Per quanto ci piace negarlo, molte delle nostre ginocchia vivono in tempo preso in prestito. Queste articolazioni sono soggette a molta usura, soprattutto se ti piacciono le attività ad alto impatto come la corsa. Alla fine, il dolore al ginocchio può raggiungerti, rendendo difficile rimanere attivi e fare le cose che ami.
La prevenzione è la chiave. Rafforza i muscoli intorno al ginocchio ora e potresti evitare lesioni in seguito. Se hai già a che fare con il dolore al ginocchio, parla con i tuoi operatori sanitari di quali tipi di movimenti dovresti saltare e quali tipi può supportare il tuo recupero.
Lo yoga può rafforzare le ginocchia?
SÌ! Molte pose yoga costruiscono i muscoli piccoli e grandi che supportano le articolazioni del ginocchio, tra cui quad, muscoli posteriori della coscia e glutei. Stabilire buone abitudini di allineamento stabilizza anche le ginocchia quando sono cuscinetti di carico. L'aggiunta di movimenti dinamici alle posture aiuta a costruire ancora più forza.
Suggerimento superiore: Se hai ginocchia sensibili, metti una coperta extra o Pad yoga sotto di loro in posizioni in ginocchio.
Punti di allineamento chiave
- Ginocchio sopra la caviglia
Le ginocchia tendono a bussare verso l'interno quando i muscoli intorno a loro sono deboli. Per rafforzare questi muscoli, assicurati che il ginocchio sia sopra la caviglia in qualsiasi postura quando la gamba è piegata (come Warrior II, vedi sotto).
- Usa un blocco
Per rafforzare l'allineamento del ginocchio, prendere un blocco tra le cosce in qualsiasi posa in piedi in cui i piedi sono insieme (come la posa della sedia, vedi sotto). Stringendo il blocco coinvolge i muscoli della coscia per sostenere le articolazioni del ginocchio.
- Prima dei piedi
In piedi, radica attraverso la palla e il tallone di ciascun piede mentre si avvicina verso l'alto sull'arco per attivare l'intera gamba.
- Squat in sicurezza
Fare squat può sembrare controintuitivo, ma sono uno dei modi migliori per costruire i muscoli che supportano le articolazioni del ginocchio. Se hai un dolore al ginocchio preesistente, scopri che tipo di movimento consiglia il medico o il fisioterapista.
Le migliori pose per rafforzare le ginocchia
Significato sanscrito: Utkata (Potente)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe e il nucleo
Perché questa posa: Tenere premuto una posizione della gamba piegata rafforza le cosce, i glutei e i muscoli più piccoli che supportano le articolazioni del ginocchio.
Passo-passo:
- Venire a stare in piedi Posa di montagna Nella parte anteriore del tappetino con i piedi toccanti o leggermente separati.
- Piega le ginocchia e riprendi il sedere fino a quando non c'è un angolo di circa 60 gradi tra gli stinchi e il pavimento.
- Tieni le ginocchia direttamente sui piedi. Se i piedi sono insieme, anche le ginocchia sono insieme. Se i tuoi piedi sono leggermente distanti, le ginocchia sono alla stessa distanza.
- Prendi le braccia accanto alle orecchie. Il tuo corpo ricorda la forma di un fulmine.
- Tenere questa posizione per cinque o dieci respiri. È anche utile ripetere questa posa più volte con il riposo nel mezzo.
Garland Pose (Malasana)
Significato sanscrito: Mala (Ghirlanda)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Si allunga e rafforza i piedi, le caviglie, le ginocchia e i fianchi.
Perché questa posa: Uno squat profondo allunga le gambe dal collo del piede ai glutei, che supporta la salute delle articolazioni.
Passo-passo:
- Vieni a stare in piedi dalla parte anteriore del tappetino con i piedi separati di circa 12 pollici (questo può variare a seconda delle dimensioni).
- Trasforma le dita dei piedi intorno a 45 gradi.
- Piega le ginocchia, abbassando il sedere vicino al pavimento.
