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Yoga-Herzöffner sind Posen, die Ihren oberen Brustkorb und Brustkorb dehnen, um Spannungen in Schultern, Nacken und Rücken zu lösen. Diese Posen sind besonders wertvoll für diejenigen von uns, die viel Zeit gebeugt über Bildschirme verbringen (auch bekannt als „wir alle“). Die Wirbelsäule und den Nacken ständig nach vorne zu krümmen ist nicht nur schlecht für Ihre Haltung, sondern beeinflusst auch, wie Sie mit der Welt um Sie herum umgehen. Wenn Sie Ihren Rücken dehnen und Ihr Herz öffnen, können Sie aufrechter stehen und empfänglicher und engagierter sein.
Herzöffnung vs. Rückbeugen
Ihnen fällt vielleicht auf, dass die Stellungen, die wir als Herzöffner bezeichnen, genauso gut Rückbeugen heißen könnten. Wir wollen Ihnen nichts vormachen: Tatsächlich handelt es sich um eine sehr ähnliche Reihe von Stellungen. Warum ist es also wichtig, wie wir sie nennen? Weil die Terminologie, die wir verwenden, auf einen subtilen Unterschied in der Herangehensweise hinweist.
Beim Rückbeugen wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule betont. Da die meisten Menschen in der Lendenwirbelsäule am flexibelsten sind, wird die Wirbelsäule dort gekrümmt, wenn Sie sie auffordern, sich zu strecken. Es erfordert eine gezielte Anstrengung, den Rest der Wirbelsäule zu trainieren, insbesondere den oberen Rücken, der sich hinter dem Herzen befindet. (Für Yoga-Zwecke gehen Sie davon aus, dass sich das Herz auf Ihrem Brustbein befindet.)
Wenn Sie die Pose als Herzöffner bezeichnen, haben Sie neben der Aktivierung Ihrer Brustwirbelsäule auch Brust, Rippen, Schulterblatt und Schultern in die Aktion einbezogen. Wenn Sie in mittlere und fortgeschrittene Rückbeugen übergehen, ist es wichtig, sich Ihre Schulterblätter als Stützsystem für Ihr Herz vorzustellen, das mehr Platz für Ihre Wirbelsäulenstreckung schafft und den Druck von Ihrem unteren Rücken nimmt.
Sphinx-Pose (Salamba Bhujangasana)
Sanskrit Bedeutung: Salamba (unterstützt) Bhujanga (Kobra)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Eine sanfte Methode, um ein Gefühl für die Herzöffnung zu bekommen
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Heben Sie sich bis zu Ihren Ellbogen, wobei Ihre Unterarme parallel sind und sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
4. Drücken Sie Ihre Unterarme und Handflächen nach innen, um Ihre Oberarme nach außen zu rotieren und Ihr Brustbein anzuheben.
5. Achten Sie bei Ihren anderen herzöffnenden Posen auf dieses Gefühl. 
Katze/Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Bitil (Kuh)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Das Hinein- und Herausbewegen in die offene, beheizte Position verbessert Ihr Körperbewusstsein
Schritt für Schritt:
1. Gehen Sie auf alle Viere, wobei Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht.
3. Heben Sie beim Einatmen Ihren Schwanz, senken Sie Ihren Bauch, während Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule halten, öffnen Sie Ihre Brust zur Vorderseite des Raums und heben Sie Ihren Blick zur Decke.
4. Lassen Sie beim nächsten Ausatmen den Schwanz fallen, wölben Sie die Wirbelsäule und richten Sie Ihren Blick auf Ihren Nabel.
5. Wiederholen Sie die Übung mehrere Atemzyklen lang und spüren Sie, wie das Entspannen Ihrer Ellbogen das Öffnen Ihres Brustkorbs erleichtert.
Welpenpose (Uttana Shishosana)
Sanskrit-Bedeutung: Uttana (intensiv) Shisho (Welpe)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Die meisten Herzöffner werden mit nach oben gerichteter Brust ausgeführt. Puppy dreht das Drehbuch um.
Schritt für Schritt:
1. Gehen Sie auf alle Viere, sodass Ihre Hüften über Ihren Knien und Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen.
2. Halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien, während Sie beginnen, Ihre Hände nach vorne zu bewegen.
3. Kommen Sie so weit nach vorne, wie Sie möchten. Das kann die Stirn zur Matte, das Kinn zur Matte oder die Brust zur Matte sein.
Nach oben gerichtete Hundehaltung (Urdhva Mukha Svanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Urdhva (nach oben) Mukha (zugewandt) Svana (Hund)
Yoga-Niveau : Mittelstufe
Vorteile: Verbessert die Arm- und Schulterkraft. Öffnet Brust und Rücken.
Schritt für Schritt:
1. Drücken Sie in der Kobra-Stellung Ihre Handflächen, um Ihre Arme zu strecken.
2. Üben Sie weiterhin Druck auf Ihre Hände aus, um Ihre Schultern nach unten und von Ihren Ohren weg zu ziehen.
3. Drücken Sie in die Oberseite Ihrer Füße, um Ihre Beine vom Boden abzuheben.
4. Wenn Sie Ihre Ellbogen beugen, können Sie Ihre Schultern leichter nach hinten und unten rollen und Ihre Brust aufblähen. Wenn das Strecken Ihrer Arme diese Arbeit zunichte macht, halten Sie die Ellbogen während der gesamten Pose leicht gebeugt.
5. Heben Sie Ihren Blick, aber halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position.
Kamelstellung (Ustrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ustra (Kamel)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Stärkt und dehnt Ihren Rumpf und Rücken. Öffnet Ihre Bauch-, Brust- und Halsmuskulatur.
Schritt für Schritt:
1. Gehen Sie in eine Knieposition, wobei Ihre Hüften über Ihren Knien liegen. Legen Sie für zusätzliche Polsterung ein Yoga-Pad unter Ihre Knie.
2. Rollen Sie Ihre Schultern nach oben und dann nach unten und hinten, sodass Ihre Schulterblätter Ihren Rücken umschließen.
3. Legen Sie die Handflächen (mit den Fingern nach unten) auf Ihr Kreuzbein und bewegen Sie Ihre Ellbogen zur Mitte Ihres Rückens. Dies ist eine großartige Version der Kamelstellung. Ziel ist hier das Öffnen der Brust, nicht das Erreichen Ihrer Fersen.
4. Wenn Sie sich dazu entschließen, auf die Fersen zu steigen, achten Sie darauf, dass Ihr Becken über Ihren Knien bleibt. Es hat keinen Sinn, die Arme nach hinten zu nehmen, wenn Ihre Hüften mitgehen.
5. Wenn Sie nach Ihren Füßen greifen, können Sie Ihre Zehen einziehen, um die Fersen etwas anzuheben, oder Sie können die Oberseite Ihrer Füße flach auf dem Boden platzieren, um tiefer zu gehen. Wenn keine dieser Möglichkeiten funktioniert, sind Blöcke (auf beliebiger Höhe) auf beiden Seiten Ihrer Füße eine weitere gute Wahl.
6. Sie können wirklich spüren, wie Ihre Schulterblätter hier als kleine Ablage für Ihr Herz fungieren. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, etwas Sonnenlicht auf Ihr Brustbein zu bekommen.
Bogenhaltung (Dhanurasana)
Sanskrit-Bedeutung: Dhanu (Bogen)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Der Zug zwischen Armen und Beinen sorgt für eine wunderbare Öffnung im Brustkorb.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Beugen Sie die Knie, sodass Ihre Fußsohlen zur Decke zeigen.
3. Strecken Sie die Arme nach hinten und greifen Sie die Außenseite jedes Knöchels.
4. Halten Sie die Füße gebeugt und treten Sie beim Einatmen in Ihre Füße, um Ihre Brust vom Boden abzuheben.
5. Bleiben Sie mehrere Atemzüge lang in dieser Position und heben Sie mit jedem Einatmen Ihren Brustkorb.
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Sanskrit Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Schloss)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Das Einziehen der Schultern ermöglicht eine umfassende Öffnung des Herzens.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden in der Nähe Ihres Hinterns.
2. Lassen Sie die Arme an den Seiten herunter.
3. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Füße hoch, um Ihren Hintern vom Boden zu heben.
