Yoga untuk Kesihatan Mental: 17 Postur yang Meningkatkan Kesejahteraan Anda

Yoga sering dipanggil amalan minda-badan, yang bermaksud ia membantu memupuk hubungan yang kuat antara aspek mental dan fizikal anda untuk manfaat kedua-duanya.

Walaupun banyak tulisan digital dihabiskan untuk membincangkan betapa hebatnya kemampuan yoga dalam meningkatkan kekuatan dan kelenturan, tidak banyak perhatian diberikan kepada keupayaan unik yoga untuk memberikan kestabilan mental dan penyembuhan. Jadi, mari kita selami dengan mendalam bagaimana minda anda boleh dipengaruhi oleh pergerakan badan anda.

Bolehkah Yoga Membantu Meningkatkan Kesihatan Mental Anda?

Sungguhpun begitu, ya! Yoga terbukti dapat mengurangkan tekanan dan kebimbangan, yang merupakan faktor utama dalam kesihatan mental bagi ramai orang. Selain itu, melakukan yoga boleh memberi otak anda rehat daripada aktiviti berterusan, memupuk minda pertumbuhan, dan meningkatkan keyakinan diri anda. Melakukan yoga dalam kelas berkumpulan juga menghubungkan anda dengan komuniti, yang boleh mengurangkan perasaan terasing.

Dari segi fisiologi, menggerakkan badan dan melakukan pernafasan dalam membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik anda, melepaskan hormon 'rehat dan cerna' yang membuatkan anda berasa selamat dan terlindung. Gerakan juga merupakan saluran badan anda untuk memproses hormon tekanan yang menyebabkan anda tidak seimbang dan cemas.

Dengan semua yang telah disebutkan, yoga bukanlah penawar segala-galanya. Walaupun ramai orang melihat peningkatan dalam kesihatan mental mereka melalui amalan yoga secara berkala, ia bukan pengganti kepada peranan terapi dan, apabila sesuai, ubat-ubatan. Memiliki pendekatan holistik terhadap kesihatan melibatkan melihat badan sebagai satu entiti keseluruhan di mana semua amalan dan kaedah tersedia untuk menyokong kesejahteraan anda.

Manfaat Yoga untuk Kesihatan Mental Sekilas

• Membantu mengurangkan tekanan dan menyokong kesejahteraan mental dan emosi.
• Mungkin meningkatkan kualiti tidur dan menyokong fungsi kognitif.
• Kajian juga mencadangkan bahawa intervensi berasaskan yoga dikaitkan dengan pengurangan simptom kebimbangan dalam gangguan kebimbangan dan pengurangan simptom kemurungan dalam gangguan kemurungan.

17 Posisi Yoga untuk Meningkatkan Kesihatan Mental Anda

Ditampilkan Tikar Yoga: Rainbow Tikar Yoga dalam Merah Anjing

Postur Anak (Balasana)

Maksud Sanskrit: Bala (Anak) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Menungging Manfaat: Memanjangkan lengan, bahu, dan belakang. Membuka pinggul
Kenapa Postur Ini: Postur Anak adalah posisi yang sangat menyegarkan yang boleh dilakukan bila-bila masa anda memerlukan rehat.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam posisi berbaring di atas perut dengan tangan dan lutut.
2. Buka lutut anda ke tepi tikar anda.
3. Turunkan punggung anda ke tumit anda.
4. Letakkan dahi anda di atas lantai.

Ditampilkan Tikar Yoga: Blossoming Lotus Tuala di Merah Phoenix

Postur Kucing- Lembu (Marjaryasana-Bitilasana)

Maksud Sanskrit: Marjary (Muncik) Bitil (Lembu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Manfaat: Meningkatkan mobiliti tulang belakang dan kekuatan teras.
Mengapa Postur Ini: Menggabungkan pernafasan dan pergerakan dalam vinyasa mudah ini memberikan kejelasan mental dan menguatkan hubungan minda-badan.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Mulailah dalam posisi berbaring di atas perut dan lutut.
2. Pada tarikan nafas, turunkan perut anda sambil mengangkat kepala dan ekor anda.
3. Pada hembusan nafas, bulatkan tulang belakang anda ke arah siling sambil menarik masuk bahagian belakang badan dan menurunkan kepala anda.
4. Ulangi pergerakan ini pada setiap tarikan dan hembusan nafas selama beberapa kitaran pernafasan.

