€ EUR
Yoga -hartopeners zijn poses die je bovenste borst en ribbenkast uitbreiden om spanning van je schouders, nek en rug vrij te maken. Deze poses zijn bijzonder waardevol voor diegenen onder ons die veel tijd besteden aan het overschijnen van schermen (ook bekend als ons allemaal). Het is niet alleen slecht om je wervelkolom en nek rond te ronden voor je houding, het beïnvloedt ook hoe je je verhoudt tot de wereld om je heen. Door je rug te strekken en je hart te openen, kun je rechter staan en ontvankelijker en betrokken zijn.
Hartopening versus terugbuigen
Je merkt misschien dat de poses die we noemen hartopeners net zo nauwkeurig kunnen worden gebeld backbends. We proberen de wol niet over je ogen te trekken: ze zijn in feite een zeer vergelijkbare set poses. Dus waarom maakt het uit hoe we ze noemen? Omdat de terminologie die we gebruiken een subtiel verschil in aanpak aangeeft.
Back buiging legt de nadruk op de mobiliteit van de wervelkolom. Omdat de meeste mensen het meest flexibel zijn in hun lumbale stekels, is dat waar de curve naartoe gaat wanneer u uw wervelkolom vraagt om in extensie te gaan. Het kost een gezamenlijke poging om aan de rest van je wervelkolom te werken, met name de bovenrug, die achter het hart zit. (Ga voor yoga -doeleinden aan dat het hart op je borstbeen ligt.)
Wanneer je de pose een hartopener noemt, heb je je borst, ribben, schouderblad en schouders in de actie gekregen, naast het activeren van je thoracale wervelkolom. Terwijl u in intermediaire en geavanceerde backbends gaat, is het de sleutel om uw schouderbladen te beschouwen als het ondersteuningssysteem voor uw hart, dat helpt meer ruimte te maken voor uw spinale extensie en de druk van uw lage rug afneemt.
Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)
Sanskriet Betekenis: Salamba (ondersteund) Bhujanga (Cobra)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Een zachte manier om het gevoel voor het openen van het hart te krijgen
Stap voor stap:
1. Kom op je buik liggen.
2. Kom naar uw ellebogen met uw onderarmen parallel en uw ellebogen direct onder uw schouders.
3. Teken je schouders naar beneden en terug.
4. Druk in uw onderarmen en handpalmen om uw bovenarmen extern te roteren en uw borstbeen op te tillen.
5. Zoek dit gevoel in uw andere hartopenende poses.
Cat/Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskriet Betekenis: Marjary (Cat) Bitil (koe)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: In en uit een open verwarmde positie worden uw lichaamsbewustzijn verbeterd
Stap voor stap:
1. Kom op handen en voeten met uw wervelkolom in een neutrale positie.
2. Buig je ellebogen een beetje.
3. Til bij een inhalatie je staart op, laat je buik vallen terwijl je de navel in de richting van je wervelkolom houdt, open je borst naar de voorkant van de kamer en til je blik op naar het plafond.
4. Laat bij uw volgende uitademing uw staart vallen, domea uw wervelkolom en neem uw blik op uw navel.
5. Herhaal voor verschillende ademcycli en voel hoe het verzachten van uw ellebogen het openen van uw borst vergemakkelijkt.
Puppy Pose (Uttana Shishosana)
Sanskriet Betekenis: Uttana (Intense) Shisho (puppy)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: De meeste hartopeners zijn klaar met de borst naar boven gericht. Puppy draait dat script om.
Stap voor stap:
1. Kom op je handen en knieën met je heupen gestapeld over je knieën en je schouders gestapeld over je polsen.
2. Houd je heupen over je knieën terwijl je met je handen naar voren begint te lopen.
3. Kom naar je volledige extensie, die voorhoofd kan zijn van de mat, kin tot de mat of borst naar de mat.
Opwaarts gerichte hondenhouding (Urdhva Mukha Svanasana)
Sanskriet Betekenis: Urdhva (opwaarts) mukha (gezicht) svana (hond)
Yogalniveau: Tussenliggend
Voordelen: Verbetert de kracht- en schouderkracht. Opent de borst en rug.
Stap voor stap:
1. Van Cobra pose, druk in je handpalmen om je armen recht te zetten.
2. Blijf druk in je handen zetten om je schouders van je oren af te trekken.
3. Druk in de bovenkant van uw voeten om uw benen van de vloer te tillen.
4. Als u uw ellebogen buigt, is het gemakkelijker om uw schouders naar achteren en neer te rollen en uw borst op te blazen. Als u uw armen rechtt, houdt u dit werk ongedaan.