4. Heben Sie Ihr Becken mit Hilfe Ihrer Gesäßmuskeln höher.
5. Rollen Sie Ihre Schultern nacheinander nach unten.
6. Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken.
7. Heben Sie Ihr Brustbein und Ihre Hüften an.
Fischstellung (Matsyasana)
Sanskrit-Bedeutung: Matsya (Fisch)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Eine weitere Möglichkeit, Ihr Herz zu öffnen, besteht darin, Ihre Schultern nach unten zu ziehen und Ihre Schulterblätter zur Unterstützung zu verwenden.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Rücken und lassen Sie die Arme neben Ihrem Körper liegen.
2. Beugen Sie die Ellbogen und strecken Sie sich zu Ihren Unterarmen hoch.
3. Heben Sie Ihr Brustbein zur Decke, während Sie Ihre Wirbelsäule krümmen und den Scheitel Ihres Kopfes zum Boden senken.
4. Halten Sie Ihre Beine und Füße aktiv.
5. Drücken Sie nach mehreren Atemzügen Ihre Unterarme zusammen, um den Kopf anzuheben.
Wildes Ding (Camatkarasana)
Sanskrit-Bedeutung: Camatkara (Wunder)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Eine Chance, daran zu arbeiten, Ihren Brustkorb zum Himmel zu öffnen
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie, indem Sie in die seitliche Plankenhaltung gehen und dabei Ihre rechte Hand auf dem Boden auflegen.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein, beugen Sie Ihr Knie und lassen Sie den Fußballen Ihres linken Fußes hinter Ihr rechtes Knie fallen.
3. Öffnen Sie Ihren linken Arm um 180 Grad, während Sie Ihre Brust zur Decke drehen.
4. Drücken Sie mit der rechten Hand und beiden Füßen nach oben, um Ihr Herz anzuheben.
Radhaltung (Urdhva Dhanurasana)
Sanskrit-Bedeutung: Urdhva (nach oben) Dhanu (Bogen)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Stärkt Ihre Schultern, Gesäßmuskeln und Ihren Rücken. Öffnet Brust und Vorderseite Ihres Körpers.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße parallel und die Fersen nah an Ihr Gesäß.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen flach unter Ihre Schultern (oder etwas weiter), wobei Ihre Handgelenksfalten parallel zur hinteren Kante der Matte verlaufen.
3. Drücken Sie beim Ausatmen auf Ihre Hände und Füße, um Ihre Hüften zur Decke zu heben.
4. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße weiterhin parallel sind.
5. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Brust durch Ihre Arme bewegt, während Sie die Schulterblätter weiterhin auf Ihrem Rücken halten.
6. Lassen Sie den Kopf hängen, um die Spannung im Nacken zu lösen.
7. Ziehen Sie nach einigen Atemzügen Ihr Kinn ein, bevor Sie es wieder auf den Boden senken.
Halbmond-Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Sanskrit-Bedeutung: Anjani (hinduistische Göttin)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Es gibt viele Möglichkeiten, Crescent Lunge auszuführen. Hier betonen wir natürlich die Herzöffnung.
Schritt für Schritt:
1. Setzen Sie aus der herabschauenden Hundeposition Ihren rechten Fuß an die Innenseite Ihrer rechten Hand und senken Sie Ihr linkes Knie auf die Matte.
2. Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf.
3. Beugen Sie Ihr vorderes Knie stärker und bringen Sie Ihre Hüfte nach vorne.
4. Strecken Sie Ihre Arme zum hinteren Teil des Raums und öffnen Sie Ihre Brust zur Decke.
Umgekehrte Kriegerpose
Auch bekannt als: Friedliche Kriegerpose
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Verbessert die Beinkraft. Öffnet den seitlichen Körper.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in der Krieger-II-Pose mit dem rechten Bein nach vorne.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und wölben Sie ihn dann über Ihrem Kopf.
3. Führen Sie Ihre linke Hand an der Rückseite Ihres linken Beins nach unten.
Zuckerrohr-Pose (Ardha Chandra Chapasana)
Sanskrit-Bedeutung: Ardha (Hälfte) Chandra (Mond) Chapa (Bogen)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Nutzen Sie die Traktion zwischen Fuß und Hand, um Ihren Brustkorb zu dehnen.
