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Lorsqu’il fait froid, le yoga vous réchauffe de l’intérieur. Une séquence de mouvements fluides et de longs temps de maintien dans des poses qui activent vos principaux groupes musculaires attiseront votre feu intérieur et vous aideront à vous débarrasser des glaçons, vous laissant plus énergique et beaucoup plus chaud. Pour vous remonter encore plus le moral, installez votre tapis dans un endroit ensoleillé si vous le pouvez. Commencez cette séquence avec un sweat-shirt et vous vous déshabillerez bientôt pour enfiler un débardeur !
Pose de la foudre (Vajrasana) avec Souffle brillant du crâne (Kapalabhati Pranayama)
Signification sanscrite: Vajra (Coup de foudre); Kapala (Crâne) Bhati (Lumière) Asanas (Poser)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Assis
Avantages: Étire les cuisses et les pieds. Dégage les sinus.
Précautions: Évitez cette respiration si vous êtes enceinte.
Pourquoi cette pose: Kapalabhati est connu sous le nom de « souffle de feu » pour ses effets réchauffants.
Conseils de réchauffement :
- Puisque vous prenez cette pose à froid, placez un bloc sous votre siège pour un soutien supplémentaire.
- Pour faire Kapalabhati, chaque expiration est une expulsion forcée du souffle tandis que chaque inspiration est passive.
- Lorsque vous expirez, tirez fortement votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Si vous êtes expérimenté, vous pouvez y aller pendant une minute. Si cette respiration est nouvelle pour vous, commencez par compter 10 respirations et augmentez progressivement.
- Arrêtez ce pranayama si vous vous sentez étourdi.
- Vous pouvez initier Kapalabhati dans n’importe quelle posture pour générer plus de chaleur.
Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Signification sanscrite: Adho (En bas) Moukha (Visage) Svana (Chien) Asanas (Poser)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout/Inversion
Avantages: Active tout votre corps, réveillant vos muscles.
Pourquoi cette pose: Down Dog fait travailler votre corps et commence à générer de la chaleur dans vos bras, vos jambes et votre tronc.
Conseils de réchauffement:
- Colportez vos pieds pour étirer vos ischio-jambiers.
- Adoucissez vos genoux et vos coudes.
- Tenez pendant environ 10 respirations pour développer votre force
Pose de la planche (Phalakasana)
Signification sanscrite : Phalaka (Puissant) Asanas (Poser)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Appui-bras
Avantages: Renforce les bras et le tronc.
Pourquoi cette pose: Déplacez le feu dans votre cœur en maintenant la pose de Plank pendant une minute maximum. Activez vos abdominaux en tirant doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Conseils de réchauffement:
- Donnez de la structure à votre posture en empilant vos épaules sur vos poignets et en gardant votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
- Concentrez-vous sur votre respiration pour vous aider à rester dans la pose un peu plus longtemps.
Pose de la chaise (Utkatasana)
Signification sanscrite: Utkata (Puissant) Asanas (Poser)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Renforce vos jambes et votre tronc, améliore l'équilibre.
Pourquoi cette pose: Vous ressentirez une brûlure dans vos quadriceps lorsque vous tenez la pose de la chaise.
Conseils de réchauffement:
- Imaginez envoyer votre souffle dans vos jambes lorsqu'elles commencent à être fatiguées.
- Gardez vos bras au-dessus de votre tête pour engager tout votre corps ou rapprochez vos paumes au niveau de votre sternum pour vous concentrer sur vos jambes.
Pose de l'aigle (Garudasana)
Signification sanscrite: Garuda (Aigle) Asanas (Poser)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Solde permanent
Avantages: Étire les hanches, les épaules et le haut du dos. Améliore la force du tronc et des jambes.
Pourquoi cette pose: Se tenir sur une jambe apporte encore plus de chaleur à votre tapis.
Conseils de réchauffement:
- Eagle est basé sur une pose de chaise sur une jambe, alors gardez votre squat bas pour continuer à travailler vos jambes et votre équilibre.
