Wat betekent het om strakke heupen te hebben? Deze veel voorkomende klacht kan veel oorzaken hebben omdat De ‘heupen’ zijn eigenlijk een groep spieren en bindweefsels die de heupgewrichten omringen, die de bal- en socketverbindingen zijn waar de hoofden van uw dijbeen (dijbeenderen) uw bekken ontmoeten.

Strakke heupen kunnen verwijzen naar de heupflexorspieren, die veel lagere lichaamsbewegingen regelen, evenals de bilspieren, psoas, piriformis en andere diepe spieren van de billen. Strakheid in elk van deze spieren kan pijn veroorzaken en het bewegingsbereik beperken. Gelukkig zijn er veel yogaposes die zich op deze gebieden richten.

Hoe yoga strakke heupen kan helpen 

Yoga Asana is een beweging van het volledige lichaam. Omdat de heupen midden in je lichaam zijn, zijn ze betrokken bij een meerderheid van staand En zittende poses. Sommige houdingen komen echter echt diep in de heupen en beginnen gebieden te openen die strak zijn, of het nu gaat om zitten, rennen of onderbenut. Als je weerstand in je lichaam tegen elke pose vindt, dwing het dan niet. Gebruik rekwisieten, wijzig en oefen regelmatig en u zult in de loop van de tijd verbeteringen zien in uw flexibiliteit.

Beste poses om strakke heupen los te maken

Cobbler's Pose (Baddha Konasana)

Ook bekend als: Vlinder pose, gebonden hoekhouding
Sanskriet Betekenis: Baddha (Gebonden) Kona (Hoek)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Zittend
Voordelen: Rekt de heupen, lins, schenen en voeten uit.
Rekwisieten: Een bolster of een gevouwen deken onder uw stoel helpt u rechtop te zitten zonder de wervelkolom af te ronden.
Stap voor stap:

1. Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op je mat en dicht bij elkaar.
2. Open je knieën aan beide kanten als een boek en breng de zolen van je voeten samen.
3. Houd je enkels vast en trek je wervelkolom recht.

Reclined Pigeon Pose (Sucirandhrasana)

Ook bekend als: Oog van de naald pose
Sanskriet Betekenis: Suci (Naald) Randra (Opening)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Rugligging
Voordelen: Strekt uw piriformis en onderrug uit.
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen met beide benen gebogen, knieën die naar het plafond wijzen, en voeten plat op de mat.
2. Knuffel je rechter knie in je borst en leg je rechter enkel op je linkerdij bij je linkerknie. Je rechterknie wijst naar rechts.
3. Blijf hier of til je linkervoet van de vloer. Bereik een hand aan weerszijden van uw linkerdij, zodat u de achterkant van uw linkerdij vasthoudt.
4. Trek uw linkerdij naar uw borst.
5. Doe de andere kant na verschillende ademhalingen.

Pigeon Pose Prep (Eka Pada Rajakapotasana)

Sanskriet Betekenis: Eka (Een) Pada (Voet) Raja (Koning) Kapota (Duif)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Zittend
Voordelen: Opent de bekken- en billenspieren, inclusief de psoas. Strekt de hamstrings en quads uit.
Rekwisieten: Een bolster of meerdere gevouwen dekens kunnen worden gebruikt om de heupen gelijk te stellen.
Stap voor stap:

1. Begin in een positie van handen en knieën. Houd uw rekwisieten aan de rechterkant van uw mat.
2. Breng je rechterknie naar de binnenkant van je rechterhand naar voren. Breng uw rechter enkel over de centrale lijn naar uw linkerheup of pols, afhankelijk van hoe flexibel u bent.
3. Draai je linker tenen onder en schuif je linkerknie naar de achterkant van je mat zodat de bovenkant van de linkerdij op de mat ligt.
4. Als er veel ruimte is tussen uw rechterheup en de vloer, gebruikt u uw dekens of bolster om het opening te vullen zodat uw bekken in een neutrale positie bevindt.
5. Houd je romp rechtop of voorwaarts buig je over je knie vooraan.
6. Kom na vijf tot tien ademhalingen terug op je handen en knieën en doe de pose met het linkerbeen naar voren. 

Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)

Sanskriet Betekenis: Anjani (Hindoe godin)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Voordelen: Rekt de quads, hamstrings en heupen uit. Versterkt de kern.
Rekwisieten: A Yogablok Of deken onder je knie maakt de pose comfortabeler.
Stap voor stap:

1. Van Naar beneden gerichte hond, Stap uw rechtervoet naar de binnenkant van uw rechterhand.
2. Laat je linkerknie tot je mat zakken en maak je linker tenen los zodat de bovenkant van je linkervoet op de mat is.
3. Til je handen weg van de vloer en neem je armen boven je hoofd.
4. U kunt uw rechterknie over uw rechter enkel gestapeld houden of het stuk verdiepen door de rechterknie en uw bekken naar voren te bewegen.
5. Na verschillende ademhalingen, stuur je handen terug naar de vloer, stap je terug naar een naar beneden gerichte hond en doe de pose met de linkervoet naar voren.

Opstand in Crescent Lunge Pose (Parivrtta Anjaneyasana)

Sanskriet Betekenis: Parivrtta (Draaide) Anjani (Hindoe godin)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Knielend
Voordelen: Rekt de quads, hamstrings en heupen uit.
Rekwisieten: Pad onder de achterste knie indien nodig.
Stap voor stap:

1. Van Anjaneyasana, buig je linkerknie en bereik je rechterhand terug om je linkervoet te vangen.
2. Open je borst naar rechts.
3. Haal verschillende ademhalingen en wissel vervolgens van kant. 

Lizard Pose (Utthan Pristhasana)

Sanskriet Betekenis: Uthan (Intens) Pristha (Rug)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Staand
Voordelen: Strekt en versterkt de heupflexoren, quads, bilspieren en hamstrings.
Waarschuwingen: Vermijd deze houding als u een liesblessure hebt.
Rekwisieten: Twee blokken en een yogablok of deken kunnen nuttig zijn.
Stap voor stap:

1. Vanuit naar beneden naar beneden gerichte hond, stap je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand.
2. Verlaag uw onderarmen tot uw mat met uw ellebogen onder uw schouders en uw onderarmen evenwijdig. Als de vloer te ver weg lijkt, gebruik dan in plaats daarvan een blok onder elke onderarm.
3. Houd uw linkerbeen recht of laat uw knie naar de mat zakken en neem de vulling indien nodig.
4. Knuffel je rechterknie op je rechterschouder, houd je bekken neutraal en je blik tussen je handen.
5. Stap na verschillende ademhalingen terug naar de neerwaartse hond en doe de pose met de linkerbeen naar voren.

High Lunge

Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Voordelen: Strekt en versterkt de heupflexoren, quads, bilspieren en hamstrings.
Stap voor stap:

1. Stap je rechtervoet naar de binnenkant van je rechterhand van naar beneden gerichte hond.
2. Druk in je voeten en til je handen van de vloer.
3. Breng uw handen naar uw heupen en zorg ervoor dat uw bekken naar voren blijft.
4. Die je rechterknie verdiepen zodat je knie boven je enkel is en je rechterdij parallel aan de vloer is.
5. Blijf op de bal van je linkervoet en houd je linkerbeen recht.
6. Til je armen op naar het plafond.
7. Na verschillende ademhalingen, laat je handen op de vloer los, stap terug naar een naar beneden gerichte hond en doe de andere kant.

Malasana (Garland Pose)

Sanskriet Betekenis: Mala (Guirlande)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Staand
Voordelen: Strekt en versterkt de voeten, enkels en binnenste dijen.
Rekwisieten: Heb een blok en een opgerolde deken bij de hand.
Stap voor stap:

1. Ga op je mat staan ​​met je voeten 12-18 inch uit elkaar. Draai je tenen een beetje uit.
2. Buig je knieën en laat je kont naar de vloer zakken.
3. Houd je hielen geaard op de vloer. Als de hakken naar boven komen, schuif je de opgerolde deken eronder zodat ze gewicht kunnen verdragen.
4. Als je squat maximaliseert op een ongemakkelijke hoogte die moeilijk te onderhouden is, neem dan een blok of twee onder je kont voor ondersteuning.
5. Neem je bovenarmen naar de binnenkant van je dijen en breng je handen erin Anjali mudra in je hart. Gebruik je armen om je knieën zachtjes open te duwen.