5. Til je blik op maar houd je nek in een neutrale positie.
Camel Pose (ustrasana)
Sanskriet Betekenis: Ustra (kameel)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Versterkt en rekt uw kern en rug uit. Opent uw buikspieren, borst en keel.
Stap voor stap:
1. Kom op een knielende positie met uw heupen over uw knieën. Neem een yogablok onder je knieën voor extra demping.
2. Rol je schouders omhoog en dan naar beneden en terug zodat je schouderbladen je rug omhelzen.
3. Breng de handpalmen van je handen (met vingers die naar beneden wijzen) op je heiligbeen en verplaats je ellebogen naar het midden van je rug. Dit is een geweldige versie van Camel Pose. Het openen van de kist is het object hier, niet het bereiken van je hakken.
4. Als u besluit om voor uw hielen te gaan, zorg er dan voor dat uw bekken op uw knieën blijft. Het heeft geen zin om je armen terug te nemen als je heupen met hen mee gaan.
5. Als u naar uw voeten reikt, kunnen uw tenen worden stopgezet om de hielen een beetje op te heffen of de bovenkant van uw voeten kunnen plat op de vloer zijn om het dieper te nemen. Als geen van deze werken, zijn blokken (op enig niveau) aan weerszijden van je voeten een andere goede keuze.
6. Je kunt echt voelen hoe je schouderbladen hier als een kleine plank voor je hart werken. Stel je voor dat je wat zonneschijn op je borstbeen probeert te krijgen.
Bow Pose (Dhanurasana)
Sanskriet Betekenis: Dhanu (boog)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: De tractie tussen je armen en benen creëert een prachtige openheid in de borst.
Stap voor stap:
1. Kom op je buik liggen.
2. Buig je knieën zodat de zolen van je voeten naar het plafond kijken.
3. Bereik je armen terug en houd de buitenkant van elke enkel vast.
4. Je voeten gebogen houden, op een inademing in je voeten om je borst van de vloer weg te tillen.
5. Blijf voor meerdere ademhalingen en laat elke inhalatie je borst tillen.
Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Sanskriet Betekenis: Setu (Bridge) Bandha (Lock)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Als je je schouders onder stopt, wordt een uitgestrekte hartopening mogelijk gemaakt.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer dicht bij je kont.
2. Breng je armen langs je zijkanten.
3. Druk bij een inademing in uw voeten om uw kont van de vloer te tillen.
4. Gebruik uw bilspieren om uw bekken hoger te tillen.
5. Rol je schouders onder één voor één.
6. Slag je handen achter je rug vast.
7. Til je borstbeen en je heupen op.
Vis pose (Matsyasana)
Sanskriet Betekenis: Matsya (vis)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Een andere manier om je hart te openen, is door je schouders onder te stoppen en je schouderbladen te gebruiken voor ondersteuning.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam.
2. Buig je ellebogen en kom naar je onderarmen.
3. Til je borstbeen op naar het plafond terwijl je je wervelkolom boog en laat de kroon van je hoofd naar de vloer zakken.
4. Houd uw benen en voeten actief.
5. Druk na verschillende ademhalingen in uw onderarmen om uw hoofd op te tillen.
Wild Thing Pose (Camatkarasana)
Sanskriet Betekenis: Camatkara (wonder)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Een kans om te werken aan het openen van je borst naar de hemel
Stap voor stap:
1. Begin met binnen te komen Zijplank pose met je rechterhand op de vloer.
2. Til je linkerbeen op, buig je knie en laat de bal van je linkervoet achter je rechter knie vallen.
3. Open je linkerarm 180 graden terwijl je je borst draait om het plafond onder ogen te zien.
4. Druk in uw rechterhand en beide voeten om uw hart op te heffen.
Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana)
Sanskriet Betekenis: Urdhva (opwaarts) dhanu (boog)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Versterkt je schouders, bilspieren en rug. Opent je borst en voorlichaam.
Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten parallel en hakken dicht bij je kont.
2. Buig je ellebogen en breng je handpalmen plat onder je schouders (of een beetje breder) met je pols vouwen evenwijdig aan de achterkant van de mat.
3. Duw bij een uitademing in uw handen en voeten om uw heupen naar het plafond te tillen.
4. Zorg ervoor dat je voeten nog steeds parallel zijn.
5. Stel je je borst voor die door je armen beweegt terwijl je de schouderbladen op je rug blijft houden.
6. Laat je hoofd hangen om spanning uit je nek te bevrijden.
7. Stop na een paar ademhalingen uw kin voordat u teruggaat naar de vloer.
Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)
Sanskriet Betekenis: Anjani (hindoe godin)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Er zijn veel manieren om Crescent Lunge te benaderen. Hier benadrukken we natuurlijk de opening van het hart.