Pose de la déesse (Utkata Konasana)
Signification sanscrite : Utkata (Puissant), Kona (Angle) Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant/Intermédiaire
Type de pose : Debout
Avantages : Ouvre les hanches et les aines, renforce les pieds, les cuisses et le dos.
Pourquoi cette pose : Maintenir votre alignement dans ce squat en fait une posture difficile et fait travailler vos jambes en continu.
Conseils de réchauffement:
- Essayez de placer vos genoux sur vos chevilles et de garder vos cuisses parallèles au sol.
- Il s’agit d’une position difficile à maintenir, alors restez concentré sur le réajustement constant de votre position.
Guerrier II (Virabhadrasana II)
Signification sanscrite: Virabhadra (un guerrier hindou) Asanas (Poser)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Renforce les jambes, le dos, les bras et le tronc. Ouvre les hanches, les ischio-jambiers et la poitrine.
Pourquoi cette pose: Continuez à brûler les cuisses avec une tenue plus longue dans Warrior II.
Conseils de réchauffement:
- Essayez de placer votre cuisse avant parallèle au sol pour développer votre force et réchauffer votre corps.
- Warrior II cible également votre tronc, vos épaules et vos bras.
Pose triangulaire (Trikonasana)
Signification sanscrite: Trikona (Triangle) Asanas (Poser)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: Debout
Avantages: Étirement des côtés et des ischio-jambiers. Renforce les jambes.
Pourquoi cette pose: Maintenant que vous êtes au chaud, il est temps de faire quelques poses qui s’étirent à mesure qu’elles se renforcent. Le triangle pénètre dans vos ischio-jambiers et vos côtés du corps.
Conseils de réchauffement:
- Placez votre main inférieure sur un bloc ou sur votre tibia pour pouvoir ouvrir complètement votre poitrine.
- Imaginez-vous en train de tourner et de sentir le soleil sur votre sternum.
Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)
Signification sanscrite: Ardha (la moitié) Chandra (Lune) Asanas (Poser)
Niveau de yoga: Intermédiaire
Type de pose: Debout
Avantages: Renforce les jambes, les fessiers et les abdominaux. Améliore la mobilité de la hanche. Étire les ischio-jambiers.
Pourquoi cette pose: Une autre occasion de se dégourdir les jambes et de travailler son équilibre et son alignement.
Conseils de réchauffement:
- Comme dans Triangle, utilisez un bloc sous le bas de votre main si cela vous aide à ouvrir davantage votre poitrine.
- Portez votre regard sur le bout de vos doigts pour un défi d'équilibre.
Pose du cadavre (Savasana)
Signification sanscrite: Sava (Cadavre) Asanas (Poser)
Niveau de yoga: Débutant
Type de pose: En décubitus dorsal
Avantages: Repose le corps.
Pourquoi cette pose: Après avoir travaillé dur, il est important de prendre un peu de temps pour se reposer et laisser votre corps absorber les effets de votre pratique.
Conseils de réchauffement:
- Ne perdez pas la chaleur que vous avez créée.
- Mettez des chaussettes et un sweat-shirt ou couvrez-vous d'une couverture pendant que vous vous reposez.
- Réglez une minuterie sur 10 minutes avant de commencer afin de pouvoir vous détendre complètement.
Plus de conseils pour une pratique sûre et efficace
Utilisez des accessoires tels que des blocs et des couvertures pour améliorer votre alignement. L’utilisation d’accessoires n’indique aucune lacune. C’est souvent le moyen le plus efficace de pratiquer en toute sécurité et de tirer le meilleur parti de chaque pose.
Attisez votre feu intérieur
Vous ne pouvez pas changer la météo, mais vous pouvez augmenter votre chauffage intérieur. Alors, trouvez votre coin le plus ensoleillé, déroulez votre tapis de yoga et préparez-vous à faire travailler vos muscles. Vous ne regretterez jamais le temps que vous passez sur votre tapis, surtout lorsque vous vous sentez beaucoup plus chaud par la suite.
