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Suppà significa reclinato o supino in sanscrito, quindi ogni volta che senti questa parola in classe, aspettati di sdraiarti sulla schiena. Spesso questa posizione indica a postura riparativa che utilizza la gravità per incoraggiare lo stretching passivo. Tuttavia, le pose supine non sono sempre facili. Versioni reclinate di pose sedute può intensificare le sensazioni di stretching. Utilizza oggetti di scena come cuscini e coperte come supporto per aiutarti a esplorare i confini del disagio in sicurezza.
Pose supine
Posizione supina ad angolo ristretto (Supta Baddha Konasana)
Significato sanscrito: Suppà (Supino) Badda (Legato) Kona (Angolo) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Apre l'inguine e l'interno delle cosce.
Oggetti di scena: Blocchi
Passo dopo passo:
1. Inizia a Baddha Konasana con le piante dei piedi che si toccano e le ginocchia aperte su entrambi i lati.
2. Appoggiarsi all'indietro per appoggiarsi sui gomiti e poi sdraiarsi completamente sulla schiena.
3. Un blocco sotto ciascun ginocchio può offrire un supporto extra.
Posizione della cruna dell'ago (Sucirandhrasana)
Significato sanscrito: Suci (Ago) Randhra (Buco) Asana (Posa)
Noto anche come: Piccione reclinato
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Questo apri anca è un'alternativa più delicata a Posa del piccione perché permette di controllare l'intensità dell'allungamento.
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento.
2. Posiziona la caviglia sinistra sulla parte superiore della coscia destra vicino al ginocchio destro.
3. Allunga il braccio sinistro attraverso lo spazio sotto il ginocchio sinistro e il braccio destro attorno all'esterno della coscia destra per incontrarsi sotto la coscia destra.
4. Fletti il piede destro e porta la tibia destra parallela al pavimento.
5. Porta delicatamente la coscia destra verso il petto per aprire l'anca sinistra.
Posizione supina della mano e dell'alluce A (Supta Padangusthasana A)
Significato sanscrito: Suppà (Supino) Padangustha (Alluce) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Un allungamento per i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Oggetti di scena: Cinghia
Passo dopo passo:
1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese.
2. Avvicina il ginocchio destro al petto.
3. Afferra l'alluce destro con le prime due dita della mano destra oppure metti una cinghia attorno alla pianta del piede.
4. Raddrizza la gamba destra, portando la pianta del piede verso il soffitto. Se non riesci a raddrizzare completamente la gamba mentre tieni la punta del piede, usa la cinghia attorno al collo del piede poiché non otterrai l'allungamento completo del tendine del ginocchio se tieni la gamba piegata.
5. Mantieni la gamba sinistra impegnata flettendo il piede.
6. Mantieni la testa e le spalle sul pavimento.
Posizione supina della mano verso l'alluce B (Supta Padangusthasana B)
Significato sanscrito: Suppà (Supino) Padangustha (Alluce) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Allunga i muscoli posteriori della coscia, il polpaccio, l'inguine e l'interno coscia.
Oggetti di scena: Cinghia
Passo dopo passo:
1. Da Supta Padangusthasana A (vedi sopra), prendi la cinghia con la mano destra e apri la gamba destra verso destra.
2. Posiziona la mano sinistra sul punto dell'anca sinistra per assicurarti che il bacino rimanga piatto sul tappetino.
Torsione spinale supina (Supta Matsyendrasana)
Significato sanscrito: Suppà (Supino) Signore dei pesci (Matsyendra) Asana (Posa)
Livello di yoga: Principiante
Vantaggi: Allunga il petto, i glutei e gli obliqui.
Oggetti di scena: Coperta
Passo dopo passo:
1. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese.
2. Avvicina il ginocchio destro al petto.
3. Sposta i fianchi verso il lato destro di un paio di centimetri.
4. Guida il ginocchio destro attraverso il corpo verso il lato sinistro del tappetino.
5. Porta entrambe le braccia in posizione a T.
6. Mantieni la spalla destra a terra sul tappeto, anche se questo allontana il ginocchio destro dal pavimento. Se necessario, usa una coperta sotto il ginocchio destro.
Posizione dell'eroe reclinato (Supta Virasana)
Significato sanscrito: Suppà (Supino) Vira (Eroe) Asana (Posa)
Livello di yoga: Intermedio
Vantaggi: Un allungamento per quadricipiti, stinchi e parte superiore dei piedi.
Oggetti di scena: Blocca
Passo dopo passo:
1. Vieni a sederti Posa dell'eroe, una posizione in ginocchio con la parte superiore dei piedi appoggiata sul pavimento e le ossa del sedere sul pavimento tra i piedi. Se questa posizione mette a dura prova le ginocchia, posiziona un blocco sotto il sedile.
2. Sdraiati e avvicina i gomiti. Se sei seduto su un blocco o le tue ginocchia si staccano dal pavimento, rimarrai qui.
3. Se hai più spazio, puoi sdraiarti completamente sulla schiena.
4. Dopo diversi respiri, alzati di nuovo sui gomiti mentre ti siedi.
Posizione del loto reclinato (Supta Padmasana)
Significato sanscrito: Suppà (Supino) Padma (Loto) Asana (Posa)
Livello di yoga: Avanzato
Vantaggi: Apre i fianchi e gli addominali.
Passo dopo passo:
1. Da Posa del loto, appoggiati all'indietro e appoggiati sui gomiti. Se le tue ginocchia iniziano a sollevarsi, resta qui.
2. Continua a reclinarti finché non ti trovi sulla schiena.
3. Tira in dentro la pancia e premi sulla parte bassa della schiena.
Variazioni su un tema
Potresti aver notato che queste pose supine hanno qualcosa in comune: ci sono variazioni su una posa seduta o in piedi. A volte, come nella posa supina della mano all'alluce, assumere la posa a terra ti consente di concentrarti sull'allineamento senza preoccuparti dell'equilibrio. A volte, come in Reclined Hero, inclinarsi all'indietro intensifica l'allungamento. Assumere posture su diversi piani dello spazio espande la consapevolezza del tuo corpo e aggiunge varietà alla tua cassetta degli attrezzi per lo yoga.
