Om yoga -backbends te begrijpen, laten we de anatomie van de wervelkolom bekijken, die bestaat uit 33 gestapelde, verbonden wervelsbotten met sponsachtige schijven tussen hen en het ruggenmerg van zenuwen die door het midden lopen. Door de gewrichten kan uw wervelkolom naar flexie en verlenging gaan. Flexie is een voorwaartse buigpositie met een afgeronde wervelkolom en extensie is een backbend met een gebogen wervelkolom. In yoga is een backbend elke pose die spinale extensie omvat, die kan optreden wanneer ze zitten, staan, liggend of omgekeerd.

Yoga -backbends verbeteren de mobiliteit en versterken de ondersteunende spieren rond de wervelkolom. Voor de meeste mensen heeft de onderrug of lumbale wervelkolom de meeste mobiliteit, dus we hebben de neiging om onze back-buiging vanaf daar te initiëren. Er is echter veel waarde in het werken aan toegang tot meer beweging in de thoracale of bovenste, wervelkolom. De nek, of cervicale wervelkolom, wordt in de meeste yoga -backbends voor beginners neutraal gehouden, maar kan worden uitgeschakeld in meer geavanceerde houdingen.

Hoewel yoga-backbends gunstig kunnen zijn bij het voorkomen van rugpijn, moeten mensen met chronische pijn een diagnose zoeken, omdat sommige soorten extensie mogelijk niet compatibel zijn met reeds bestaande aandoeningen van de wervelkolom.

Gevoelige backbends

Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)

Sanskriet Betekenis: Salamba (Ondersteund) Bhujanga (Cobra)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Zachte en ondersteunde spinale extensie.

Stap voor stap:
1. Kom op uw buik liggen met uw ellebogen onder uw schouders en uw bovenarmen loodrecht op de vloer.
2. Breng uw onderarmen evenwijdig aan elkaar en uw handpalmen plat.
3. Druk in uw onderarmen en handpalmen om ruimte te creëren tussen uw schouders en uw oren.
4. Verankeer je bekken en de toppen van je voeten naar de vloer en activeer je benen.

Lage Cobra Pose (Bhujangasana)

Sanskriet Betekenis: Bhujanga (Cobra)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Versterkt je rugspieren.

Stap voor stap:
1. Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de vloer.
2. Buig uw ellebogen meteen terug en breng uw handpalmen plat op de mat onder uw schouders.
3. Druk bij een inademing in uw bekken en de toppen van uw voeten om uw schouders van de vloer elke hoeveelheid te tillen.
4. Druk niet in uw handpalmen. Laat je terug naar het werk. Je kunt de handpalmen zelfs iets van de vloer wegheffen.
5. Laat je uitademing los en herhaal meerdere keren.

 

Cobra Pose (Bhujangasana)

Sanskriet Betekenis: Bhujanga (Cobra)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Brengt uw wervelkolom in vollere extensie.

Stap voor stap:
1. Druk vanuit Low Cobra Pose in je handpalmen en begin je je armen recht te zetten.
2. Blijf je schouders van je oren verplaatsen.
3. Houd uw nek (cervicale wervelkolom) in een neutrale positie.
4. Open je borst naar de voorkant van de kamer.

Opwaarts gerichte hondenhouding (Urdhva Mukha Svanasana)

Sanskriet Betekenis: Urdhva (Omhoog) Mukha (Geconfronteerd) Svana (Hond)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Versterkt je armen en rug.

Stap voor stap:
1. Activeer vanuit Cobra Pose je benen en bilspieren en druk je sterk in je handpalmen om je bekken en benen van je mat van je mat te tillen.
2. Het is OK om je ellebogen een beetje zacht te houden. Het helpt je eigenlijk om je borst door je bovenarmen te trekken.
3. Houd uw blik naar voren en uw nek neutraal.

Locust Pose (Salabhasana)

Sanskriet Betekenis: Salabha (Sprinkhaan)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Versterkt je rug, buikspieren, benen en bilspieren.