Stap voor stap:
1. Van Neerwaartse honden, stap je rechtervoet naar de binnenkant van je rechterhand en laat je linkerknie zakken tot de mat.
2. Til je armen bij een inademing op.
3. Die de bocht in je voorste knie en breng je heupen naar voren.
4. Bereik je armen naar de achterkant van de kamer en open je borst naar het plafond. 
Reverse Warrior Pose
Ook bekend als: Vreedzame krijger pose
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: verbetert de beensterkte. Opent het zijlichaam.
Stap voor stap:
1. Begin in Warrior II pose met je rechterbeen naar voren.
2. Bereik je rechterarm naar voren en schoof het dan over je hoofd.
3. Breng uw linkerhand langs de achterkant van uw linkerbeen.
Sugarer Pose (Ardha Chandra Chapasana)
Sanskriet Betekenis: Ardha (half) Chandra (maan) chapa (boog)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Gebruik de tractie tussen uw voet en hand om uw borst uit te breiden.
Rekwisieten: Gebruik een blok onder je hand als je dat doet in Half Moon pose.
Stap voor stap:
1. Begin in Halve maan poseren op je rechterbeen staan.
2. Buig je linkerbeen en breng je linkerhiel dicht bij je kont.
3. Bereik uw linkerhand achter uw rug en houd uw linkervoet vast.
4. Schop je linkervoet weg van je lichaam en blader je borst uit.
King Dancer Pose (Natarajasana)
Sanskriet Betekenis: Nataraja (King Dancer)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Voeg een balansuitdaging toe aan je hartopener.
Stap voor stap:
1. Van Bergpositie, Breng uw gewicht over in uw rechterbeen zonder uw heupen te verplaatsen.
2. Buig je linkerknie en breng je linkerhiel dicht bij je linker billen.
3. Bereik uw linkerhand naar achteren en houd de buitenkant van uw linkervoet vast.
4. Breng je rechterarm recht naar het plafond.
5. Houd je rechterknie enigszins gebogen, begin je borst en rechterarm naar voren te brengen terwijl je je linkervoet achteruit schopt.
6. Blijf doorgaan totdat je linkerdij ongeveer parallel aan de vloer is.
7. Gebruik de tractie tussen uw linkervoet en de linkerhand om uw borst te openen.
Standing Backbend (anuvittasana)
Sanskriet Betekenis: Anuvitta (gevonden)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Verbetert het evenwicht en opent het voorlichaam.
Stap voor stap:
1. Kom in de berghouding staan
2. Til je armen bij een inademing op.
3. Duw je bekken naar voren en begin je borst naar het plafond en je armen naar de achterkant van de kamer te bereiken.
Mermaid (Eka Pada Rajakapotasana)
Sanskriet Betekenis: Eka (One) Pada (voet) Raja (King) Kapota (duif)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Deze variatie van duiven biedt de mogelijkheid om je borst op een nieuwe manier te openen.
Stap voor stap:
1. Begin in Duifvoorbereiding pose met je rechterbeen naar voren.
2. Buig je linkerknie.
3. Bereik terug met uw linkerhand en houd uw linkervoet vast.
4. Breng je linkervoet in de boef van je linker elleboog.
5. Bereik uw rechterarm recht naar het plafond.
6. Buig uw rechter elleboog en sluit uw handen achter uw hoofd.
7. Maak een lijst van je blik en breid je borst uit.
Corpse Pose (Savasana)
Sanskriet Betekenis: Sava (lijk)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Een zelfaanpassing in Savasana geeft je een laatste kans voor een passieve hartopener.
Stap voor stap:
1. Kom op je rug liggen met je armen aan je zijde.
2. Druk in uw ellebogen om uw borst een beetje op te tillen
3. Rol je schouders open en beweeg je schouderbladen op je rug en naar de middellijn van je wervelkolom.
4. Je onderarmen worden groter en je handpalmen staan op natuurlijke wijze naar boven.
5. Observeer de ondersteuning dat uw scapulae je borst geeft en zoek naar die sensatie in je meer actieve hartopeners.
Hart openen in je dagelijkse leven
Zittend aan je bureau, in de rij staan, wachtend op de trein. Dit kunnen meestal momenten zijn waarop u merkt dat uw wervelkolom naar voren is afgerond. Jezelf trainen om op te merken dat dit de eerste stap is. Zodra u in een staat van bewustzijn bent, grijpt u van de gelegenheid om in plaats daarvan uw schouders naar achteren te rollen, uw hoofd op te tillen en uw hart te openen. Oefening kan snel gewoonte worden, en je nek zal je bedanken!
