Le 15 migliori posizioni yoga per costruire un migliore equilibrio

Adoriamo la sfida degli equilibri yoga avanzati, ma la maggior parte delle persone non si presenta alla prima lezione di yoga pronta per lanciarsi in un'esperienza completa. Re ballerino. Invece, raggiungiamo grandi equilibri eseguendo molte pose più accessibili nel tempo.

Questa guida ti guida attraverso 15 posizioni yoga per migliorare l'equilibrio, raggruppate per livello, in modo che tu possa esercitarti in un modo che ti sembri sicuro e realizzabile.

Lo Yoga può aiutare a costruire l’equilibrio?

SÌ! La forza centrale, la consapevolezza del corpo e l'integrazione della parte superiore e inferiore del corpo che ottieni facendo yoga regolarmente miglioreranno enormemente il tuo equilibrio, sia per le posture yoga difficili che per l'invecchiamento in buona salute.

Mentre le numerose posture di equilibrio dello yoga (comprese le posizioni in piedi, l'equilibrio delle braccia e le inversioni) ti offrono ovvie opportunità di praticare l'equilibrio, anche tutte le altre posture che fai durante una lezione di yoga a tutto tondo ti aiutano a costruire forza e flessibilità nei piedi, nelle gambe, nei fianchi e nel core, supportando un migliore equilibrio sia nella pratica dello yoga che nella vita quotidiana.

Yoga per l'equilibrio dei segnali di allineamento chiave

1. Sguardo e posizione della testa

La tua testa è pesante, quindi se la inclini da un lato o guardi in basso, può farti perdere l'equilibrio. Sii consapevole della posizione della tua testa e del tuo sguardo in ogni posa.

2. Allineamento dell'anca

Un bacino inclinato rende l’equilibrio molto più difficile. Prendi familiarità con fianchi chiusi vs fianchi aperti nello yoga e controlla sempre che i punti dei fianchi siano a livello e rivolti nella giusta direzione.

3. Gambe reattive

Alcuni stili di yoga ti insegnano a bloccare le ginocchia nelle posizioni erette, ma una leggera piegatura del ginocchio consente al tuo corpo di apportare continui aggiustamenti che contribuiscono a un migliore equilibrio.

4. Più ampio è più stabile

Se hai problemi a mantenere l'equilibrio nelle posizioni in piedi, allarga i piedi verso i lati del tappetino per ottenere una base più stabile. D'altra parte, se vuoi mettere alla prova il tuo equilibrio, avvicina i piedi.

Posizioni di equilibrio yoga per principianti

Mountain Posizione (Tadasana)

Significato sanscrito: Tada (Mountain) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe, migliora la consapevolezza del corpo
Perché questa posa: Molti equilibri in piedi si basano sull'allineamento di Mountain Posa, in modo da creare una solida base su cui costruire.
Istruzioni passo passo:

1. Mettiti davanti al tappetino con i piedi che si toccano o sono leggermente divaricati.
2. Lascia che le braccia riposino lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti.
3. Impila le articolazioni: spalle sul bacino, bacino sulle ginocchia, ginocchia sulle caviglie.
4. Coinvolgi le gambe e il core.
5. Tieni il collo lungo e lo sguardo neutro, guardando dritto davanti a te.

Posizione della sedia (Utkatasana)

Significato sanscrito: Utkata (Potente) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe e il core
Perché questa posa: Una postura eretta fondamentale e un vero e proprio allenamento per le gambe che ti insegna a sentire il tuo weight alle calcagna.
Istruzioni passo passo:

1. Da Mountain Mettiti in posa, piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia, spingendo i fianchi indietro e il petto in avanti.
2. Prendi il tuo weight nei tuoi talloni.
3. Alza le braccia in alto. A causa dell'angolo del tuo petto, saranno in diagonale.
4. Tieni le ginocchia rivolte in avanti e seguendo le dita dei piedi.

Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Significato sanscrito: Adho (Giù) Mukha (Viso) Svana (Cane) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi/Inversione
Vantaggi: Allunga e rafforza braccia, gambe, core e schiena.
Perché questa posa: Anche se le probabilità di ribaltarsi in un cane a terra sono minime, questa postura aiuta il tuo equilibrio in molti modi, anche migliorando la consapevolezza del tuo corpo e l'integrazione del core.
Istruzioni passo passo:

1. Dalla posizione delle mani e delle ginocchia, piega le dita dei piedi verso il basso e solleva i fianchi su e indietro per raddrizzare le gambe, portando il corpo in una posizione a V rovesciata.
2. Rilascia i talloni verso il pavimento e premi con forza sulle mani dalla punta delle dita ai palmi.
3. Assicurati che le tue mani siano equidistanti dalla linea centrale. Fai lo stesso per i tuoi piedi.
4. Porta lo sguardo alle dita dei piedi per mantenere il collo neutrale.

Posizione della plancia (Phalakasana)

Significato sanscrito: Falaka (Tavola/Tavola) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Vantaggi: Rafforza le braccia e il core.
Perché questa posa: Una sola parola: nucleo. Mantenere una posizione della plancia richiede molta forza, quindi è anche uno dei modi migliori per costruirla.
Istruzioni passo passo:

1. Dalla posizione delle mani e delle ginocchia, porta la gamba destra indietro con le dita dei piedi infilate sotto e la pianta del piede sul tappetino.
2. Riporta la gamba sinistra nella stessa posizione in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Assicurati che le spalle rimangano direttamente impilate sopra i polsi. Diffondere e attiva le dita.
4. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e coinvolgi i glutei.
5. Se i fianchi iniziano a abbassarsi o a sollevarsi troppo, abbassa le ginocchia sul tappetino ma mantieni una linea retta dalla testa alle ginocchia.

Posizione della barca (Navasana)

Significato sanscrito: Nava (Barca) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Seduto
Vantaggi: Rafforza i flessori del core e dell'anca.
Perché questa posa: Una posa potente che aiuta a rafforzare il core per supportare un migliore equilibrio.
Istruzioni passo passo:

1. Siediti sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi piatti.
2. Tieni la parte posteriore delle cosce mentre inclini la parte superiore del corpo all'indietro e sollevi i piedi dal pavimento.
3. Porta gli stinchi paralleli al pavimento.
4. Rilascia la presa sulle gambe se riesci a farlo senza che la parte superiore del corpo crolli.
5. Estendi le braccia lungo le gambe e gira i palmi delle mani verso l'alto.
6. Rimani qui o raddrizza le gambe per formare una forma a V con il tuo corpo, mantenendo la colonna vertebrale lunga.

Affondo a mezzaluna (Anjaneyasana)

Significato sanscrito: Anjani (Dea indù) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: In ginocchio
Vantaggi: Allunga i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi. Rafforza il nucleo.
Perché questa posa: Non tutte le pose di equilibrio richiedono che tu stia su una gamba sola. Avere una gamba in avanti e l'altra indietro richiede di usare la forza principale per stabilizzarti.
Istruzioni passo passo:

1. Dal cane rivolto verso il basso, porta il piede destro all'interno della mano destra e abbassa il ginocchio sinistro sul tappetino, prendendo una posizione tappetino per yoga sotto il ginocchio se è sensibile.
2. Porta le mani sui fianchi per verificare che entrambi i punti dei fianchi siano rivolti in avanti.
3. Rimani più eretto o allarga il ginocchio destro per portare i fianchi in avanti.
4. Porta le braccia sopra la testa, rilassando le spalle lontano dalle orecchie.