Half Lotus Pose (Ardha Padmasana)

Sanskriet Betekenis: Ardha (Half) Padma (Lotus)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Zittend
Voordelen: Strekt de buitenste dijen en bilspieren uit.
Waarschuwingen: Dwing de benen niet in positie. Vermijd als u een knieblessure hebt.
Rekwisieten: Ga op een gevouwen deken zitten of verovert als je knieën boven je heupen in deze positie staan.

1. Ga op je mat zitten in een comfortabele gekruiste positie met je rechterbeen vooraan.
2. Gebruik uw handen om uw rechtervoet op uw linkerdij zo dicht mogelijk bij de heupplooi te plaatsen.
3. Laat je rechterknie los naar de vloer.
4. Verhaal vijf tot tien ademhalingen en probeer dan de pose met je linkervoet bovenop. Misschien ontdek je dat de ene kant comfortabeler aanvoelt dan de andere.

Cow Face Pose (Gomukhasana)

Sanskriet Betekenis: Gaan (Koe) Mukha (Gezicht)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Zittend
Voordelen: Strekt de buitenste dijen en bilspieren uit.
Rekwisieten: Zittend op een blok of een gevouwen deken kan deze houding comfortabeler maken.
Stap voor stap:

1. Ga op je mat zitten in een halve lotus pose met je rechterbeen bovenop.
2. Schuif uw linkervoet naar de buitenkant van uw rechterheup en uw rechtervoet naar de buitenkant van uw linkerheup. Je knieën worden links links op de middellijn gestapeld.
3. Als u het moeilijk vindt om rechtop in deze positie rechtop te zitten, neem dan de vulling onder uw kont.
4. Til je linkerarm recht omhoog naar het plafond. Buig je linker elleboog en laat je linkerhand los aan het midden van je schouderbladen.
5. Bereik je rechterarm om je rug, buigt bij de elleboog zodat je rechter- en linkerhandjes elkaar midden in je rug ontmoeten. Als de handen elkaar niet ontmoeten, kun je een riem tussen hen nemen, je shirt vasthouden of gewoon de handen naar elkaar bereiken.
6. Laat na verschillende ademhalingen je handen los, los je benen los en wissel van kant.

Fire-log pose (Agnistambhasana)

Sanskriet Betekenis: Agni (Vuur) Stambh (Log)
Ook bekend als: Dubbele duif, knie tot enkel
Yoga -niveau: Tussenliggend
Pose Type: Zittend
Voordelen: Strekt de buitenste dijen en bilspieren uit.
Rekwisieten: Ga indien nodig op een blok of een gevouwen deken zitten en heb een blok bij de hand.
Stap voor stap:

1. Begin in een zittende, benen met je rechterbeen vooraan.
2. Gebruik je handen om je rechter enkel op je linkerknie te plaatsen.
3. Scoot je linker enkel naar voren zodat deze op één lijn komt onder je rechterknie. Als er een grote opening is tussen je rechter knie en linker enkel, neem dan een blok tussen hen voor ondersteuning.
4. Houd beide voeten gebogen.
5. Deze pose kan erg intens aanvoelen. Haal een paar diep adem als je je ongemakkelijk voelt en wissel dan van kant.

Happy Baby (Ananda Balasana)

Sanskriet Betekenis: Ananda (Zalig) Bala (Kind)
Yoga -niveau: Beginner
Pose Type: Vooroverliggend
Voordelen: Strekt de buitenste dijen uit, hamstrings en bilspieren.
Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen en knuffel je knieën in je borst.
2. Scheid je knieën zodat ze aan weerszijden naar je oksels komen.
3. Til de zolen van je voeten naar het plafond en stapel je enkels over je knieën.
4. Bereik je handen omhoog en houd de buitenkant van elke voet vast, waardoor de voeten sterk buigen. Als je je voeten niet kunt bereiken, houd je schijnen of enkels vast.
5. Houd je heiligbeen op de vloer.

Gelukkige heupen

Een consistente, goed afgeronde yogapraktijk strekt zich uit en versterkt je hele lichaam. Het opnemen van de bovenstaande poses zal ervoor zorgen dat elk deel van uw heupen veel aandacht krijgt. Verandering kost tijd, dus wees geduldig met jezelf, ga regelmatig op je mat en je flexibiliteit zal verbeteren.