- Allontanati i piedi se è necessario per tenere i talloni sul pavimento. Se i tacchi non vengono a terra, prendi una coperta arrotolata sotto di loro in modo che abbiano qualcosa in cui macinare.
- Se gli squat è molto scomodo, prendi un blocco o due sotto il sedere per il supporto.
- Porta i gomiti nelle ginocchia e unisci i palmi del tuo cuore. Usa questa resistenza per abbattere le spalle e raddrizza la colonna vertebrale.
- Per una versione dinamica di Malasana, metti i palmi piatti sul pavimento di fronte a te. Raddrizza e rimuovi ripetutamente le gambe.
Warrior II (Virabhadrasana II)
Significato sanscrito: Virabhadra (un guerriero indù)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe, la schiena, le braccia e il nucleo. Apre i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e il torace.
Perché questa posa: Al ginocchio anteriore piace andare verso l'interno. Mantenere oltre la caviglia è una buona pratica.
Passo-passo:
- Vieni a stare in piedi davanti al tuo tappetino.
- Passa il piede sinistro sul retro del tappetino, girando il bacino per affrontare il lato sinistro del tappetino.
- Piega il ginocchio destro in modo che il ginocchio venga sulla caviglia con lo stinco perpendicolare al pavimento.
- Regola il piede posteriore, spegnendo le dita dei piedi in modo che l'arco sinistro sia allineato con il tallone destro.
- Porta le braccia all'altezza della spalla, raggiungendo il braccio destro in avanti e indietro il braccio sinistro.
- Prendi lo sguardo sul braccio anteriore.
Angolo laterale esteso (utthita parsvakonasana)
Significato sanscrito: Utthita (Esteso) Parsva (Lato) Kona (Angolo)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe e il nucleo. Apre il petto, le spalle e il corpo laterale.
Perché questa posa: Il supporto aggiuntivo offerto avendo la mano a terra ti consente di approfondire il ginocchio anteriore più vicino a un angolo di 90 gradi.
Passo-passo:
- Da Warrior II, inclina la parte superiore del corpo in avanti e porta la mano destra sul pavimento all'interno del piede destro. Se questo non è comodo, prendi un blocco sotto la mano destra o porta invece l'avambraccio destro sulla coscia destra.
- Usa la trazione dal braccio destro e dalla gamba destra premendo l'uno nell'altro per aprire il petto e sollevare il braccio sinistro al soffitto.
- Approfondisci la curva nella gamba destra per portare la coscia destra parallela al pavimento mantenendo il ginocchio destro appoggiato sulla caviglia.
Posa di mezza luna (Ardha Chandrasana)
Significato sanscrito: Ardha (Metà) Chandra (Luna)
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: Equilibrio in piedi
Vantaggi: Rafforza le gambe e il nucleo. Apre i fianchi e il torace.
Perché questa posa: Il bilanciamento su una gamba ti insegna un impegno muscolare e costruisce forza.
- Da Warrior II, sposta il peso in avanti nella gamba destra mentre prendi la mano destra sul pavimento davanti al piede destro.
- Raddrizza la gamba destra e solleva il piede sinistro dal pavimento.
- Impila il fianco sinistro sull'anca destra e la spalla sinistra sulla spalla destra.
- Tieni una leggera curva nel ginocchio destro. Flessa fortemente il piede sinistro per attivare quella gamba.
- Dai il tuo sguardo fino alla punta sinistra.
Posa di affondo alta
Livello yoga: Intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Funziona il nucleo, le gambe e i piedi. Migliora l'equilibrio.
Perché questa posa: L'aggiunta di una sfida dell'equilibrio costringe i muscoli a lavorare di più.
Passo-passo:
- Vieni a stare in piedi davanti al tuo tappetino.
- Passa il piede sinistro sul retro del tappetino. Rimani sveglio sulla palla del piede sinistro.
- Piega il ginocchio destro in modo che la coscia destra sia parallela al pavimento e il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia. Mantieni la gamba sinistra dritta.
- Porta le mani sui fianchi per assicurarti che il bacino sia rivolto verso la parte anteriore del tappetino, quindi prendi le braccia in alto.