Posizione dell'albero (Vrksasana)

Significato sanscrito: Vrksa (Albero) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Equilibrio in piedi
Vantaggi: Migliora la forza delle gambe, la forza del core e l'equilibrio
Perché questa posa: A classic Equilibrio in piedi entry-level che ti consente di esplorare la stabilità utilizzando la familiarità Mountain Allineamento della posa.
Istruzioni passo passo:

1. Da Mountain Mettiti in posa, sposta il tuo weight nella gamba destra senza lasciare che i fianchi scivolino di lato.
2. Piega il ginocchio sinistro e solleva il piede sinistro dal pavimento.
3. Usando le mani se necessario, porta la pianta del piede sinistro verso l'interno della coscia destra, puntando il ginocchio sinistro verso il lato sinistro della stanza.
4. Rassoda il tuo core.
5. Porta le mani sui fianchi e controlla che siano ancora dentro Mountain Posizione di posa.
6. Quando ti senti stabile, solleva le braccia sopra la testa.

Posizione del cadavere (Savasana)

Significato sanscrito: Sava (Cadavere) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Tipo di posa: Supino
Vantaggi: Riposa il corpo
Perché questa posa: È importante bilanciare i movimenti con un po’ di riposo.
Istruzioni passo passo:

1. Sdraiati sulla schiena, lascia che le gambe si estendano comodamente e chiudi gli occhi.
2. Gira i palmi delle mani verso il soffitto.
3. Permetti ai tuoi piedi di aprirsi.
4. Rilassa ogni parte del tuo corpo. Ammorbidisci la mascella, le spalle e la pancia.
5. Riposa con consapevolezza per circa 10 minuti.

Posizioni dell'equilibrio yoga per praticanti di livello intermedio e avanzato

Posizione dell'Aquila (Garudasana)

Significato sanscrito: Garuda (Aquila) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Equilibrio in piedi
Vantaggi: Allunga i fianchi, le spalle e la parte superiore della schiena. Migliora la forza del core e delle gambe.
Perché questa posa: Costruisce una postura di equilibrio partendo dalle fondamenta della Chair Pose.
Istruzioni passo passo:

1. Dalla posizione della sedia, solleva il piede sinistro dal pavimento, mantenendo entrambi i punti dei fianchi rivolti in avanti.
2. Incrocia la coscia sinistra sopra la coscia destra.
3. Abbraccia le cosce.
4. Se possibile, aggancia il piede sinistro attorno al polpaccio destro.
5. Porta le mani sui fianchi per assicurarti che siano ancora in piano e rivolte in avanti.
6. Porta le braccia davanti a te. Incrocia il braccio destro sopra il sinistro all'altezza dei gomiti.
7. Piega i gomiti e porta gli avambracci perpendicolari al pavimento con i palmi delle mani che si toccano, se possibile.

Posizione della plancia laterale (Vasisthasana)

Significato sanscrito: Vasistha (Un antico poeta e saggio) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Supporto per il braccio
Vantaggi: Rafforza le braccia e il core.
Perché questa posa: Fa lavorare i tuoi obliqui, mette alla prova la tua stabilità laterale e ti insegna a restare in equilibrio su una base di supporto stretta.
Istruzioni passo passo:

1. Dalla Plank Pose, sposta il tuo weight sulla tua mano destra.
2. Rotola fino al bordo esterno del piede destro e impila il piede sinistro sopra, flettendo fortemente entrambi i piedi.
3. Solleva il braccio sinistro verso il soffitto mentre giri il petto verso il lato sinistro del tappetino.
4. Premi con decisione sulla mano destra e solleva i fianchi verso il soffitto in modo che il corpo formi una lunga linea diagonale.
5. Tieni il collo lungo e guarda dritto davanti a te o in alto verso la mano superiore.