Stap voor stap:
1. Kom op je buik liggen met je armen langs je zijkanten.
2. Druk in uw bekken om het op de grond te verankeren. Gebruik een Yogablok Voor demping als dit dit ongemakkelijk is op je heuppunten.
3. Activeer je benen, armen en kern bij het inademen van ademhalingen om je benen, armen en borst elke hoeveelheid van de vloer weg te tillen.
4. Houd deze positie voor meerdere ademhalingen vast en laat vervolgens los op de vloer.

Bow Pose (Dhanurasana)

Sanskriet Betekenis: Dhanu (Boog)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Versterkt je kern en terug. Strekt je schouders en dijen uit.

Stap voor stap:
1. Ga op je buik liggen met je knieën gebogen.
2. Bereik je armen terug om de buitenkant van je enkels vast te houden.
3. Buig uw voeten en rol uw schouders terug.
4. Trek bij een inademing je benen terug om je borst van de vloer weg te tillen.
5. Laat na verschillende ademhalingen de vloer los.

Big Teen Bow Pose (Padangustha Dhanurasana)

Sanskriet Betekenis: Padangustha (Big Toe) Dhanu (Boog)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: Intensiveert de effecten van booghouding.

Stap voor stap:
1. Begin in een Sphinx -houding, buig dan je knieën en kijk je zolen naar het plafond.
2. Reik terug met uw rechterhand om uw rechtervoet vast te houden met uw duim naar beneden naar beneden naar beneden naar uw vingers aan de buitenkant van uw tenen.
3. Werk je hand rond totdat je een bovenhandse greep op je tenen hebt met je duim naar beneden wijst, waardoor je elleboog naar het plafond moet worden gericht. Dit wordt 'je grip flippen' genoemd.
4. Doe hetzelfde aan uw linkerkant.
5. Koop achterover in je benen om je borst en dijen weg van de vloer te tillen.

King Pigeon Pose (Rajakapotasana)

Sanskriet Betekenis: Raja (Koning) Kapota (Duif)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: Intense opening van de borst en keel.

Stap voor stap:
1. Buig je knieën uit de volle cobra -pose, buig je borst naar voren en laat je hoofd achterover vallen.
2. Blijf hier met de armen vooraan voor ondersteuning of bereik je armen achter je een voor een om je knieën met je handen te pakken.
3. Als u uw knieën vasthoudt, gebruikt u de verbinding om uw borst nog meer te openen en mogelijk uw kroon en de zolen van uw voeten te brengen om te ontmoeten.

Knielende backbends

Puppy Pose (Uttana Shishosana)

Sanskriet Betekenis: Uttana (Intens) Shisho (Puppy)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Mooi stuk voor je rug en schouders.

Stap voor stap:
1. Kom op een knielende positie op je handen en knieën.
2. Houd uw heupen over uw knieën gestapeld, loop uw armen naar de voorkant van uw mat en laat uw borst tot uw mat zakken.
3. Breng je voorhoofd of kin op de grond.

Cat/Cow (Marjaryasana-Bitilasana)

Sanskriet Betekenis: Marjary (Kat) Bitil (Koe)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Verbetert de spinale mobiliteit en lichaamsbewustzijn, inclusief het verenigen van adem en beweging.

Stap voor stap:
1. Begin op uw handen en knieën met een neutrale wervelkolom.
2. Teken je navel zachtjes naar je wervelkolom. Handhaaf deze betrokkenheid gedurende de reeks.
3. Laat je buik bij een inhalatie vallen terwijl je je staart en je blik optilt.
4. Burve je wervelkolom naar het plafond, stop je staart en breng je blik op je navel.
5. Herhaal deze bewegingen op elke inademen en adem uit voor verschillende ademrondes.

Camel Pose (Ustrasana) 

Sanskriet Betekenis: Ultra (Kameel)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Strek de kern en de rug uit. Open de borst, schouders en keel.

Stap voor stap:
1. Kom naar een knielende positie met uw heupen gestapeld over uw knieën en dijen loodrecht op de vloer. Gebruik een yogablok onder je knieën als ze gevoelig zijn.
2. Breng uw handen naar uw onderrug met uw vingers naar beneden wijzen.
3. Houd uw heupen over uw knieën terwijl u uw wervelkolom uitbreidt en open uw borst naar het plafond.
4. Je kunt je handen op je onderrug houden of een hand per keer terug bereiken om je hielen op te pakken. Als je hakken ver weg lijken, probeer je tenen eronder te stoppen.
5. Houd uw nek in lijn met uw wervelkolom of laat uw hoofd terugvallen.