Ditampilkan Tikar Yoga: Mindful Garden Tuala Mat dalam Warna Zaitun

Postur Mudah (Sukhasana)

Maksud Sanskrit: Sukha (Mudah) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Manfaat: Membuka pinggul dan selangkangan anda. Meningkatkan postur badan anda.
Alat Bantu: Blok, bantal panjang, atau selimut.
Mengapa Postur Ini: Menemukan kenyamanan dalam posisi ini dapat menjadi tantangan, jadi ini memberikan pelajaran tentang menggunakan sumber daya yang tersedia untuk anda (dalam hal ini, alat bantu).

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Duduk dalam posisi bersila yang selesa.
2. Ambil alat bantu (blok, bolster, atau selimut) di bawah tulang duduk anda untuk mengangkat pinggul anda lebih tinggi daripada lutut.
3. Biarkan tangan anda berehat di peha dengan tapak tangan menghadap ke atas untuk keterbukaan atau ke bawah untuk kestabilan.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Jambu

Postur Sudut Terikat (Baddha Konasana)

Maksud Sanskrit: Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Manfaat: Memulakan pinggul, pangkal paha, tulang kering dan kaki.
Mengapa Postur Ini: Pembukaan pinggul yang lembut dan disokong sering terasa menyembuhkan.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Letakkan alat bantu di bawah tempat duduk anda untuk mengangkat pinggul anda lebih tinggi daripada lutut.
2. Duduk di atas penyokong anda, luruskan lutut anda dan bawa tapak kaki anda rapat ke punggung anda.
3. Buka lutut anda ke kedua-dua belah tikar dan satukan tapak kaki anda.
4. Pastikan tulang belakang anda panjang (duduk di atas penyokong akan membantu) dan biarkan graviti menarik lutut anda ke bawah.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Hitam di Hitam

Lenturan Hadapan Duduk (Paschimottanasana)

Maksud Sanskrit: Paschima (Barat/bahagian belakang badan) Uttana (Regangan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Manfaat:meregangkan otot paha belakang, betis dan belakang badan.
Mengapa Postur Ini:meregangkan kaki melepaskan ketegangan manakala lipatan ke hadapan sangat menenangkan.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Jika anda mendapati barangan di bawah tempat duduk anda lebih selesa, anda boleh menggunakannya dalam postur ini juga.
2. Duduk di atas tikar dengan tulang belakang tegak. Luruskan kaki di hadapan anda dan lenturkan jari kaki.
3. Semasa menghembuskan nafas, condongkan pelvis anda ke hadapan untuk memusingkan batang tubuh anda ke hadapan. Kekalkan tulang belakang anda lurus sehingga anda mencapai pusingan hadapan maksimum. Pada ketika itu, anda boleh memilih untuk membundarkan tulang belakang anda atau mengekalkan ia lurus.

Postur Separuh Tuahan Ikan (Ardha Matsyendrasana)

Juga Dikenali Sebagai: Pusingan
Tulang Belakang Duduk Sanskrit Maksud: Ardha (Separuh) Matsyendra (Tuan Ikan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Duduk
Manfaat: Menguatkan otot perut, meregangkan otot antara rusuk, pinggul, dan punggung.
Mengapa Postur Ini: Pusingan baik untuk kesihatan pencernaan, yang menjadikan badan anda berasa baik.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dari posisi mudah, biarkan kedua-dua lutut anda tetap terlentang dan letakkan tapak kaki kanan anda di atas tikar di bahagian luar pinggul kiri anda.
2. Bawa siku kiri anda ke luar lutut kanan anda sambil anda memusingkan batang tubuh ke kanan.
3. Semasa menarik nafas, panjangkan tulang belakang anda. Semasa menghembus nafas, perdalam putaran badan anda.
4. Ulang pada sisi yang satu lagi.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Postur Anjing Menunduk (Adho Mukha Svanasana)

