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Anjaneyasana est une pose difficile à cerner. Elle porte plusieurs noms (Ashva Sanchalanasana ou Pose équestre, par exemple), comporte autant de variantes et peut être abordée de plusieurs manières en termes de alignement et l'engagement musculaire. Il n’existe pas une seule bonne façon de réaliser cette pose, et chaque approche crée un effet différent.
Appelons les deux approches de base passif contre actif. La version passive s'appuie sur la gravité et sur un genou arrière au sol pour un étirement de l'avant de la hanche. Dans cette version, le genou avant dépasse souvent largement la cheville avant et la cuisse arrière se rapproche du sol.
Bien que ce type d'étirement profond puisse faire du bien, il existe un risque d'en faire trop, ce qui peut entraîner une instabilité et des douleurs autour des articulations de la hanche et du bas du dos, d'autant plus que les effets s'accumulent avec le temps. Pour cette raison, nous vous recommandons d'engager les muscles que vous étirez, ce qui fait passer l'étirement de passif à actif lorsque vous créez une certaine résistance à la gravité. Cela peut paraître moins profond, mais c’est une stratégie de pratique à long terme plus efficace.
Instructions étape par étape pour Anjaneyasana
1. De Chien tête en bas, placez votre pied droit à l’intérieur de votre main droite. Si votre pied n’arrive pas devant votre tapis, utilisez votre main droite pour l’aider.
2. Abaissez votre genou gauche sur le tapis. Si vous vous sentez inconfortable à genoux, ajoutez un rembourrage supplémentaire sous votre genou ; un Tapis de yoga fonctionne particulièrement bien ici, mais vous pouvez également utiliser une couverture pliée.
3. Relâchez le dessus de votre pied gauche vers le sol.
4. Amenez vos mains sur vos hanches ou posez-les sur votre cuisse droite.
5. Pour intensifier l'étirement le long du devant de la hanche et de la cuisse gauche, faites glisser légèrement vos hanches vers l'avant du tapis.
6. Appuyez fortement sur le dessus de votre pied gauche et sur la plante de votre pied droit pour tonifier les muscles que vous étirez. Engagez légèrement vos fessiers et vos quadriceps.
7. Ramenez isométriquement vos pieds l’un vers l’autre.
8. Lors d'une inspiration, levez vos bras sur les côtés et vers le plafond, en levant votre regard vers vos pouces. Vous pouvez amener vos paumes au-dessus de votre tête ou les garder à distance des épaules.
9. Expirez pour soulever votre sternum, étendre votre colonne vertébrale et vous pencher en arrière.
10. Retenez plusieurs respirations avant de relâcher et de passer de l'autre côté.
🧘 Astuce d'un Yogi
"Le croissant qui donne son nom à cette pose vient de la forme créée lorsque vous prenez le haut du corps en extension vertébrale (également connue sous le nom de backbend). Le degré de flexion arrière affecte l'approche que vous adoptez pour le bas du corps. Si vous allez profondément dans le genou avant, cela amène le bassin dans une inclinaison antérieure, ce qui accentue naturellement la courbe lombaire de la colonne vertébrale. Si vous prenez la version la plus verticale, le bassin reste plus neutre et l'extension de la colonne vertébrale dans le bas du dos est donc moindre. intense."
Bases de la fente en croissant bas
Signification sanscrite : Anjani (Déesse hindoue), Asanas (Poser)
Niveau de Yoga : Débutant
Type de pose : A genoux
Catégorie de poses : Ouvre-hanche
Accessoires courants : Tapis de yoga, blocs sous les mains
Avantages d’Anjaneyasana
- Étire et renforce l'aine, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps
- Ouvre la poitrine
- Renforce la force de base et améliore l’équilibre
- Peut améliorer la mobilité de la colonne vertébrale
Indices d'alignement clés pour la fente en croissant bas
-
Actif sur Passif
Engagez les muscles que vous étirez pour stabiliser vos hanches et le bas de votre dos. -
Tibia avant vertical
Évitez de laisser le genou avant dériver bien au-delà de la cheville si cela provoque l'effondrement de votre dos ; un tibia vertical équivaut souvent à une charge plus sûre. -
Backbend depuis la partie supérieure de la colonne vertébrale
Gardez le bassin neutre lorsque vous soulevez vos bras et votre poitrine afin que la flexion arrière, ou croissant, se produise plus haut dans la colonne vertébrale, plutôt que de comprimer le bas du dos.
