siku supaya tangan kanan anda berada di bahagian atas belakang.
4. Angkat lengan kiri ke sisi, kemudian tekuk siku dan bawa tangan kiri ke tengah belakang anda.
5. Ideanya ialah supaya tangan bertemu dan saling menggenggam di belakang badan anda. Jika tidak, gunakan tali di antara tangan atau pegang baju anda dengan setiap tangan untuk menghasilkan sedikit tarikan.
6. Jika tangan anda bersambung, anda boleh menekan kepala ke lengan kanan anda dengan perlahan.
7. Teruskan memeluk kedua-dua siku ke arah garisan tengah selama tiga hingga lima hembusan nafas. Kemudian lepaskan dan cuba pula di sebelah yang satu lagi.

Manfaat Yoga untuk Kelenturan

• Menyokong sendi yang sihat
• Meningkatkan julat pergerakan dan postur
• Mengurangkan risiko kesakitan dan kecederaan
• Melepaskan ketegangan fizikal yang terkumpul
• Membantu mengurangkan tekanan dan menenangkan sistem saraf
• Boleh menyokong tidur yang lebih baik

Bagaimana Yoga Membantu Meningkatkan Kelenturan?

Yoga melangkaui sekadar regangan dengan menekankan bentuk yang selamat. Tempoh dan kepelbagaian regangan yang menyasarkan kedua-dua kumpulan otot utama dan otot tersembunyi yang mendalam yang mungkin anda tidak sedar wujud (seperti psoas dan piriformis) juga membezakan yoga.

Perbezaan yoga boleh digambarkan dengan tiga 'A': penjajaran, perhatian, dan kesedaran.

• Penjajaran ialah cara tepat setiap pose dilakukan untuk memaksimumkan manfaatnya dan meminimumkan risiko kecederaan. Ini mungkin termasuk menggunakan alat bantu untuk menyokong kawasan yang tegang ketika ia mula terbuka. Beramal dengan kefahaman tentang penjajaran membantu memastikan anda tidak menjejaskan satu kawasan badan dalam usaha menumpukan perhatian pada kawasan lain. Seorang guru berpengalaman membantu menonjolkan penjajaran, begitu juga dengan menggunakan Tikar Yoga dengan panduan penjajaran.

• Perhatian bermaksud anda tidak teralih atau sekadar melakukan secara automatik, tetapi merasai setiap posisi sepenuhnya. Ini membantu memupuk kesedaran tubuh yang diperlukan untuk membezakan antara ketidakselesaan yang mungkin timbul apabila menggunakan tubuh anda dengan cara baru dan kesakitan yang merupakan isyarat tubuh untuk berhenti. Tiada siapa lain dalam tubuh anda, jadi itu adalah keputusan yang hanya anda boleh buat.

• Kesedaran bermaksud anda kekal sepenuhnya fokus pada saat ini sepanjang amalan anda. Seringkali, sifat fizikal amalan asana yoga sudah memadai untuk membuat kita kekal berpijak di alam sekarang. Kita juga belajar menggunakan nafas untuk kembali ke tubuh pada saat ini berulang kali. Kesedaran adalah salah satu alat terhebat dalam yoga kerana ia mengeluarkan kita daripada 'monkey mind' (fikiran yang tidak tenang) dan membolehkan kita menetapkan semula, mengurangkan tekanan dan kebimbangan.

Berapa Lama Masa Diperlukan untuk Menjadi Lebih Fleksibel dengan Yoga?

Apa yang tergesa-gesa? Seperti semua manfaat yoga, hasil positif datang dari masa ke masa dengan amalan konsisten pelbagai jenis postur. Semakin cepat anda bermula, semakin cepat anda akan melihat peningkatan, tetapi tiada garis masa tetap untuk kelenturan. Setiap orang bermula di tempat yang berbeza, hidup dalam badan yang berbeza, dan menjalani kehidupan yang berbeza. Jika anda berlatih secara teratur, anda akan menjadi lebih lentur.

Kelas yoga adalah tempat yang ideal untuk meningkatkan fleksibiliti kerana anda akan menerima arahan pakar tentang cara paling selamat untuk meningkatkan fleksibiliti secara berperingkat dan cara menggunakan alat bantu apabila perlu. Jika anda tahu anda kurang fleksibel, anda mungkin berasa sedikit gugup untuk menghadiri kelas awam, mungkin tertanya-tanya sama ada anda akan menjadi orang yang paling kaku di dalam bilik. Inilah hakikatnya: tiada siapa peduli. Tiada siapa yang akan memarahi anda, dan jika ada, cari kelas lain.

Yoga untuk Semua Kelenturan

Postur-postur ini adalah permulaan yang baik, tetapi ingatlah bahawa sebenarnya pendekatan 'badan dan minda' secara menyeluruh inilah yang menjadikan yoga salah satu cara paling berkesan untuk meningkatkan kelenturan anda, serta banyak aspek lain kesihatan fizikal dan mental anda. Semakin anda hadir dengan kesabaran dan rasa ingin tahu, semakin badan dan minda anda akan melonggarkan cengkamannya.

Kelenturan menjadi kurang tentang menyentuh jari kaki dan lebih tentang merasakan ruang dalam tubuh dan kehidupan anda.

Soalan Lazim Yoga untuk Kelenturan

Adakah yoga untuk meningkatkan kelenturan sesuai untuk pemula?

Ya. Yoga untuk meningkatkan fleksibiliti sesuai untuk pemula selagi anda bergerak perlahan-lahan, menggunakan alat bantu, dan mengekalkan regangan yang selesa tanpa memaksa diri sehingga sakit.

Apakah pose yoga untuk fleksibiliti yang patut saya mulakan?

Mulakan dengan pose yoga lembut untuk meningkatkan fleksibiliti seperti Mata Jarum, Anjing Menunduk, dan Pose Gubahan untuk menyasarkan pinggul dan otot paha belakang yang tegang.

Berapa kerap saya perlu melakukan yoga untuk menjadi lebih fleksibel?

Sebarang amalan yoga yang konsisten akan meningkatkan kelenturan anda dari masa ke masa. Cuba untuk berada di atas tikar yoga dua hingga tiga kali seminggu. Malah melakukan beberapa regangan setiap hari juga akan membantu.

Bolehkah saya melakukan yoga untuk meningkatkan kelenturan jika saya sangat kaku?

Sudah tentu. Anda tidak perlu fleksibel untuk memulakan yoga. Gunakan blok dan tali pinggang untuk menyesuaikan pose mengikut kemampuan anda apabila perlu, dan biarkan fleksibiliti anda berkembang secara beransur-ansur.

Adakah pose yoga untuk meningkatkan kelenturan juga membina kekuatan?

Ya. Banyak pose yoga untuk meningkatkan kelenturan, seperti Crescent Lunge dan Half Moon, juga menguatkan kaki dan teras anda, yang membantu anda berasa lebih stabil apabila julat pergerakan anda meningkat.