Kameel pose variatie (ustrasana)

Sanskriet Betekenis: Ultra (Kameel)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Ga dieper en bouw de kernkracht op.

Stap voor stap:
1. Laat je rechterarm uit de kamelenpose en bereik deze terug naar de muur achter je.
2. Schakel na verschillende ademhalingen over naar je linkerarm.

Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)

Sanskriet Betekenis: Anjani (Hindoe godin)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Verbetert de balans en kernsterkte. Opent de quadriceps, buik en borst.

Stap voor stap:
1. van Naar beneden gerichte hond, stap je rechtervoet naar voren in je rechterhand.
2. Laat uw linkerknie tot uw mat zakken en stapel uw rechter knie over uw rechter enkel.
3. Til je armen op naar het plafond.
4. Begin met elke hoeveelheid uw armen naar de achterkant van de kamer te bereiken.
5. Herhaal deze pose met de linkervoet naar voren.

Pigeon Pose (Kapotasana)

Sanskriet Betekenis: Kapota (Duif)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: Versterk de buikspieren en rugspieren. Open de borst, buikspieren, keel en quads.

Stap voor stap:
1. Begin in een knielende positie alsof je je voorbereidt op kameelhouding.
2. Druk met uw handen op uw heupen de heupen naar voren terwijl u uw borst opent naar het plafond en laat uw hoofd terugvallen.
3. Breng je armen boven je hoofd.
4. Blijf je heupen naar voren verplaatsen, je borst omhoog en je hoofd achteruit.
5. Als u dit met controle kunt doen, laat u uw handen in de mat achter u zakken.
6. Laat de kroon van uw hoofd naar de vloer zakken.
7. Verleng uw armen achter u of breng ze naar voren om uw benen vast te houden.

Zittende backbends 

Eenbenige King Pigeon Pose Prep (Eka Pada Rajakapotasana)

Sanskriet Betekenis: Eka (Een) Pada (Voet) Raja (Koning) Kapota (Duif)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Opent uw heupen.

Stap voor stap:
1. Stap je linkervoet naar de binnenkant van je rechterhand vanuit een naar beneden gerichte hond.
2. Laat uw linkerknie tot de mat achter uw linkerhand zakken, zodat uw linker scheenbeen uitsluit met de voorkant van uw mat.
3. Als er veel ruimte is tussen uw linker billen en de vloer, schuift u een gevouwen deken daaronder voor ondersteuning.
4. Schuif je schouders langs je rug. Het openen van uw borst naar de voorkant van de kamer brengt uw wervelkolom in verlenging.
5. Stap na verschillende ademhalingen terug naar Downward Feing Dog en herhaal de pose met uw rechtervoet naar voren.

 

Eenbenige King Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Sanskriet Betekenis: Eka (Een) Pada (Voet) Raja (Koning) Kapota (Duif)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: De tractie tussen uw voet en handen zorgt voor diepe spinale extensie.

Stap voor stap:
1. Bekijk je rechter knie uit eenbenige King Pigeon Pose Prep en breng je rechtervoet in de boef van je rechterarm.
2. Reik over uw borst met uw linkerhand en pak de bovenkant van uw rechtervoet om deze in positie te houden.
3. Houd de buitenkant van uw rechtervoet vast met uw rechterhand met uw duim naar beneden wijzend (flip greep).
4. Laat je linkerhand los en draai je borst naar de voorkant.
5. Til uw rechter elleboog naar het plafond.
6. Til je linkerarm op om rechts te spiegelen en vang de rechtervoet.
7. Til je borst en je blik op.

Rangliggende backbends  

Bridge Pose (Setu Bandhasana) 

Sanskriet Betekenis: Setu (Brug) Bandha (Slot)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Verbetert de kracht in uw bilspieren, buikspieren en dijen. Verlengt voorzichtig uw wervelkolom.