- Per aggiungere un movimento dinamico, raddrizza e piega il ginocchio destro più volte.
Goddess Pose (Utkata Konasana)
Significato sanscrito: Utkata (Potente) Kona (Angolo)
Livello yoga: Principiante/intermedio
Tipo di posa: In piedi
Vantaggi: Apre i fianchi e i gemiti, rafforza i piedi, le cosce e la schiena
Perché questa posa: Hai lavorato per controllare la deriva del ginocchio una gamba alla volta. Ora prova a farlo su entrambe le gambe contemporaneamente.
Passo-passo:
- Vieni in una posizione a gambe larghe rivolte verso il lato lungo del tuo tappetino yoga.
- Trasforma i tacchi a circa 45 gradi.
- Piega le ginocchia per portare le cosce verso il parallelo con il pavimento.
- Continua a aprire le ginocchia per tenerle oltre le caviglie.
- Porta le mani a Anjali Mudra al tuo cuore.
- Se vuoi, solleva i tacchi dal pavimento per venire sulle palline dei piedi.
Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Significato sanscrito: Setu (Ponte) Bandha (Serratura)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Backbend supino
Vantaggi: Rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quad. Apre il petto e le spalle.
Precauzioni: Lesioni del collo
Perché questa posa: Il ponte rafforza le gambe. Prova la posa con un blocco tra le ginocchia se le ginocchia tendono a spostarsi verso l'interno o verso l'esterno.
Passo-passo:
- Vieni a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi sul tappetino.
- Se riesci a allungare la mano con la punta delle dita e pascolare le spalle dei tacchi, significa che le ginocchia sono sopra le caviglie.
- Premi i piedi sul pavimento e solleva i fianchi.
- Rotola le spalle sotto per gonfiare il petto. Stringiti le mani dietro la schiena o tieni le braccia ai lati.
- Tieni la testa fermo e lo sguardo sul soffitto.
- Tieni premuto per diversi respiri, quindi rilascia le braccia e abbassa il sedere sul pavimento.
- Ripeti la postura altre due volte.
Tavolo inverso (Ardha Purvottanasana)
Significato sanscrito: Ardha (Metà) Purva (Est) Uttana (Tratto intenso). In questo caso, l'Oriente si riferisce al lato anteriore del corpo.
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Supporto a braccio
Vantaggi: Rafforza le braccia, le gambe, i glutei e la schiena. Apre il petto e le spalle.
Perché questa posa: Ci vuole potere nei glutei e nelle cosce per sollevare e mantenere questa posizione.
Passo-passo:
- Vieni a sederti sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
- Porta i palmi del tappeto su entrambi i lati dei fianchi.
- Premi tra le mani e i piedi per sollevare i fianchi al livello delle ginocchia.
- Porta la testa indietro, tenendo il collo parallelo al pavimento.
- Stringendo un blocco tra le cosce aiuta a mantenere attive le gambe.
Posa del bambino (Balasana)
Significato sanscrito: Bala (Bambino)
Livello yoga: Principiante
Tipo di posa: Incline
Vantaggi: Allunga le cosce, gli stinchi, i fianchi, le spalle e la schiena
Perché questa posa: Lo stretching è importante quanto il rafforzamento.
Passo-passo:
- Da una posizione di mani e ginocchia, allarga le ginocchia ai lati del tappetino e porta le dita dei piedi a toccare.
- Affina il sedere per riposare sui talloni.
- Allunga le braccia verso la parte anteriore del tappetino.
- Porta la fronte sul pavimento.
Ginocchio profondo
Mentre è particolarmente utile praticare queste dieci pose per rafforzare le ginocchia, qualsiasi yoga che fai regolarmente andrà a beneficio della tua salute articolare migliorando la tua flessibilità, allineamento e consapevolezza del corpo. Ogni parte del corpo è connessa, quindi ogni lavoro che fai dalle dita dei piedi alla tua corona contribuisce a un corpo più sano e più resiliente che ti porterà attraverso il mondo.