Requisiten: Verwenden Sie einen Block unter Ihrer Hand, wenn Sie die Halbmond-Pose einnehmen.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in der Halbmondstellung, indem Sie auf Ihrem rechten Bein stehen.
2. Beugen Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihre linke Ferse nahe an Ihr Gesäß.
3. Greifen Sie mit der linken Hand hinter Ihren Rücken und greifen Sie nach Ihrem linken Fuß.
4. Treten Sie Ihren linken Fuß vom Körper weg und strecken Sie Ihre Brust heraus.
Königstänzer-Pose (Natarajasana)
Sanskrit-Bedeutung: Nataraja (Königstänzer)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Fügen Sie Ihrem Herzöffner eine Gleichgewichtsherausforderung hinzu.
Schritt für Schritt:
1. Verlagern Sie aus der Berghaltung Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, ohne Ihre Hüfte zu bewegen.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihre linke Ferse nahe an Ihre linke Gesäßbacke.
3. Greifen Sie mit der linken Hand nach hinten und greifen Sie die Außenseite Ihres linken Fußes.
4. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade zur Decke.
5. Halten Sie Ihr rechtes Knie leicht gebeugt und beginnen Sie, Ihre Brust und Ihren rechten Arm nach vorne zu bringen, während Sie Ihren linken Fuß nach hinten treten.
6. Machen Sie weiter, bis Ihr linker Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist.
7. Nutzen Sie die Zugkraft zwischen Ihrem linken Fuß und Ihrer linken Hand, um Ihren Brustkorb zu öffnen.
Rückbeuge im Stehen (Anuvittasana)
Sanskrit-Bedeutung: Anuvitta (gefunden)
Yoga-Level: Mittelstufe
Vorteile: Verbessert das Gleichgewicht und öffnet die Vorderseite des Körpers.
Schritt für Schritt:
1. Stellen Sie sich in die Berghaltung
2. Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf.
3. Schieben Sie Ihr Becken nach vorne und strecken Sie Ihre Brust zur Decke und Ihre Arme in Richtung der Rückseite des Raums.
Meerjungfrau (Eka Pada Rajakapotasana)
Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Fuß) Raja (König) Kapota (Taube)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Diese Pigeon-Variante bietet die Möglichkeit, Ihren Brustkorb auf eine neue Art zu öffnen.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in der Tauben-Vorbereitungspose mit dem rechten Bein nach vorne.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie.
3. Greifen Sie mit der linken Hand nach hinten und fassen Sie Ihren linken Fuß.
4. Bringen Sie Ihren linken Fuß in die Beuge Ihres linken Ellenbogens.
5. Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben zur Decke.
6. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf.
7. Richten Sie Ihren Blick auf und weiten Sie Ihre Brust.
Totenstellung (Savasana)
Sanskrit-Bedeutung: Sava (Leiche)
Yoga Level: Anfänger
Vorteile: Eine Selbstjustierung in Savasana gibt Ihnen eine letzte Chance für einen passiven Herzöffner.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten.
2. Drücken Sie in Ihre Ellbogen, um Ihre Brust leicht anzuheben
3. Öffnen Sie Ihre Schultern und bewegen Sie Ihre Schulterblätter auf Ihren Rücken und in Richtung der Mittellinie Ihrer Wirbelsäule.
4. Ihre Unterarme werden breiter und Ihre Handflächen zeigen natürlich nach oben.
5. Beobachten Sie die Unterstützung, die Ihre Schulterblätter Ihrer Brust geben, und achten Sie bei Ihren aktiveren Herzöffnern auf dieses Gefühl.
Bringen Sie Herzöffnung in Ihren Alltag
Am Schreibtisch sitzen, in der Schlange stehen, auf den Zug warten. Das sind die Momente, in denen Sie bemerken, dass sich Ihre Wirbelsäule nach vorne wölbt. Der erste Schritt besteht darin, sich darauf zu konzentrieren. Sobald Sie sich dessen bewusst sind, nutzen Sie die Gelegenheit, stattdessen Ihre Schultern nach hinten zu rollen, Ihren Kopf zu heben und Ihr Herz zu öffnen. Übung kann schnell zur Gewohnheit werden und Ihr Nacken wird es Ihnen danken!