Stap voor stap:
1. Kom op je rug liggen met je knieën gebogen en gestapeld over je enkels, zolen van je voeten op de vloer en armen naast je lichaam.
2. Druk in de zolen van uw voeten en betrek uw bilspieren om uw heupen van de vloer te tillen.
3. Stop je schouders onder één om je borst op te tillen.
4. Als u wilt, neem dan uw handen achter uw rug.
5. Houd uw nek overal in een neutrale positie.
6. Leg na verschillende ademhalingen terug naar de vloer.

Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana)

Sanskriet Betekenis: Urdhva (Omhoog) Dhanu (Boog)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Versterkt je armen, benen, rug en bilspieren. Opent de borst en strekt de wervelkolom uit.

Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je knieën direct over je enkels gebogen, ellebogen gebogen en handpalmen van je handen achter je schouders met de vingers die naar je toe zijn gericht.
2. Knuffel je ellebogen naar de middellijn.
3. Druk in je handpalmen en houd je bilspieren aan om je armen en benen recht te zetten en je bekken naar het plafond op te tillen.
4. Probeer uw voeten parallel te houden.
5. Druk op uw borst naar de voorkant van de kamer.
6. Buig na verschillende ademhalingen uw ellebogen om los te maken.

Wheel Pose met één benen (Eka Pada Urdhva Dhanurasana)

Sanskriet Betekenis: Eka (Een) Pada (Been) Urdhva (Omhoog) Dhanu (Boog)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: Werkt de kern en verbetert het evenwicht.

Stap voor stap:
1. Van wielhouding, gemalen in uw linkervoet om de rechtervoet van de vloer weg te tillen.
2. Buig je rechterknie in naar je borst.
3. Strek indien mogelijk uw rechterbeen uit naar het plafond, buigen of richten de rechtervoet om het been te activeren.
4. Laat na verschillende ademhalingen uw rechterbeen tot de mat zakken en herhaal de pose met het linkerbeen opgetild.

Vis pose (Matsyasana)

Sanskriet Betekenis: Matsya (Vis)
Yoga -niveau: Beginner
Voordelen: Strekt de buik, borst, keel en wervelkolom uit.

Stap voor stap:
1. Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt en je armen naast je lichaam.
2. Druk in uw onderarmen en buig uw ellebogen om uw borst van de mat weg te tillen.
3. Boog je rug en laat de kroon van je hoofd naar de vloer zakken en houd de wervelkolom weg van de mat.
4. Houd uw benen en voeten actief.
5. Druk na verschillende ademhalingen in uw onderarmen om uw hoofd op te tillen en de pose los te laten.

Wild Thing Pose (Camatkarasana)

Sanskriet Betekenis: Camatkara (Wonder)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Opent het zijlichaam en de buik.

Stap voor stap:
1. Begin in een Zijplank met de linkerarm op de vloer.
2. Til je rechterbeen weg van het linkerbeen, buig je rechterbeen en laat de rechter tenen naar de mat achter je linkerknie vallen.
3. Druk in je linkerhand en voet terwijl je je borst opent naar het plafond en laat je rechterarm boven je naar de vloer vallen.

Alien Pose (Hollowback Wheel)

Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: Opent de schouders, bovenste wervelkolom en borst.

Stap voor stap:
1. Stap uit de wielpose je voeten naar je hand ongeveer zes centimeter en til je hakken op om op de ballen van je voeten te komen.
2. Breng uw knieën samen om aan te raken.
3. Druk in je tenen om je borst door je armen te duwen.
4. Buig je knieën om je kont te laten zakken.
5. Blijf in je voeten drukken om je borst vooruit te houden.

Backbends staan

 

Standing Backbend (anuvittasana)

Sanskriet Betekenis: Anuvitta (Gevonden)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Opent het voorlichaam. Versterkt de rug.

Stap voor stap:
1. Begin erin te staan Berg pose aan de voorkant van je mat.
2. Inhaleer om je armen boven je hoofd op te heffen en je handpalmen samen te brengen om aan te raken.
3. Duw bij een uitademing uw bekken zachtjes naar voren om uw wervelkolom weer in elke mate van verlenging te bogen.
4. Keer bij een inhalatie weer rechtop te staan.