Affondo alto

Significato sanscrito: Comunemente praticato senza un unico nome sanscrito concordato
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Allunga e rinforza i fianchi e le gambe. Migliora la forza del core.
Perché questa posa: Un affondo alto è una sfida di equilibrio apparentemente difficile. Un po' di oscillazione è normale qui.
Istruzioni passo passo:

1. Dal cane rivolto verso il basso, porta il piede destro all'interno della mano destra.
2. Avvicinati alla punta delle dita, quindi aggancia il core per sollevare le mani dal pavimento e portare il busto in posizione verticale.
3. Porta le mani sui fianchi e allinea il bacino alla parte anteriore del tappetino.
4. Porta le braccia in alto.
5. Se sei molto traballante, prova a portare i piedi verso i lati del tappetino per creare una base più ampia.
6. Tieni il ginocchio destro sopra la caviglia destra e porta la coscia destra parallela al pavimento.
7. Mantieni la gamba sinistra dritta e forte.

Posa dell'affondo ruotato

Significato sanscrito: Spesso insegnato come una variazione delle forme di affondo in piedi ruotate piuttosto che come una singola posa con nome
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Allunga e rafforza il core, i fianchi e le gambe.
Perché questa posa: Sviluppa la sfida dell'equilibrio di un affondo alto aggiungendo un po' di rotazione, che funziona anche con il core.
Istruzioni passo passo:

1. Dall'affondo alto con la gamba destra in avanti, estendi le braccia verso i lati all'altezza della spalla height.
2. Mantenendo il bacino rivolto in avanti, ruota il busto verso destra, portando il braccio sinistro davanti al corpo e il braccio destro dietro.
3. Gira la testa verso destra, ma ricorda che la rotazione proviene dal core, non dal collo.
4. Se hai difficoltà a mantenere il busto in posizione verticale, prova ad ammorbidire leggermente il ginocchio posteriore.

Posizione della Mezza Luna (Ardha Chandrasana)

Significato sanscrito: Ardha (metà) Chandra (Luna) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le braccia, le gambe e il core. Allunga i muscoli posteriori della coscia, il petto, la schiena e le spalle.
Perché questa posa: Un workshop sull'integrazione, la consapevolezza corporea e l'attivazione muscolare che mette davvero alla prova il tuo equilibrio.
Istruzioni passo passo:

1. Dal cane rivolto verso il basso, avvicina il piede destro alla mano destra.
2. Muovi la mano destra in avanti di circa 12-15 pollici. Rimani a portata di mano o su un blocco.
3. Porta la mano sinistra al fianco sinistro mentre raddrizzi la gamba destra e sollevi la gamba sinistra parallela al pavimento.
4. Impila l'anca sinistra sopra l'anca destra e la spalla sinistra sopra la spalla destra.
5. Fletti il ​​piede sinistro per coinvolgere tutta la gamba sinistra.
6. Alza il viso verso il soffitto.
7. Per una sfida extra di equilibrio, posiziona la punta delle dita destra a pochi centimetri dal pavimento.

Posa estesa dalla mano all'alluce (Utthita Hasta Padangustasana)

Significato sanscrito: Utthita (esteso) Hasta (Mano) Padangusta (Punta del piede) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Tipo di posa: Equilibrio in piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe e il core. Allunga i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Perché questa posa: Estendere una gamba in equilibrio richiede forza e coordinazione.
Istruzioni passo passo:

1. Da Mountain Mettiti in posa, sposta il tuo weight nella gamba destra mantenendo i fianchi allineati alla parte anteriore del tappetino.
2. Solleva il piede sinistro dal pavimento, piegando il ginocchio sinistro e abbracciandolo verso il petto continuando a stare in posizione eretta.
3. Raggiungi l'interno della coscia sinistra con la mano sinistra per prendere l'alluce in una serratura da yogi o avvolgere una cinghia da yoga attorno alla pianta del piede sinistro.
4. Estendi la gamba sinistra verso la parte anteriore della stanza, mantenendo la colonna vertebrale perpendicolare al pavimento.
5. Se non riesci a raddrizzare la gamba tenendo la punta del piede e mantenendo la colonna vertebrale alta, piega leggermente il ginocchio o usa una cinghia per allungare la portata.
6. Rimani qui o apri l'anca, portando la gamba sinistra verso il lato sinistro.