Maksud dalam Bahasa Sansekerta: Adho (Bawah), Mukha (Muka), Svana (Anjing), Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Menguatkan dan meregangkan seluruh badan anda.
Mengapa Postur Ini: Jika anda hanya ada masa untuk satu postur, Postur Anjing Menunduk menawarkan kesan yang sangat berkuasa.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dari posisi meja, tekuk jari kaki ke bawah dan tekan tapak tangan untuk mengangkat punggung ke arah siling.
2. Luruskan kaki anda dan biarkan tumit anda tergantung ke arah lantai.
3. Periksa penjajaran anda untuk memastikan kaki dan tangan anda sama jaraknya dari garisan tengah mat anda.
4. Teruskan menekan tapak tangan dan menurunkan tumit anda. Lepaskan kepala dan biarkan ia tergantung dengan berat.

Ditampilkan Tikar Yoga: XL Mountain Tikar Yoga

Postur Luncur Bulan Sabit (Anjaneyasana)

Maksud Sanskrit: Anjani (Dewi Hindu) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berlutut
Manfaat: Memanjangkan otot quads, hamstring, dan pinggul. Menguatkan pusat badan.
Mengapa Postur Ini: Membuka dada menjadikan anda kurang tertutup dan lebih terbuka menerima.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dari Postur Anjing Menghadap Ke Bawah, langkah kaki kanan anda ke dalam tangan kanan anda.
2. Tindanikan lutut kanan anda di atas buku lali kanan anda.
3. Biarkan lutut kiri anda menyentuh tikar, gunakan Yoga Pad atau selimut yang dilipat di bawahnya jika ia sensitif.
4. Angkat tangan anda ke atas kepala dan buka dada anda ke hadapan bilik.
5. Ulang pada sisi yang satu lagi.

Ditampilkan Tikar Yoga: Cosmic Moon Tikar Yoga dalam Merah Jambu Kesyukuran

Lenturan Hadapan Berdiri (Uttanasana)

Maksud Sanskrit: Uttana (Regangan Intens) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Mengregangkan otot paha belakang dan punggung. Melepaskan tulang belakang.
Mengapa Postur Ini: Condongan Ke Hadapan Berdiri adalah peluang untuk mengosongkan fikiran, membiarkan pemikiran anda keluar dari puncak kepala.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Berdiri di hadapan tikar anda dengan kaki selari.
2. Semasa menghembus nafas, lipatkan badan ke hadapan dengan menundukkan pelvis anda ke hadapan.
3. Apabila anda telah mencapai putaran ke hadapan sepenuhnya, biarkan kepala dan lengan tergantung dengan berat.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Hijau Hutan Dalam

Postur Garland (Malasana)

Maksud Sanskrit: Mala (Girland) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berdiri
Manfaat: Memulakan dan menguatkan kaki, buku lali, lutut, dan pinggul.
Mengapa Postur Ini: Postur ini sering menimbulkan sensasi yang kuat, yang membolehkan anda memerhatikan reaksi anda. Menggunakan alat bantu juga mengajar anda menerima bantuan.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Berdiri di bahagian hadapan tikar anda dengan kaki di tepi tikar dan tumit dihadap ke dalam.
2. Bengkokkan lutut anda dan turunkan punggung ke arah lantai, sehingga berada dalam jongkok dalam.
3. Sesuaikan kedudukan kaki anda mengikut keperluan, tetapi pastikan tumit anda tetap di atas lantai. Jika itu tidak mungkin, gulung selimut dan selitkannya di bawah tumit anda supaya ia mempunyai sesuatu untuk dipijak.
4. Letakkan siku anda di bahagian dalam lutut dan berikan tekanan lembut ke arah luar. Bawa tangan anda ke mudra Anjali di dada anda.