Conseils pour débutants pour Anjaneyasana
- Si l’équilibre est fragile, gardez vos mains sur votre cuisse avant plutôt que sur votre tête.
- Pour hanches serrées, raccourcissez la position et restez plus droit pour vous concentrer sur la force active plutôt que sur la profondeur passive.
- Si vous vous sentez inconfortable à genoux, rembourrez généreusement le genou arrière.
Variations et modifications
Anjaneyasana avec étirement quadruple
1. Pliez votre genou arrière (gauche) et attrapez le pied avec votre main gauche.
2. Tirez votre talon vers le fessier gauche pour un étirement des quadriceps.
3. Essayez d'engager davantage les quads pour un peu de résistance à la pression de votre main.
4. Utilisez des genouillères. Il y a ici une force descendante importante sur votre genou arrière.
Anjaneyasana avec un backbend profond
1. À partir de la variante d'étirement quadruple, laissez vos hanches avancer le plus possible pour faciliter l'extension de toute la colonne vertébrale.
2. Maintenez le pied gauche avec votre main gauche. Atteignez votre main droite vers le haut et au-dessus de votre tête, en passant par la couronne vers l'arrière du tapis.
3. Si possible, saisissez votre pied gauche avec votre main droite pendant que votre coude droit pointe directement vers le plafond. Lâchez le pied avec votre main gauche et amenez ce bras au-dessus de votre tête pour retourner votre prise et tenir le pied gauche avec les deux mains.
4. Relâchez le sommet de votre tête vers la plante de votre pied gauche.
Fente en croissant bas avec révolution (Parivrtta Anjaneyasana)
1. Revenez à la pose originale avec votre jambe droite en avant.
2. Apportez vos mains Anjali mudra à votre sternum.
3. Inspirez pour soulever votre coude gauche et tracez un grand cercle avec celui-ci pendant que vous faites pivoter votre torse vers la droite.
4. Complétez le cercle en expirant en accrochant votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit.
5. Utilisez la traction entre votre coude et votre genou pour approfondir votre torsion.
Parivrtta Anjaneyasana avec étirement quadruple
1. Depuis Parivrtta Anjaneyasana, relâchez Anjali mudra et soulevez votre torse pour placer votre main gauche à l'extérieur de votre genou droit.
2. Pliez votre genou gauche et soulevez votre talon gauche vers votre fesse gauche.
3. Revenez avec votre main droite pour saisir l’extérieur de votre pied gauche.
4. Soulevez votre bras gauche vers le plafond.
Pourquoi nous pratiquons Anjaneyasana
Low Crescent Lunge est une porte conviviale vers l’ouverture des hanches et une légère flexion du dos sans surcharger le bas du dos. Pratiqué activement, il développe la force, notamment au niveau des muscles profonds du tronc, des quadriceps et des hanches. Il aide également à développer la mobilité du haut du dos nécessaire pour ouvre-cœur, ce qui en fait une préparation intelligente pour des poses comme Ustrasana.
Anjaneyasana se prête à l'exploration de nombreuses variantes et vous rencontre là où vous êtes ; soyez créatif et trouvez votre expression unique avec cette posture.
FAQ sur la fente en croissant bas
Quels muscles la fente en croissant bas fait-elle travailler ?
Low Crescent Lunge étire principalement les fléchisseurs de la hanche, les aines et les quadriceps tout en renforçant les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Lorsque vous levez les bras au-dessus de votre tête, cela engage également les épaules et le haut du dos.
Quelle est la différence entre la fente en croissant élevé et la fente en croissant bas ?
Dans Low Crescent Lunge, le genou arrière repose sur le sol, ce qui assure la stabilité et vous permet de vous concentrer sur l'ouverture des hanches et la flexion arrière. Dans High Crescent Lunge, le genou arrière est soulevé, ce qui en fait une pose d'équilibre plus active qui renforce la force et l'endurance des jambes.
Anjaneyasana est-il bon pour les maux de dos ?
Cela peut l’être, en particulier pour ouvrir les fléchisseurs serrés de la hanche qui contribuent à la tension dans le bas du dos. Cependant, si vous souffrez déjà de maux de dos, gardez la pose active et évitez les flexions arrière profondes, sauf autorisation d'un professionnel de la santé.
Quand dois-je éviter la fente en croissant bas ?
Ignorez ou modifiez fortement si vous souffrez de blessures aiguës au genou, d'une opération récente à la hanche ou de douleurs aiguës dans le bas du dos.