Posizione della ballerina (Natarajasana)

Significato sanscrito: Nata (Ballerino) Raja (Re) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio/Avanzato
Tipo di posa: Equilibrio in piedi
Vantaggi: Migliora la forza delle gambe e del core. Allunga gli addominali, le spalle e la schiena.
Perché questa posa: Controllare l'equilibrio mentre ti pieghi all'indietro è una sfida per i tuoi addominali.
Istruzioni passo passo:

1. Da Mountain Mettiti in posa, piega il ginocchio sinistro e allunga la mano sinistra indietro per afferrare l'interno o l'esterno del piede sinistro (prova in entrambi i modi per vedere quale ti fa sentire meglio).
2. Solleva il braccio destro verso il soffitto.
3. Inizia contemporaneamente a inclinare il busto in avanti e a sollevare la coscia sinistra parallela al pavimento, mantenendo i fianchi perpendicolari alla parte anteriore del tappetino. La tensione tra la mano sinistra e il ginocchio inizia a portare la colonna vertebrale in estensione.
4. Se riesci ad andare più in profondità, porta il piede sinistro nell'incavo del gomito sinistro.
5. Per la piena espressione della postura, portare il busto più eretto. Allunga il braccio destro sopra la spalla destra per afferrare il piede sinistro.
6. Rimani lì o porta il braccio sinistro sopra la spalla sinistra per tenere anche il piede.

Migliore equilibrio dentro e fuori dal tappeto

L’equilibrio è uno stato sia fisico che mentale. Mentre le posizioni yoga si concentrano sul rafforzamento dei muscoli necessari per rimanere in posizione eretta per molti anni a venire, la pratica olistica dello yoga lavora anche sulla tua mente, portandone di più equilibrio nella tua vita fuori dal tappeto rafforzando sottilmente ciò che è importante e ricordandoci di lasciare il resto alle spalle. Sebbene questo tipo di lavoro sia più difficile da misurare, ne noterai gli effetti man mano che continui a esercitarti nel tempo.

Domande frequenti sullo Yoga per l'equilibrio

Quanto spesso dovrei praticare yoga per l'equilibrio?

Qualsiasi yoga che pratichi ti aiuterà a migliorare il tuo equilibrio nel tempo. Prova a fare yoga due o tre volte a settimana per sviluppare forza, flessibilità e consapevolezza del corpo.

Quali sono le migliori posizioni di equilibrio yoga per principianti?

Inizia con semplici posizioni di equilibrio yoga per principianti, ad esempio Mountain, Sedia e posa dell'albero. Sviluppano la consapevolezza del corpo e la forza delle gambe e del core di cui hai bisogno prima di passare a equilibri con una gamba sola più complicati.

Le posizioni yoga per l’equilibrio possono aiutare quando invecchio?

SÌ. Praticare regolarmente posizioni yoga per l'equilibrio aiuta a mantenere la forza, la mobilità e la coordinazione, il che può ridurre il rischio di cadute e mantenerti più sicuro in piedi quando invecchi.

Le posizioni yoga sono sufficienti per migliorare l’equilibrio o ho bisogno anche di altri esercizi?

Le posizioni yoga per migliorare l'equilibrio sono una base solida, soprattutto quando includono lavori di forza e mobilità. Puoi combinarli con la camminata, l'allenamento della forza o altre pratiche di movimento che ti piacciono.

Cosa succede se continuo a vacillare o a perdere l'equilibrio nelle pose?

L’oscillazione fa parte dell’apprendimento e del rafforzamento della forza, non è un segno che lo stai facendo “sbagliato”. Usa un muro o una sedia come supporto, assumi una posizione più ampia, concentra lo sguardo su un punto fisso e considera ogni volta che cadi come un'altra occasione per rientrare.