Ditampilkan Tikar Yoga: Mindful Garden Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Postur Merpati Raja Satu Kaki (Eka Pada Rajakapotasana)

Maksud Sanskrit: Eka (Satu) Pada (Kaki) Raja (Raja) Kapota (Merpati) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pertengahan
Jenis Postur: Duduk
Manfaat: Membuka otot pelvis dan punggung. Memanjangkan otot hamstring dan kuadrisep.
Mengapa Postur Ini: Membuka pinggul anda sering membantu melepaskan emosi dan kadang-kadang air mata!

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Dari Postur Anjing Menunduk, bawa lutut kanan anda ke hadapan ke arah tangan kanan anda. Turunkan lutut anda ke atas tikar, bawa buku lali kanan anda hampir dengan tangan kiri anda.
2. Turunkan pinggul kiri ke lantai, seret kaki kiri ke belakang jika perlu.
3. Jika paha belakang kanan anda tidak menyentuh tikar, selitkan selimut yang dilipat atau bantal yoga di bawahnya untuk sokongan.
4. Lipat ke hadapan melepasi kaki kanan anda.
5. Ulang pada sisi yang satu lagi.

Tikar Yoga Terpilih: Liforme Classic Tikar Yoga dalam Merah Phoenix

Postur Jambatan (Setu Bandhasana)

Maksud Sanskrit: Setu (Jambatan) Bandha (Kunci) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring Menghadap
Bumi Kebaikan: Membuka dada dan bahu, menguatkan otot punggung, meningkatkan mobiliti tulang belakang.
Mengapa Postur Ini: Pembuka hati ini mengembangkan dada anda dengan cara yang menyokong.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Berbaringlah terlentang.
2. Bengkokkan lutut anda dan letakkan tapak kaki anda rata di atas tikar berhampiran punggung anda.
3. Pada tarikan nafas, tekan tapak kaki anda untuk mengangkat pinggul anda ke arah siling.
4. Gulung bahu anda ke bawah badan satu persatu untuk menyokong pembukaan dada anda. Anda boleh menggenggam tangan di belakang badan jika mahu.
5. Turunkan badan dan ulangi Pose Jambatan dua kali lagi.

Postur Bayi Bahagia (Ananda Balasana)

Maksud Sanskrit: Ananda (Kebahagiaan) Bala (Bayi) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Menghadap Keuntungan: Memanjangkan bahagian dalam dan luar peha, otot hamstring, dan otot punggung.
Mengapa Postur Ini: Menambat sakrum anda ke lantai sangat menenangkan dan memberi rasa stabil.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Barings di atas belakang dengan lutut dibengkokkan dan menunjuk ke siling.
2. Angkat kaki anda dari lantai dan pegang bahagian luar setiap kaki dengan tangan yang sepadan.
3. Lenturkan kaki anda seolah-olah anda sedang berdiri di atas siling. Tarik lutut anda ke arah ketiak sambil memastikan buku lali anda bertindan di atas lutut.
4. Pastikan sakrum anda terus bersentuhan dengan lantai.

Ditampilkan Tikar Yoga: Radiant Sun Tikar Yoga dalam Pasir

Postur Pelepas Angin (Pavanamuktasana)

Maksud dalam bahasa Sanskrit: Pavana (Angin) Mukta (Memerlankan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Menghadap Ke atas Manfaat: Pemampatan pinggul dan abdomen.
Mengapa Postur Ini: Rasa baik untuk memeluk diri sendiri.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Baringsan atas belakang dengan lutut dibengkokkan.
2. Angkat kaki anda dan peluk lutut anda ke dada.
3. Biarkan kepala anda di atas lantai.
4. Tekan dengan kuat.