King Dancer Pose Prep (Natarajasana)

Sanskriet Betekenis: Nataraja (King Dancer)
Yoga -niveau: Tussenliggend
Voordelen: Verbetert de balans en kernsterkte. Strekt de quads uit.

Stap voor stap:
1. Schakel vanuit de berghouding uw gewicht op uw rechterbeen en houd uw heupen vierkant aan de voorkant van uw mat.
2. Buig je linkerknie om je linkervoet weg te brengen van de vloer naar je linker billen.
3. Bereik terug met uw linkerhand en houd de buiten of in uw linkervoet vast.
4. Inhaleer uw rechterarm boven het hoofd.
5. Verplaats uw borst naar voren en uw linkerbeen omhoog en handhaaft de verbinding tussen uw linkerhand en uw linkervoet en de voorwaartse oriëntatie van uw bekken.
6. Schop achterover in je linkerbeen om je borst te openen.
7. Herhaal na verschillende ademhalingen de pose die op je linkerbeen staat.

King Dancer Pose (Natarajasana)

Sanskriet Betekenis: Nataraja (King Dancer)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: Met de overheadverbinding kunt u uw backbend verdiepen.

Stap voor stap:
1. Bereik van King Dancer Prep op uw rechterbeen, bereik uw rechterarm over de voorkant van uw lichaam om uw opgeheven linkervoet vast te houden.
2. Houd je voet in positie met de rechterhand, draai je greep om met de linkerhand zodat je vingers langs je voet wijzen.
3. Laat je rechterhand los en draai je borst naar de voorkant van je mat.
4. Houd uw linkervoet vast met uw linkerhand en wijs uw linker elleboog naar het plafond.
5. Bereik uw rechterarm boven het hoofd en buig uw elleboog om uw linkervoet vast te houden.
6. Schop je linkervoet naar achteren en open je borst naar voren.

Inversie -backbends 

Scorpion Pose (Vrschikasana)

Sanskriet Betekenis: Vrschika (Schorpioen)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: Versterkt je kern, armen en rug

Stap voor stap:
1. Kom eerst in een onderarmstandaard (Pincha Mayurasana).
2. Buig één been en til tegelijkertijd je blik zoveel mogelijk op.
3. Buig je tweede been en blijf je voeten naar je kroon verplaatsen.

Onderarmstandhouding pose hollowback variatie (pincha mayurasana)

Sanskriet Betekenis: Pina (Veerkracht) Mayura (Pauw)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: Daag uw evenwicht uit om de kernsterkte te verbeteren.

Stap voor stap:
1. Kom in onderarm staan ​​met uw handen naar de voorkant van uw mat.
2. Laat uw linkervoet naar de voorkant van uw mat los voor deze gesplitste variatie of houd beide benen verticaal.
3. Laat je hoofd door je bovenarmen vallen en duw je borst naar voren.

Handstand Scorpion Pose (Vrschikasana B)

Sanskriet Betekenis: Vrschika (Schorpioen)
Yoga -niveau: Geavanceerd
Voordelen: Volledige lichaamsbalans en flexibiliteitsuitdaging.

Stap voor stap:
1. Kom in een handstand.
2. Buig je linkerknie terwijl je je rechterbeen boven je laat vallen. Houd het rechterbeen voorlopig rechtstreeks.
3. Draai uw borst om de vloer aan te kijken terwijl u uw hoofd optilt.
4. Buig het rechterbeen en breng je voet naar de kroon van je hoofd en je hoofd naar je voet.
5. Buig uw linkerbeen om aan de rechterkant te gaan.
6. Uiteindelijk zullen je voeten de bovenkant van je hoofd kunnen ontmoeten. 

Neem het terug

Als je een yoga -beginner bent, laat de hier afgebeelde hier afgebeelde backbends je niet uit. Er zijn zoveel toegankelijke manieren om je reis te beginnen naar een meer mobiele wervelkolom en sterkere rug- en kernspieren. Een van de geschenken van Yoga introduceert ons in nieuwe manieren om ons lichaam te verplaatsen die de effecten van te veel zitten en inactiviteit tegengaan. Zelfs als je alleen Cobra, Bridge en Camel oefent, zul je de transformerende effecten van spinale extensie ervaren.