Tampilkan Tikar Yoga: Tantalising Terracota Tikar Yoga

Postur Sudut Terikat Bersandar (Supta Baddha Konasana)

Maksud Sanskrit: Supta (Berbaring) Baddha (Terikat) Kona (Sudut) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Mengapa Postur Ini: Menghabiskan beberapa minit dalam postur pemulihan membantu anda melepaskan ketegangan yang tidak anda sedari.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Baringsan atas belakang dengan lutut dibengkokkan dan menunjuk ke siling.
2. Bukalah lutut anda ke kedua-dua belah tikar sambil menyentuhkan tapak kaki anda di tengah.
3. Jika lutut anda tidak menyentuh lantai, letakkan blok, bantal panjang, atau selimut di bawahnya untuk sokongan.

Kaki Menuju Dinding (Viparita Karani)

Maksud Sanskrit: Viparita (Inversi) Karani (melakukan) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Inversi
Manfaat: Memberi kelegaan untuk kaki yang letih. Meningkatkan peredaran darah dan fungsi limfa.
Mengapa Postur Ini: Tiada yang lebih menekankan penjagaan diri selain menaikkan kaki anda.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Bawa tikar anda ke dinding.
2. Duduk dengan lutut dibengkokkan, tapak kaki rata di atas lantai, dan sisi badan anda bersentuhan dengan dinding.
3. Bergolek ke belakang dan angkat kaki anda ke dinding.

Ditampilkan Tikar Yoga: Expressions Tikar Yoga dalam Biru

Postur Mayat (Savasana)

Maksud Sanskrit: Sava (Mayat) Asana (Postur)
Tahap Yoga: Pemula
Jenis Postur: Berbaring
Kegunaan: Alami relaksasi sepenuhnya dan biarkan tubuh anda menyerap manfaat amalan anda.
Mengapa Postur Ini: Tiada yang lebih menenangkan daripada meletakkan seluruh tubuh anda di atas lantai.

Arahan Langkah demi Langkah:

1. Baringsan atas belakang anda.
2. Jarakkan kaki anda dan biarkan tapak kaki anda terjulur ke kedua-dua sisi.
3. Letakkan tangan anda dalam posisi santai di kedua-dua belah badan dengan tapak tangan menghadap ke atas.
4. Tutup mata anda dan cuba lepaskan ketegangan dari setiap bahagian badan anda.

Mana-mana Postur Pun Boleh

Walaupun setiap pose di atas baik untuk kesihatan mental dan fizikal anda, hakikatnya tidak kisah pose mana yang anda lakukan selagi anda konsisten menjejakkan kaki ke atas tikar untuk berlatih. Setiap postur yoga meregang dan menguatkan pelbagai bahagian badan anda serta memberikan pelbagai manfaat mental daripada pergerakan yang sedar.

Pertimbangkan pose-pose ini sebagai titik permulaan untuk penjelajahan yoga anda sendiri.

Bacaan Tambahan: Bagaimana Yoga Meningkatkan Kesihatan Mental Anda dalam 4 Cara Yang Mengejutkan

Soalan Lazim Yoga untuk Kesihatan Mental

Bolehkah yoga membantu meningkatkan kesihatan mental?

Yoga boleh menyokong kesejahteraan mental dengan membantu mengurangkan tekanan dan menggalakkan tindak balas sistem saraf yang menenangkan, terutamanya apabila pergerakan dipadankan dengan pernafasan yang mantap.

Jenis yoga apakah yang terbaik untuk tekanan dan kebimbangan?

Tiada jawapan sejagat kerana ia bergantung pada jenis pergerakan yang anda gemari dan pengalaman anda. Gaya yang lembut dan perlahan sering menjadi tempat permulaan yang menyokong, tetapi gaya yang intens juga boleh melegakan tekanan dengan memberi anda "rehat otak."

Berapa kerap saya perlu mengamalkan yoga untuk manfaat kesihatan mental?

Konsistensi lebih penting daripada intensiti. Malah 10–20 minit beberapa kali seminggu boleh menjadi rutin yang membantu.

Adakah yoga pengganti terapi atau ubat?

Tidak. Walaupun yoga adalah alat yang berkuasa untuk kesejahteraan, ia harus dilihat sebagai amalan pelengkap dan bukannya pengganti penjagaan kesihatan mental profesional.